Nói với ai đó rằng bạn là người ăn chay và điều đầu tiên bạn có khả năng được hỏi nhất là, “Nhưng bạn bổ sung protein từ đâu?” Một người bạn ăn chay của tôi đã từng nói rằng cô ấy cảm thấy mình đã dành một phần đáng kể của cuộc sống chỉ để giải thích về protein thực vật^[1] cho người khác.

Việc hấp thụ lượng protein vừa đủ là rất quan trọng nhưng làm thế nào protein thực vật có thể so sánh với protein đến từ thịt?

Protein động vật vs. Protein thực vật

Sau khi được tiêu hóa, các protein bị phá vỡ thành các axit amin cần thiết cho hầu hết các quá trình trao đổi chất. Điều khác biệt giữa protein động vật và vegetarian protein là những loại axit amin mà chúng chứa.

Protein động vật được coi như là “hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả những axit amin cần thiết. Protein thực vật đôi khi được nhìn nhận là “không hoàn chỉnh” khi một vài trong số chúng thiếu đi một hay nhiều loại axit amin.^[2]

Tuy nhiên, có đa dạng loài thực vật “hoàn chỉnh” như hạt gai dầu, hạt diêm mạch, tảo lục, và phấn ong. Thêm vào đó, rất dễ dàng để kết hợp những loại rau củ khác nhau để có đủ protein trong bữa ăn của bạn.

Protein thực vật có những lợi ích về sức khỏe nào

Tin tốt là bạn không thiết cần phải trở thành người ăn chay để có được lợi ích từ những bữa ăn chay! Đơn giản là bạn kết hợp nhiều bữa ăn chay vào cuộc sống hàng ngày của chính bạn. Thực tế thì, theo Hiệp hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, “các bữa chay được lên kế hoạch hợp lý, bao gồm những bữa ăn chay trường hoặc chỉ ăn rau là tốt cho sức khỏe, đủ chất dinh dưỡng, và có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe trong việc ngăn chặn và chữa trị một số bệnh.” ^[3]

Dưới đây là 5 lợi ích về sức khỏe của protein thực vật:

• Bạn sẽ giảm được lượng cholesterol và những chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe hấp thụ vào cơ thể, thứ sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.^[4]
• Bữa ăn giàu rau xanh sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.^[5]
• Protein động vật không chứa hoặc chứa rất ít chất xơ. Một bữa ăn chay mang lại nguồn chất xơ rất tốt, sẽ làm giảm mức cholesterol trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Những thực phẩm giàu rau xanh kiềm hóa hơn khi chúng có độ pH cao hơn, do đó sẽ giúp cho thận của bạn khỏe hơn cũng như ngăn chặn bệnh sỏi thận.^[6]
• Những thực phẩm chay làm giảm nguy cơ đột quỵ hoặc béo phì.^[7]

10 Nguồn Protein Thực Vật Tuyệt Vời^[8]

Đậu phụ

Ngày nay có rất nhiều lựa chọn về thực phẩm được làm từ đậu nành, một nguồn protein được biết đến rộng rãi. Nửa chén đậu phụ có chứa 20 gram protein!

Các loạt hạt đậu

Có nhiều lựa chọn các loại hạt đậu giàu chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng bộ não, tim và các khối cơ của bạn. Có tới khoảng 26 gram protein trong hai chén đậu thận.

Đậu lăng

Chỉ một chén đậu lăng có 18 gram protein, tương đương với lượng protein có trong 3 quả trứng nhưng ít hơn 1 gram chất béo!

Hạt diêm mạch

Một chén hạt diêm mạch có hơn 8 gram protein. Nó bao gồm tất cả 9 loại axit amin cần thiết cho việc phát triển và hồi phục cơ thể bạn. Hãy đừng quên nó cũng là nguồn chất béo không bão hòa và chất xơ cực tốt!

Đậu nành tươi

Tất cả mọi người đều yêu thích việc nhâm nhi chúng trong khi chờ sushi, nhưng nửa chén đậu nành tươi cũng chứa 8.4 grams protein.

Đậu Hà Lan

Một chén đậu Hà Lan chứa 7.9 gram protein. Ngoài ra, một chén đậu Hà Lan cũng chứa hầu như đủ lượng vitamin C cần thiết cho bạn hàng ngày.

Đậu gà

Có rất nhiều cách để ăn đậu gà – từ sốt hummus tới salad. Một chén đậu gà không chỉ chứa 7.3 gram protein mà chúng còn có lượng chất xơ cao trong khi lượng calori thấp.

Bột Protein thuần chay

Những người tập thể hình đều yêu thích chúng. Một muỗng bột protein thuần chay có chứa 15-20 gram protein, nó là một trong những chất đốt chất béo tốt nhất.

Sữa chua Hy Lạp

Các probiotic rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.^[9] Việc ăn 7 ounce lỏng sữa chua Hy Lạp sẽ không chỉ mang lại cho bạn 20 gram protein mà còn tốt cho ruột của bạn!

Các loại hạt

Hầu hết các loại hạt đều có thể được ăn như một bữa phụ. Một phần tư chén hạt hạnh nhân chứa 12 gram protein, trong khi hạt điều chứa 10 gram!

Mặc dù protein rất tốt cho bạn, nhưng bạn không nên hấp thụ chúng quá nhiều

Trong nhiều năm, mọi người đều được dạy để tin rằng không có khái niệm “quá nhiều protein”. Thực tế thì, Những người Mỹ đã từng được bảo trong những năm đầu 1900 rằng họ cần phải hấp thụ trên 100 gram mỗi ngày! Ngày nay lượng protein được khuyên hấp thụ mỗi ngày chỉ là một nửa lượng trên^[10].

Các vận động viên và những người tập luyện cường độ cao cũng được khuyên nên hấp thụ lượng protein cao. Tuy vậy, thực tế là họ chỉ cần hấp thụ nhiều protein hơn một chút thôi.

Việc hấp thụ quá nhiều protein đã được liên kết với các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, bệnh thận (bao gồm sỏi thận), bệnh loãng xương, và một số bệnh ung thư.

Bạn có thể tăng cường sức khỏe của mình và giảm nguy cơ mắc bệnh bằng việc tích hợp nhiều bữa ăn chay hơn vào cuộc sống của mình. Sau cùng, những loài động vật lớn nhất trên thế giới (voi, hươu cao cổ, bò, và khủng long) đều ăn chay. Các loài thực vật chứa lượng protein cực lớn!

Tài liệu tham khảo