Các thói quen hình thành thông qua một quá trình kích hoạt ban đầu, hành động, và phần thưởng.[1] Một tình huống kích thích hành động diễn ra. Khi bạn nhận được thành quả từ hành động đó, bạn sẽ tiếp tục lặp lại nó.
Nếu không chú tâm vào những hành động và kết quả mà nó mang lại, bạn sẽ hình thành cho mình những thói quen xấu. Hệ quả là việc tự hủy hoại bản thân, đón nhận thất bại, và suy giảm sức khỏe. Mặt khác, những thói quen tốt giúp tăng cường thể lực, mang lại hạnh phúc và thành công trong cuộc sống.
Vậy phải mất bao lâu để từ bỏ được một thói quen? Có người nói 21 ngày, người khác lại nói cần khoảng một tháng. Vậy câu trả lời thực sự là gì?
Không phải cứ lặp lại đủ số lần nhất định của một hành động là bạn có thể rèn cho bản thân thói quen mong muốn. Các nhà nghiên cứu cho rằng có nhiều cách để phân tích sự hình thành thói quen.
Một trong những công trình nghiên cứu tiên phong và nổi tiếng nhất về vấn đề này là Tâm lý - Điều khiển học (1960) được viết bởi Maxwell Maltz. Maltz là một bác sỹ phẫu thuật thẩm mỹ có mong muốn tìm hiểu cách mỗi người nhìn nhận chính bản thân họ ra sao. Cụ thể hơn, ông tò mò muốn biết các bệnh nhân sẽ mất bao lâu để thích ứng với những thay đổi của họ sau khi được phẫu thuật.
Dựa trên việc quan sát các bệnh nhân và phân tích thói quen của chính mình, ông kết luận rằng chúng ta cần ít nhất 21 ngày để thích nghi với thay đổi. Ông sử dụng kết quả này làm căn cứ cho rất nhiều "đơn thuốc" trong cuốn sách Tâm lý - Điều khiển học mang thiên hướng tự lực (self-help) của mình.[2]
Kể từ đó, các bậc thầy kỹ năng sống luôn miệng tuyên truyền ý tưởng về việc thay đổi các thói quen trong 21 ngày. Dần dà hết thảy đều quên rằng Waltz nói "cần ít nhất 21 ngày" thay vì "chỉ cần đúng 21 ngày để tạo một thói quen mới".
Lại có một trường phái khác cho rằng cần từ 28 đến 30 ngày để thói quen được hình thành.
Jon Rhodes, một trong những người khởi xướng của quy tắc này, cho rằng:[3]
“Bạn phải thực sự tỉnh táo trong 4 tuần liên tiếp, tập trung cao độ vào những gì bạn muốn thay đổi. Sau 4 tuần, chỉ cần cố gắng chút ít cũng đủ để duy trì những thay đổi ấy.”
Con số nêu trên nhìn chung được chấp nhận, nhưng quy tắc 21-ngày do các độc giả của Maltz truyền bá được số đông ủng hộ hơn bởi nó dễ hiểu và ít tốn thời gian hơn quy tắc khái quát 28-30 ngày.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về những bí ẩn xoay quanh việc cần bao nhiêu thời gian để phá bỏ một thói quen, hãy xem video dưới đây:
Mặc dù các quy tắc 21-ngày hay 28-ngày đánh trúng vào tâm lý muốn đạt được sự thay đổi nhanh chóng của chúng ta, nhưng một nghiên cứu được trường Đại học Cao Đẳng London thực hiện năm 2009 cho thấy khoảng thời gian cần cho sự thay đổi có thể dài hơn rất nhiều. Bài nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tâm lý học Xã hội Châu Âu (The European Journal of Social Psychology) đã theo dõi sự hình thành thói quen trên 96 người trong khoảng thời gian 12 tuần.
Nghiên cứu này tập trung vào sự vô thức nhằm chỉ ra khoảng thời gian mà đối tượng cần để thực hiện những hành động họ muốn chuyển hóa thành thói quen. Nhóm nghiên cứu giải thích:[4]
Các hành vi được lặp lại trong những điều kiện không đổi sẽ dần trở nên thuần thục và dễ dàng hơn khi mà việc điều khiển hành vi chuyển hóa thành những tín hiệu trong môi trường kích thích một phản xạ vô thức: đó chính là thói quen.
Khoảng thời gian cần để chuyển hóa hành động thành thói quen là không cố định. Các đối tượng tham gia cho thấy cần từ 18 tới 254 ngày để hình thành một thói quen. Số ngày trung bình để đạt tới trạng thái vô thức là 76 ngày.
Mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn nếu chúng ta hiểu được mối tương quan giữa hình thành thói quen mới và phá bỏ thói quen cũ.
Giáo sư Elliot Berkman, Giám Đốc Phòng Thí nghiệm Thần kinh học Cộng đồng và Thần kinh học Ảnh hưởng, Khoa Tâm lý học thuộc trường Đại học Oregon nói rằng:[5]
“Bắt đầu làm một việc gì đó mới dễ hơn là từ bỏ một việc đã thành thói quen mà không có một hành vi nào khác thay thế.”
Việc từ bỏ đột ngột một hành vi là rất khó bởi bạn đã lập trình trong não bộ mình để muốn làm việc đó. Ví dụ, bỏ thuốc lá không đơn thuần chỉ là cai nghiện nicotine. Cách mà một người chuẩn bị châm điếu thuốc cũng là một yếu tố khiến việc bỏ thuốc trở nên khó khăn. Để thực sự thoát khỏi thói quen xấu này, người cai nghiện cần phải tìm một việc gì khác để làm mỗi khi thấy thèm thuốc. Cai nghiện rượu cũng giống như vậy.
Khoảng thời gian cần để biến một hành động thành một thói quen có sự khác biệt rất lớn ở những người khác nhau. Đó là bởi thời gian không phải là yếu tố quyết định khi nói tới thay đổi hành vi. Giáo sư Thomas Plante, Giám đốc Viện Sức khỏe & Tâm linh, Khoa Tâm lý học trường Đại học Santa Clara và là Giáo sư Lâm sàng Thỉnh Giảng tại Khoa Khoa học Tâm lý và Hành vi thuộc Đại học Dược Stanford giải thích rằng:
“Một yếu tố quan trọng là bạn quyết tâm đến đâu để từ bỏ thói quen của mình. Thứ hai là, thói quen ấy đã tồn tại lâu chưa? Một thói quen mới sẽ dễ từ bỏ hơn là một thói quen cũ. Cuối cùng, hậu quả của việc không từ bỏ thói quen này là gì?”
Đặt mục tiêu tập thể dục nhiều hơn là một chuyện, nhưng nếu bạn thực sự thấy thoải mái với việc ngồi lỳ một chỗ thì việc ép mình để có thói quen vận động sẽ khó hơn. Nếu một thói quen xấu đã tồn tại trong thời gian dài, nó sẽ khó bỏ hơn bởi bạn đã lặp lại nó quá nhiều lần.
Nếu việc tập thể dục nhiều hơn chẳng có ảnh hưởng gì tới cuộc sống của bạn, bạn sẽ khó có lý do để năng vận động hơn. Ngược lại, nếu bác sỹ nói với bạn rằng bạn sẽ không thể sống tới khi con bạn tròn 18 tuổi nếu như bạn không chịu vận động thì hẳn bạn sẽ có động lực hơn để thay đổi.
Plante cũng lưu ý rằng những người mắc chứng ám ảnh hay đang đấu tranh để cai nghiện sẽ gặp nhiều khó khăn hơn để phá bỏ thói quen so với người bình thường.
Sự thay đổi mạnh mẽ nhất không chỉ một sớm một chiều mà đạt được, và có lẽ là trong 21 ngày cũng vậy. Hãy dành ra ít nhất hai tháng để thay đổi, nhưng luôn nhớ rằng việc điều chỉnh thói quen là khác nhau ở mỗi người. Nếu thói quen xấu đã tồn tại trong thời gian dài, hoặc nếu bạn phải cai một chất gây nghiện hay một nỗi ám ảnh, có thể bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn.
Chúng ta đều tạo nên sự thay đổi với tốc độ nhanh chậm khác nhau dựa trên rất nhiều yếu tố. Ý định thúc đẩy bạn hành động, khả năng từ bỏ những hành vi tiêu cực, và hệ quả của việc thay đổi (hoặc không thay đổi) cũng có thể ảnh hưởng đến khoảng thời gian bạn cần để điều chỉnh thói quen.
Dù có mất bao nhiêu thời gian đi nữa, việc phá bỏ những thói quen xấu và thay thế chúng bằng những thói quen tốt là thật sự cần thiết để bạn có được cuộc sống tốt đẹp nhất. Thói quen xấu có thể ngăn không cho bạn sống với hết tiềm năng của mình. Chúng có thể khiến bạn ốm yếu, trì trệ, và đau khổ. Những thói quen tồi tệ thậm chí còn có thể lấy đi những mối quan hệ và cuộc sống của bạn. Những thói quen tốt sẽ tạo tiền đề để bạn thành công trong cuộc sống.
Sức khỏe thể chất và tâm trí, khả năng kết nối với những người xung quanh, và khả năng hiện thực hóa giấc mơ của bạn đều bắt đầu từ những thói quen tốt. Nếu bạn đã sẵn sàng để thay đổi, hãy tìm hiểu thêm về những cách đánh bay các thói quen xấu qua bài viết Cách Lập Trình Bộ Não để Đánh Bay Thói Quen Xấu
Nguồn ảnh bìa: Freepik từ freepik.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Thói quen để sống tốt hơn: Thói quen là gì, chúng vận hành ra sao và làm thế nào để thay đổi chúng? |
| [2] | ^ | Maxwell Maltz: Tâm lý - Điều khiển học |
| [3] | ^ | Selfgrowth.com: Thay đổi thói quen trong 28 ngày |
| [4] | ^ | Tạp chí Tâm lý học Xã hội Châu Âu: Thói quen được hình thành ra sao: Tạo hình xây dựng thói quen trong thế giới thực |
| [5] | ^ | Hopes and Fears: Cần bao nhiêu thời gian để phá bỏ một thói quen? |