Thường thì mọi người đều muốn có một thân hình gợi cảm và khỏe mạnh, nhưng không ai muốn lao vào tập luyện. Chúng ta thấy rất nhiều lý được đưa ra mỗi khi đề cập đến thể dục, và điều đáng sợ là chỉ có khoảng 3% người dân Mỹ tán thành triết lý sống lành mạnh.^[1]

Nói vậy chứ, bạn đã bao giờ dừng lại để suy nghĩ về lý do tại sao tất cả những người này không có thân hình cân đối chưa? Chắc chắn có một số lười biếng, một số có vấn đề sức khỏe chính đáng và đồ ăn vặt rẻ tiền có sẵn không liên quan ở đây, nhưng tôi nghĩ có nhiều vấn đề hơn thế.

Mọi người chịu sức ép thời gian, sợ hãi và bối rối. Phải, đơn giản vậy thôi. Hầu hết mọi người không thể đến phòng tập, không có nhiều tiền để trả phí thành viên dài hạn, không cảm thấy thoải mái khi tập thể dục xung quanh người khác, hoặc thậm chí chỉ đơn giản là không biết phải làm gì khi đến phòng tập.^[2]

Chà, với một vài thủ thuật hữu ích, một ít thông tin chính xác và một chút quyết tâm, bạn có thể tạo ra tất cả các điều kiện phù hợp để có một vóc dáng ấn tượng mà không cần ra khỏi nhà. Dưới đây là một vài điều cần ghi nhớ:

Sửa tư thế và khởi động

Vấn đề lớn nhất mà hầu hết “lính mới” gặp phải khi bắt đầu tập luyện là thực tế cơ thể của họ đã quá quen với việc ngồi co ro trước màn hình khiến họ gặp khó khăn khi di chuyển tự do. Cơ thể con người có thể linh hoạt một cách đáng kinh ngạc và làm được tất cả các loại tư thế, nhưng với hầu hết mọi người, đây là điều cần thiết để tập luyện cường độ cao.

Bắt đầu bằng cách cải thiện dần dần tư thế trong vài tuần, sử dụng các bài tập nhỏ, các loại đồ nội thất mang tính công thái học (ergonomic) hơn và chú ý đến cách bạn đứng, đi và ngồi.^[3] Bạn có thể kết hợp điều này với thói quen giãn cơ vừa nhanh vừa thoải mái, hãy thực hiện hai lần một ngày, để cơ thể bạn sẵn sàng thực hiện các bài tập cơ bản.

Học các động tác cơ bản

Mặc dù có rất nhiều vấn đề khoa học đằng sau việc trở nên khỏe mạnh hơn và gọn gàng hơn, nhưng tất cả có thể được rút ngắn xuống một vài khái niệm cốt lõi và một số bài tập hiệu quả nhất. Dưới đây là những động tác tốt nhất để phát triển toàn thân mà bạn cần nắm vững (bạn có thể tìm thấy các ví dụ về cách thực hiện tất cả các bài tập được đề cập ở đây tại Bodybuilding.com):

• Squats: vua của các bài tập, squat phát triển hầu hết các loại cơ chân của bạn tập trung vào cơ đùi trước và cơ mông, nếu bạn tập đúng và sâu. Đây có thể là một bài tập tăng cơ lõi và ngực tốt nếu bạn cầm tạ để trước mặt, như trong các biến thể squat Goblet và Zercher.
• Lunges: một bài tập tuyệt vời cho cơ đùi trước và cơ mông và cũng tập trung vào cơ mở hông (hip extensor). Bài tập cũng giúp bạn giữ thăng bằng.
• Các biến thể của hít đất:^[4] Bài hít đất rất linh hoạt đến nỗi một số người gọi nó là “bài tập của người nghèo”. Hít đất cơ bản kiểu tay khép sát tốt cho cơ tay sau, vai trước và ngực, trong khi các biến thể rộng tay tập trung vào ngực nhiều hơn. Nâng cao chân lên thì tập trung vào vai và ngực trên, trong khi hít đất thẳng tay chủ yếu là một bài tập vai và cơ tay sau.
• Dips: một bài tập tuyệt vời khác cho ngực dưới và cơ tay sau, đây là một động tác cực kỳ thú vị có thể có tác dụng nhanh khi thực hiện chính xác.
• Kéo xà thuận tay (pull-ups) và ngược tay (chin-ups): nắm lấy thanh xà, treo người trên đó với cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn, và sau đó kéo người lên cho đến khi cằm của bạn nhô lên bên trên xà. Đây là một động tác khá đơn giản, nhưng khó thực hiện, giúp tăng cơ lưng, bắp tay và cẳng tay. Vị trí hai bàn tay hướng về phía đầu để tập cơ tay trước nhiều hơn và mở tay rộng hơn một chút với lòng bàn tay hướng ra xa để tập trung vào cơ xô nhiều hơn.
• Kéo cơ lưng xuôi/ngược: một chuyển động kéo ngang sẽ “làm tăng thêm” các “thớ thịt” ở lưng của bạn và cùng với đó thường sẽ phát triển đầu cơ vai. Nó thậm chí còn cải thiện tư thế bằng cách tăng sức mạnh cơ dựng cột sống đáng kể. Bạn có thể cúi người với lưng thẳng và kéo tạ từ dưới sàn lên, bằng một hoặc cả hai tay, hoặc bạn có thể nắm lấy mặt dưới của xà ngang, chân chạm đất và kéo người về phía xà.
• Glute Bridges: một cách tuyệt vời để tập chuyên biệt và tăng cơ mông. Đây cũng là bài tập cơ đùi sau, thường bị những người làm việc tại nhà bỏ quên.
• Tập cơ mở hông trên sàn (Floor hip extension): bài tập bổ sung tốt cũng tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau, giúp bạn có đôi chân săn chắc và cân đối.
• Nâng bắp chân: bắp chân là một loại cơ nhỏ nhưng quan trọng, đặc biệt đối với những quý cô muốn trông thật tuyệt khi đi giày cao gót. Chỉ cần tập một chút vào cuối buổi tập.
• Planks, nâng chân, và tập với bánh xe tập cơ bụng: tất nhiên, cơ bụng cũng cần được chú ý, hãy tập planks, giữ một lúc, planks 1 bên, nâng chân trên hoặc nằm, và dùng bánh xe tập bụng để có kết quả tốt nhất.
• Bài tập siêu nhân: cơ dựng cột sống cần phải khỏe để giữ cho lưng của bạn khỏe, cân bằng cơ bụng, giữ cho bạn đẹp và săn chắc với hầu hết các bài tập khác trong danh sách, vì vậy hãy chắc chắn sẽ tập bài này một lần.

Hãy dành một vài tuần để nắm vững các động tác này và đảm bảo rằng bạn thực hiện hết biên độ chuyển động và các thực hiện chậm hơn, có chủ ý. Đừng tập lung tung. Hãy thiết lập và xây dựng động lực. Bạn có thể sử dụng một chương trình tập luyện sức mạnh cơ thể tốt để đảm bảo bạn tập tất cả các cơ, tiếp tục tiến bộ và có đủ thời gian để phục hồi.^[5]

Cách để đạt hiệu quả với các bài tập cân nặng cơ thể

Bây giờ, nếu bạn muốn có một vóc dáng đẹp và cân đối - và điều này cũng phù hợp với phụ nữ - bạn cần tăng một số cơ bắp giúp chân tay bạn hình dạng đẹp mà bạn theo đuổi, trước khi giảm mỡ thừa và khoe cơ thể đẹp như tượng điêu khắc Hy Lạp. Đừng cố gắng kết hợp bài tập tăng sức bền với các bài tập tăng sức mạnh. Tập trung vào việc tăng sức mạnh với các bài tập ở trên và dành thời gian mỗi ngày cho những bài tập như bơi lội, nhảy dây hoặc đạp xe để đốt cháy thêm calo và cải thiện tim mạch.

Được rồi, câu hỏi chính là, làm thế nào để một người có tiến bộ với các bài tập cân nặng cơ thể, ít tăng cân để làm cho chúng thử thách hơn? Ừm, có một vài điều bạn có thể làm. Điều đầu tiên cần làm để thử thách bản thân là tăng số lần lặp lại động tác.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất cần nhớ là nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 15-20 lần tập thể dục mà vẫn còn có thể thực hiện thêm vài lần nữa, thì đã đến lúc làm cho bài tập trở nên khó hơn bằng cách thực hiện một trong những điều sau:

• Thêm số lần lặp lại động tác (reps). Nếu bạn đã bắt đầu với 3 set 5-6 reps và bây giờ bạn cảm thấy thoải mái với 3 set 15-17 reps, thì bạn có thể thêm ném một set thứ tư vào bài.
• Tập chậm hơn. Hoàn thành 20 reps nhanh không hoàn toàn giống như thực hiện 10 reps chậm và có kiểm soát, trong đó bạn thậm chí có thể thêm một khoảng dừng ngắn khi cơ bắp của bạn được thư giãn hoàn toàn trước khi thực hiện các rep tiếp theo.
• Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các set tập. 60-90 giây là điểm thích hợp để nghỉ ngơi giữa các set dài từ 10-20 reps, nhưng khi mọi việc trở nên dễ dàng, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi này dần dần khoảng 10 giây, cho đến khi bạn chỉ nghỉ khoảng 30-40 giây giữa các set, để làm cho nó khó hơn trước khi chuyển sang một biến thể khó hơn nữa hoặc thêm tạ.
• Chuyển sang một biến thể khó hơn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tập trung vào một biến thể của đông tác thách thức hơn một chút, ví dụ như hít đất một tay để trên bóng và sau đó là hít đất một tay, squats kiểu súng lục, v.v...
• Thêm cân nặng. Mặc dù bạn có thể không có tạ để tập, bạn luôn có thể có được một bộ tạ rẻ tiền, một vài túi có kích thước khác nhau chứa đầy cát, ba lô với một chút đá, và thậm chí cả chai nước lớn và bình sữa cũng được, chỉ cần thêm cân nặng là được.

Tập luyện chăm chỉ theo bài, sau đó cố gắng hết sức có thể mỗi buổi mà không tập quá sức. Dừng lại khi không đủ sức thực hiện một rep và nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy có thể đi thực hiện một set đầy đủ khác.

Xác định loại cardio bạn cần

Cardio không khó để tìm ra và về cơ bản, nó tập trung vào một vài quy tắc đơn giản, phụ thuộc vào vóc dáng và mục tiêu của bạn:

• Nếu bạn gầy và muốn gợi cảm và cơ bắp: Tập cardio nhẹ và đều, như đi bộ nhanh trong một giờ, 5-6 phút nhảy dây, hoặc thậm chí 10 phút đấu quyền anh hoặc khiêu vũ mỗi ngày. Đừng để nó đốt calo của bạn quá nhiều.
• Nếu bạn hơi thừa cân và muốn giảm 10 pound hoặc ít hơn và tăng cơ bắp: Giống như ví dụ trước, chỉ cần thêm 2-4 buổi tập chạy, bơi lội, luyện tập xoay vòng (circuit training) cường độ cao hơn vào các bài tập trong một tuần để giảm cân trước. Trở lại ví dụ trước khi bạn đã giảm cân và tập trung lại vào việc tăng cơ bắp.
• Nếu bạn thừa cân nghiêm trọng và mối quan tâm chính của bạn là giảm hơn 20 pound: Một lần nữa, nó giống như ví dụ trước, có điều bạn sẽ tập luyện với cường độ cao hơn, hoặc các buổi tập tim mạch trung bình hàng ngày khoảng 20-30 phút một thời gian. Khi bạn đã giảm được hầu hết trọng lượng, hãy quay lại ví dụ trước và sau đó đến ví dụ đầu tiên khi bạn đã giảm được tất cả số cân bạn muốn giảm.

Bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào bạn thích, từ nhảy dây, đạp xe và bơi lội đến đi bộ đường dài và các môn thể thao cardio cường độ cao khác.

Để ý đến chế độ ăn và giữ cho chúng hợp lý

Theo như chế độ ăn kiêng, chúng ta sẽ giữ cho nó cực kỳ đơn giản:

• Cố gắng ăn nhiều loại rau trong mỗi bữa ăn
• Ăn trái cây, hạt và các loại hạt cứng thay vì đồ ngọt
• Ăn thịt nạc thay vì thịt chế biến sẵn và thực phẩm nấu chín thay vì thức ăn nhanh và chiên sẵn
• Bắt đầu đếm lượng nguyên tố đa lượng (macronutrients) của bạn^[6]
• Ăn gian trong trường hợp bắt buộc, nhưng giữ những bữa ăn nhỏ, ít và cách nhau xa

Miễn là bạn có thể gắn bó với chương trình này trong khoảng 80% thời gian, thì bạn sẽ tiếp tục trên con đường có được sức khỏe và một cơ thể tuyệt vời!

Tự tạo phòng tập cơ bản

Một số điều cần thiết có thể giúp bạn có được kết quả tốt hơn ở nhà bao gồm:

• Một bộ tạ
• Xà đơn
• Bánh xe tập cơ bụng
• Những chiếc túi lớn chắc chắn chứa đầy cát

Bạn có thể thực hiện hàng tấn bài tập tuyệt vời với những công cụ đơn giản này, nhưng nếu bạn không thể bỏ tiền cho chúng ngay bây giờ, những lựa chọn thay thế tốt bao gồm bình sữa năm gallon chứa đầy nước, một bó sách xếp trong ba lô, sử dụng một người bạn/đối tác để nằm lên bạn, đẩy hoặc kéo để cung cấp thêm sức chịu đựng, hoặc chỉ cần nâng đồ đạc nặng và di chuyển xung quanh phòng.

Để sáng tạo thì phải bỏ công sức. Nhìn vào cách các bài tập nhất định được thực hiện và với loại thiết bị nào, và cố gắng sao chép nó sử dụng các vật dụng gia đình. Ví dụ:

• Hai cái ghế = máy tập dip (dip station)
• Bất cứ thứ gì bạn có thể treo người lên = xà đơn
• Một đống chăn lớn trên sàn = ghế dài (bench)
• Cây và vài sợi dây = máy tập cẳng tay
• Một chiếc khăn quấn trên xà ngang hoặc thanh tạ = miếng bám tập tay và cẳng tay
• Ô tô = thiết bị prowler để đẩy để tăng sức bền và sức mạnh chân

Tất cả đều khá rẻ và bạn có thể sáng tạo theo ý thích, chỉ cần nhớ là phù hợp với bài tập của bạn để đạt được kết quả mà bạn muốn thấy.

Tất cả những thứ cần có là một chút khéo léo và nỗ lực, và bạn sẽ tạo ra một phòng tập xịn tại nhà, và áp dụng một số thói quen tuyệt vời. Vấn đề ở đây là về sự nhất quán và cố gắng tiến bộ trong mỗi buổi tập, hoặc ít nhất mỗi tuần, khi bạn tiếp tục tăng reps, sử dụng các động tác phức tạp hơn và tăng trọng lượng, cùng với ăn uống phù hợp với mục tiêu hiện tại của bạn. Hãy thử và luôn nhớ rằng, 90% tất cả điều này là cam kết của bạn và cường độ bạn tập sẽ tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống.

Tài liệu tham khảo