Nhiều người trong chúng ta muốn giảm một ít trọng lượng thừa và muốn mặc vừa những chiếc quần từ một vài năm trước. Mỗi năm, chúng ta tạo ra một giải pháp ăn lành mạnh hơn nhưng bằng cách nào đó, cuối cùng chúng ta đều mất đi động lực.
Đây không phải là một vấn đề về ý chí hay sự kỷ luật của chúng ta. Lí do lớn nhất mà chúng ta không tuân theo những giải pháp là bởi vì chúng ta tạo ra sự thay đổi quá khó khăn cho bản thân.
Tôi hiểu tường tận việc này khó đến mức nào. Tôi đã ăn kiêng nhiều năm trước, mỗi lần như vậy dường như cân nặng lại tăng hơn số cân mà tôi đã giảm. Cuối cùng tôi đạt được thành công khi tôi nhận ra rằng tôi phải tìm một cách ăn mà nó hiệu quả với cá nhân tôi, chứ không phải là các chương trình ăn kiêng trên tin tức hoặc một chế độ ăn mà nó hiệu quả với bạn của tôi.
Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ ra quá trình 4 bước để thiết kế chế độ ăn lành mạnh cho riêng cá nhân bạn, một chế độ thực sự có hiệu quả với bạn.
Bước đầu tiên trong việc thiết kế một chế độ ăn cho riêng bạn là phải hiểu "lành mạnh" là gì và bạn cảm nhận nó như thế nào.
Ăn uống lành mạnh sẽ giúp chúng ta cảm thấy mạnh mẽ hơn, hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp chúng ta cảm thấy cơ thể khỏe hơn và an tâm trong mối quan hệ với thực phẩm.
Cảm thấy tốt về mặt thể chất
Khi chúng ta ăn theo cách phù hợp với bản thân, chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng và hài lòng hơn.
Ăn uống lành mạnh cho chúng ta nhiên liệu để duy trì mức năng lượng cho một ngày bận rộn. Nó làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo về tinh thần mà không có sự sụt giảm giữa buổi trưa làm cho tâm trí của bạn cảm thấy "sương mù" hoặc "mây mờ".
Chúng ta cảm thấy hài lòng với thực phẩm chúng ta ăn và không có cảm giác quá đói. Chúng ta cũng cảm thấy mạnh mẽ mà không có bất kỳ sự thiếu năng lượng về thể chất hoặc tinh thần. Nó cho chúng ta năng lượng để vận động theo cách mà chúng ta yêu thích, có thể là đi bộ, nhảy hoặc nâng tạ.
Cảm thấy tốt về mặt tinh thần
Ăn uống lành mạnh cũng có nghĩa là có một mối quan hệ tốt với thực phẩm.
Chúng ta cảm thấy hạnh phúc khi ăn thay vì lo lắng về việc tăng cân hoặc cảm thấy có lỗi khi ăn các loại thực phẩm "xấu".
Chúng ta ngừng cố gắng để có những ngày ăn kiêng hoàn hảo, nơi mà chỉ có những thực phẩm "tốt" và cố gắng kiểm soát bản thân khỏi đồ ngọt, khoai tây chiên hoặc sô cô la.
Chúng ta có một mối quan hệ yêu thương lành mạnh với thực phẩm. Chúng ta thấy việc ăn uống là một quá trình trực quan, dễ dàng và tự nhiên - chỉ là một phần trong ngày của chúng ta - mà không phải là thứ để chúng ta chiến đấu với chính mình.
Chúng ta cảm thấy thư giãn và an tâm với thực phẩm, không hề có bất kỳ sự ám ảnh hoặc sự thèm ăn nào xâm nhập vào tâm trí.
Cảm thấy sự khỏe mạnh tổng thẻ
Những người có mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm nói về việc ăn uống lành mạnh theo cách hoàn toàn khác so với người ăn kiêng. Họ nói:
- “Tôi không còn ám ảnh với con số trên bàn cân nữa. Tôi chỉ cố gắng ăn ngon miệng, sống lành mạnh và mặc đồ vừa vặn với cơ thể.”
- “Tôi cố gắng tập trung vào những gì tôi cần hơn là cân nặng của tôi.”
- “Tôi không còn quá căng thẳng về thức ăn nữa. Thỉnh thoảng tôi vẫn ăn kẹo và uống soda. Nó không tốt cho tôi nhưng tôi thích ăn nó và tôi thích ăn nó theo cách này vì nó không tạo ra căng thẳng.”
Lưu ý rằng đây không chỉ là vấn đề về cân nặng - mà những người thành công còn nói về cách họ cảm thấy tự do và thư giãn với thực phẩm. Điều này, còn nhiều hơn việc mặc vừa một bộ quần áo, làm cho họ hạnh phúc và khỏe mạnh từ trong ra ngoài.
Một kế hoạch ưu tiên sức khỏe thể chất bằng bất cứ giá nào là không lành mạnh. Nhiều người làm điều này bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế hết lần này đến lần khác cho đến khi họ phát triển mối quan hệ yêu-ghét với thực phẩm.
Điều này dẫn đến:
Ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn uống quá độ
Khi chúng ta hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm như nhiều chế độ ăn kiêng thực hiện, tâm trí chúng ta bắt đầu thèm những thực phẩm chúng ta không thể ăn (như sô cô la, khoai tây chiên và bánh quy). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thèm ăn là một kết quả của sự ăn kiêng và cách người ăn kiêng thèm những thực phẩm họ không thể ăn (như sô cô la) nhiều hơn những người không ăn kiêng.[1]
Khi cảm giác thèm ăn của chúng ta quá mạnh mẽ, chúng chiếm lấy tâm trí của chúng ta và cuối cùng chúng ta lại mải mê với đồ ngọt hoặc khoai tây chiên. Điều này làm tổn thương sự tự tin của chúng ta và làm cho chúng ta cảm thấy có lỗi. Khi điều này xảy ra lặp đi lặp lại, chúng ta có nguy cơ biến nó trở thành một thói quen mà chúng ta cảm thấy như chúng ta không kiểm soát được.
Tái bút: Nhiều người trong số chúng ta hiện nay không ăn kiêng, nhưng chúng ta cố gắng ăn lành mạnh - khi làm như vậy, chúng ta vẫn tham gia vào các hành vi hạn chế tương tự và dán nhãn thực phẩm là "tốt" và "xấu". Đây là lý do tại sao chúng ta kết thúc với những thực phẩm chúng ta không thể ăn và cảm thấy như chúng ta đang làm hư chính mình.
Đánh giá giá trị bản thân dựa trên kích thước hoặc trọng lượng cơ thể
Bởi vì chúng ta vật lộn quá nhiều để giữ cân nặng ở mức mà chúng ta thấy hạnh phúc, nên chúng ta giảm cân như là một dự án quan trọng trong cuộc sống. Chúng ta quan tâm và nghĩ về điều đó nhiều đến nỗi mà nó bắt đầu chiếm lấy cuộc sống của chúng ta.
Chúng ta đánh giá bản thân dựa trên số cân nặng đã giảm, chúng ta trừng phạt bản thân nếu chúng ta không đạt được, và lòng tự trọng của chúng ta xoay quanh kích cỡ quần áo thay vì những thành tựu trong cuộc sống.
Suy nghĩ về thực phẩm theo cách này sẽ lấy đi sự bình yên về mặt tinh thần của chúng ta. Chúng ta mất niềm tin vào khả năng của chính mình và chúng ta bị trầm cảm - điều hoàn toàn trái ngược với sự hạnh phúc mà chúng ta đang hướng tới ngay từ đầu.
Một chế độ ăn uống lành mạnh tập trung như nhau vào cách bạn nhìn và cách bạn cảm nhận - nó không liên quan đến việc ăn những thực phẩm nhàm chán hoặc cắt bỏ những thực phẩm chúng ta yêu thích. Nó không hứa hẹn những kết quả giảm cân kỳ diệu như "giảm 20kg trong 4 tuần".
Ăn uống lành mạnh là một cách sống, và chúng ta cần yêu nó để biến nó thành một phần trong cuộc sống của chúng ta.
Từ tất cả những điều chúng ta biết về sức khỏe thể chất và tinh thần, đây là 3 nguyên tắc nằm lòng khi chúng ta xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Nguyên tắc #1 – Cân bằng sức khỏe thể chất và tinh thần
Nguyên tắc đầu tiên ưu tiên hạnh phúc tinh thần hơn hạnh phúc về mặt thể chất. Chúng ta có thể nghĩ về mối quan hệ của chúng ta với thực phẩm như một quang phổ giữa mối quan hệ ghét-ghét và mối quan hệ yêu-yêu.
Cuối cùng, chúng ta có thể cảm thấy lo lắng và tội lỗi với thực phẩm, nghi ngờ sự lựa chọn thức ăn của chúng ta mọi lúc. Thỉnh thoảng chúng ta có thể ăn quá độ và ăn quá nhiều để làm dịu bản thân có thể là phổ biến. Nếu bạn đang ở cuối dải quang phổ này, hãy tập trung phát triển mối liên hệ cảm xúc lành mạnh hơn với thực phẩm trước khi bắt đầu hành trình giảm cân của bạn.[2]
Nếu bạn cảm thấy mình có một mối quan hệ ổn với thực phẩm nhưng để cho cân nặng hoặc kích cỡ quần áo quyết định hạnh phúc của bạn, thì bạn có thể dễ bị ăn quá độ hoặc ăn theo cảm xúc. Trước khi thực hiện tất cả các vấn đề về giảm cân, hãy đánh giá thực tế việc giảm cân quan trọng như thế nào đối với hạnh phúc tổng thể của bạn - nếu bạn có một gia đình, bạn bè và sự nghiệp tuyệt vời, liệu việc giảm cân có quyết định đến cảm giác về bản thân bạn nhiều như vậy không? Nếu không, tại sao bạn lại để cho cân nặng của bạn làm giảm giá trị bản thân chứ?
Nếu bạn có một mối quan hệ tích cực với thực phẩm, thì bạn đã sẵn sàng để chuyển sang bước tiếp theo.
Nguyên tắc #2 – Dài hạn và bền vững
Nguyên tắc thứ hai là thiết kế một kế hoạch mà bạn có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của mình, dễ thực hiện và không yêu cầu quá nhiều ý chí.
Không ai trong chúng ta muốn tiếp tục ăn kiêng cho đến hết đời. Chúng ta chỉ muốn tìm một cách ăn uống và sinh hoạt phù hợp. Cách duy nhất để làm điều này là tìm cách phù hợp với cuộc sống vốn đã bận rộn của chúng ta thay vì cố gắng thiết kế lại toàn bộ cuộc sống xoay quanh thực phẩm. Đây là lý do tại sao việc theo một kế hoạch giảm cân trên Internet là không bền vững. Tạo một kế hoạch tùy chỉnh cho chính bạn là cách tốt nhất để bạn tìm ra một phương pháp thực sự hiệu quả với bạn.
Chúng ta đã có niềm tin rằng ăn đúng cách là khó khăn và nếu không có nhiều nỗ lực, chúng ta có thể không bao giờ thành công. Các công ty và phương tiện truyền thông xã hội liên quan đến giảm cân đã kiếm được hàng triệu đô la để bán cho chúng ta những niềm tin này (ngành công nghiệp ăn kiêng trị giá 70 tỷ đô la chỉ riêng ở Hoa Kỳ).
Trên thực tế, chìa khóa để việc ăn uống lành mạnh thành công ngay bây giờ và mãi mãi là làm cho nó đơn giản đến mức phù hợp với cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Nguyên tắc #3 – Giảm thiểu sự thiếu hụt
Thứ ba và một trong những nguyên tắc quan trọng nhất là giảm thiểu cảm giác thiếu hụt. Điều này có nghĩa là ăn tất cả mọi thứ chúng ta yêu thích như bánh quy, sôcôla và khoai tây chiên mà không có bất kỳ hạn chế nào và không cảm thấy tội lỗi. Điều đó có nghĩa là ra ngoài ăn ở nhà hàng, đi chơi với bạn bè và chè chén với bạn bè vào tối thứ Sáu.
Thực phẩm không chỉ là nhiên liệu thể chất cho cơ thể. Thực phẩm mang mọi người lại với nhau và sử dụng thực phẩm theo cách này giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn. Thực phẩm mà chúng ta yêu thích (ví dụ như bánh táo của bà ngoại) làm mới chúng ta về mặt cảm xúc và làm cho chúng ta hạnh phúc hơn. Chỉ bằng cách nắm lấy tất cả các khía cạnh yêu thương của thực phẩm, chúng ta có thể thành công trong việc có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Đưa 3 nguyên tắc trên vào sử dụng, hãy thiết kế ngay một chế độ ăn uống lành mạnh thực sự hiệu quả với bạn.
1. Đánh giá mối quan hệ của bạn với thực phẩm bằng những câu hỏi sau:
- Bạn nghĩ gì về thực phẩm - ăn gì, không ăn gì và có thèm ăn nhiều lần hay không?
- Bạn có cảm thấy tội lỗi khi ăn bánh ngọt, sô cô la hoặc khoai tây chiên và bạn có cố gắng trừng phạt bản thân bằng cách cố ăn kiêng một cách khắc nghiệt hơn trong những ngày tới không?
- Bạn có cảm thấy mất kiểm soát với thực phẩm và cảm thấy ăn quá no một cách thường xuyên không?
- Bạn có thức dậy và tự hỏi rằng khi nào bạn có thể giảm mỡ bụng, và tâm trạng của bạn có phụ thuộc vào việc bạn mặc vừa chiếc quần hay không?
Nếu bạn trả lời có cho 2 hoặc nhiều câu hỏi trong số này, thì hãy học cách cảm thấy thư giãn và vui vẻ hơn với thực phẩm trước khi bạn chuyển sang các bước sau.
2. Để cảm thấy tốt cho cơ thể và ăn uống lành mạnh, hãy sử dụng nguyên tắc cổ xưa "Hara hachi Bu" hoặc "Ăn cho tới khi cảm thấy no 80%"
Nhiều nền văn hóa châu Á như Nhật Bản, Trung Quốc và Ấn Độ thực hành thói quen ăn này cho đến khi họ hài lòng. Chuyển đổi từ cảm giác của bạn lúc hiện tại đến khi no 80% bằng cách kết nối với sự báo hiệu cơn đói của cơ thể và các tín hiệu đầy đủ. Bắt đầu bằng cách ăn chậm và nhận thấy dạ dày của bạn cảm thấy no và dừng lại trước khi bạn quá no (hoặc cho đến khi vừa thỏa mãn).
Tái bút: Điều này có thể khó khăn khi bạn bắt đầu và thậm chí sẽ khó khăn nhiều hơn cho những người ăn theo cảm xúc hoặc ăn quá độ, người mà sử dụng thực phẩm để làm dịu bản thân. Cố gắng thực hành việc ăn no 80% trước khi thiết lập mối quan hệ an tâm với thực phẩm sẽ chỉ làm cho việc ăn uống trở nên tồi tệ hơn.
3. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và hạnh phúc với những thực phẩm bạn yêu thích
Bắt đầu một đĩa ăn cân bằng cho bữa ăn chính bao gồm:
- 1-2 phần vừa tay khẩu phần protein
- 2 phần rau quả đầy màu sắc
- 1-2 tách vừa tay các loại ngũ cốc hoặc trái cây
Phụ nữ có thể bắt đầu ở số lượng thấp hơn trong khi đàn ông có thể bắt đầu ở lượng cao hơn. Nếu bạn cảm thấy no 80% trước khi có thể hoàn thành thức ăn trong đĩa của mình, thì bạn chỉ cần đóng gói chúng dưới dạng thức ăn thừa.
Đây là một hình ảnh trực quan để chỉ cho bạn cách làm:[3]
Cho phép ăn vặt tùy thuộc vào sự no của bạn - bạn cảm thấy muốn ăn một chiếc bánh muffin đúng không? Hãy ăn ngay. Thèm sô cô la - đừng nghiêm cấm bản thân. Thưởng thức những gì bạn ăn thay vì cảm thấy tội lỗi và bạn sẽ tự động tìm được cảm giác thỏa mãn của bản thân với ít sự cắn rứt hơn.
Tái bút: Ăn theo cách này có hai điều. Đầu tiên, nhận đủ protein và rau quả giúp bạn tỉnh táo và tránh tình trạng rối loạn phổ biến sau 3 giờ chiều. Thứ hai, khi bạn ngừng cố gắng kiểm soát những thứ được gọi là thực phẩm "xấu", bạn sẽ ngừng thèm ăn chúng và bạn không có khả năng ăn quá độ.
4. Bắt đầu từng bước nhỏ và tích góp lại
Nếu việc chuyển sang bước 2 và bước 3 là một bước nhảy lớn từ vị trí của bạn, đừng cố gắng thực hiện bước nhảy vọt trong một bước. Chìa khóa để có cuộc sống lành mạnh thành công là thêm vào những thói quen nhỏ lành mạnh để tích cóp một cách chậm rãi.
Bắt đầu bằng việc thêm rau vào sandwich ở bữa trưa và hai tuần sau đó, bắt đầu ăn một ít trứng trong bữa sáng thay vì bánh muffin. Đừng buộc mình phải nấu ăn, chỉ cần mua một món salad đã được sắc nhỏ ở siêu thị.
Hãy nhớ rằng, làm cho cuộc sống lành mạnh trở nên dễ dàng và nó sẽ trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Ăn uống lành mạnh không có gì khó khăn hay phức tạp. Lành mạnh không phải là ăn những siêu thực phẩm mới nhất hoặc thưởng thức bánh mì nướng quả bơ trong khi tập yoga. Những điều cơ bản của cuộc sống lành mạnh là đơn giản, những điều mà ngay cả ông bà chúng ta cũng có thể làm được.
Làm cho sự thay đổi dễ dàng với bản thân và làm cho việc ăn uống lành mạnh phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn. Tập trung vào cảm giác tốt về thể chất và tinh thần, ăn tất cả những thực phẩm bạn muốn (rau và bánh ngọt đều như nhau!) và sống một cuộc sống hạnh phúc với người bạn muốn.
Nguồn ảnh bìa: Kaboompics từ kaboompics.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | (James A.K. Erskine, Khoa sức khỏe tinh thần, St George’s, Đại học London & George J. Georgiou, Khoa tâm lý học, Đại học Hertfordshire, U.K.: Tác động của sự ức chế suy nghĩ với hành vi ăn của những người ăn kiêng và không ăn kiêng |
| [2] | ^ | My Spoonful of Soul: Giảm cân và thoát khỏi những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm - Bạn có thể có cả hai không? |
| [3] | ^ | Precision Nutrition: Hướng dẫn kiểm soát lượng calo một cách tốt nhất [Hình ảnh trực quan] |