Hãy nghĩ về việc trải qua cuộc sống ngày qua ngày với sự bủa vây của tất cả những trách nhiệm và thử thách thường lệ, hẳn trong đầu bạn đã chất đầy những nỗi oán giận.
Nếu tôi nói rằng có một cách đơn giản khiến bạn hạnh phúc hơn mỗi ngày thì sao? Bạn sẽ nói không thể nào đúng không?
Hóa ra thực sự có một thói quen đơn giản có thể giúp bạn hạnh phúc hơn, ngay cả khi hoàn cảnh của bạn không có gì thay đổi.
Thói quen mà tôi đang nói đến là hãy bắt đầu viết một cuốn nhật ký biết ơn.
Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn với bạn nhưng hoàn toàn không phải vậy.
Hãy đọc tiếp để thấy tất cả những bằng chứng thuyết phục cho thấy thực hành thói quen biết ơn có thể thực sự làm cho cuộc sống bạn tốt hơn ra sao.
“Bất cứ khoảnh khắc nào cảm thấy biết ơn, tôi đều ghi lại. Tôi biết chắc rằng biết ơn những gì có mặt trên đời này dành cho bạn sẽ làm thay đổi sự rung cảm của bạn. Bạn tỏa ra và tạo thêm sự tốt lành cho bản thân khi nhận thức được tất cả những gì bạn có và không tập trung vào những điều mình không có." — Oprah
Một cuộc thăm dò dư luận Gallup trên toàn thế giới cho thấy 85% người tham gia được công bố là không gắn bó với công việc của mình.[1] Nhiều người trong số họ ghét công việc và đặc biệt là ông chủ của mình.
Thêm vào đó, cứ 6 người Mỹ thì có 1 người đang sử dụng một loại thuốc tâm thần nào đó.[2] Phổ biến nhất là thuốc chống trầm cảm, tiếp theo là thuốc an thần.
Không thể phủ nhận rằng người ta không hề hạnh phúc.
Bạn có thể tự hỏi rằng làm sao mình có thể cảm thấy biết ơn, đặc biệt khi hoàn cảnh mình đang gặp phải quả thực quá tồi tệ. Điều này có lẽ không dễ, nhưng xin đừng mất hy vọng, vì điều đó là hoàn toàn có thể.
Sau đây là những tin tốt:
Lòng biết ơn là một kỹ năng mà ai cũng có thể phát triển.
Tất cả những gì bạn cần là một chút thực hành mỗi ngày.
Đó là việc sẽ giúp bạn hạnh phúc hơn cho dù những hoàn cảnh tồi tệ bạn đang vướng vào không hề thay đổi.
Tu sĩ và học giả liên tôn giáo David Steindl-Rast đã nói những điều sau về lòng biết ơn trong bài TED Talk của mình:
“Có phải những người hạnh phúc là những người biết ơn không? Chúng ta đều biết nhiều người có tất cả mọi thứ để trở nên hạnh phúc, nhưng họ không hề hạnh phúc, vì họ muốn một thứ gì đó khác, hoặc muốn thứ đó nhiều hơn. Và chúng ta đều biết, có những người gặp rất nhiều bất hạnh, những bất hạnh mà chính chúng ta không muốn gặp phải, nhưng họ lại thực sự hạnh phúc. Họ tỏa ra niềm hạnh phúc. Vì sao vậy? Vì họ biết ơn. Nếu bạn nghĩ rằng hạnh phúc sẽ khiến người ta biết ơn, hãy nghĩ lại. Chính lòng biết ơn sẽ khiến bạn hạnh phúc.”
Khoa học thần kinh đã chỉ ra rằng thái độ biết ơn sẽ giải phóng dopamine và serotonin trong não bạn.[3]
Dopamine là chất khiến bạn cảm thấy sảng khoái và muốn có nó nhiều hơn. Do đó, đơn giản bằng cách bắt đầu thực hành lòng biết ơn sẽ giúp bạn phát triển thói quen biết ơn những gì mình có.
Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh kích hoạt trung tâm hạnh phúc trong não của bạn, tương tự cơ chế hoạt động của thuốc chống trầm cảm. Do đó, về căn bản bạn có thể coi lòng biết ơn là một phương thuốc chống trầm cảm tự nhiên, một số người còn cho rằng nó thậm chí còn hiệu nghiệm hơn thuốc.
Não bạn không thể tập trung vào những điều tích cực và tiêu cực cùng một lúc. Đây là lý do chính giải thích cho việc tại sao luyện tập lòng biết ơn có thể giúp bạn chuyển sự tập trung từ buồn bã vì những thứ bạn không có trong đời sang vui vẻ với những gì bạn có.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ thứ gì để bắt đầu ghi chép những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn.
Dù đó là một cuốn nhật ký thông thường, một quyển sổ tay, hay chỉ là vài mẩu giấy vụn, bất cứ thứ gì bạn cũng có thể dùng để viết ra những điều làm bạn biết ơn. Điểm mấu chốt là hãy làm điều đó một cách có ý thức và liên tục.
- Đặt nhật ký biết ơn của một bạn ở một nơi mà bạn nhìn thấy hàng ngày. Chiếc bàn để đầu giường là một vị trí tốt, nơi cuốn nhật ký sẽ là vật đầu tiên bạn nhìn thấy khi thức giấc và sau cùng trước khi lên giường. Bản thân tôi thích đặt nhật ký của mình trên mặt kệ phòng tắm, để mà tôi có thể viết nó trước tiên khi tôi đã sẵn sàng bắt đầu một ngày mới.
- Bạn không cần phải đưa ra những "giải pháp đúng". Hãy bắt đầu bằng cách giữ cho mọi thứ đơn giản, và viết ra bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu mình. Bạn có thể biết ơn vì những điều như bữa cơm bạn vừa ăn, bộ phim bạn vừa xem hay một người bạn mà bạn vừa dành thời gian cùng.
- Phát triển thói quen đều đặn. Cố gắng tạo thói quen thường xuyên dành chút thời gian sống chậm lại và tập trung suy nghĩ về những điều mà bạn biết ơn. Chỉ bỏ ra năm phút mỗi ngày cũng cho thấy đem lại hiệu quả. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày thì cũng không sao hết.
Việc viết ra mọi thứ rất quan trọng vì việc viết nhật ký cho thấy sẽ kích hoạt bán cầu não phải, là phần não chịu trách nhiệm về cảm xúc và tình cảm.
Khi bắt đầu ghi chép những điều làm bạn biết ơn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy hạnh phúc hơn vì thực tế là bán cầu não phải của bạn kết nối với những cảm xúc hạnh phúc gắn liền với lòng biết ơn.
Một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về khoa học thần kinh: Robert Emmons đã chỉ ra rằng thể hiện suy nghĩ của bạn bằng cách viết ra hiệu quả hơn việc chỉ nghĩ đến chúng trong đầu. Nó giúp bạn nhận thức được chúng rõ ràng hơn và tăng cường tác động về mặt cảm xúc.
Jason Marsh của Tạp chí Greater Good tại Đại học California, Berkeley, đã phỏng vấn Emmons về những mẹo để thu được lợi ích tối đa từ nhật ký biết ơn,[4] và dưới đây là một số lời khuyên:
- Đừng chỉ làm một cách máy móc. Quan trọng là bạn phải biết vì sao bạn làm bài tập này. Thay vì làm do có ai đó bảo bạn, hãy nghĩ đến những điều bạn hy vọng nhận được từ bài tập này. Hãy dành thời gian để xác nhận rằng bạn làm điều này vì việc nuôi dưỡng thêm hạnh phúc trong cuộc đời là công việc quan trọng với bạn. "Nguồn động lực được trở nên hạnh phúc hơn đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả của việc viết nhật ký”, Emmons nói.
- Đi vào chiều sâu hơn là chiều rộng. Sau khi đã phát triển thói quen viết nhật ký biết ơn, việc trở nên cụ thể hơn về những điều làm bạn biết ơn sẽ hữu ích cho bạn. Việc bày tỏ lòng biết ơn với một thứ khiến bạn biết ơn sâu sắc có ý nghĩa hơn rất nhiều so với việc cảm ơn một đống thứ tầm phào chung chung.
- Tập trung vào con người. Dành thời gian tập trung vào những người mà bạn biết ơn sẽ có tác động mạnh hơn là hướng vào đồ vật.
- Thử đưa vào cả những điều bạn không muốn có, không chỉ những điều bạn muốn có. Nếu bạn thấy khó khăn khi kể ra những điều khiến bạn biết ơn, một mẹo đơn giản để kích thích lòng biết ơn là bắt đầu nghĩ về việc đời bạn sẽ ra sao nếu không có một số thứ mà lúc này bạn đang có.
- Thưởng thức sự bất ngờ. Ghi lại những niềm vui hoặc bất ngờ vì đây là những điều tuyệt vời để nghĩ về khi bạn có dịp. Bạn có thể thấy được sự phản ánh những khoảnh khắc này sẽ đem đến những cảm xúc biết ơn mãnh liệt hơn.
Emmons tiếp tục nói rằng, ông khuyên mọi người hãy coi mỗi mục trong nhật ký biết ơn của mình là một món quà, và cả quá trình này không nên là một việc vặt làm để cho xong. Thay vào đó, nó phải là một việc bạn chủ động tham gia để kết nối với những gì mà bạn thực sự biết ơn.
“Nói cách khác, chúng tôi khuyên họ không vội vàng làm cho xong bài tập này như thể nó chỉ là một mục trong danh sách những việc phải làm của bạn. Khi đó, viết nhật ký biết ơn sẽ hoàn toàn khác với việc chỉ thuần túy liệt kê một loạt những thứ dễ chịu trong cuộc đời ai đó.”
Mặc dù nhật ký biết ơn được chứng tỏ là rất hữu ích, nhưng nó sẽ có tác động lớn nhất khi bạn không chỉ giữ nó cho riêng mình.
Không giống một nhật ký cá nhân, vốn phải được cất giữ ở một nơi bí mật, nhật ký biết ơn có sức mạnh không chỉ thay đổi bạn một cách tích cực, mà cả những người xung quanh bạn.
Sau đây là một số kỹ thuật nâng cao bạn có thể sử dụng trong việc ghi nhật ký biết ơn để tối đa hóa hiệu quả của nó:
1. Sử dụng nhật ký biết ơn để cung cấp chủ đề cho những cuộc trò chuyện
Rất dễ dàng tham gia vào những cuộc trò chuyện liên quan đến tin đồn, sự tiêu cực và bi quan vì thực chất đó là cách bộ não cố gắng làm ta cảm thấy dễ chịu hơn. Thật không may, những cuộc trò chuyện kiểu này thường vô bổ và hạ thấp người khác.
Hãy hướng cuộc trò chuyện vào những thứ bạn cảm thấy biết ơn có thể nâng cao tinh thần của bạn cũng như những người mà bạn trò chuyện cùng.
Bạn phải làm gì?
Lần tới khi trò chuyện với ai đó, hãy đưa vào những thứ mà bạn cảm thấy biết ơn vào cuộc trò chuyện. Một số ý tưởng gồm có: chỉ ra thời tiết đẹp như thế nào, bữa ăn của bạn ngon ra sao, hay bạn thích thú với thời gian bên bạn bè như thế nào.
2. Nói với những người bạn yêu mến vì sao bạn biết ơn họ
Bạn có thể biết ơn vì những điều mà bạn bè hay nửa kia của bạn làm cho mình, nhưng cảm giác biết ơn sẽ mạnh mẽ hơn nhiều nếu bạn cảm ơn ai đó vì tính cách của họ.
Ví dụ, bạn có thể biết ơn người bạn đời của mình vì họ đổ rác giúp bạn, nhưng bạn sẽ còn biết ơn nhiều hơn khi anh/cô ấy làm điều đó vì anh/cô ấy chu đáo đến mức hiểu rằng bạn không thích làm việc đó.
Hóa ra việc biết ơn ai đó trong cuộc đời mình sẽ bắt đầu một vòng tuần hoàn của sự hào phóng. Nó khiến bạn sẵn lòng làm thêm nhiều điều cho họ, và nhiều khả năng dẫn đến việc họ đáp lại với lòng biết ơn và làm nhiều điều hơn nữa cho chúng ta.
Bạn phải làm gì?
Hãy viết những điều cụ thể về tính cách một ai đó mà bạn cảm thấy biết ơn và luôn giữ nhật ký bên mình. Khi dành thời giờ bên ai đó hãy chia sẻ những gì mà bạn đã viết về anh ấy hay cô ấy.
3. Dùng nhật ký biết ơn để viết thư cảm ơn
Tạp chí The Journal of Happiness đã công bố một nghiên cứu, nói rằng có 219 người nam giới và phụ nữ tham gia viết ba bức thư cảm ơn trong khoảng thời gian ba tuần.[5] Kết quả cho thấy viết thư cảm ơn làm tăng niềm vui và sự hài lòng với cuộc sống của họ, với các triệu chứng trầm cảm giảm đi.
Dành thời gian viết thư cảm ơn là một cách cực kỳ đơn giản và hiệu quả để vừa viết ra những gì khiến bạn biết ơn, vừa trao những lời khẳng định tích cực cho người liên quan.
Tôi mua một thùng lớn những tấm thiệp cảm ơn trắng và để trong nhà để viết thư cảm ơn mỗi khi có dịp và gửi chúng đi. Việc này luôn đem lại những trải nghiệm tích cực.
Bạn phải làm gì?
Mua hoặc tự làm một tấm thiệp cảm ơn. Mỗi tuần một lần, hãy xem qua nhật ký biết ơn của mình để tìm ra những đoạn bạn viết về ai đó mà mình cảm thấy biết ơn và dùng những gì bạn đã ghi lại để viết ra một thiệp cảm ơn và gửi đến anh ấy/cô ấy.
4. Để lòng biết ơn biến những hoàn cảnh khó khăn thành tốt đẹp
Tôi gặp một người phụ nữ tên Penny ở Thái Lan, người quản lý một trại mồ côi với những đứa trẻ bị nhiễm vi rút AIDS. Cô đã tự mình chỉ cho tôi thấy sức mạnh của việc thực hành lòng biết ơn qua chính cuộc đời của mình, và điều đó đã thay đổi cuộc đời tôi.
Cô ấy chăm sóc cho tất cả những đứa trẻ không phải con mình này, nhưng còn một trở ngại rất lớn khác:
Cô ấy mắc bệnh ung thư.
Nhưng cô ấy không để điều đó ngăn cản mình.
Thay vì xem bệnh tật là một thứ phá hủy cuộc đời mình, cô ấy chia sẻ với tôi:
“Khi bác sĩ nói với bạn "bạn đã nhiễm HIV" hay "bạn bị ung thư" thì nó giống như một bản án tử hình. Và điều đó cho tôi khả năng có thể đồng nhất mình với những đứa trẻ nhiễm HIV này. Và nếu như không phải vì điều gì khác, thì đó là điều tôi biết ơn ở căn bệnh ung thư này.”
Cô là một ví dụ và là bằng chứng sống động rằng chúng ta có thể tìm ra điều gì đó để cảm ơn ngay cả trong những tình huống khó khăn nhất. Tôi giữ điều này trong tâm trí đặc biệt khi trải qua những thử thách khó khăn của bản thân mình.
Bạn phải làm gì?
Hãy nghĩ về một trải nghiệm nào đó trong đời bạn thực sự khó khăn hoặc buồn. Dành chút thời gian để đưa vào nhật ký của mình, để xem liệu bạn có thể cảm thấy biết ơn từ trải nghiệm này.
Dù sao thì những trải nghiệm buồn sẽ giúp bạn trưởng thành hơn, đúng không? Hoặc nó sẽ giúp bạn có thêm khả năng hiểu hoặc an ủi ai đó đang phải trải qua kinh nghiệm tương tự, đúng chứ?
Người ta cho rằng mọi người hạnh phúc hơn trong dịp Lễ Tạ Ơn vì lượng tryptophan tạo ra serotonin có trong thịt gà tây, nhưng thực ra đó chỉ là lời đồn. Thịt gà tây không chứa lượng tryptophan nhiều đến mức có ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn đến vậy.
Vậy thì tại sao người ta lại cảm thấy vui hơn nhiều đến vậy trong thời gian này?
Câu trả lời nằm ngay trong cái tên của ngày lễ — Lễ Tạ Ơn.
Vì một lý do không gì khác ngoài lòng biết ơn.
Vì vậy, trước khi bước đi và tự thuyết phục mình rằng bạn chẳng có gì nhiều để cảm ơn, hãy thử bắt đầu sở hữu một cuốn nhật ký biết ơn.
Bạn có thể sẽ thấy mình đang phát triển một kỹ năng có thể học được điều gì thực sự giúp bạn hạnh phúc và viên mãn hơn.
Bạn sẽ không còn thấy mình bị hạn chế và xác định bởi hoàn cảnh, thay vào đó, bạn sẽ tìm được niềm vui bất kể hoàn cảnh của mình ra sao.
Vậy, sao không bắt đầu ngay hôm nay nhỉ?
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Gallup: Môi trường Làm việc bị Sa sút trong Thế giới Ngày nay |
| [2] | ^ | Scientific American: Cứ 6 Người Mỹ Có 1 Người Phải Dùng Thuốc Tâm thần |
| [3] | ^ | Wharton Health Care: Lòng biết ơn Dưới góc độ Khoa học Thần kinh |
| [4] | ^ | Greater Good Magazine: Mẹo Viết Nhật ký Biết ơn |
| [5] | ^ | Journal of Happiness: Thư Cảm ơn: Thêm các Bằng chứng Về Những Lợi ích Đem lại Cho Người viết |