Vitamin D, hay còn được biết đến với tên gọi là "vitamin ánh nắng", rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta cũng như đối với việc duy trì năng lượng ở mức cao. Loại vitamin này là nhân tố thiết yếu đối với sự hấp thu canxi và thúc đẩy sự tăng trưởng xương. Nó cũng có thể giúp điều hòa hệ miễn dịch và huyết áp, giảm cân và chống trầm cảm. Thêm vào đó, nó cũng có thể giúp chống lại rất nhiều bệnh tật, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng và bệnh tim.

Như tên gọi khác của nó đã nói lên, chúng ta nhận được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng. Nhưng sẽ thế nào nếu bạn dành nhiều thời gian hơn để ở trong nhà hoặc sống ở nơi ít ánh nắng? Cơ thể bạn cần có đủ lượng vitamin D, và do đó bạn cần kết hợp thêm các thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn của mình.

Tại sao vitamin D lại quan trọng đến vậy?

Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là giúp xương của chúng ta luôn chắc khỏe. Theo giải thích của Viện Quốc Gia Về Viêm Khớp Và Các Bệnh Về Da Và Cơ Xương (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases), chúng ta cần vitamin D để có thể hấp thu canxi, và khi không có đủ vitamin D để hấp thu canxi, xương của chúng ta sẽ trở nên mềm và dễ gãy.^[1]

Các nghiên cứu đã xác nhận nhiều lợi ích của nó, chẳng hạn như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch,^[2] cải thiện các triệu chứng trầm cảm,^[3] và nó thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng nữa.^[4]

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Thần Kinh Học (Neurology) đã khám phá ra rằng việc không có đủ vitamin D có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, bao gồm cả bệnh Alzheimer’s.^[5] Một nghiên cứu khác được đăng trên trang Nghiên Cứu Ung Thư Trên Lâm Sàng (Clinical Cancer Research) chỉ ra rằng có sự liên quan giữa tình trạng thiếu hụt vitamin D và ung thư tuyến tiền liệt.^[6]

Bạn nên ăn các loại thực phẩm nào để nhận được đủ vitamin D?

Phòng Thực Phẩm Bổ Sung Cho Chế Độ Ăn (Office of Dietary Supplements) thuộc Viện Sức Khỏe Quốc Gia (National Institutes of Health ) đã đưa ra khuyến cáo về lượng vitamin D mà bạn nên dùng:^[7]

• Trẻ em trong độ tuổi 0-12 tháng: 400 IU
• Trẻ em trong độ tuổi 1-13: 600 IU
• Thanh thiếu niên trong độ tuổi 14-18: 600 IU
• Người lớn trong độ tuổi 19-70: 600 IU
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU

Chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn danh sách các thực phẩm là nguồn vitamin D tuyệt vời mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn hằng ngày của mình.

1. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết giàu vitamin D, 100 gram dầu có chứa 10.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D, tức là 1.400 IU trong một thìa canh (14 gram), và 500 IU trong một thìa cà phê (5 gram). Bên cạnh vitamin D, loại dầu này cũng giàu vitamin A và các axit béo omega-3.

2. Nấm Portobello

Khi tiếp xúc với ánh nắng, nấm Portobello là một nguồn vitamin D tuyệt vời. 100 gram nấm này có chứa 1.136 IU vitamin D, tức là 977 IU trong một cốc (86 gram), và 954 IU trong một cây nấm (84 gram).

Những cây nấm này cũng chứa chất xơ, chất đạm, kali và phốt pho. Bạn có thể chế biến món nấm Portobello nướng vỉ tuyệt hảo vừa ngon lành vừa chứa đầy các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

3. Cá hồi chấm (Trout)

Bên cạnh các loại cá khác được xem như là nguồn cung cấp vitamin D, chẳng hạn như cá hồi thường và cá kiếm, thì cá hồi chấm là một trong các loại cá rất giàu loại vitamin này. Từ 100 gram cá bạn có thể nhận được 760 IU vitamin D, tức là 540 IU từ một miếng philê (71 gram).

Bên cạnh vitamin D, bạn cũng có thể tìm thấy vitamin B6 và B12 cũng như phốtpho, kali và selen trong cá hồi chấm. Có nhiều công thức ngon tuyệt để chế biến cá hồi chấm, và bạn có thể thử công thức Cá Hồi Vân Nhồi thú vị này.

4. Trứng cá

Trứng cá chứa 484 IU vitamin D trong 100 gram, tức là 136 IU trong 28 gram, và 68 IU trong 14 gram. Nó cũng giàu vitamin A và các axit béo omega-3. Nếu yêu thích sushi thì bạn có thể làm món sushi với lòng đỏ trứng này và có một bữa ăn ngon tuyệt giàu vitamin D.

5. Ngũ cốc nguyên hạt được bổ sung dưỡng chất

Các loại ngũ cốc này có thể là cách tuyệt vời để bạn khởi đầu ngày mới với một bữa ăn lành mạnh, bởi chúng chứa 332 IU vitamin D trong 100 gram, tức là 100 IU trong mỗi 3/4 cốc (30 gram). Chúng cũng chứa chất xơ, chất đạm và vitamin C nữa.

6. Đậu phụ cứng

Đậu phụ có chứa 154 IU vitamin D trong 100 gram, tức là 123 IU trong 79 gram. Bên cạnh vitamin D, đậu phụ cũng giàu chất đạm và có chứa 8 axit amin thiết yếu. Để có một bữa trưa lành mạnh, bạn có thể làm món mì đậu phụ và măng tây kiểu Thái.

7. Trứng luộc kỹ

Trứng luộc kỹ có thể là nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể bạn, và cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời bởi chúng chứa 88 IU vitamin D trong 100 gram, tức là 120 IU trong mỗi cốc (136 gram), hay 44 IU trong mỗi quả trứng (50 gram). Trứng cũng chứa đầy các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt, kẽm, kali và vitamin E.

Trứng nhồi (deviled egg) là món ăn vặt hoàn hảo được làm từ trứng luộc, và có sẵn rất nhiều công thức để làm, nhưng bạn có thể bắt đầu với công thức kiểu cổ điển này.

Nguồn ảnh bìa: https://pixabay.com/ từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo