Khi bạn đã chuẩn bị món phô mai cải xanh, nhưng con bạn chỉ cuộn tròn trong chiếc ghế dài và từ chối nhai nó? Thật khó khăn để cân bằng giữa các lựa chọn lành mạnh của bữa ăn với trẻ em khiến chúng thèm ăn. Nếu bác sĩ có một danh sách lớn những thực phẩm giàu chất xơ và con bạn thì từ chối thử các loại rau giàu chất xơ đó, thì sẽ có những thực phẩm khác thu hút được sự chú ý của con bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ làm giảm nhu động ruột, giúp vi khuẩn thân thiện với đường ruột tiêu hóa thức ăn và ngăn ngừa cơ thể khỏi nhiều bệnh khác.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn phải cung cấp cho con bạn 25-30 g chất xơ hàng ngày, nhưng chỉ có thể cho chúng ăn những củ cà rốt và rau cải chân vịt, thì bạn không đơn độc. Rất nhiều người lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ trong danh sách được khuyên dùng cũng ngon và dễ ăn. Bạn không cần phải dỗ dành những đứa trẻ khó tính để cho chúng ăn những món ăn nhàm chán đó. Bởi vì một số loại thực phẩm không chay có trong danh sách sau đây cũng là nguồn chất xơ thơm ngon, giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe của trẻ.

Tại sao nên thử thực phẩm ăn kiêng không rau khác?

Cái bát bột rau củ đó vừa bị con bạn đánh bật khỏi bàn vì nó cần một số thực phẩm mới có thể thu hút sự chú ý của bé và cũng cung cấp cho bé những chất dinh dưỡng quan trọng. Một số loại rau có thể không chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu, vì vậy các loại thực phẩm không phải thực vật khác có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều chất xơ sẽ là lựa chọn khôn ngoan cho bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ điều hòa cơ thể mà còn ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh gây tử vong khác. Selene Vakharia, một nhà tư vấn dinh dưỡng và lối sống toàn diện nói rằng: "Nó giúp quét đại tràng, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của chúng ta và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn để chúng ta no lâu hơn và lượng đường trong máu vẫn ở mức cân bằng."

​​​​​​​Điều gì xảy ra nếu chế độ ăn kiêng của bạn không đủ chất xơ?

Cơ thể con người cần một lượng chất xơ nhất định hàng ngày để đảm bảo hoạt động khỏe mạnh. Nếu bạn không có đủ chất xơ, cơ thể bạn có thể dễ mắc nhiều bệnh. Đây chỉ là ba trong những bệnh bạn thường gặp phải.

Táo bón:

Khi thời điểm ruột của bạn làm việc đặc biệt giảm hiệu quả, khi bạn đi ít hơn ba lần một tuần, bạn có thể bị táo bón. Phân trở nên khô, cứng và có màu đen. Lượng chất xơ thấp thường là thủ phạm đằng sau căn bệnh này. Thêm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm các triệu chứng nhưng bạn nên gặp bác sĩ để có khuyến nghị chính xác. Thêm táo, quả mâm xôi, ngũ cốc nguyên hạt, bơ và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này làm cho phân chảy mềm, và khôi phục màu sắc tự nhiên của nó.

Bệnh tim:

Nghiên cứu cho thấy cholesterol cao và bệnh tim là kết quả của việc tiêu thụ chất xơ thấp. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, làm giảm mức cholesterol đáng kể cho mỗi gram chất xơ được tiêu thụ hàng ngày.

Chất xơ hòa tan, điều chỉnh chức năng cơ thể ở mức độ hóa học, giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn chúng khỏi lắng đọng trong động mạch. Sợi hòa tan được tìm thấy trong:
Gạo lứt, các loại hạt, yến mạch, đậu tương...

Bệnh tiểu đường:

Thực phẩm giàu chất xơ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để cho thấy tầm quan trọng của việc bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy rằng tiêu thụ hàng ngày 50 gm chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể đường huyết trong cơ thể.

Tầm quan trọng của chế độ ăn giàu chất xơ cho trẻ em:

Trẻ em cần thực phẩm thích hợp để giữ sức khỏe và phát triển tốt. May mắn thay, có nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Cùng với  đó, có những chất dinh dưỡng khác mà cơ thể nhỏ bé của chúng cần: Sắt, magiê, chất béo, vitamin, protein và axit amin,... Trong giai đoạn tăng trưởng của trẻ, nhu cầu về chất xơ của cơ thể rất cao vì nó giúp tăng cường khả năng theo dõi tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và dễ dàng đưa phân ra ngoài.

Lượng chất xơ hàng ngày:

Trẻ em từ 4-8 tuổi: 25 gram chất xơ mỗi ngày

Những bé gái từ 9 đến 13 tuổi: 26 gram chất xơ mỗi ngày

Những bé gái từ 14-18 tuổi: 26 gram chất xơ mỗi ngày

Những bé trai từ 9 đến 13 tuổi: 31 gram chất xơ mỗi ngày

Những bé trai từ 14-18 tuổi: 38 gram chất xơ mỗi ngày

Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ em không phải là rau, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng có chứa hàm lượng chất xơ cao.

Để biến chúng thành một phần trong bữa ăn hàng ngày của trẻ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch và lời khuyên phù hợp.

1. Quả mâm xôi

Mang lại một cái nhìn bắt mắt vào bữa sáng, công thức salad và món tráng miệng, quả mâm xôi đã cho thấy các đặc tính trị liệu. Giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, quả mâm xôi thường bị bỏ qua. Nhưng chúng chứa lượng chất xơ cao cần thiết cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong quả mâm xôi: 5 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Canxi, vitamin C, vitamin K và axit béo omega 6

2. Đậu gà

Phòng bếp của bạn khó có thể cưỡng lại một lon đậu garbanzo khô hoặc nấu chín (đó là đậu gà). Vua của bữa ăn, đậu gà, có thể được phục vụ nóng hoặc lạnh.

Sự hiện diện của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan làm cho nó trở thành thực phẩm không chay rất được khuyến khích để có được một lượng chất xơ tốt trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, tiểu đường và các bệnh tim mạch khác. Chất xơ không hòa tan trong đậu xanh đảm bảo dòng thức ăn mịn màng trong quá trình tiêu hóa.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong đậu gà: 17 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Sắt, magiê, Vitamin, canxi và kali

3. Đỗ đen

Đến với Tây Ban Nha, bạn sẽ được phục vụ món Frijoles negros với một bát cơm, đậu đen dường như thống trị mọi bữa ăn có thể chuẩn bị trong bếp của bạn.

Chúng có các chất dinh dưỡng thiết yếu hữu ích trong hoạt động bình thường của cơ thể. Một chén đậu đen nấu chín đáp ứng một phần ba giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong đậu đen: 16 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Sắt, vitamin B-6, magiê, canxi và kali.

4. Quả sung

Trái cây ngon, ngọt này có các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Nó được sử dụng rộng rãi trong điều trị chứng khó tiêu, viêm phế quản, tiểu đường và táo bón. Ăn trên một đĩa quả sung nếu cảm giác thèm đường kích thích bạn một lần nữa. Bởi vì chúng không có chất béo và không có bất kỳ tác hại nào. Nó làm giảm cholesterol và giảm huyết áp.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong quả sung: 2,9 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Sắt, protein, vitamin C, magiê và Kali

5. Táo

Nếu tủ lạnh của bạn không có táo để giảm cơn đói vào đêm khuya, bạn sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng rất quan trọng.

Các chất xơ hòa tan, được gọi là pectin, được tìm thấy trong vỏ táo. Điều đó rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột của bạn. Táo được phát hiện có lượng calo và chất béo thấp thực sự được bác sĩ khuyên dùng.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong táo: 2,4 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Protein, vitamin A, Vitamin C và kali

6. Lê

Lê giúp ngăn ngừa ung thư và tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Được nạp chất chống oxy hóa, loại trái cây thơm ngon và đa năng này là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể bạn.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong lê: 3.1 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Natri, kali, sắt và vitamin C.

7. Quả óc chó

Chỉ cần một khẩu phần ăn với quả óc chó có thể giảm khoảng 50% khả năng tử vong liên quan đến tim. Nó có hiệu quả hơn hầu hết các loại rau được tiêu thụ trong nhiệm vụ giảm bệnh tim và thúc đẩy chất xơ.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong quả óc chó: 7 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Chống axit béo omega 3, protein, vitamin B-6, vitamin C, Magiê và canxi.

8. Diêm mạch (quinoa)

Loại hạt không chứa gluten, giàu chất dinh dưỡng này chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Một trong những axit amin quan trọng, lysine, có trong diêm mạch một lượng cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Lysine đốt cháy thêm lipid, làm săn chắc làn da của bạn và cân bằng lượng canxi trong cơ thể. Tại sao bạn không thử làm bánh từ diêm mạch?

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất  xơ trong diêm mạch: 5.9 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Protein, sắt, canxi, kali

9. Quả bơ

Loại trái cây giàu chất dinh dưỡng này có chất béo bão hòa đơn giúp giảm cholesterol không lành mạnh trong cơ thể bạn. Do sự hiện diện của kali và lutiens (còn gọi là vitamin mắt), chúng làm giảm huyết áp và ngăn ngừa các bệnh về mắt tương ứng.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ trong bơ: 7 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Vitamin A, vitamin B-6, canxi, magiê và protein.

10. Dừa

Dừa, bên trong lớp vỏ cứng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm sức khỏe của da, làm sắc nét trí nhớ và ngăn ngừa các bệnh về tim. Để tăng cường tiêu hóa và trao đổi chất, nước chứa hầu hết các enzyme quan trọng.

Giá trị dinh dưỡng mỗi 100 g

Chất xơ có trong dừa: 9 g

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: Sắt, vitamin B-6, protein, magiê và canxi.

Các công thức có thể thử trong nhà bếp của bạn

Công thức bánh kếp diêm mạch

Thành phần:

1/2 cup nước, sạch

3/4 cup quinoa, băm nhỏ

1/2 cup húng tây, sấy khô

1/4 muỗng cà phê tiêu mới xay

4 thìa cà phê dầu ô liu, tinh khiết

2 lòng trắng trứng cỡ lớn

2 tép tỏi

1/2 cup phô mai Parmesan mới xay

6 lá rau cải chân vịt non

^[1]

Cách làm:

Lấy một cái chảo và đun nóng nước cho đến khi nó bắt đầu sôi. Thêm quinoa, muối, tỏi, và hầm chúng trong nước khoảng 15 phút, với chảo đậy kín. Mở nắp chảo và đun cho đến khi cạn nước.

Chuyển nó vào một cái nồi lớn và để nguội.

Trộn hạt tiêu, húng tây, lòng trắng trứng và Parmesan vào hỗn hợp quinoa.

Lấy một cái chảo chống dính, làm nóng 2 muỗng dầu. Làm 4 chiếc bánh kếp quinoa, và nấu cho đến khi chúng chuyển sang màu vàng. Chuyển chúng vào một dĩ nướng. Nướng bánh kếp trong khoảng 5 phút là có thể thưởng thức bánh kếp quinoa ngon.

Tài liệu tham khảo