Để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, việc bổ sung đủ các chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể là magie, vì đây là chất cần thiết cho nhiều hoạt động khác nhau của cơ thể.
Vì thế, nếu thiếu đi magie, chúng ta sẽ cảm thấy yếu đi cả về thể chất lẫn tinh thần. Khoảng 80 phần trăm chúng ta bị thiếu magie mà không biết - và vấn đề là phần lớn magie được lưu trữ trong xương mà không phải trong máu, do đó, thiếu hụt magie không thể phát hiện được bằng xét nghiệm máu thông thường.
Tầm quan trọng của Magie trong chế độ ăn uống
Magie thường không phải thứ ta hay nghĩ đến khi bàn về sức khỏe, nhưng các nghiên cứu khoa học[1] đã chỉ ra rằng có hơn 3751 "điểm gắn kết magiê" bên trong cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là, cơ thể cần nhiều lượng magie tối ưu hơn so với suy nghĩ trước đây.
Vì thế, magie rất cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm: kiểm soát lượng đường huyết, chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp, quá trình trao đổi chất, tổng hợp protein và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh giúp đảm bảo tín hiệu mạnh giữa tế bào thần kinh và các tế bào khác trong cơ thể. Do đó, việc duy trì mức magie tối ưu, đặc biệt là thông qua chế độ ăn uống của chúng ta là vô cùng quan trọng nếu chúng ta muốn sống lành mạnh.
Những loại thực phẩm tốt nhất để bổ sung Magie
Thiếu hụt magie có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố và lối sống bạn chọn. Bao gồm: việc dùng thuốc kháng sinh, dùng quá nhiều rượu bia, dùng quá nhiều đường trong ăn uống, dùng ít hơn lượng trái cây và rau quả kiến nghị và các vấn đề tiêu hóa khi các chất dinh dưỡng từ thực phẩm không được hấp thụ đúng cách.
Nhưng nếu bạn cảm thấy mình không thuộc các trường hợp kể trên, thì có thể đơn giản là chế độ ăn uống của bạn thiếu magie. Có nhiều loại thực phẩm bạn có thể sử dụng để bổ sung magie và cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt.
1. Trái bơ
Bạn có thể dễ dàng kết hợp trái bơ trong chế độ ăn uống của mình, và trái bơ chứa rất nhiều magie. Tuy có hàm lượng chất béo cao, nhưng chúng lại là các chất béo không bão hòa đơn giúp giảm lượng cholesterol có hại.
1 trái bơ cỡ vừa chứa: 58mg magie
2. Chuối
Chuối là nguồn cung cấp cả kali và magie vô cùng tuyệt vời. Ăn một trái chuối vào buổi sáng hằng ngày, các bữa ăn vặt hay sau khi tập thể dục sẽ bổ sung magie cho cơ thể.
1 trái chuối vừa (118g) chứa: 32mg magie
3. Cá thu
Cá thu là một loại cá dầu chứa các axit béo omega-3 cần thiết cùng với protein và các vitamin nhóm B. Nó cũng có hàm lượng magie khá cao nên việc mua philê tươi có nguồn gốc rõ ràng sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
1 miếng (85g) philê chứa: 82mg magie
4. Các loại rau xanh thẫm
Các loại rau xanh thẫm như cải cầu vồng và cải xoăn cung cấp một lượng magie tốt hàng ngày. Tuy nhiên, rau bó xôi đặc biệt tốt vì nó chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin K, axit folic, các vitamin E, C, B6, sắt, protein và canxi.
180g rau bó xôi đã nấu chín chứa: 157mg magie
5. Các loại hạt
Ăn vặt với các loại hạt có lẽ là cách tốt nhất để bổ sung đủ lượng magie, nhưng hãy lưu ý rằng không nên dùng quá nhiều mỗi ngày do hàm lượng chất béo cao. Hạt bí đỏ là một trong những nguồn magie tốt nhất, nhưng các loại hạt như hạnh nhân, hạt brazil, hạt điều và hạt thông đều chứa hàm lượng magie cao
Hạt bí đỏ (28g) chứa: 150mg magie
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt nổi tiếng nhất với hàm lượng chất xơ nhưng chúng cũng chứa các khoáng chất thiết yếu bao gồm sắt, selen và tất nhiên, magie. Gạo lứt, yến mạch nước, hạt quinoa (diêm mạch), kê và kiều mạch đều là những loại ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng magie tốt.
195g cơm gạo lứt chứa: 86mg magie
7. Sôcôla đen
Các tín đồ của sôcôla sẽ vui khi nghe tin này - sôcôla đen là loại thực phẩm có lượng magie tốt, tuy nhiên hãy nhớ sử dụng vừa phải nhé!
1 miếng sôcôla đen (29g) chứa: 95mg magie
8. Sữa chua
Sữa chua không đường, không béo (tức không phải các loại sữa chua có hương chứa nhiều đường) có thể được bổ sung thêm vào chế độ ăn để bổ sung magie. Thêm vào vài lát chuối hay sôcôla đen để sữa chua trở thành món ăn sáng hoặc tráng miệng tuyệt vời.
245g sữa chua chứa: 47mg magie
9. Trái cây khô
Trái cây khô, nhất là trái sung khô, có thể chứa nhiều magie. Giống như các loại hạt, bạn có thể dùng trái cây khô để ăn vặt mỗi ngày. Mận khô, mơ khô, chà là khô hay nho khô cũng rất tốt.
75g trái sung khô chứa: 51mg magie
10. Các loại đậu và đậu lăng
Đậu các loại và đậu lăng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt. Trung bình chúng chứa một lượng lớn chất xơ, sắt, protein, vitamin B1, kẽm và kali. Đậu nành (hoặc đậu nành Nhật edamame) đặc biệt nhiều magie và là loại đậu tuyệt vời để bổ sung vào lượng rau quả hàng ngày của bạn hoặc cho bữa ăn nhẹ.
172g đậu nành (đã nấu chín) chứa: 148mg magie
Nguồn ảnh bìa: kkolosov từ pixabay.com