Khi những tháng mùa hè đang đến, thì đây là thời điểm tốt nhất để tập trung vào việc đưa cơ thể bạn trở nên cân đối nhất có thể.
Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp hoặc thay đổi hoàn toàn cơ thể, nếu bạn thực hiện đúng phương pháp tập luyện cho nam giới, thì bạn sẽ có được những gì bạn cần.
Tìm kiếm phương pháp tập luyện phù hợp, tất nhiên, là rất khó. Bạn thấy đấy, để tiến bộ, bạn cần tìm một bài tập hấp dẫn và phù hợp với khả năng của bạn.
Trong bài viết này tôi sẽ liệt kê 3 kế hoạch tập luyện để xây dựng cơ bắp cho nam giới. Mỗi bài tập được thiết kế phù hợp với khả năng của mỗi cá nhân khác nhau: kế hoạch luyện tập cho người mới bắt đầu, kế hoạch luyện tập trung cấp và kế hoạch luyện tập nâng cao.
Có nhiều kế hoạch luyện tập cho nam giới, vậy có điều gì đặc biệt với các kế hoạch này? Chà, chúng phù hợp với từng cá nhân, chứ không bao phủ số đông rộng lớn.
Về cơ bản, mỗi kế hoạch được thiết kế theo khả năng và mức độ tập luyện của mỗi cá nhân trong phòng tập.
Sẽ không có ích gì khi một người tập thể hình có thân hình cân đối và khỏe mạnh, với nhiều năm tập luyện, tập theo kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu. Anh ta sẽ thấy rằng những gì anh ta đang làm quá dễ dàng. Trái lại, nếu anh ta đang tìm kiếm một kế hoạch luyện tập mới đầy thách thức, anh ta có thể tập theo kế hoạch luyện tập nâng cao và sẽ tận hưởng kết quả tuyệt vời.
Với ý nghĩ đó, đây là 3 kế hoạch luyện tập bạn có thể thử vào lần tới khi đến phòng tập, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của chính bạn:
Để bắt đầu, chúng ta sẽ xem xét một kế hoạch luyện tập cho người mới.
Bài tập này không quá khó; mặc dù, đối với những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện, nó chắc hẳn là một thách thức.
- Ngực – Nằm ghế đẩy tạ đòn – 4 hiệp, 8 lần/hiệp
- Lưng – Kéo xô – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Vai – Ngồi đẩy tạ đôi – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Chân – Ngồi đá chân tập đùi trước – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Cơ nhị đầu – Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Cơ tam đầu – Đứng kéo cáp cắt nét cơ tay sau – 3 hiệp, 15 lần/hiệp
- Chân – Đạp đùi – 4 hiệp, 8 lần/hiệp
- Cơ tam đầu – Đứng nâng thanh tạ EZ sau đầu – 3 hiệp, 20 lần/hiệp
- Cơ nhị đầu – Cuốn thanh tạ EZ – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Ngực – Máy đẩy ngực – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Lưng – T-Bar Row – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Vai – Đứng dang tạ – 3 hiệp, 20 lần/hiệp
- Vai – Chèo thanh tạ EZ thẳng đứng – 3 hiệp, 15 lần/hiệp
- Lưng – Kéo cáp tập cơ xô tư thế hẹp tay – 4 hiệp, 12 lần/hiệp
- Ngực – Kéo cáp ép cơ ngực – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Chân – Lunges – 3 hiệp, 10 lần/hiệp mỗi chân
- Cơ tam đầu – Đưa tạ gần trán – 3 hiệp, 15 lần/hiệp
- Cơ nhị đầu – Cuốn tạ hình búa – 3 hiệp, 12 lần/hiệp
Bài tập tiếp theo này rất lý tưởng cho những ai đủ tiến bộ để thử thách bản thân trong phòng tập mà không phát điên.
Kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa mà không đốt cháy bản thân trong quá trình này. Kế hoạch này trong 5 ngày sẽ mang lại những lợi ích ấn tượng cho cơ bắp bạn.
Ngực
- Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi – 3 hiệp, 10, 10, 8 lần/hiệp (thêm trọng lượng)
- Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Chống đẩy trên xà kép – 3 hiệp, số lần lặp lại ở mức tối đa mỗi hiệp
Cơ tam đầu
- Đưa tạ gần trán – 3 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Tập tay sau cơ tam đầu – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Vai
- Nâng tạ đòn lên trước – 4 hiệp, 12 lần/hiệp
- Đứng hai tay dang tạ đơn – 4 hiệp, 15, 12, 8, 8 lần/hiệp (thêm trọng lượng)
Lưng
- Kéo xà đơn tay nắm rộng 3 hiệp, số lần lặp ở mức tối đa mỗi hiệp
- Kéo xô – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Tay thẳng kéo cáp xuống – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Dang ngược tay với máy tập – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Chèo tạ đòn thẳng đứng – 3 hiệp, 8-10 lần/hiệp
Cơ nhị đầu
- Đứng cuốn tạ đòn – 3 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Cuốn tạ cơ tay trước – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau
- Squat – 4 hiệp, 10, 10, 8, 8 lần/hiệp
- Cầm tạ đôi đứng tấn trước – 3 hiệp, 8 lần/hiệp mỗi chân
- Đạp đùi 45 độ – 3 hiệp, 12 lần/hiệp
- Móc đùi sau – 3 hiệp, 15 lần/hiệp
- Ngồi đá chân tập đùi trước – 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Cơ bắp chân
- Đứng gánh tạ nhón gót tập bắp chân – 5 hiệp, 10, 8, 8, 8, 6 lần/hiệp (nặng)
- Ngồi Nhón gót tập bắp chân – 5 hiệp, 15 lần/hiệp (nhẹ)
Ngực
- Nằm ghế đẩy tạ đòn – 3 hiệp, 10, 10, 8 lần/hiệp
- Nằm dang tạ đôi – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Đứng kéo cáp tập ngực – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Cơ tam đầu
- Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau – 4 hiệp, 10, 10, 8, 6 lần/hiệp
- Nằm tập bắp tay sau với tạ đôi – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Đẩy ngược tạ đôi – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Vai
- Đẩy vai bằng tạ đôi – 4 hiệp, 10, 10, 8, 8 lần/hiệp
- Đứng kéo cáp một tay tập cơ vai – 3 hiệp, 12 lần/hiệp
Ghi chú:
Sau mỗi hai tuần thực hiện phương pháp tập superset với bench press và dumbbell flys.
Crossovers: Các lần thực hiện lặp lại chậm rãi, nghỉ ngơi 2 giây mỗi lần, siết chặt cơ khi bắt đầu động tác.
Lưng
- Ngồi chèo cáp – 4 hiệp, 10 lần/hiệp
- Gập người chèo tạ đòn – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Giật lưng bằng tạ đòn – 3 hiệp, 12 lần/hiệp
- Chèo thẳng đứng với máy Smith – 3 hiệp, 8-10 lần/hiệp
Cơ nhị đầu
- Cuốn cáp tập tay trước – 4 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Gập tạ bằng một tay – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Cuốn tạ ngược tay – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Giờ là lúc để xem xét một kế hoạch luyện tập nâng cao hơn. Kế hoạch tập luyện này sẽ thực sự tách đàn ông ra khỏi các chàng trai.
Với cường độ cao, rất nhiều vật nặng, và các lần nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp.
Chúng ta sẽ luyện tập 6 ngày mỗi tuần, chỉ với một ngày để phục hồi. Nghe có vẻ tàn bạo, nhưng nếu bạn gắn bó với nó, bạn sẽ gặt hái được những điều đáng kinh ngạc.
- Nằm ghế đẩy tạ đòn – thực hiện tối đa 5 lần trong một ngày
- Hiệp 1 ở mức 50% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 2 ở mức 60% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 3 ở mức 70% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 4 ở mức 80% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 5 ở mức 90% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 6 ở mức 100% – 5 lần/hiệp
- Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi – 3 hiệp, 6-8 lần/hiệp
- Chống đẩy trên xà kép – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Kéo xà đơn tay nắm rộng – 3 hiệp, 5-8 lần/hiệp
- Pendlay Rows – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Kéo cáp tập xô – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Squats: Thực hiện tối đa 5 lần một ngày
- Hiệp 1 ở mức 50% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 2 ở mức 60% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 3 ở mức 70% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 4 ở mức 80% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 5 ở mức 90% – 5 lần/hiệp
- Hiệp 6 ở mức 100% – 5 lần/hiệp
- Đạp đùi – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Kéo tạ thẳng gập người tại eo – 5 hiệp, 5 lần/hiệp
- Móc đùi sau – 3 hiệp, 6-8 lần/hiệp
- Nhón bắp chân – 5 hiệp, 10 lần/hiệp
- Đẩy tạ đòn thẳng lên hoặc Đẩy tạ đôi –3 hiệp, 6-8 lần/hiệp
- Dang tạ – 5 hiệp, 10 lần/hiệp
- Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước – 5 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Cuốn tạ đơn cho bắp tay trước – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
Đây là ngày nghỉ của bạn. Thả lỏng cơ bắp để chuẩn bị cho vòng tập ở những ngày tiếp theo.
- Nằm đẩy ngực tạ đôi –5 hiệp, 20-6 lần/hiệp (theo hình Kim tự tháp)
- Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Nằm đẩy tạ ngực – 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Nằm ngửa kéo cáp tập cơ ngực – 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp
- Dang tạ – 5 hiệp, 15-20 lần/hiệp
- Kéo xà tay nắm ngược – 5 hiệp, 15-20 lần/hiệp
- Gập người chèo tạ đòn – 5 hiệp, 20-8 lần/hiệp (theo hình Kim tự tháp)
- Nhún cầu vai với tạ đòn – 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp
- Rack Deadlifts – 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Kéo xà đơn nắm tay rộng –3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Kéo cáp tập xô – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Front Squats – 5 hiệp, 20-8 lần/hiệp (theo hình Kim tự tháp)
- Đá chân tập đùi trước – 5 hiệp, 10 lần/hiệp
- Móc đùi sau – 5 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Ngồi nhón gót tập bắp chân – 5 hiệp, 6-10 lần/hiệp
- Đứng nhón chân gánh tạ – 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Vậy, là bạn đã có nó, ở trên tôi đã phác thảo ba kế hoạch tập luyện tốt nhất cho nam giới mà bạn mong muốn.
Mỗi bài tập đều khó khăn theo cách riêng của nó. Nếu bạn gắn bó với nó, hãy cố gắng vượt qua nỗi đau và vắt kiệt sức cho những lần lặp lại, cơ thể bạn sẽ biết ơn vì điều đó. Thêm vào đó, bạn sẽ trông tốt hơn bao giờ hết.
Nguồn ảnh bìa: pixabay từ pixabay.com