Nhiều người trong chúng ta làm những việc đòi hỏi phải ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Đối với những người thường ngồi làm việc, chúng ta thường nhìn vào màn hình máy tính và không có tư thế ngồi tốt nhất. Tôi thấy mình gần như nhún vai khi gục xuống bàn phím ở bàn làm việc và nó gây ra rất nhiều đau đớn như đau ở cổ và vai, dẫn đến đau đầu và khó chịu khắp cơ thể. Mặc dù thông thường, việc đấu tranh với căng cơ vẫn khiến chúng ta hoạt động kém trong các hoạt động hằng ngày.

Tại sao căng vai là vấn đề bạn không nên bỏ qua

Vai là một cấu trúc cơ thể phức tạp, như hình minh họa dưới đây:

Vai người là khớp di động nhất trong cơ thể, nhưng điều đó cũng khiến nó có nguy cơ bị thương và đau đớn cao hơn.^[1] Hơn nữa vai không chỉ là khớp; nó là một phần của xương cổ, xương sườn và xương bả vai.

Ngay cả khi bạn không làm công việc bàn giấy, hãy nghĩ về cách bạn mang theo một số vật phẩm. Bạn có đeo những thứ trên vai mặc dù cảm giác nặng nề và khó xử không? Nếu bạn đeo balo, bạn chỉ có thể mang nó trên một vai khiến bạn bước đi mất cân bằng vì bị lệch. Để tránh lạm dụng cơ vai và không bị đau, cả bốn khớp vai phải hoạt động phù hợp. Rất may có những động tác duỗi tay đơn giản để hỗ trợ bạn tăng cường cơ bắp bị căng và kéo dài chuyển động khỏe mạnh. 

Nhớ làm nóng trước khi thử duỗi vai

Đây là một ý tưởng tốt để làm nóng trước khi duỗi vì cơ bắp căng cứng ở vai có thể gây chấn thương.^[2] Làm nóng dễ dàng như cách máu của bạn lưu thông. Bạn muốn chắc chắn rằng cơ bắp của bạn ấm áp về thể chất trước khi luyện tập nó. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đưa hai cánh tay thẳng ra trước mặt với khuỷu tay bị khóa và kéo cánh tay trở lại để tạo thành chữ T với cơ thể bạn. Bạn thậm chí có thể làm ấm cơ bắp bằng cách tắm nước ấm, chạy bộ tại chỗ hoặc thực hiện một số bước nhảy để tăng nhịp tim.

10 động tác duỗi vai có thể làm giảm căng thẳng vai hiệu quả

Ngồi thẳng lên

Nó có vẻ không giống như giãn cơ, nhưng chỉ cần ngồi thẳng và cải thiện tư thế của bạn sẽ giúp di chuyển cột sống và các mô mềm để tăng lưu lượng và lưu thông máu. Trong khi đứng, trượt nhẹ về phía trước trước khi điều chỉnh đến một vị trí đứng thẳng quá mức.

Rút cằm

Bạn có biết khuôn mặt của mình như thế nào khi mở ứng dụng máy ảnh chỉ để thấy nó ở chế độ selfie không? Vâng, đó là điều mà chúng tôi luôn tìm kiếm ở đây. Di chuyển cằm về phía trước, sau đó từ từ đưa trở lại bằng cách đưa nó về phía cổ họng của bạn. Làm điều này hàng giờ và khoảng 10 lần một ngày. 

Xoay vai

Sự giãn cơ này gần giống như một bước nhảy. Trong khi ngồi hoặc đứng thẳng, cuộn vai lên, lùi và tiến theo chuyển động tròn. Thay đổi hướng sau 10 vòng và làm điều tương tự về phía trước. Nhớ di chuyển theo vòng tròn, đừng chỉ nhún vai lên và xuống.

Giãn cổ

Đây là một trong những mục yêu thích của tôi vì tôi bị căng cơ rất nhiều trong khu vực mục tiêu giãn cơ này. Chạm tai phải vào vai phải của bạn. Bây giờ đặt bàn tay phải của bạn lên thái dương của bạn và chỉ áp dụng một chút lực bằng cách nhẹ nhàng kéo đầu của bạn sang bên phải. Giữ trong 30 giây và đổi bên. 

X​​​​​​​âu kim

bởi Greatist

Điều này không dễ thực hiện khi làm việc nhưng nó có hiệu quả. Bắt đầu trên tất cả bốn chi và nâng tay trái của bạn lên khỏi mặt đất. "Xỏ chỉ" cánh tay trái qua khoảng trống giữa cánh tay phải và chân phải, để mặt sau của bàn tay và cánh tay trái trượt. Cho phép phần thân trên xoay sang phải nhưng vẫn giữ hông của bạn.

Giãn cơ ngực

Những cơ này có xu hướng luôn căng, nhưng chúng giúp kéo vai bạn về phía trước. Đứng gần một ô cửa và nâng cánh tay của bạn, giữ thẳng hoặc song song với sàn nhà. Năm lấy khung cửa và nghiêng về phía trước. Điều này sẽ đặt cánh tay phía sau vai của bạn và kéo dài ngực, cánh tay trên và các cơ deltoid phía trước. Giữ trong 30 giây và đổi bên.

Duỗi cơ thoi

bởi Physiowarzish

Những cơ này nằm ở phần trên của lưng và kết nối xương bả vai vào cột sống của bạn. Hãy tìm một cây cột để níu lại. Thư giãn vai khi kéo cơ thể của bạn trở lại, mở rộng cánh tay để cảm nhận việc duỗi xương vai. Giữ 20 giây trước khi đổi bên. 

Cào lưng

bởi WikiHow

Phương pháp duỗi này cao cấp hơn một chút và đòi hỏi bạn phải linh hoạt. Đừng nản lòng nếu bạn không thể làm điều đó trong vài ngày đầu tiên. Lấy một chiếc khăn nhỏ hoặc áo phông, uốn quanh một cánh tay qua đầu và cho khăn hoặc áo xuống lưng. Uốn cánh tay khác của bạn xung quanh và lên lưng để lấy một đầu của khăn. Kéo lên xuống như thế để gãi lưng. Làm như vậy 3 đến 5 lần trước khi chuyển cánh tay. 

Quay cánh tay

Đứng thẳng, tạo vòng quay lớn bằng cánh tay của bạn. Đến gần một bức tường càng tốt (bạn có thể dựa sát vào tường). Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Hướng tới mục tiêu

Duỗi cơ mục tiêu là một sự lựa chọn tuyệt vời ngay cả khi bạn đang làm việc. Dựa lưng vào tường, cho phép xương vai của bạn nằm ở vị trí trung lập và đưa cả hai khuỷu tay ra 90 độ. Không thay đổi vị trí khuỷu tay, xoay cánh tay phải của bạn lên trên và để mu bàn tay chạm vào tường. Đồng thời đưa cánh tay trái hướng xuống dưới để lòng bàn tay chạm vào tường. Làm điều này trong khoảng 30 giây. 

Bạn có bất kì sự duỗi dài yêu thích cho vai của bạn? Hãy chắc chắn cho chúng tôi biết điều đó!

Tài liệu tham khảo