Chuẩn bị và mang đồ ăn đi làm có thể gây bất tiện nếu bạn đã quen với việc chạy ra ngoài mua đồ ăn vào giờ nghỉ. Thói quen này chắc chắn sẽ hút cạn ví tiền và sức khỏe của bạn vì những sự lựa chọn ít ỏi giữa những bữa ăn đồ ăn nhanh giá rẻ và đồ ăn tươi ngon, thích hợp cho bạn nhưng đắt tiền.
Hãy thử cân bằng lại một chút và chuẩn bị một vài món cho bữa trưa mỗi tuần.
Nếu bạn đang bối rối không biết nên làm món gì, dưới đây là 25 ý tưởng cho bữa trưa bổ dưỡng bạn có thể mang đi làm mà không sợ mất quá nhiều tiền trong tài khoản hoặc chiếm thời gian trong thời gian biểu.
1. Hummus khoai lang
Hummus là món chấm hoặc phết bổ dưỡng có thể ăn kèm bất cứ món gì. Chế biến theo cách riêng giúp bạn biết chính xác bữa ăn gồm những gì.
Mang theo một đĩa nhỏ với món chấm tự làm, cà rốt tươi, cần tây, nho cùng khoai tây chiên, bánh mỳ pita hoặc bánh mỳ cắt lát, bạn sẽ có một hộp cơm trưa theo phong cách các quán cafe.
2. Cơm gà trộn rau
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tại sao phải trả tiền cho một bát cơm trong khi bạn có thể làm ngay tại nhà? Chỉ cần dành chút ít thời gian nấu cơm và luộc món rau bạn thích.
Thêm gà, thịt nướng hoặc đậu phụ nướng ở trên. Rắc thêm mùi tây, thì là hoặc cà ri tùy khẩu vị.
3. Cà ri bí nghệ hầm
Cà ri là một loại gia vị với rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Với món hầm này, bạn sẽ giúp hệ tiêu hóa được giải phóng khỏi những bữa ăn nhiều thịt và khó tiêu.
Đây là một lựa chọn rất tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng theo đuổi chế độ ăn kiêng "thanh tẩy" (cleanse) hoặc "tái lập" (reset) trước mùa thu. Món này rất dễ chuẩn bị và mọi việc còn lại cứ để nồi hầm nó lo!
4. Sandwich cá ngừ cay
Chỉ cần một ít thành phần để có thể hoàn thành món này trong chưa đầy 15 phút.
Cá ngừ là nguồn bổ sung protein và axit béo thiết yếu. Món này cần nấu kỹ với bột protein và một ít lửa.
Những việc còn lại cần làm là lựa chọn loại bánh mỳ yêu thích (nên dùng loại nguyên chiếc) rồi thêm cà chua tươi, bơ hay thậm chí cả thịt muối lên trên và rồi đưa món sandwich này trở thành món ngon hàng đầu.
5. Salad thịt nướng Fajita
Fajitas ăn rất ngon và nấu rất dễ. Một bữa ăn sử dụng những nguyên liệu tươi ngon sẽ giúp tận dụng những lợi ích khi chúng được nấu chín.
Hành là chất giải độc cực mạnh còn ớt chuông giúp bổ sung nước và cung cấp vitamin dựa trên màu sắc vỏ. Thịt nướng là nguồn cung cấp protein thiết yếu, tuy nhiên nếu có thể hãy lựa chọn loại gắn mác "nuôi bằng cỏ" (grass-fed).
Bạn có thể chế biến món tương tự với những nguồn protein thay thế, thậm chí cả cá hồi hoặc tôm nếu bạn thích ăn đồ biển.
6. Casserole gà tây và khoai tây nghiền
Món casserole phi truyền thống này rất phù hợp khi thời tiết trở lạnh.
Khoai tây mang tiếng chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, nếu bạn đang bận sấp mặt cả tuần, có thêm tinh bột sẽ hỗ trợ những cố gắng của bạn chứ không giết chết chúng.
Để thêm đa dạng, hãy cho vào các loại rau theo mùa trước khi bỏ vào lò nướng. Sau đó bạn có thể tận hưởng phần chưa ăn hoặc chia sẻ với đồng nghiệp.
7. Xà lách cuốn đậu phụ
Bữa trưa đơn giản này gần như không đòi hỏi rất ít việc nấu nướng và sẽ cung cấp cho bạn dưỡng chất nhẹ đủ cho bạn đến hết ngày.
Bạn cũng có thể thay đậu phụ bằng thịt gà miếng hoặc một ít rau thái và rau nguyên miếng để ăn cùng với phần cho ngày hôm sau.
8. Bánh quế "Tạ ơn"
Món này chắc chắn sẽ thỏa mãn đôi chút cơn thèm khát sắp tới khi bạn chào đón mùa thu và những kỳ nghỉ.
Gà tây giúp tăng cường Serotonin - hợp chất giúp cơ thể "hạnh phúc" còn nam việt quất là loại quả giúp tăng sức đề kháng với Vitamin C. Khuyên bạn nên chế biến bánh quế sử dụng các loại bột không chứa Gluten như dừa hoặc hạnh nhân. Nhìn chung, đây có thể là công thức tốt từ trước đến giờ.
9. "Gà Southwest" cuốn
Các món cuốn là lựa chọn hoàn hảo cho một ngày bận rộn. Dễ làm, dễ tích trữ và dễ ăn trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng để "công phá" lịch làm việc.
Để có bột tươi, tôi sẽ "đột kích" vào chợ nông sản để mua ngô và tiêu. Nhưng nếu cần, rau đông lạnh cũng ổn!
Bạn cũng có thể lấy một cái xiên nướng gà để làm dễ hơn. Người ăn chay cũng có thể tận tưởng món này với bơ tỏi và hạnh nhân cùng với phô mai.
10. Gà sốt chanh và măng tây xào
Chỉ với một vài nguyên liệu, món này khá dễ làm. Nước chanh giúp bảo quản thức ăn và giữ chúng tươi lâu hơn.
Bạn có thể thay đổi món ăn kèm từ cơm sang cutcut (couscous), diêm mạch hoặc mỳ.
11. Sandwich táo, bơ hạnh nhân và Granola
Nếu bạn thấy mình thèm đồ ngọt vào bữa trưa, loại sandwich này sẽ trở thành tri kỷ mới của bạn.
Táo chứa năng lượng và các chất giúp cho quá trình trao đổi chất, còn bơ hạnh nhân là nguồn dồi dào chất béo tốt cho sức khỏe. Kết hợp hai món này với granola nguyên hạt sẽ cung cấp một bữa ăn cân bằng, giá rẻ cho bữa trưa của bạn.
12. Sandwich rau và hummus
Hummus dạng phết được cường điệu hóa rất nhiều, và đều với dụng ý tốt! Dùng món này là một cách "ngon lành" để bổ sung protein và phát triển cơ, cũng như các chất khoáng tốt cho hệ thần kinh.
Nếu bạn không phải là fan của các loại rau mầm, có thể thử ớt chuông tươi hoặc dưa chuột thái lát.
13. Salad bánh kẹp bỏ lọ
Được làm từ gà tây xay thay vì thịt bò, món này nhẹ nhàng hơn nhiều đối với dạ dày của bạn và có thể làm từ đêm hôm trước.
Bạn có thể cho thêm sốt salsa từ xoài và mùi tây, cải xoăn non thay cho rau diếp để tăng chất dinh dưỡng và phô mai làm lựa chọn cho người bị dị ứng.
14. Sandwich salad gà mơ và hạnh nhân
Salad gà là một món ăn dễ làm nếu bạn có ít thời gian hoặc muốn chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần.
Mơ mang trong mình "quả đấm thép" giúp tăng cường hệ tiêu hóa và tuần hoàn, đặc biết cực kỳ tốt cho sức khỏe sinh sản của phụ nữ.
Hạnh nhân giúp đốt mỡ thừa và tăng cơ, khiến nó trở thành sự kết hợp hoàn hảo các chất dinh dưỡng.
Với người ăn chay, có thể dùng đậu phụ nướng thay cho thịt gà.
15. Tôm yến mạch lứt
Tôm là nguồn protein nhẹ và là món dễ chuẩn bị với nồi hầm.
Bạn có thể thay đổi một vài nguyên liệu để có được món ăn không bơ sữa, sử dụng sữa quả hạch thay cho bơ và kem.
Bạn cũng có thể thêm vào những loại rau tốt cho tim mạch như cà rốt hay khoai lang thay cho yến mạch để có nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe giúp bạn có chế độ ăn đầy đủ và điều độ.
16. Mỳ vừng
Một món ăn nhẹ khác với nhiều lựa chọn nguyên liệu theo sở thích của bạn.
Bạn có thể dùng mỳ rau để tăng cường chất dinh dưỡng bổ sung và rắc thêm các loại hạt, hạnh nhân hoặc bơ.
Thêm một ít gà nướng, đậu phụ hoặc thịt nướng lên trên để có đủ protein và bạn có thể ăn được rồi!
17. Salad mỳ pasta và cà chua phơi khô
Cà chua là một nguồn dồi dào vitamin C, đem dùng chung với mỳ pasta, dù là loại nguyên sợi, gạo lứt hay kể cả mỳ bí ngòi, và bạn sẽ có một bữa ăn giúp bạn giữ dáng mà không phải suy nghĩ nhiều.
18. Salad hạt lúa mỳ và cam
Công thức cho bữa trưa này có thể mang được đi bất cứ đâu. Món này không đòi hỏi quá nhiều để chế biến và có thể nấu mẻ lớn để hôm sau ăn tiếp.
Bạn có thể chế biến phiên bản không chứa bơ sữa của món này bằng cách bỏ phô mai Feta hoặc thay bằng các loại nguyên liệu chay.
19. Súp lơ xanh lăn tương Miso khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất hỗ trợ hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất, rất tốt cho việc tiêu hóa carbohydrate.
Súp lơ xanh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng xanh giúp thanh lọc cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
Kết hợp hai món này sẽ tạo nên một bữa trưa ngon lành, không cần suy nghĩ, giúp bạn có thể hoạt động với tâm thế tốt nhất và "sáng" nhất.
20. Salad đậu gà, cà chua bi và phô mai Feta
Đậu gà chứa các loại amino acid giúp phát triển cơ, protein và các loại chất béo tốt cho sức khỏe hỗ trợ giảm cân và hoạt động trí óc.
Để làm món này dùng cho người chay trường hoặc người ăn chay, chỉ cần thay phô mai feta bằng một loại phô mai chay để vẫn có vị kem.
21. Mỳ đậu hà lan trộn sốt Pesto nấu bằng một bát
Nếu bạn chỉ còn lại một bát thừa, với món này tất cả những thứ bạn cần làm chỉ kéo dài 30 phút.
Bạn có thể mua sốt pesto ở cửa hàng hoặc tự làm. Tự làm món pesto với những chiếc lá húng quế tươi rói là cách tuyệt vời để kết nối bạn với món ăn.
Vẫn thấy cần thêm chút gì đó? Thêm chút cà chua bi, oliu và thịt gà cho một bữa ăn tuyệt hảo.
Với lựa chọn không gluten, bạn có thể thử công thức tương tự với mỳ Ý gạo lứt hoặc mỳ chay.
22. Salad mỳ ống phủ kem bơ
Hãy kết hợp món salad mỳ Ý truyền thống với kem phủ bơ tự làm đi nào!
Bạn hoàn toàn có thể làm món này cho vài bữa, kết hợp với những nguồn protein khác như gà tỏi - chanh hoặc rải cá hồi nướng lên trên.
23. Bánh Granola bơ lạc và yến mạch không nướng
Nếu bạn biết rằng ngày hôm nay sẽ dài bất tận, những chiếc bánh granola này sẽ bù đắp cho bạn. Bạn chỉ cần kết hợp 4 nguyên liệu này lại và ướp lạnh bánh cho cứng.
Ngon, bổ dưỡng và dễ làm vào tất cả các ngày trong tuần. Và lũ trẻ cũng thích lắm đấy!
24. Lox trộn dưa chuột nướng
Dưới đây là một món nhanh khác với chỉ năm nguyên liệu! Công thức này cung cấp cho bạn khoảng 12 gram protein, kèm theo những chất bổ dưỡng từ sữa chua như lợi khuẩn.
Nếu bạn chọn bánh mỳ nguyên chiếc, bữa ăn vẫn rất ít béo và sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng cho "hiệp hai" của ngày dài.
Nếu bạn chỉ muốn mang theo một hoặc hai miếng, món này sẽ kết hợp tốt với các loại quả tươi, táo thái lát hoặc chuối sấy.
25. Kem cam - việt quất
Kem không nhất thiết phải là đồ ăn sáng hay tráng miệng mà có thể dùng cho cả bữa trưa. Món này được làm từ hoa quả tươi và giàu năng lượng.
Bạn có thể dùng thêm hạnh nhân, bánh granola và thêm hoa quả để có phần ăn lớn hơn.
Với 25 công thức cho bữa trưa bổ dưỡng trên bạn có thể làm bữa trưa thêm đậm đà mà không cần phải đi "cướp ngân hàng". Từ bây giờ, bạn có thể tận hưởng giờ nghỉ trưa với những bữa trưa tươi ngon và bổ dưỡng!
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com