Bạn đã bao giờ nằm trên giường, mệt lả sau một ngày đầy những hoạt động, nhưng lại chẳng thể nào chìm vào giấc ngủ?
Bạn có thức dậy vào giữa đêm và thấy mình rất khó ngủ, thậm chí là không thể nào ngủ trở lại không?
Bạn đã thử loại bỏ hết cafein và các chất kích thích khác khỏi chế độ ăn của mình, mà vẫn không thể ngủ được?
Bạn đã buộc lòng phải tìm đến những loại thuốc ngủ được kê đơn hoặc mua được dễ dàng ngoài tiệm để giúp mình ngủ được qua một đêm?
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ thì bạn không phải là trường hợp cá biệt đâu. Theo ước tính, có hơn 20 triệu người Mỹ mắc phải một dạng nào đó của các vấn đề về giấc ngủ, và hơn 40 triệu người phải chịu đựng những vấn đề về giấc ngủ kéo dài mạn tính. Từ việc khó chìm vào giấc ngủ cho đến việc không thể tận hưởng một đêm an giấc trọn vẹn, có hơn 70 chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau hiện đang tồn tại, buộc nhiều người phải tìm kiếm các biện pháp can thiệp. Nhưng hầu hết mọi người lại không tính đến việc là, bên cạnh các loại thuốc ngủ, cũng có nhiều loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn.
Tại sao chúng ta nên thử dùng thực phẩm hơn là các phương pháp điều trị khác để dễ ngủ?
Việc mất ngủ một hai đêm dường như không phải là vấn đề gì to tát đối với hầu hết mọi người, nhưng quá nhiều đêm mất ngủ có thể nhanh chóng gây hại cho cơ thể chúng ta về nhiều mặt. Tình trạng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sự tập trung, vẻ ngoại hình và trí nhớ của bạn, đồng thời về lâu dài có thể dẫn tới gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và đột quỵ.
Đó là những hậu quả nghiêm trọng nhưng có thể phòng tránh được nếu bạn bổ sung đủ các loại thực phẩm thích hợp vào chế độ ăn của mình.
Những người phải liên tục trải qua các vấn đề về giấc ngủ thường tìm đến các loại thuốc thịnh hành để nhanh chóng cải thiện tình trạng của mình. Các bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc giúp bạn ngủ được, hoặc bạn có thể dùng ngay một phương thuốc nào đó sẵn có và mua được dễ dàng để giúp dễ ngủ. Đó có vẻ là sự lựa chọn khả thi đối với những người thèm ngủ "đến chết đi được", nhưng các loại thuốc cũng đi kèm với những nguy cơ của chúng, chẳng hạn như hiện tượng lệ thuộc thuốc có thể khiến tình trạng của bạn còn tồi tệ hơn so với khi bạn hoàn toàn không dùng đến chúng.
Các loại thực phẩm bổ sung và thuốc được kê đơn thường đi kèm với một yếu tố nguy cơ nào đó gây lệ thuộc thuốc, chúng đánh lừa cơ thể bạn để làm giảm sự sản sinh tự nhiên các chất hóa học giúp tạo ra giấc ngủ. Đôi khi những viên thuốc ngủ có thể giúp bạn có được một đêm ngon giấc một cách khó tin, đến mức bạn sẽ chẳng bao giờ muốn lên giường đi ngủ mà không có chúng. Nhưng việc sử dụng chúng về lâu dài thường không được khuyến khích đâu.
Đúng là hầu hết mọi người đều biết rằng các loại đồ ăn thức uống như nước ngọt, cà phê và sôcôla có thể khiến bạn cực kỳ khó ngủ, kể cả khi cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi đi nữa. Nhưng thực tế là có bao nhiêu loại thực phẩm gây kích thích khiến bạn tỉnh táo và hoạt động suốt, thì cũng có bấy nhiêu loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn.
Và không giống như những viên thuốc ngủ có khả năng gây nghiện, các loại thực phẩm này tuyệt đối an toàn, không gây nghiện và không cần kê đơn.
Trước khi bạn chạy ào tới tiệm thuốc để giúp mình có thể đánh giấc ngon lành, hãy thử kết hợp một vài loại thực phẩm này vào chế độ ăn để giúp mình ngon giấc hơn:
Hạt Óc chó
Hạt óc chó là nguồn thực phẩm nổi tiếng giàu axit amin Tryptophan, giúp tạo ra serotonin và melatonin để bạn có thể ngủ được. Mỗi khẩu phần 1 ounce (khoảng 28 gram) hạt óc chó chứa khoảng 170mg tryptophan, do đó khoảng 5-6 khẩu phần sẽ chứa lượng tryptophan bằng với các loại thực phẩm bổ sung không cần kê đơn. Thêm vào đó, lượng tryptophan cao trong hạt óc chó cũng có thể giúp giảm bớt tâm trạng ủ rũ do tình trạng thiếu ngủ gây ra.
Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Texas đã khám phá ra rằng bản thân hạt óc chó cũng có chứa melatonin, một chất hóa học trong não chịu trách nhiệm giúp bạn ngủ được. Melatonin có sẵn trong các thực phẩm bổ sung không cần kê đơn, nhưng hạt óc chó giúp bạn nhận được nó một cách tự nhiên.
Thịt Gà Tây
Đây cũng là một loại thực phẩm giàu tryptophan, và không phải ngẫu nhiên mà mọi người lại muốn lăn ra ngủ ngay sau một bữa ăn thân mật trong Lễ Tạ Ơn. Thịt gà tây chứa khoảng 250-310mg tryptophan trong mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram), tương đương kích cỡ của một bộ bài tây.
Đúng là hầu hết các loại thịt khác cũng chứa lượng tryptophan tương đương với thịt gà tây. Nhưng vốn là một loại thịt nạc ít mỡ, giàu chất đạm, sắt, kẽm và kali, thịt gà tây cũng có thể đem đến cho bạn các lợi ích đối với da và răng (nhờ có lượng phốt pho dồi dào) và giúp giảm cholesterol nữa.
Pho Mát, Sữa Và Sữa Chua
Bạn có thể đã nghe nói rằng một ly sữa ấm có thể giúp mình dễ ngủ hơn, nhưng thực sự thì bất kỳ sản phẩm từ sữa nào cũng làm được điều đó. Pho mát, sữa và sữa chua giàu canxi sẽ giúp não sử dụng tryptophan để tạo ra melatonin có tác dụng gây ngủ.
Hãy xem qua một công thức làm sữa chua mà bạn có thể thực hiện ngay trong căn bếp của mình.
Bạn cần có canxi trong chế độ ăn, bất kể thói quen đi ngủ của bạn là như thế nào. Canxi có thể giúp phòng ngừa quá trình hủy xương hoặc mất xương, và giúp điều hòa hoạt động của cơ bắp. Lời khuyên là bạn nên nạp vào cơ thể từ 1.000mg đến 1.200mg canxi mỗi ngày. Tám ounce (khoảng 227 gram) sữa chua không phụ gia, ít béo thường chứa khoảng 475mg canxi, trong khi một ly 8 ounce sữa sẽ cung cấp khoảng 276mg canxi. Đừng tiêu thụ nhiều hơn 500mg canxi trong mỗi bữa ăn, và hãy đảm bảo là bạn sẽ dùng nó kèm với một ít vitamin C để làm tăng sự hấp thu.
Quả Anh Đào
Người ta đã phát hiện ra rằng tất cả các chủng loại anh đào đều chứa nhiều melatonin, một chất thiết yếu để gây ngủ. Cách tốt nhất để nhận được lợi ích tối đa từ chúng là uống một ly nước ép anh đào chua hoặc ăn một cốc anh đào còn nguyên quả trước khi đi ngủ.
Thêm vào đó, quả anh đào có thể tác động tích cực đến chứng đau khớp và viêm khớp. Nếu cơn đau do bệnh viêm khớp là thủ phạm khiến bạn thức suốt đêm thì quả anh đào có thể giúp giảm nhẹ cả hai vấn đề đó.
Cá Ngừ
Nổi tiếng với lượng tryptophan cao hơn cả thịt gà tây, các loại cá như cá ngừ, cá tuyết và cá bơn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Một phần thịt cá ngừ vây vàng nặng 4 ounce (khoảng 113 gram) chứa hơn 300 mg tryptophan. Hãy thử công thức chế biến cá ngừ vây vàng này
Thêm vào đó, bạn cũng có thể nhận được thêm các lợi ích từ nguồn axit béo omega 3 thiết yếu giúp cải thiện chứng trầm cảm, tăng huyết áp, đau khớp và viêm khớp.
Mật Ong
Lượng đường tự nhiên có trong mật ong sẽ làm cho mức insulin trong cơ thể tăng cao một chút, giúp tryptophan dễ dàng được đưa vào trong não. Mật ong giúp tạo ra một nguồn cung cấp đường glucose ổn định để cơ thể dùng qua đêm và góp phần làm giải phóng melatonin.
Hãy thêm một muỗng mật ong đầy vào món trà hoa cúc La Mã (chamomile) của bạn, hoặc nhấm nháp nó từ muỗng luôn để tự đưa mình vào một đêm an giấc hơn nhé.
Công thức này kết hợp mật ong với sữa chua và trái cây tươi để cho bạn một bộ ba tuyệt hảo giúp chống lại chứng mất ngủ.
Hạt Chia
Hạt chia có thể rất nhỏ bé, nhưng chúng chứa khoảng 202mg tryptophan trong mỗi khẩu phần hai muỗng canh. Hạt chia cũng giàu canxi, một thành phần hữu ích giúp dễ ngủ.
Hãy rắc thêm một ít hạt chia vào bất kỳ công thức chế biến nào đã đề cập ở trên. Nó không làm thay đổi hương vị của món ăn, nhưng sẽ cho bạn tất cả những lợi ích đấy.
Bánh Quy Xoắn (Pretzel)
Bánh pretzel làm tăng vọt mức đường huyết và insulin trong cơ thể, giúp rút ngắn khoảng thời gian mà bạn cần để chìm vào giấc ngủ. Cũng hệt như mật ong, sự tăng vọt đó cũng giúp tryptophan được đưa vào não.
Bạn có thể mua bánh pretzel ở tiệm, hoặc tự làm loại bánh pretzel tốt cho sức khỏe hơn tại nhà với công thức này.
Gạo
Cũng hệt như mật ong và bánh pretzel, chỉ số đường huyết (glycemic index) cao của gạo giúp rút ngắn khoảng thời gian mà bạn cần để chìm vào cõi mộng.
Cả gạo đỏ và gạo nâu (gạo lứt) đều chứa nhiều tryptophan, với khoảng 101mg chất này trong mỗi nửa cốc gạo. Gạo nâu cũng là một nguồn dồi dào canxi và magiê, hai khoáng chất thiết yếu có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Chuối
Vốn chứa đầy kali và magiê, chuối có thể là một phương thuốc nhanh chóng giúp bạn có một đêm an giấc. Sự thiếu hụt magiê được cho là có liên quan với hội chứng chân không yên (relestless leg syndrome) và chứng chuột rút về đêm, hai tình trạng thường gặp có thể cản trở giấc ngủ ban đêm của bạn.
Bạn có thể nhận được 32mg magiê trong một quả chuối, nhưng bạn sẽ cần khoảng 310-320mg magiê mỗi ngày để không bị thiếu hụt nguyên tố này.
Công thức vui vẻ để làm món tráng miệng với chuối và gạo này kết hợp chuối, gạo và sữa gạo giàu canxi, ba loại thực phẩm có thể giúp bạn dễ ngủ.
Nguồn ảnh bìa: parkimedes từ youtube.com