Vài năm về trước, tôi cùng với một người bạn đã có một cuộc thảo luận. Chúng tôi lúc đó đều là những người mới bắt đầu đến với việc tập luyện tăng sức mạnh. Bạn tôi đã bắt đầu xuất hiện những cơn đau cổ tay sau các buổi tập, và anh ta hỏi tôi rằng đau khớp liệu có phải chính là một phần cần thiết để có một vóc dáng cân đối hay không. Tôi đã đồng ý, chính tôi cũng phải chịu đựng những cơn đau vai mà. Sau đó tôi bảo tiếp với anh ấy rằng đau khớp chỉ đơn giản giống như một khoản phí mà bất cứ ai cũng đều buộc phải trả trong quá trình tiến tới vóc dáng cơ thể mình mong muốn. Tôi chưa từng sai lầm đến thế trong cả đời mình.
Vài năm trôi qua mau và tôi hoàn toàn chẳng còn đau đớn gì nữa. Tôi đã không có được trạng thái đó bằng việc theo đuổi một thời khóa biểu tập luyện mới và tập điên cuồng trong quá khứ. Mà tôi đạt được điều đó chỉ đơn giản bằng cách làm theo những điều cơ bản mà tôi sẽ trình bày cho bạn xem trong bài viết dưới đây.
Những cơ sở để duy trì việc tập luyện không đau đớn
Việc loại bỏ sự đau đớn khỏi các buổi tập của bạn không phải là chuyện gì quá xa vời. Nhưng nếu bạn chưa từng tới một phòng tập thể hình bao giờ thì cả 3 quy tắc sau có lẽ sẽ là hoàn toàn mới lạ đối với bạn. Hãy nhớ duy trì các buổi tập của bạn càng đơn giản càng tốt. Hãy đề nghị có một huấn luyện viên để mắt tới việc tập luyện của bạn để giúp bạn ý thức về những điều mà mình không quan sát được. 3 quy tắc để luôn không đau khi tập luyện là như sau:
1. Hãy vận động thường xuyên
Một người bạn tốt của tôi, Daniel, là một vận động viên chạy đường dài đầy đam mê. Anh ấy dự định năm nay sẽ chạy được 60 dặm liên tục. Anh ta bảo tôi rằng anh ta chưa bao giờ cảm thấy các khớp của mình khỏe đến thế, kể từ khi anh ta bắt đầu tập chạy một cách đều đặn. Daniel không phải là trường hợp cá biệt. Hãy nhớ các khớp của bạn cần vận động thường xuyên để có thể hoạt động hiệu quả.
Câu nói "Không dùng là mất!" luôn đúng với hầu hết các bộ phận trên cơ thể bạn. Các cơ quan của cơ thể người đã tiến hóa qua thời gian theo hướng để tiết kiệm năng lượng. Chúng ta về cơ bản là những cỗ máy sinh tồn. Các cỗ máy sinh tồn không được phép lãng phí năng lượng vào những việc không đem lại giá trị gì cho mình.
Tất cả các cơ, khớp, dây chằng và xương của bạn đều được cấu tạo để hỗ trợ cho việc vận động. Các khớp nhận dinh dưỡng và thải chất thải với sự giúp đỡ của hoạt dịch. Nhưng điểm mấu chốt là đây: Hoạt dịch chỉ được tiết ra khi có căng thẳng cơ học, tức là: sự vận động. Trong khi căng thẳng cường độ cao tác động lên sụn cũng có thể làm giảm sức khỏe của khớp, thì sự thiếu hoạt động thể chất là một yếu tố quan trọng giúp hình thành cơn đau khớp.
2. Tập với tư thế chuẩn
Phương pháp tập luyện cường độ cao Crossfit đang dần trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Trong khi một trong những thế mạnh lớn nhất của Crossfit là các bài tập vui vẻ của nó - tôi đã từng thử qua cách đây ít lâu - thì trái lại, có khả năng cao là bạn sẽ gặp chấn thương. Crossfit vắt kiệt sức lực của bạn và buộc bạn đẩy cơ thể mình vượt qua giới hạn chịu đựng. Trong lúc đẩy mình tới giới hạn, bạn thường bỏ qua việc giữ mình ở tư thế chuẩn.
Việc giữ tư thế chuẩn là yếu tố quyết định khi nói đến việc tránh chấn thương. Một lỗi sai nhỏ trong cách bạn tập luyện có thể tích lũy dần theo thời gian, dẫn tới chấn thương do căng thẳng. Việc bẻ cong cổ tay chút ít trong khi tập nằm ngửa đẩy tạ hay việc cong cột sống một chút khi tập khom người nhấc tạ có thể tích lũy lại và gây ra cho bạn cơn đau khủng khiếp. Hãy tập trung vào từng chi tiết trong tư thế của mình.
3. Hãy tập luyện toàn bộ cơ thể
Tôi quản lí một trung tâm thể dục thể hình nằm trong một chuỗi trung tâm lớn tại Thụy Sĩ. Gần đây một khách hàng đề nghị tôi tăng các bài tập cơ ngực cho anh ta. Hiện anh ta đã tập 5 bài tập chỉ riêng cho cơ ngực mà thôi. Kế hoạch tập luyện của anh ta bao gồm tập cơ nhị đầu, cơ bụng và cơ ngực. Kế hoạch đó không cân bằng, và do đó sẽ dẫn tới chấn thương.
Một cách tốt hơn để xây dựng kế hoạch tập luyện của bạn là hãy tập toàn bộ cơ thể. Cơ thể bạn là một hệ thống và các cơ bắp đều liên hệ với nhau. Một bộ ngực vượt trội mà bỏ qua cơ lưng sẽ dẫn tới dáng người gù xuống. Các cơ đùi sau vượt trội mà cơ tứ đầu đùi lại kém phát triển sẽ dẫn tới các vấn đề về khớp gối.
Nếu bạn là người mới tập, tôi đề nghị bạn nên tập toàn cơ thể trong mỗi buổi tập. Bạn vẫn có thể tích hợp 2-3 bài tập thêm cho những phần cụ thể của cơ thể mà bạn đặc biệt muốn tập trung đến. Thế là quá đủ để bạn có được mức độ kích thích cơ bắp cần thiết khi tập luyện. Arnold Schwarzenegger đã tập luyện trong nhiều năm với chế độ tập toàn cơ thể.
Tập luyện không nhất thiết là phải làm đau các khớp của bạn
Việc tập luyện trong các phòng tập là tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn, trong đó có cả các khớp. Hãy duy trì việc tập luyện không đau đớn bằng cách tập trung vào 3 quy tắc trên giúp giữ gìn các khớp của bạn khỏe mạnh trong nhiều năm sắp tới.
Hãy nhớ thường xuyên vận động, vận động đúng cách và tập luyện toàn bộ cơ thể. Đừng ngần ngại tìm sự trợ giúp từ một chuyên gia hoặc hỏi một người bạn rành về chuyện này. Cơ thể của bạn xứng đáng với điều đó, tin tôi đi.