Hãy thử tưởng tượng rằng, bạn có thể tiếp chuyện với người lạ mà không run rẩy, hay có thể đến dự một bữa tiệc trông ngầu hơn, bình tĩnh và tự chủ hơn thay vì ướt đẫm mồ hôi…
Nghe có giống một ước mơ trở thành sự thật không?
Bài viết này gợi ý một vài mẹo để giảm lo âu mỗi khi nói chuyện với người lạ trong bối cảnh ngoài xã hội. Những mẹo này sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn và ít bị "khớp" hơn.
Hồi học trung học, tôi có một người bạn có thể nói chuyện với bất kỳ ai. Dù ở đâu cũng vậy. Chúng tôi có thể đang ngồi ở một nhóm nhỏ hoặc ở một bữa tiệc lớn và cô ấy có thể bắt đầu một cuộc nói chuyện với những người hoàn toàn xa lạ. Tôi luôn ghen tị với khả năng nói chuyện với những người mà cô ấy không quen biết một cách thoải mái như vậy.
Bản chất của cô ấy là một người hướng ngoại. Và việc nói chuyện với người lạ không làm cho tim cô ấy đập nhanh hay ra mồ hôi tay. Cô ấy cứ thế hành sự và biến thành một người quảng giao.
Và tôi đây — trầm lặng, tôi lo âu không phải vì nhút nhát, đúng hơn là có một chút kín đáo như đang trong "kén". Mỗi khi bắt chuyện với người lạ, tôi trở thành một thằng ngốc vụng về, luyên thuyên. Với quả tim đập loạn và tay đầy mồ hôi, tôi thấy lo đến teo nhỏ cả người khi nghĩ ra thứ gì đó để nói.
Do đó thay vì đi lại trong phòng, bắt chuyện, tôi lại đứng trong góc nhà và bám chặt lấy tường.
Tôi phát hiện ra mình là người hướng nội, kiểu người không giỏi nói chuyện.
Vì thế, dù tôi không bị chứng lo âu xã hội, tôi vẫn thấy nói chuyện với người lạ khiến mình hồi hộp và đổ mồ hôi như thế nào. Từ hồi ấy, tôi vẫn có chút “bối rối” trước lúc tham gia các buổi gặp mặt ngoài xã hội nơi có nhiều người tôi không quen biết.
Nhưng vấn đề là thế này, dù bạn gặp vấn đề lo âu xã hội hay bạn là người hướng nội không giỏi giao tiếp, vẫn có vài cách đơn giản để giảm lo âu và lượng mồ hôi chảy ra. Những cách này hỗ trợ bạn điều khiển những tình huống xã hội và nói chuyện với người lạ thoải mái hơn.
Lo âu xã hội hay cảm giác lo âu mỗi khi nói chuyện với người lạ là có thật. Không kể những lý do khiến ta lo âu, dưới đây là một vài điều đơn giản và có ích ta có thể làm để giảm lo âu:
1. Chiếm lấy nó thay vì né tránh nó
Né tránh bản thân chẳng khác gì nói với bộ não rằng bạn đang gặp chuyện. Mỗi khi bộ não tìm manh mối từ bạn để xem cái gì đúng cái gì sai, nó sẽ đưa cho bạn mọi kiểu bằng chứng để thúc đẩy suy nghĩ của bạn, cái mà từ đó dẫn đến lo âu nhiều hơn.
Thay vì trốn tránh bản thân do lo âu mỗi khi nói chuyện với người lạ, hãy chiếm lĩnh nó. Ví dụ, “Tôi lo âu mỗi khi nói chuyện với người lạ.” trái ngược với, “Tôi bị làm sao thế này, tôi không thể nói chuyện với người lạ mà không lo âu sao?”
2. Hãy là chính mình
Tương tự với việc chiếm lĩnh sự lo âu là việc là chính mình. Muốn nói về việc làm gia tăng lo âu ư; thử làm một con người khác khi ở ngoài xã hội đi.
“Nếu bạn đổi tính xác thực lấy sự an toàn, thì bạn sẽ trải qua những thứ sau: lo âu, chán nản, rối loạn ăn uống, nghiện ngập, hiếp dâm, đổ lỗi, oán hận, và đau khổ không giải thích được.” ― Brené Brown
Vấn đề là thế này, sư thực mang tính khái quát. Nó cho chúng ta không gian để là chính mình trong những tình huống xã hội làm ta lo lắng.
Tôi lại nghĩ về cô bạn tôi hồi trung học. Tôi cố gắng trở thành cô ấy và thất bại khiến tôi thêm lo âu hơn trong các tình huống xã hội. Tôi chỉ hít sâu vài cái và là chính mình, tôi khá chắc mình sẽ ít lo âu và luyên thuyên hơn.
3. Hít thở sâu
Nói về chuyện hít thở sâu, hãy thử một chút trước khi bạn gặp bất kỳ tình huống nào mà bạn sẽ bị những người bạn không quen "vây quanh". Mấu chốt là, khi ta lo âu, hơi thở trở nên nông và dốc do đó ta không đủ oxy. Không đủ oxy làm gia tăng lo âu và hoảng loạn.
Hít thở sâu không chỉ cung cấp thêm oxy lên não mà còn giúp làm dịu hệ thần kinh.
Bạn có thể xem qua 5 bài tập hít thở cho người lo âu (đơn giản và nhanh chóng làm dịu lo âu).
4. Hãy là người tò mò
Hãy thử tham gia vào một tình huống xã hội và tỏ ra tò mò về những người bạn sẽ gặp. “Tôi tự hỏi hôm nay tôi sẽ học được điều gì?”
Giống như sự thực, tò mò cũng mang tính khái quát. Khi lo âu làm bạn tê liệt, hãy dùng sự tò mò để mở ra những khả năng mới.
5. Đưa ra một số câu hỏi trước
Cách tốt nhất để khơi sự tò mò đó là đặt câu hỏi. Khi lo âu lấn át bạn, sẽ rất khó để đặt câu hỏi cho người bạn gặp lần đầu.
Chuẩn bị trước lấy vài câu hỏi. Chẳng có gì sai khi lên kịch bản cho những câu hỏi giúp bạn giảm lo âu và trò chuyện được trôi chảy. Ví dụ như:
- “Trước đây bạn sống ở đâu?”
- “Điều tuyệt nhất bạn từng làm là gì?”
- “Bạn thích làm gì mỗi ngày nhất?”
6. Tìm ra "Ông kẹ dưới gầm giường".
Điều gì làm bạn sợ nhất khi nói chuyện với người lạ? Nếu bạn chú ý đến nỗi sợ lớn nhất, ghê rợn nhất của mình, bạn sẽ giảm nhẹ nó đi một chút và lo âu sẽ đi cùng với nó.
Hãy thử bài “Sẽ ra sao nếu… Sau đó thì...” một chút. Ví dụ, “Sẽ thế nào nếu mọi người nghĩ mình là thằng dở hơi?” hoặc “Sẽ thế nào nếu mình không biết phải nói gì?”
Một khi đã có câu trả lời, hãy hỏi câu tiếp theo, “Sau đó thì chuyện gì sẽ xảy ra?” Tiếp tục hỏi những câu nối tiếp đến khi bạn không thể hỏi “sau đó thì...” được nữa. Điều này cũng tương tự như kỹ thuật giải quyết vấn đề bằng 5 câu hỏi tại sao.
7. Đặt mục tiêu và ăn mừng
Ăn mừng mỗi khi hoàn thành mục tiêu là một điều rất quan trọng. Bạn dạy lại bộ não để thấy rằng những sự kiện ngoài xã hội với người lạ là điều tích cực, không hề tiêu cực. Vì vậy trước những sự kiện xã hội, hãy đặt mục tiêu cho bản thân. Ví dụ, bắt chuyện với một người bạn chưa quen.
Khi đạt được mục tiêu, hãy làm gì đó để ăn mừng. (Cảnh báo một ý tưởng vui nhộn: Tôi thích khách hàng của tôi làm một cái “Hộp Tiệc tùng” giúp buổi ăn mừng vui vẻ và “ít phải nghĩ” hơn. Nó đòi hỏi phải có một cái hộp mà bạn sẵn lòng trang trí và nhét đầy những tờ giấy với những đồ và hoạt động “dành cho tiệc tùng” viết trên đó. Bỏ chỗ giấy ấy vào hộp và khi đã hoàn thành mục tiêu, lấy một tờ trong hộp ra. Sau đó làm đúng theo trong tờ giấy.)
8. Mang một "vật an toàn" theo người
Nghe rất ngu ngốc phải không? Tôi hứa là không đâu. Trong năm đầu tiên làm huấn luyện, để giúp giữ bình tĩnh, tôi thường nắm chặt viên thạch anh pha lê hồng hình trái tim trong tay mỗi khi được gọi. Chỉ cần có viên thạch anh đó cũng tạo cảm giác bình tĩnh và tôi thấy dễ huấn luyện hơn.
Hãy chọn lấy một vật nhỏ biểu tượng cho "sự bình tĩnh". Một thứ bạn có thể bỏ vào túi quần, đeo hoặc cầm luôn trên tay. Một viên pha lê, mặt dây chuyền hoặc vòng tay cũng có nghĩa là “hít thở đi”. Một mảnh nhỏ trò Play Doh hoặc Silly Putty mà bạn có thể cầm tay cũng có tác dụng.
9. Gọi một người bạn và đưa họ theo
Có sự hỗ trợ từ phía sau rất có ích khi bạn thấy lo âu. Một người bạn sẽ đem lại sự giúp đỡ và sự tham gia chủ động của họ trong cuộc nói chuyện giúp bạn giảm áp lực hơn.
Mặc dù trở thành người quảng giao không phải là điều bạn làm được, nhưng dưới đây là một vài điểm mấu chốt để làm giảm lo âu xã hội. Những điểm mấu chốt để hạ bệ lo âu, gồm có:
- Nhận biết được lo âu xã hội là có thật
- Cố gắng đừng phán xét bản thân vì có nó
- Làm gì đó giúp nói chuyện với người lạ dễ dàng hơn
- Thử những bài tập đơn giản giúp bình tĩnh đến khi bạn tìm ra cái hiệu quả nhất với mình
“Không gì làm giảm lo âu nhanh hơn hành động.” – Walter Anderson
Vào cuối ngày, bạn sẽ mạnh mẽ hơn những gì lo âu đã làm với bạn khi bạn bắt đầu đối phó với nó.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com