Hãy thử tưởng tượng bạn đang chạy ở một tốc độ cao nhất. Sau một vài phút trôi qua, bạn cảm thấy mình dần thở gấp. Bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp khi cơ thể chậm lại nhưng bạn cố thúc ép bản thân mình tiếp tục chạy. Cuối cùng, bạn sụp đổ vì đã cạn kiệt năng lượng và bạn không thể hoạt động được nữa.
Đối với nhiều người, thì đó là điều chúng ta hành xử với tâm trí của chúng ta khi chúng ta liên tục bị căng thẳng. Tất cả những suy nghĩ được đưa ra bởi những danh sách việc cần làm dài vô tận kèm theo những lo lắng và sợ hãi đang đốt cháy bộ não của chúng ta.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có một quy trình đơn giản được hỗ trợ bởi khoa học mà bạn có thể làm trong ít nhất 20 phút mỗi ngày, điều này sẽ làm giảm sự căng thẳng, cải thiện kĩ năng ra quyết định và giảm bớt sự lo âu?
Quy trình này là thiền. Quy trình này trở nên phổ biến rộng rãi với sự tham gia của hơn 18 triệu người chỉ riêng tại Hoa Kì và giờ đây, nó cũng phát triển thành doanh nghiệp tỷ đô. Các công ty dẫn đầu như Google, Goldman Scahs and Saleforce sử dụng thực hành thiền tại nơi làm việc và 22% nhà tuyển dụng đã cung cấp trở lại khóa đào tạo thiền định cho nhân viên vào năm 2016.
Chúng tôi đã viết bài báo này cho người mới bắt đầu thiền do đó bạn có thể tìm hiểu thiền là gì và làm như thế nào bạn có thể vận dụng nó ngay bây giờ để bắt đầu trải nghiệm những lợi ích mà nó mang lại.
Hành thiền thực tế có thể có nhiều cách khác nhau nhưng có một loại đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn được biết đến là thiền chánh niệm.
Mục đích của phương pháp này là huấn luyện tâm trí của bạn tập trung đến thời khắc hiện tại. Nó liên quan đến hành động tập trung sự chú ý của bạn đối với mọi thứ như hơi thở của bạn cũng như thời điểm đang nói để đơn giản sự quan sát và nhận thức về mọi thứ xung quanh và bên trong bạn.
Thiền nạp năng lượng cho bộ não của bạn
Thiền là phương pháp giúp bạn ở trong trạng thái nghỉ ngơi và hồi phục, khi đó bạn sẽ không bị kiểm soát bởi suy nghĩ và cảm xúc. Kết quả là, tâm trí của bạn sẽ quản lý chúng theo một cách tốt hơn thông qua việc bạn chỉ cần quan sát chúng để bạn có thể đưa ra được những quyết định phù hợp hơn.
"Thiền không phải là điều sẽ làm bạn trở thành một người khác, một người mới hoặc thậm chí là một người tốt hơn. Mà nó huấn luyện nhận thức và giúp bạn có được một quan điểm lành mạnh. Bạn không cần phải cố dập tắt những suy nghĩ và cảm xúc. Bạn đang học cách quan sát chúng mà không phán xét. Và thậm chí, bạn có thể bắt đầu hiểu chúng tốt nhất có thể."
Thiền định giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh
Giống như các bài tập thể dục sẽ giúp cho cơ thể bạn khỏe hơn, thì bài tập tinh thần này sẽ làm cho bộ não của bạn mạnh mẽ hơn. Nó kích hoạt các phần của não bộ để thúc đẩy những thứ như trí thông minh, sự đồng cảm và hạnh phúc (tôi chỉ liệt kê một vài điều đại diện thôi).
Một thực tế là bộ não của chúng ta bắt đầu co lại từ khoảng 30 tuổi nhưng việc giữ bộ não của bạn cân đối bằng thiền định sẽ ngăn cản sự co lại hoàn toàn.
Thiền định nghe được tiếng khóc của cơ thể bạn
Khi chúng ta quá bận rộn, chúng ta có thể không chú ý đến những triệu chứng tinh tế của cơ thể. Ví dụ, khi chúng ta bị căng thẳng, sẽ có những triệu chứng ban đầu như căng cứng, kích thích và nặng nề trong cơ thể. Khi chúng ta bỏ qua những triệu chứng này, nó có thể dẫn đến những triệu chứng khuếch đại hơn nhiều như huyết áp cao, mệt mỏi và lo lắng.
Thiền định giúp bạn trở nên nhận thức rõ hơn với những gì cơ thể bạn đang cố gắng giao tiếp với bạn về sức khỏe và tình trạng hạnh phúc của bạn để giải quyết các vấn đề nhất định phát sinh trước khi nó quá muộn.
Hơn 50 năm nghiên cứu, khoa học đã chỉ ra bằng chứng thuyết phục về nhiều loại lợi ích khác nhau mà thiền định có thể mang lại cho cả cơ thể và bộ não của bạn.
Một trong những bằng chứng về thiền định thuyết phục nhất mà tôi đã biết được là thiền định thực sự thay đổi bộ não của bạn. Việc quét não đã chỉ ra rằng phần giàu tế bào thần kinh của não được biết đến là vùng chất xám đã tăng đáng kể ở vùng não liên quan đến các chức năng quan trọng như ra quyết định, điều tiết cảm xúc và trí nhớ.[6]
Để tìm hiểu thêm những lợi ích tuyệt vời, bạn có thể đọc bài báo khác của tôi: 15 cách thiền giúp tăng sức mạnh bộ não và cải thiện tâm trạng của bạn
Nếu bạn chưa từng thiền trước đây, thì việc dành ra ít nhất 2 phút mỗi ngày có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho việc phát triển thói quen thiền và trải nghiệm kết quả.[7]
Một điều cần nhớ là thiền không phải là cố gắng ngừng suy nghĩ của bạn. Mà nó giúp bạn nhận thức chúng nhiều hơn và sau đó đơn giản là để chúng đến và đi.
Tất cả điều bạn cần là một không gian thoải mái, nơi bạn gần như không bị làm phiền và hãy làm như sau:
- Ngồi với tư thế thẳng lưng trong trạng thái thả lỏng, trên ghế hoặc trên sàn (bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái hơn)
- Bắt đầu bằng cách để mắt mở với một sự tập trung nhẹ nhàng thư giãn
- Hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng
- Trong khi thở ra, từ từ nhắm mắt lại và duy trì thở bình thường
- Dành một chút thời gian để tạm dừng và tận hưởng sự hiện diện của bạn trong khoảnh khắc. Cảm nhận áp lực của cơ thể bạn trên chiếc ghế bên dưới bạn, bàn chân trên sàn, cũng như đôi bàn tay và cánh tay để dựa trên đôi chân
- Từ từ đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn, chú ý hơi thở và cơ thể với sự tăng giảm cảm giác của nó
- Khi bạn đã nhận ra rằng tâm trí của bạn đang đi lang thang với những suy nghĩ miên man, âm thanh và cảm giác khác, thì hãy từ từ đưa sự tập trung trở về hơi thở của bạn
- Dần dần đưa sự chú ý trở lại cơ thể bạn và không gian xung quanh bạn. Sau đó từ từ mở mắt ra lần nữa
- Hãy dành một chút thời gian để đắm mình trong cảm giác đó trước khi bắt đầu một ngày mới của bạn
Có rất nhiều thứ có thể ngăn bạn trải nghiệm những kết quả đáng ngạc nhiên của việc tham gia thiền định thường xuyên. Sau đây là một số thách thức cũng như những hướng dẫn để xử lý chúng:
- Sự hoài nghi – Sự hoài nghi có thể bao trùm bạn và bạn có thể đang đặt câu hỏi liệu một hành động đơn giản như vậy có thể thực sự giúp bạn theo bất kì cách nào. Một tấn bằng chứng đã cho thấy điều đó, vì vậy hãy tiếp tục với việc mở rộng tâm trí và tin tưởng vào quá trình đó. Bạn sẽ nhận ra những thay đổi dần dần và những khả năng sẽ sớm trở thành hiện thực với bạn.
- Bồn chồn – Bạn có thể nhận thấy bản thân bồn chồn và liên tục phân tâm với những suy nghĩ khi thiền. Hãy nhìn nhận điều này là hoàn toàn bình thường, đặc biệt trong giai đoạn bắt đầu. Như nhiều sự thực hành khác, bạn sẽ có những ngày tươi đẹp và những ngày tồi tệ nhưng bạn hãy tiếp tục rèn luyện tâm trí của bạn, bạn sẽ trở nên ngày càng thành thạo hơn khi bước vào trạng thái bình tĩnh.
- Thiếu kiên nhẫn – Bạn có thể không trải nghiệm những lợi ích nhanh như những người khác làm. Đừng lo lắng. Mặc dù bạn có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả tích cục, nhưng cứ đi theo tốc độ của bạn và khi bạn tiếp tục luyện tập và trở nên tốt hơn, bạn chắc chắn sẽ có được kết quả.
- Buồn ngủ – Bạn chắc chắn sẽ đối diện với vấn đề này nếu bạn mệtmỏi hoặc thiếu năng lượng. Nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra thường xuyên, thì hãy cố gắng thiền trong suốt thời gian bạn thức dậy sớm hơn trong ngày thay vì gần giờ đi ngủ.
- Không có động lực – Cũng như với bất kì việc hình thành thói quen mới nào khác, cuộc sống cứ tiếp diễn và bạn sẽ bỏ lỡ một vài ngày mà bạn đang hi vọng có một buổi thiền. Đừng để điều này ngăn cản bạn từ bỏ. Hãy tiến về phía trước và làm điều đó bất cứ khi nào bạn cần. Mọi nỗ lực nhỏ sẽ tạo ra kết quả lớn.
Hai trong số các loại thiền được nghiên cứu nhiều nhất là thiền định chú ý tập trung (FAM) và thiền buông thư (OMM).
Thiền định chú ý tập trung liên quan đến việc tập trung chú ý đến một mục tiêu, hơi thở của bạn, một hình ảnh hay một vài từ.
Thiền buông thư liên quan nhiều đến một phương pháp tiếp cận quan sát trong đó bạn thực hành để nhận thức những trải nghiệm đang đến mà không có bất kì phán xét nào hoặc tập trung vào nó.
Hầu hết các buổi thiền chánh niệm thường áp dụng kết hợp hai loại này với thiền định chú ý tập trung thường trong giai đoạn bắt đầu và dần dần chuyển sang thiền buông thư.
Để giúp bạn hành thiền trong tương lai, thì sau đây là một số kĩ thuật cơ bản mà bạn có thể thực hành cho mỗi loại:
Thiền định chú ý tập trung có thể thực hiện bằng nhiều cách khác nhau khi có nhiều thứ bạn có thể lựa chọn để tập trung vào. Đây là là một số kĩ thuật cơ bản mà bạn có thể sử dụng để kết hợp:
- Thiền Hít thở – Đây là cách rất phổ biến của của phương pháp thiền định chú ý tập trung, trong đó bạn tập trung vào hơi thở khi thiền. Chỉ cần đếm đến 10 với mỗi lần thở ra và hít vào và lặp lại như thế. Bất cứ khi nào tâm trí bạn bị sao lãng, hãy nhẹ nhàng mang sự tập trung quay trở lại với hơi thở của bạn và bắt đầu đếm lại.
- Thiền Hành – Ra ngoài đi bộ với một tốc độ thoải mái. Khi bạn thực hiện, hãy bắt đầu tập trung vào những cảm giác bạn cảm thấy trong cơ thể. Chú ý trọng lượng của bàn chân khi nó chạm sàn và vung tay với mỗi sải chân. Nếu bạn thấy những suy nghĩ đang xuất hiện trong đầu, chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại những cảm giác bạn cảm thấy khi bạn bước đi.
- Thiền Niệm chú – Một câu niệm chú là một từ hoặc cụm từ mà bạn nhắc lại với chính mình. Nó có thể là bất cứ từ nào vì thế hãy chọn một từ tích cực mà bạn thích nó, thoải mái khi bạn nói. Khi bạn bắt đầu thiền, hãy nhắm mắt và lặp lại câu thần chú của bạn với chính mình. Chỉ tập trung duy nhất vào âm thanh và cảm nhận câu thần chú, đồng thời nhẹ nhàng mang sự tập trung quay trở lại bất cứ khi nào tâm trí của bạn sao lãng.
- Thiền Đối tượng hoặc Hình ảnh – Điều này liên quan đến việc tập trung vào một hình ảnh trong suy nghĩ của bạn hoặc một đối tượng có thật trong môi trường. Thiền với hình ảnh có thể thực hiện với đôi mắt của bạn nhắm lại, trong khi bạn cần mở đôi mắt của bạn ra khi tập trung vào một đối tượng có thật như một bông hoa hoặc một ngọn nến.
Thiền buông thư là việc quan sát tất cả những trải nghiệm mà không phán xét hoặc gắn bó với chúng. Kiểu nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không bị kiểm soát bởi chúng là điều có thể được xem như chánh niệm.
Điều này thúc đẩy sự mạch lạc, tầm nhìn xa và trí tuệ xuất hiện khi đạt được cái nhìn sâu sắc giúp bạn đưa ra quyết định đặc biệt tốt hơn khi xử lý những cảm xúc mang tính thách thức như sợ hãi và căng thẳng.
Sau đây là cách bạn làm điều đó như thế nào:
- Hãy thoải mái vào vị trí thiền của bạn và thư giãn
- Hít thở dài và sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy cảm nhận cơ thể của bạn càng thoải mái và thư giãn hơn
- Bây giờ hãy để cho nhận thức của bạn nghỉ ngơi tại thời điểm hiện tại
- Điều chỉnh trải nghiệm cảm giác của bạn trong một vài khoảnh khắc. Dành một khoảng thời gian để quan sát trọng lượng cơ thể bạn trên ghế và tay bạn trên đùi. Chú ý mọi âm thanh hoặc mùi hương trong phòng bạn
- Theo dõi các cơ quan bằng cách quét toàn bộ cơ thể từ đầu xuống chân và quan sát mọi phản ứng của cơ thể khi bạn có
- Đưa nhận thức của bạn sâu hơn bằng cách quan sát và suy nghĩ hoặc cảm giác. Nhận ra bất kỳ cảm xúc sâu sắc nào. Nhớ rằng không được nghĩ về những cảm xúc này, mà chỉ đơn giản là nhận thấy chúng. Một cách khác có thể giúp bạn không bị cuốn vào sự xúc động là dán nhãn cho chúng. Nếu bạn cảm thấy sự sợ hãi, hãy nói với bản thân "Đây là nỗi sợ hãi". Sau đó hãy buông bỏ nó.
- Khi tâm trí bạn sao lãng tại thời điểm này, thì hãy chống lại sự thôi thúc muốn gắn mình vào suy nghĩ đó. Hãy để chúng đến và đi.
- Rời khỏi việc thiền bằng cách để cho tâm trí của bạn thoát khỏi nhận thức và trở lại thời điểm hiện tại.
Có một cách giúp bạn bắt đầu và thực sự trải nghiệm những lợi ích của thiền là thực hành trong những buổi thiền được hướng dẫn.
Bạn có thể tìm kiếm một lớp học địa phương hoặc nếu bạn sống nội tâm hơn, bạn có thể tải ứng dụng tuyệt vời như Headscape có các phiên bản miễn phí mà bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà riêng của mình.
Một trong những điều chủ chốt mà thiền giúp bạn, là đưa bạn đến với sự nhận ra rằng bạn không phải là suy nghĩ hay cảm xúc của bạn, thiền giải thoát bạn nếu bạn bị xiềng xích bởi chính những suy nghĩ của bản thân.
Chỉ cần kết nối và nhận thức rõ hơn về bản thân, thì bạn sẽ phát triển những khả năng tuyệt vời để xử lý căng thẳng, cải thiện sức khỏe và tăng cường trí tuệ.
Vì vậy hãy dành 2 phút từ bây giờ để khép đôi mắt của bạn, tập trung vào sự hít thở và hiện tại. Sau đó, bạn sẽ đang ở trên con đường để thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | NIH: Thực hành tâm trí và cơ thể được sử dụng nhiều nhất |
| [2] | ^ | Fortune: Thiền đã trở thành một loại hình kinh doanh hàng tỷ đô la |
| [3] | ^ | Headspace: “Thiền là gì?” |
| [4] | ^ | BrainScape: 25 sự thật về chất xám của bạn mà bạn cần biết |
| [5] | ^ | Tạp chí Yogal: Thân thể: Học cách lắng nghe cơ thể bạn trong Thiền |
| [6] | ^ | The Washington Post: Nhà thần kinh học Harvard: Thiền không chỉ giảm căng thẳng, đây là cách nó làm thay đổi bộ não của bạn |
| [7] | ^ | zen habits: Thiền cho người mới bắt đầu: 20 lời khuyên thiết thực để hiểu tâm trí |