Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng hoặc buồn bã, thứ đầu tiên hiện lên trong tâm trí ta là các loại thức ăn ngọt chứa nhiều đường đầy cám dỗ. Cảm giác khoái lạc mà chúng mang lại thật đúng là không gì sánh bằng. Từ trẻ con cho tới người lớn và cả người già, rất ít người trong số chúng ta thật sự ghét hương vị ngọt ngào đó. Chúng ta sinh ra đã thích đường rồi.

Nhưng chúng ta cũng biết việc ăn nhiều đường có thể dẫn đến những hậu quả tệ hại đến mức nào.

Béo phì, tiểu đường, bệnh tim, và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác nữa là những hậu quả có thể xảy ra khi ăn quá nhiều đường. Tất cả những điều đó đều làm tăng nguy cơ tử vong của chúng ta.

Và có một sự thật gây sốc là: một người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày, tức là gấp hơn hai lần lượng đường theo khuyến nghị của Hội Tim Mỹ  (American Heart Association).^[1] Có lẽ đó là một trong những lý do tại sao tỉ lệ người béo phì đang có sự gia tăng đến mức đáng ngạc nhiên trong vài thập niên trở lại đây.

Đã đến lúc thực hiện một cuộc thanh lọc đường trước khi quá muộn rồi.

Không phải loại đường nào cũng tốt cho bạn...

Đường có ở khắp mọi nơi. Nhưng nó tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Một số dạng là không thể vắng mặt trong đời sống, trong khi một số khác thì không.

Nếu bạn đã từng học về khoa học ở trường thì bạn sẽ biết rằng đường tồn tại ở ít nhất là ba dạng chủ yếu: đường đơn, đường đôi và chất bột đường (carbohydrate). Đôi khi chúng tồn tại tự nhiên trong thực phẩm: bánh mì, cơm gạo, mì, khoai tây, trái cây, sữa, v.v... Do đó chúng ta gần như không thể tránh việc tiêu thụ đường, khi mà chất bột đường là một trong những loại thực phẩm cơ bản chủ yếu trong chế độ ăn.

Thực ra thứ mà chúng ta nên tránh là các loại đường được cho thêm vào.

Những loại đường được cho thêm vào, hay đường tinh chế, là những loại đường được bổ sung vào thực phẩm trong quá trình sản xuất. Chúng thường được tìm thấy trong các loại nước ngọt, đồ uống thể thao, bánh quy, kẹo, các món tráng miệng, sốt cà chua và nước rưới rau trộn. Đó là thủ phạm gây ra béo phì và tất cả những vấn đề sức khỏe khác có liên quan.

Hãy cùng tìm hiểu xem làm cách nào bạn có thể từ bỏ chứng "nghiện" đường để giành lại quyền kiểm soát sức khỏe của mình.

1. Hãy loại bỏ các loại nước có ga (và các loại đồ uống được tạo ngọt khác)

Nước có ga, nước ép trái cây, trà đá, nước tăng lực, sinh tố xay nhuyễn, và nhiều loại đồ uống có đường khác là những nguồn chứa đường được thêm vào mà bạn khó nhận thấy được. Một lon Cola chứa 39g đường, tức là hơn 9 muỗng cà phê, và bằng với lượng đường giới hạn nên tiêu thụ hằng ngày theo khuyến cáo dành cho hầu hết nam giới.

Loại nước có ga dành cho người ăn kiêng (diet soda) cũng không phải là sự thay thế tốt đâu. Nó có liên quan với các vấn đề sức khỏe như các bệnh về tim chẳng hạn. Những người uống loại nước có ga dành cho người ăn kiêng cũng dễ bị thừa cân hơn so với những người uống loại nước có ga thông thường.

Các thực phẩm có đường chứa nhiều năng lượng ở dạng lỏng thậm chí còn nguy hại hơn các loại ở dạng rắn, bởi bạn sẽ không cảm thấy no và sẽ uống tiếp nhiều hơn nữa suốt cả ngày.

Thế nên hãy bỏ hẳn các loại đồ uống có đường đi. Có lẽ nên bắt đầu bằng việc chuyển sang dùng loại nước có ga dành cho người ăn kiêng, hoặc trộn lẫn đồ uống có đường với nước thường, rồi sau đó từ từ ngừng uống tất cả các loại đồ uống có đường.

2. Hãy từ bỏ các món ngọt chứa đường đơn

Bánh quy, bánh muffin, bánh nướng làm từ bột và các món ngọt khác có rất ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa đầy đường được thêm vào. Chúng làm rối loạn mức đường huyết trong cơ thể, tạo ra nguồn năng lượng không lâu dài.

Vậy nên lần tới khi bạn muốn ăn món gì đó thì hãy thay bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt nhé. Chúng có cấu trúc phức tạp hơn nên cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Kết quả là chúng được hấp thu chậm hơn và cung cấp cho chúng ta nguồn năng lượng ổn định.

Hoặc bạn có thể chọn các loại rau củ quả không chứa tinh bột như rau xanh, các loại thuộc họ bông cải xanh, nấm, hành tây, cà chua, cà tím, v.v... Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích và chúng chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân đấy.

3. Hãy giảm bớt lượng đường cho vào đồ ăn thức uống

Nếu bạn thuộc kiểu người luôn cho thêm đường vào cà phê hay thức ăn của mình thì đã đến lúc bạn nên thay đổi thói quen đó rồi. Hãy cắt giảm lượng đường hoặc mật ong mà bạn cho vào trà hay cà phê, từ 2 muỗng cà phê xuống 1 muỗng cà phê, rồi sau đó từ 1 xuống 0.

Bạn cũng có thể tìm ra những sự thay thế khác. Một lát cam hoặc một chút sữa sẽ có tác dụng đấy. Hoặc bạn có thể sử dụng bột vani để tạo thêm hương vị. Hãy gọi một loại thức uống không được tạo ngọt và tăng vị ngọt cho nó bằng quế, hạt nhục đậu khấu và gừng. Đó là những cách bạn có thể áp dụng để làm thức uống của mình có vị ngọt mà không dùng đến đường.

Tương tự đối với bánh mì chiên kiểu Pháp hoặc bánh pancake. Hãy loại bỏ đường hay sirô cây thích đi. Từ từ rồi bạn sẽ thấy mình bớt "nghiện" đường hơn đấy.

4. Hãy tự nuông chiều mình bằng các loại chất béo có lợi nhiều hơn

Từ "chất béo" nghe có vẻ đáng sợ đối với nhiều người. Nhưng thực ra chất béo không làm chúng ta thừa cân, mà chính là đường. Chất béo tạo cho bạn cảm giác no, giúp cân bằng mức đường huyết và đóng vai trò là một nguồn năng lượng cho cơ thể. Các chất béo có lợi có thể được tìm thấy trong những loại thực phẩm như dầu olive, dầu đậu phộng, các loại quả hạch, các loại hạt, và quả bơ.

Hãy nhớ rằng khi chúng ta nói đến chất béo có lợi thì cũng có nghĩa là có các loại chất béo có hại nữa. Đó là các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat). Các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm phần chứa mỡ của thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo (sữa toàn phần nguyên kem, bơ, pho mát, kem lạnh), và các loại dầu từ vùng nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ), trong khi đó các loại thực phẩm chiên rán, bơ thực vật, đồ ăn vặt đã qua chế biến (bánh quy giòn mỏng, bắp rang làm bằng lò vi sóng) có chứa chất béo chuyển hóa. Đừng lẫn lộn chúng với những loại chất béo có lợi nhé.

5. Hãy ăn nhiều chất đạm nạc hơn

Chất đạm là một thành phần rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Nhiều cấu trúc trong cơ thể được tạo nên từ chất đạm. Nó là yếu tố chủ chốt để cân bằng lượng đường huyết và insulin cũng như loại bỏ cảm giác thèm ăn. Bạn có thể bắt đầu một ngày của mình bằng bữa sáng giàu đạm và tiếp tục trong ngày với các loại thực phẩm chứa lượng đạm cao trong mọi bữa ăn. Hãy quên bữa sáng kiểu truyền thống với bộ đôi tinh bột và đường đi. Hãy chọn các loại quả hạch, các loại hạt, trứng, cá, thịt gà hoặc thịt gia súc được nuôi bằng cỏ.

6. Hãy mua các thực phẩm được dán nhãn "không có chất tạo ngọt"

Khi bạn mua hàng trong tiệm tạp hóa, hãy mua các loại thực phẩm được dán nhãn "không cho thêm đường" hoặc "không có chất tạo ngọt". Một số nhà sản xuất hiện đã tạo ra các phiên bản không có chất tạo ngọt của một vài loại đồ ăn phổ biến, và chúng có thể được tìm thấy dễ dàng trong các tiệm tạp hóa. Bạn có thể tìm thấy các loại sữa không phải sữa bò và không có chất tạo ngọt như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành, các loại bơ từ quả hạch (chỉ được làm từ các loại quả hạch và muối), sốt táo, yến mạch và trái cây đóng hộp một cách dễ dàng.

7. Hãy nhận diện các thức ăn có nhiều đường trong nhà hàng

Việc đi ăn ở ngoài không phải lúc nào cũng là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe đâu. Nhiều phương pháp nấu nướng mà chúng ta thấy ngon lành thực ra lại ngập tràn các loại nước sốt hoặc các lớp phủ được cho thêm đường. Lớp nước men phủ ngoài, các loại gia vị được rắc thêm lên, và thậm chí cả nước sốt ăn kèm với mì Ý cũng thường chứa đầy đường. Phần vỏ bánh pizza cũng thường chứa đầy đường mà bạn không nhìn thấy được.

Vì vậy hãy ý thức về những thứ mà mình ăn trong nhà hàng nhé. Hãy tránh các thức ăn có đường nâu, sirô ngô và tất cả các dạng đường khác. Tốt nhất là hãy nấu ăn tại nhà để bạn có thể thưởng thức đồ ăn ngon tuyệt, lành mạnh và rẻ tiền nữa.

8. Hãy dùng món tráng miệng được làm chủ yếu từ trái cây

Nếu bạn không thể cưỡng lại cơn thèm mãnh liệt đối với món tráng miệng thì hãy chọn những món tráng miệng được làm chủ yếu từ trái cây. Trái cây chứa đường fructose, là một loại đường tự nhiên cho bạn vị ngọt tương tự. Bằng cách đó, ít nhất thì bạn cũng có thể thưởng thức sự ngọt ngào mà không làm hại cơ thể mình quá nhiều.

Thay cho những món tráng miệng như bánh quy nhân kem (macaron) hay bánh tiramisu, bạn có thể chọn ăn những loại như bánh nướng nhân táo hay bánh pho mát với quả việt quất. Nhưng hãy nhớ rằng, tốt hơn hết là hãy nói KHÔNG với các món tráng miệng!

9. Hãy ngủ đủ giấc

Sức khỏe tốt không chỉ là vấn đề về chế độ ăn mà còn liên quan tới mọi khía cạnh khác trong lối sống của bạn. Việc ngủ không đủ sẽ dẫn đến cảm giác thèm đường và chất bột đường bằng cách ảnh hưởng đến các nội tiết tố gây ngon miệng trong cơ thể. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng những người chỉ ngủ hai tiếng mỗi ngày sẽ bị ảnh hưởng bởi sự tăng cao các nội tiết tố gây đói và sự giảm sút các chất ức chế cảm giác ngon miệng. Cơ thể bạn đơn giản lắm. Nếu bạn ngủ ít đi, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn và thế là bạn cần ăn nhiều hơn. Nếu bạn ngủ ít hơn 8 tiếng một ngày thì tối nay hãy ngủ thêm đi nhé!

Hãy loại bỏ bớt đường ra khỏi chế độ ăn của bạn ngay bây giờ

Tất cả những cách trên đây sẽ giúp bạn thanh lọc đường một cách hiệu quả. Nhưng hãy nhớ rằng sẽ chẳng có cách nào giúp ích được nếu bạn thiếu quyết tâm. Hãy bắt đầu từ việc nhỏ nhất đến việc lớn nhất và làm từng bước một. Rồi một ngày nào đó bạn sẽ nhận ra những thay đổi của cơ thể mình!

Tài liệu tham khảo