Ai trong số chúng ta thỉnh thoảng cũng đều không tránh khỏi việc gặp phải những căng thẳng trong cuộc sống, nhưng một số người lại phải chịu đựng sự lo âu cực độ đến nỗi họ không thể sống như cách mà họ muốn. Họ rất sợ khi đưa ra một quyết định dù là nhỏ nhất vì họ nghĩ là họ sẽ phá hỏng cuộc sống của họ hoặc là của người khác.

Tôi từng là một trong số những người đó, sau khi tìm ra cách để xoa diệu nỗi lo âu của mình một cách hiệu quả, thì mọi việc trở nên tốt đẹp hơn. Bây giờ tôi có thể nói rằng nỗi lo âu đó chỉ là chuyện của quá khứ mà thôi.

Sự lo âu không hẳn là nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn sẽ không hưởng thụ được một cuộc sống thoải mái hay những mối quan hệ tốt để giúp bạn luôn sống khỏe mạnh. Sự lo âu làm bạn xa lánh mọi người xung quanh hoặc là những tình huống có thể sẽ dẫn đến một nỗi sợ hãi nào đó.

Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ với bạn làm thế nào để bình tâm thông qua cách tôi đã làm với nỗi sợ của chính tôi với kỹ thuật tâm động học. Nếu như bạn cũng muốn xóa tan nỗi lo âu của bạn, thì tôi khuyên bạn nên bắt đầu càng sớm càng tốt.

Làm thế nào để xoa dịu nỗi lo âu với Kỹ Thuật Tâm Động Học

Sau bốn năm điều trị, tôi học được rằng mình có thể xoa dịu nỗi lo âu chỉ với một vài bước sau. Có thể bạn sẽ mất vài tháng để luyện tập những bước này, nhưng chỉ cần bản thân bạn kiên nhẫn là được!

1. Tìm ra nguyên nhân dẫn đến nỗi lo âu của bạn

Đây là bước quan trọng nhất trong quá trình bình phục. Nếu bạn bỏ qua bước này, thì bạn cũng không cần phải đọc hết bài viết này đâu. Bạn sẽ không thể xoa dịu được nỗi lo âu của bạn kể cả trong vài nghìn năm nữa nếu như bạn không biết được nguyên nhân dẫn đến nó là gì.

Mọi việc chúng ta làm hay cảm nhận đều có nguyên nhân và kết quả của nó. Vì vậy, để hiểu được điều đó, điều thiết yếu của quá trình bình phục này là xoáy sâu vào nỗi lo âu đó. Để làm được điều đó, bạn hãy tập viết nhật ký khoảng 20-30 phút mỗi ngày.

Tôi mất khoảng bốn năm để tìm ra nguyên căn của mình. Đó chính là tuổi thơ bất hạnh của tôi. Lý do mất nhiều thời gian như vậy là vì tôi không thể thừa nhận, ngay cả với bản thân tôi rằng gia đình tôi là một gia đình không êm ấm trong một khoảng thời gian rất dài.

Các nhà tâm lý học và nhà nghiên cứu học đã chỉ ra rằng, phần lớn số người đang vật lộn với sự hoảng loạn và nỗi sợ hãi đều lớn lên trong những gia đình tiêu cực hoặc không êm ấm. Nếu lúc nhỏ bạn không có mối quan hệ gia đình tốt (có nghĩa là, có thể bố mẹ bạn ly dị khi bạn còn quá nhỏ hoặc là mẹ của bạn gặp phiền muộn nên không quan tâm đến bạn), thì bạn sẽ trở nên lo sợ và hoang mang về bản thân cũng như thế giới này.

Bước hành động:

Hãy thử nói chuyện với người bạn cảm thấy tin tưởng như bác sĩ trị liệu hoặc người cố vấn để tìm ra nguyên nhân của vấn đề.

Cảnh báo: đừng có kéo bạn bè vào vấn đề của bạn, vì đó không phải việc của họ để dẫn dắt bạn.

2. Khi tìm được nguyên nhân, hãy dành chút thời gian để xem xét và phân tích nó

Ví dụ, nguyên nhân gốc rễ vấn đề là bạn chưa từng có bố vì mẹ của bạn đã ly hôn khi bạn còn rất nhỏ. Điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ lo sợ rằng sẽ bị mất mẹ hoặc là bị bỏ rơi. Bạn nghĩ rằng có thể bạn không đủ tốt hoặc không đáng để được yêu thương.

Nỗi sợ của bạn xoay quanh nỗi lo sợ bị bỏ lại một mình, vì vậy bạn sẽ có thể quá phụ thuộc vào những sự việc hay mọi người xung quanh. Bạn sẽ không thể sống một mình, du lịch một mình hay chỉ là ngồi một mình vì nỗi sợ của bạn có thể sẽ kéo đến.

Bước hành động:

Hãy đối diện với nỗi đau về việc bạn chưa từng có bố mẹ hoặc là sự mất mát của một mối quan hệ trong quá khứ đã làm tổn thương bạn.

Ví dụ như, nếu bạn không có bố, hãy đau buồn về ông. Hãy nhìn vào ảnh của ông và ngồi lại đối diện với những cảm giác ấy đến. Ở đây đòi hỏi một mức độ khó hơi cao. Tôi cho rằng, nếu bạn đã lớn lên trong một gia đình không yên ấm, thì bạn đã không được phép cảm nhận nỗi đau đó.

Cách mà tôi đã làm ở bước này là tự tìm hiểu và giáo dục về những gia đình không êm ấm. Mẹ của tôi có chứng Rối Loạn Nhân Cách Ái Kỷ (Narcissistic Personality Disorder - NPD). Tôi đã bắt đầu học về sự rối loạn đó và cách nó đã ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống gia đình.

Còn bây giờ là lúc để học cách buông tay và chấp nhận quá khứ đau buồn khi xưa. Hãy đọc những cuốn sách về sự bỏ rơi và nỗi hổ thẹn. Hãy đọc về việc ly hôn ảnh hưởng như thế nào đến đứa trẻ nếu trường hợp của bạn cũng giống vậy. Tôi xin giới thiệu cuốn Hành trình từ  Sự Bỏ Rơi đến Sự Chữa Lành: Biến Sự Kết Thúc của một Mối Quan Hệ thành Sự Khởi Đầu của một Cuộc Đời Mới của Susan Anderson.

Nếu có thể, bạn hãy liên lạc với người bố hoặc mẹ còn lại để chia sẻ cảm xúc của bạn với họ.

3. Học ngôn ngữ của cảm xúc

Như tôi đã đề cập ở phần trên, bạn cần phải đào sâu và buông bỏ hết những cảm xúc tiêu cực mà bạn đã luôn giữ trong chính nhà tù của mình. Nếu bố của bạn không có mặt ở đó, bạn có thể sẽ buồn bã hoặc giận giữ với ông.

Trong gia đình không yên ấm của tôi, tôi đã học được rằng khóc lóc hay la lối như một đứa trẻ không phải là điều tốt. Tôi từng bị la mắng chỉ vì khóc một lần.

Khi lớn lên, tôi hiếm khi nào khóc hay giận giữ với mọi người xung quanh. Nhưng đó là điều trước khi tôi điều trị tâm lý. Khi tôi biết được rằng khóc là một điều tốt cho sức khỏe, tôi đã bắt đầu khóc hàng giờ đồng hồ. Một cảm giác thật "đã".

Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn về việc thể hiện một cảm xúc tiêu cực, thì hãy tìm gặp bác sĩ trị liệu hoặc người hướng dẫn. Đừng cảm thấy xấu hổ khi chùn bước hay là khóc trước mặt của họ. Họ ở đó để giúp bạn mà.

Bạn có thế sẽ nói, "Nhưng tôi là đàn ông. Mà đàn ông thì nên tỏ ra mạnh mẽ trước những người khác".

Nếu bạn là đàn ông thì sao chứ! Nếu bạn có lối suy nghĩ thiển cận này, có nghĩa là bạn đã được dạy bởi ai đó trong gia đình bạn. Hay là trường học đã dạy bạn hoặc là phương tiện truyền thông đại chúng. Hãy biết rằng tất cả những gì bạn được dạy về cảm xúc là sai rồi.

Bước hành động:

Hãy đọc cuốn Ngôn ngữ của Những Cảm Xúc: Những Gì Bạn Đang Cảm Nhận Đang Cố Gắng Nói Với Bạn của tác giả Karla McKlaren, bạn sẽ tìm được nhiều hơn về cách học ngôn ngữ của những cảm xúc trong cuốn sách này.

Sử dụng nhật ký để thử và tìm xem mỗi ngày bạn cảm thấy như thế nào. Nếu bạn bắt đầu khóc, thì hãy kệ đi. Đừng cảm thấy hổ thẹn khi bạn có thể khóc.

Mỗi người chúng ta nên học cách điều chỉnh cảm xúc bản thân và những gì mình cảm thấy ở từng thời điểm cụ thể. Nếu bạn đang vùi đầu vào các trò chơi điện tử, mạng Internet, thuốc phiện hay rượu bia để tạm thời lãng quên đi cảm xúc thật của bạn thì hãy dừng điều đó lại. Bạn đang làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn mà thôi. Những cơn hoảng loạn thường là một vỏ bọc cho những cảm giác tiêu cực như nóng giận, buồn bã hay tội lỗi.

4. Hãy bỏ tính thụ động bên trong bạn

Tính thụ động bên trong (Inner passivity) là một thuật ngữ tôi được học từ Peter Michaelson, là một nhà trị liệu tâm lý đến từ Michigan. Ông đã chỉ ra các cơn hoảng loạn và nỗi buồn mãn tính đến từ tính thụ động bên trong.^[1]

Nói một cách ngắn gọn, tính thụ động có liên hệ với nỗi sợ được tạo ra từ sự chỉ trích bên trong mỗi chúng ta. Ví dụ như, bạn có thể sẽ từ chối một công việc ở một nơi khác, vì bạn sợ rằng bạn sẽ có những cơn hoảng loạn trên máy bay.

Bạn đang trong trạng thái trốn tránh, điều đó khiến bạn trở thành nạn nhân trong tình huống của chính mình. Bạn có thể sẽ tự nhủ bản thân rằng mình không có kỹ năng để thực hiện công việc đó. Hoặc là bạn không có hứng thú với nó.

Sự thật là, tính thụ động đang ngăn cản bạn đạt tới những mục tiêu của mình, để bạn sẽ không phải chịu đựng mất mát. Điều mà bạn không ngờ tới đó là, tính thụ động đang dần dần triệt tiêu sự tự tin của bạn từng chút một.

Tôi tin rằng bước đầu tiên của việc bỏ tính thụ động chính là xây dựng một niềm tin tốt hơn về bản thân.

Bước hành động:

Làm thế nào để xây dựng sự tự tin tốt hơn?

• Thành thật với bản thân
  Nếu bạn muốn có một thứ gì đó cho dù nó nghe có vẻ tệ hại (ví dụ như, "Tôi muốn cái công việc thiết kế trang web ở New York") hãy nói to điều đó. Viết nó ra giấy. Kể cho những người khác nghe. Nhưng mà đừng có lảng tránh nó. Nếu bạn có vấn đề về việc khó đi máy bay, bạn có thể luyện cái bài tập về hít thở, uống thuốc hoặc các bài tập thiền chánh niệm. Đừng để nỗi sợ làm cản đường bạn theo đuổi đam mê của mình.
• Dạy mọi người cách tôn trọng bạn
  Cố gắng thiết lập các ranh giới và liên kết với những người yêu thương và đánh giá cao bạn. Thông thường, những người phải chịu đựng những mối quan hệ mà hay căng thẳng, nhiều kịch tính và thậm chí là ngược đãi là vì họ sợ. Nếu đó là trường hợp của bạn, thì hãy tránh xa họ ra. Một khi bạn hiểu được rằng bạn được quyền sống vui vẻ cũng như những người khác, thì bạn sẽ dừng được những mối quan hệ không lành mạnh đó. Bạn sẽ thôi bào chữa cho những người đó khi họ đối xử không tốt với bạn và bước tiếp.
• Lên danh sách 5 điều bạn muốn đạt được (hoặc muốn có) và hoàn thành chúng
  Bắt đầu với điều nhỏ như, "Tôi muốn được ăn sáng mỗi ngày". Hãy lên một kế hoạch ăn uống ở những nơi bạn có thể viết những gì bạn thích ăn cho bữa sáng. Tạo cho bạn một cảm giác thú vị và vui vẻ xem nào. Nếu bạn thích ăn bánh rán, thì hãy làm chúng ngay và luôn, sử dụng nước đường Maple và những trái dâu tây nếu bạn muốn nữa. Hoàn thành những điều nhỏ sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin để làm tiếp những mục tiêu khác, lớn hơn. Hãy nhớ rằng tính thụ động bên trong bạn xuất phát từ những hành động khi bạn biện minh cho việc không làm gì cả hoặc khi bạn tìm những lý do chính đáng để bỏ cuộc. Hoặc nói một cách khác là, bạn đang tự hủy hoại chính mình.
• Trò chuyện với nhà phê bình nội tâm của bạn một cách tích cực
  Bạn không cần phải ngồi im một chỗ và tự trách bản thân. Nếu nhà phê bình nội tâm của bạn muốn bắt đầu một chuộc chiến, thì hãy chiến đấu lại. Hãy hướng dẫn nhà phê bình nội tâm sao cho có thể nói chuyện với bạn một cách tích cực và cổ vũ bạn. Dùng những sự quả quyết tích cực để đào tạo lại tâm trí của bạn. Việc này lâu dài sẽ giúp bạn chống lại được những tác động tiêu cực từ giọng nói tiêu cực trong bạn.
• Đặt ra những ranh giới
  Đối với những ranh giới, bạn có thể tìm hiểu chúng với một bác sĩ trị liệu ở một nơi an toàn. Bạn có thể bắt đầu nghiên cứu về những ranh giới là gì và nói những gì bạn tìm thấy với anh ấy/cô ấy. Nếu bạn muốn một cách tiếp cận rẻ hơn để tìm hiểu thì hãy đọc Những Giới Hạn: Khi Nào Để Nói Có, Làm Thế Nào Để Nói Không Để Điều Khiển Cuộc Sống của Bạn của tác giả Henry Cloud and John Townsend.

5. Đối diện với nỗi sợ hãi

Đây có thể là một lời khuyên thừa thải nhưng vẫn có nhiều người đang né tránh vì những nỗi sợ của họ. Ví dụ như, nỗi sợ hãi khiến tôi không dám đến ngân hàng để hỏi về món nợ của chính mình trong nhiều năm liền.

Khi những lá hóa đơn được gửi về nhà thì tôi đã rất sợ phải mở chúng. Nỗi lo lắng của tôi là thật: tôi đã không có tiền để trả những số nợ đó và nó làm cho cuộc sống trở thành nỗi gánh nặng mỗi ngày. Mỗi lần về nhà, nhìn những lá thư chưa mở chất chồng chất đống trên bàn nhà bếp nhà tôi là tôi lại lạnh run người. Tôi đã tự trấn an bản thân rằng ngày mai rồi sẽ tốt đẹp để đối diện với số nợ nhưng cái "ngày mai" đó không bao giờ đến.

Cuối cùng khi tôi lấy hết dũng khí để gọi cho ngân hàng và bàn bạc về một kế hoạch thanh toán mới, thì tôi mới cảm thấy nhẹ nhõm. Tôi đã mở những lá thư đó ra và nhận ra rằng nỗi sợ trong trí óc tôi lớn hơn những gì hiện hữu trong tờ giấy đó.

Bước hành động:

Dành ra 30 phút mỗi ngày để tìm hiểu về nỗi sợ của bản thân và làm bạn với nó.

Ví dụ, bạn có thể có một cuộc gọi cho ngân hàng về việc cho vay dư nợ, vậy hãy làm ngay đi! Bạn có thể nói với bạn bè mình và nhờ cô ấy hỗ trợ bạn trong suốt quá trình đó hoặc, nhờ ai đó bạn quen biết để giúp mọi việc dễ dàng hơn.

Nếu như lời khuyên "làm ngay và luôn" không hiệu quả (và tôi cũng đoán là nó không), thì hãy thử viết về nỗi sợ của mình. Tự hỏi bản thân là tại sao bạn lại sợ gọi cho ngân hàng hoặc là công ty thu nợ đến thế:

Có phải là vì bạn sợ rằng họ sẽ thấy được bạn xấu hổ đến thế nào khi bạn bị mắc nợ? Bạn nghĩ là họ sẽ đánh giá bạn vì điều đó? Bạn có biết là những người đại lý thu nợ chỉ làm việc với những người nợ tiền mỗi ngày và họ không thực sự có ý kiến gì về những người đó. Họ chỉ muốn hoàn thành tốt công việc được giao và nhận lương thôi. 

Nếu điều đó vẫn không hiệu quả nữa thì, hãy nhờ những bác sĩ điều trị tâm lý để giúp bạn đối diện với nỗi sợ lớn nhất của bạn.^[2]

Bạn không nên sợ nỗi lo âu của mình vì nó là để giúp bạn chứ không phải là hủy hoại bạn. Hãy biến nỗi lo âu thành bạn của bạn.

Xoa dịu nỗi lo âu là điều có thể

Học cách xoa dịu nỗi lo âu không phải là một điều gì quá khó nếu như bạn thực sự quyết tâm muốn mọi chuyện trở nên tốt đẹp hơn.

Dành mỗi ngày một khoảng thời gian để tìm hiểu bản thân và cảm xúc của bạn tốt hơn. Thực hiện một số nghiên cứu về quá khứ cũng như kinh nghiệm của bạn để có thể hiểu rõ hơn tầm ảnh hưởng của chúng đến bạn. Đầu tư vào một vài buổi trị liệu với bác sĩ chuyên khoa về tâm lý trị liệu.

Học cách làm sao để đặt cảm xúc của bạn vào lời nói và hiểu được cách nhà phê bình nội tâm của bạn ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Và nếu có thể, bạn hãy rũ bỏ những mối quan hệ không lành mạnh để dành cho những người thực sự đối tốt với bạn.

Một khi bạn cảm giác vui vẻ và an toàn với bản thân hơn thì bạn sẽ thấy, nỗi lo lâu không còn đáng để bạn sợ nữa.

Nguồn ảnh bìa: Allan Filipe Santos Dias từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo