Mùa đông đang đến gần, và đối với nhiều người trong số chúng ta, điều đó đồng nghĩa với việc trùm kín mình trong chăn ấm nệm êm và nhồi đầy căng những chiếc gối mềm mịn trên giường để tự ru ngủ mình hãy bấm nút bỏ qua tiếng đồng hồ báo thức nhiều lần hơn ngày thường. Mặc dù việc bật máy sưởi trước khi bước lên giường nghe rất hấp dẫn trong tiết trời mát mẻ, nhưng có thể bạn lại thấy mình không có được một đêm ngon giấc như mong muốn.

Mặc dù nghe có vẻ giống như một phát kiến để phòng ngủ trở nên dễ chịu hơn, nhưng việc giữ phòng ngủ ấm áp lại có thể khiến bạn dễ bị quá nóng trong lúc đang ngủ. Điều đó có thể dẫn đến việc trở mình và xoay người qua lại quá nhiều lần, và thậm chí là thức dậy ướt đẫm mồ hôi khiến bạn phải bối rối.

Mối liên quan giữa thân nhiệt và giấc ngủ

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta luôn liên tục thay đổi và tự điều chỉnh trong ngày.

Như bạn có thể thấy trong biểu đồ trên, cơ thể bạn mát nhất vào khoảng 6 giờ sáng - thời điểm mà hầu hết chúng ta thức giấc. Trong suốt cả ngày, cơ thể bạn liên tục trở nên ấm hơn cho đến khi đạt cực đại vào khoảng 9 giờ tối - thời điểm mà nhiều người trong số chúng ta đã sẵn sàng bước lên giường. Kể từ lúc đó, thân nhiệt của bạn hạ dần cho đến khi lại trở về mức mát nhất vào lúc 6 giờ sáng hôm sau.

Có bao giờ bạn nhận ra rằng mình làm biếng đến thế nào khi cảm thấy nóng không? Đó là do một phản ứng sinh lí mà cơ thể chúng ta sinh ra một cách tự nhiên!

Đó là khi cơ thể đang chiến đấu chống lại mức nhiệt độ cao và nỗ lực để giữ cho chúng ta không bị quá nóng. Đó cũng chính là lí do mà bạn sẽ muốn chợp mắt một chút giữa ban ngày hơn là chơi thể thao trong một buổi chiều hè nóng bức. Một đằng giúp điều hòa thân nhiệt của bạn, trong khi đằng còn lại có thể làm bạn bị quá nóng và gây ra hoa mắt chóng mặt nghiêm trọng.

Lâu nay bạn đã nghe về tầm quan trọng của bóng tối tuyệt đối đối với giấc ngủ ngon và thư giãn thật sự, song bạn có biết nhiệt độ cơ thể cũng có tác động mạnh mẽ hệt như vậy không?^[1]

“Sự kết hợp giữa việc bắt đầu giấc ngủ và chứng mất ngủ kéo dài có liên quan với sự tăng nhiệt độ từ sâu bên trong cơ thể theo chu kì 24 giờ, ủng hộ cho mô hình hưng phấn cao độ mạn tính (chronic hyper-arousal) của chứng mất ngủ. Khả năng hai kiểu mất ngủ vừa được đề cập đến này có thể liên quan với sự rối loạn về điều hòa thân nhiệt, đặc biệt là giảm khả năng phát tán bớt nhiệt thừa thông qua những vùng da ngoại biên, đã không được ủng hộ một cách liên tục bởi các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Các nghiên cứu sâu hơn về quá trình điều hòa thân nhiệt cần được tiến hành trong điều kiện môi trường nhà ở thông thường, nơi mà chứng mất ngủ biểu hiện rõ ràng nhất.”

Nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ ngon

Nhiệt độ cơ thể tối ưu để ngủ nên ở trong khoảng 15,6 đến 19,4 độ C (60 đến 67 độ F).^[2] Khi phòng quá ấm và bạn cũng đang trùm kín mình dưới tấm chăn bông dày và bao quanh là những chiếc gối to sụ, thân nhiệt của bạn sẽ tăng lên, dẫn tới cảm giác không thoải mái.

Trong hầu hết các trường hợp, nhiệt độ trên 23,9 độ C (75 độ F) và dưới 12,2 độ C (54 độ F) sẽ cản trở giấc ngủ của bạn.

Hãy giữ thân nhiệt thấp để ngủ ngon hơn

Tất cả chúng ta đều có quyền được hưởng một đêm ngon giấc hơn, vậy nên dưới đây là cách để làm chủ thân nhiệt của mình và thức dậy với tinh thần sẵn sàng đón chào một ngày mới.

1. Hãy giữ nhiệt độ phòng ở mức thấp

Nếu bạn giữ cho phòng mình tương đối mát mẻ, bạn sẽ còn lâu mới bị quá nóng, điều sẽ dẫn tới giấc ngủ không an giấc mà chẳng ai muốn. Để đảm bảo có được nhiệt độ phòng lí tưởng, hãy thử buông rèm kín trong suốt cả ngày để ánh nắng không thể hun nóng phòng ngủ của bạn quá mức. Và nếu được, hãy để mở cửa phòng ngủ để không khí có thể lưu thông trong suốt cả ngày.

2. Hãy dùng những vật dụng phòng ngủ làm bằng chất liệu thông thoáng

Các chất liệu tổng hợp như polyester, vốn có xu hướng ít thông thoáng bằng những chất liệu tương tự từ tự nhiên như vải bông, vải lanh, hoặc thậm chí là len, sẽ là sự lựa chọn không phù hợp. Các loại sợi tự nhiên cũng có thể giúp thấm hút hơi ẩm như là mồ hôi chẳng hạn. Gối làm bằng mút hoạt tính (memory foam) có thể tạo cảm giác thoải mái nhưng cũng sẽ trở nên rất nóng, nên hãy cố gắng tránh xa chúng ra. Nếu bạn cứ khăng khăng rằng mình không thể ngủ được nếu thiếu chiếc gối yêu thích, thì hãy xem xét tới những chiếc làm bằng loại sợi mát và thoáng để đảm bảo có nhiệt độ thấp trong lúc an giấc. Đối với nệm hoặc tấm trải giường, hãy tìm đến những loại sợi mát cũng giống như vậy.

3. Hãy hạ nhiệt cơ thể mình trước khi đi ngủ

Hãy ngâm mình trong một bồn nước ấm, hoặc tắm bằng vòi sen nóng trước khi bước lên giường. Ngay khi bạn bước ra khỏi bồn tắm hay vòi sen, nhiệt độ cơ thể bạn hạ xuống nhanh chóng để hòa hợp với nhiệt độ trong phòng. Sự sụt giảm đó có thể gây ra cảm giác buồn ngủ một cách sinh lí.

4. Hãy tránh xa bất kì thứ gì thêm nhiệt cho bạn

Hãy cố gắng đừng sử dụng, hay thậm chí là nhìn vào, các thiết bị di động trước khi đi ngủ. Cùng với việc giữ cho bạn hưng phấn và tỉnh táo, ánh sáng cũng gây khó khăn cho não bạn để nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ. Tương tự, hãy giữ cho phòng được tối khi bạn đang cố gắng để chìm vào giấc ngủ. Một tấm che mặt khi đi ngủ sẽ giúp ích rất nhiều trong việc chặn hết mọi ánh sáng, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ lâu hơn. Và để đảm bảo mình được mát mẻ, hãy thử đắp một tấm vải mát lên mặt khi đi ngủ, hoặc giữ bên mình một bình xịt nước để phun sương khi cần. Cũng là một ý hay nếu bạn để một ly nước lạnh cạnh giường.

Ngủ tí đi thôi!

Hãy nhớ giữ cho phòng ngủ được mát mẻ và tránh xa các loại sợi không thông thoáng khi đi mua chăn ga gối nệm. Mặc dù tiết trời thu đông có thể khiến bạn thèm có những tấm chăn dày cùng những bộ đồ ngủ, nhưng chúng không có lợi cho giấc ngủ, và có thể khiến bạn bị quá nóng và cả người không được khỏe. Hãy để một ít nước đá cạnh giường mình và nhấm nháp chút đỉnh nếu bạn thấy mình cứ thức dậy suốt đêm. Đừng ngần ngại bỏ bớt chăn ra; bạn luôn có thể giữ lại vài tấm bên mình phòng khi thức giấc vì quá lạnh.

Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo