Bộ não là nơi tâm trí bạn trú ngụ. Não là cơ quan được cung cấp nhiều năng lượng nhất trong cơ thể chúng ta và đòi hỏi phải được cung cấp đúng loại và đúng lượng nhiên liệu để hoạt động hiệu quả. Khi chúng ta không cung cấp đúng loại nhiên liệu cho não, nó sẽ làm ta trở nên chậm chạp, làm giảm sự tập trung, khiến chúng ta không còn hạnh phúc và tràn đầy động lực như bình thường.
Nếu bạn muốn tối đa hóa năng lực của bộ não mình để nâng cao sự tập trung, suy nghĩ sáng suốt hơn và sống thọ sống vui hơn, thì hãy chú ý bởi bài viết này sẽ cho bạn biết những dưỡng chất hàng đầu cần thiết để tối đa hóa năng lực của bộ não và những loại thực phẩm nào nên bổ sung vào chế độ ăn của bạn để nhận được những dưỡng chất đó.
Sau đây là những chất mà bộ não của bạn cần và nguồn cung cấp chúng:
1. Các omega-3
60% bộ não của bạn được cấu tạo từ chất béo nên nếu muốn có một bộ não khỏe mạnh và hoạt động tối ưu, bạn cần đảm bảo mình đang cung cấp cho bộ não đúng loại nguyên liệu để xây dựng nó, và chất béo là một trong những thứ quan trọng nhất. Chất béo đã chịu nhiều tai tiếng suốt nhiều năm qua như là một kẻ đại ác đối với sức khỏe, song trên thực tế, chất béo chất lượng cao không chỉ tốt cho bạn mà còn thiết yếu cho sức khỏe và sức mạnh của bộ não.
Nằm trong số những chất béo quan trọng nhất cần cung cấp cho não là các acid béo omega-3. Các omega-3 như DHA là dưỡng chất thiết yếu để tạo nên lớp bao bên ngoài của các tế bào não. Thực tế, việc không có đủ omega-3 trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng tới sự phát triển và chức năng nhận thức bình thường của bộ não. Việc thiếu omega-3 cũng đã được cho thấy là có liên quan với sự lão hóa não sớm trước tuổi và suy giảm nhận thức.[1]
Việc nhận được nguồn omega-3 lành mạnh từ chế độ ăn là yếu tố then chốt để có được năng lực trí óc tối ưu.
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Hạt óc chó, hạt chia, cá mòi, cá hồi, hạt lanh, trứng, dầu cá
2. Magiê
Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò then chốt cho hoạt động của não và đã được biết đến là có tác dụng làm an dịu trí óc và hệ thần kinh hiệu quả đến mức nó được gọi là “Thuốc An thần (Valium) Tự nhiên từ Thiên nhiên.” Magiê là chất thiết yếu cho hàng trăm quá trình chuyển hóa trong cơ thể và bộ não song nó vẫn là chất dinh dưỡng bị thiếu hụt nhiều thứ hai trên thế giới.
Magiê giúp ích cho não thông qua:
- Cung cấp các lợi ích liên quan đến đặc tính kháng viêm
- Làm giảm các nội tiết tố liên quan đến căng thẳng
- Tăng độ linh hoạt của hệ thần kinh (neuroplasticity - khả biến thần kinh)
- Giúp thư giãn hệ thần kinh
- Giúp vực dậy trạng thái trầm cảm
- Giảm lo âu
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Hạnh nhân, rau chân vịt, hạt điều, quả bơ, đậu đen
3. Vitamin B1: Thiamine
Nhiều vitamin nhóm B được biết đến là có lợi cho sức khỏe trí não và sức khỏe tổng quát nhưng trong phạm vi bài viết này, hãy cùng tập trung vào một vài trong số những vitamin nhóm B có vai trò then chốt.
Vitamin B1, còn được gọi là thiamine, cần thiết cho rất nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể bao gồm cả các quá trình liên quan đến cách cơ thể quản lí và sử dụng năng lượng. Bộ não của bạn sử dụng một lượng năng lượng lớn khủng khiếp trong suốt cả ngày. Thiếu thiamine có thể tước bỏ mất nguồn năng lượng sống còn mà bộ não cần đến.
Thiamine có thể kích thích tâm trạng, mức năng lượng và độ lanh lợi của bạn bằng cách cung cấp năng lượng mà các tế bào não cần để làm việc hiệu quả và duy trì năng lực hoạt động ở mức cao.
Mức thiamine thấp có liên quan với việc:
- Hủy hoại dây thần kinh
- Viêm dây thần kinh
- Mệt mỏi
- Mất trí nhớ ngắn hạn
- Lú lẫn
- Hay cáu gắt
Việc có đủ vitamin B1 (thiamine) có ý nghĩa then chốt đối với sức khỏe và hoạt động tối ưu của não thông qua việc cung cấp cho não nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động cả ngày dài.
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Rong biển, hạt hướng dương, hạt mắc ca, đậu lăng, đậu đen
4. Vitamin B6
Vitamin B6 có vai trò then chốt trong việc giúp cải thiện tâm trạng của bạn để bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và cũng là chất quan trọng để đánh tan trạng thái mệt mỏi tinh thần. Vitamin B6 là một thành phần then chốt cấu tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và norepinephrine.
Serotonin được biết đến là chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc và cực kì quan trọng để cải thiện tâm trạng của bạn. Norepinephrine giúp não bạn duy trì sự tập trung và lanh lợi.
Các triệu chứng khi thiếu vitamin B6 bao gồm:
- Hay cáu gắt
- Mất tập trung
- Mệt mỏi
- Vấn đề về trí nhớ
- Đau cơ
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Thịt bò nuôi bằng cỏ, hạt hồ trăn, cá ngừ, ức gà tây, quả bơ
5. Vitamin B9
Vitamin B9 còn được gọi là folate. Folate đặc biệt quan trọng cho sự phát triển bình thường của não. Folate là một thành phần quan trọng tạo nên nhiều chất dẫn truyền thần kinh mà bộ não sử dụng để truyền nhận tín hiệu và điều hòa hệ miễn dịch của chúng ta. Folate cũng là một chất chống oxi hóa tự nhiên và các nghiên cứu đã cho thấy nó có thể giúp bảo tồn chức năng não cùng với trí nhớ.[2]
Thiếu folate có thể gây hại cho não. Mức folate thấp đã được cho thấy là dẫn tới tăng thoái hóa vùng vỏ não cũng như suy giảm và tổn hại quá trình nhận thức.[3]
Triệu chứng khi thiếu folate bao gồm:
- Giảm chức năng miễn dịch
- Mệt mỏi mạn tính
- Dễ cáu gắt hoặc hay lo âu
- Suy nghĩ không thông, đờ đẫn hay quên (brain fog)
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Rau chân vịt, gan bò, bông cải xanh, măng tây, xà lách La Mã (romaine lettuce)
6. Vitamin B12
Vitamin B12 là chất thiết yếu đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe và tổng trạng của chúng ta bao gồm phát triển hệ xương chắc khỏe, lông tóc, da, móng, hệ miễn dịch và sức khỏe của trái tim. Vitamin B12 cũng cực kì quan trọng cho não và trạng thái tinh thần nói chung.[4]
Vitamin B12 cần thiết cho nhiều khía cạnh của hoạt động tinh thần, trong đó có khả năng ghi nhớ và duy trì sự tập trung. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất serotonin và dopamine. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh tạo cho bạn cảm giác có động lực và cảm giác thỏa mãn như được khen thưởng.
Mức vitamin B12 thấp có thể gây ra một số hậu quả nghiêm trọng bao gồm:[5]
- Suy nghĩ không thông, đờ đẫn hay quên
- Mất trí nhớ
- Trầm cảm[6]
- Lo âu
- Lú lẫn
- Chán nản
- Ảo giác và Tâm thần phân liệt (trường hợp thiếu nặng)
Vitamin B12 thường được tìm thấy trong nhiều loại thịt và sản phẩm từ động vật, do đó những người ăn chay (vegetarian) và ăn chay thuần (vegan) nên đặc biệt chú trọng tới vitamin B12 để đảm bảo mình nhận được đủ lượng chất này, từ chế độ ăn thông qua các thực phẩm nguồn gốc thực vật hoặc thực phẩm bổ sung.
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Gan bò, cá mòi, cá hồi tự nhiên, trứng, men dinh dưỡng (nutritional yeast)
7. Vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxi hóa rất mạnh mẽ và quan trọng đối với bộ não. Não của bạn tiêu thụ rất nhiều năng lượng và oxy để có thể hoạt động bình thường. Các chất chống oxi hóa như vitamin C bảo vệ bộ não khỏi sự hủy hoại hao mòn do quá trình làm việc lâu dài.
Vitamin C cũng cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin, và norepinephrine. Các chất dẫn truyền thần kinh này là các yếu tố quan trọng điều hòa tâm trạng của bạn, do đó khi không có đủ vitamin C để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này, tâm trạng của bạn sẽ trở nên tồi tệ.[7]
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Bông cải xanh, trái cây họ cam chanh, ớt chuông, dưa hấu, rau chân vịt
8. Vitamin D
Loại vitamin “ánh nắng” này được cho là một trong những vitamin quan trọng nhất mà nhiều người đang bỏ qua mất. Vitamin D liên quan với sức khỏe của hệ xương và sức khỏe của trái tim nhưng các nghiên cứu đã cho thấy vitamin D có lẽ cũng đóng một vai trò then chốt đối với hoạt động hiệu quả của bộ não. Một số nghiên cứu đã cho thấy thiếu vitamin D có thể làm suy giảm chức năng và hoạt động nhận thức hiệu quả.[8]
Hiện nay có ít người thường xuyên ra ngoài trời hoạt động dưới ánh nắng tự nhiên hơn, dẫn tới số trường hợp thiếu vitamin D tăng cao hơn bao giờ hết. Điều hay nhất của vitamin D là bạn có thể nhận được nó một cách miễn phí hoặc chỉ với giá cực kì rẻ. Chỉ vài phút tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mức vitamin D trong cơ thể bạn.
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Ánh nắng tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D
9. Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxi hóa mạnh. Chất chống oxi hóa có vai trò then chốt giúp cơ thể chúng ta chống lại các căng thẳng liên quan đến sự oxi hóa (oxidative stress). Căng thẳng liên quan đến oxi hóa là một quá trình chuyển hóa xảy ra trong cơ thể làm hủy hoại và hao mòn dần các tế bào. Các chất chống oxi hóa chống lại sự hao mòn này để giữ cho các tế bào của chúng ta được tươi trẻ và hoạt động tối ưu.
Vitamin E là một vitamin thường bị xem nhẹ khi nói đến sức khỏe bộ não. Nó ngăn không cho các căng thẳng liên quan đến oxi hóa phá hủy một thành phần cấu tạo quan trọng của các tế bào não, là DHA. DHA cấu tạo nên lớp vỏ bao bên ngoài của tế bào não và vitamin E giúp ngăn các căng thẳng liên quan đến oxi hóa hủy hoại các tế bào não để giữ bộ não trẻ lâu, tràn đầy sinh lực và hoạt động với hiệu quả cao.[9]
Triệu chứng khi thiếu vitamin E bao gồm:
- Suy giảm nhận thức
- Tiêu chảy
- Yếu cơ
- Các vấn đề về thăng bằng
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Hạnh nhân, cải xoăn, cải cầu vồng (Swiss chard), mùi tây, quả ôliu
10. Kẽm
Kẽm là chất thiết yếu đối với sự tăng trưởng và hoạt động của các tế bào thần kinh. Nồng độ kẽm cao nhất trong cơ thể là tại não, đặc biệt là hồi hải mã, vùng não tham gia vào điều hòa hệ viền (limbic system), là khu vực của não có chức năng điều hòa cảm xúc. Các tế bào thần kinh cần kẽm để có thể giao tiếp hiệu quả với nhau.[10]
Thiếu kẽm có liên quan với triệu chứng:
- Các vấn đề về tập trung và chú ý
- Giảm hoạt động của hệ miễn dịch
- Mụn trứng cá hoặc nổi ban da
- Tiêu chảy
Nguồn cung cấp tốt nhất:
Hạt bí ngô, thịt bò nuôi bằng cỏ, hạt điều, nấm, rau chân vịt
Hãy giữ cho bộ não luôn sắc sảo lanh lợi bằng các thực phẩm tăng cường hoạt động não
Bộ não của bạn phải làm việc vất vả và phải cần nhiều dưỡng chất cũng như nguồn năng lượng để giữ cho nó hoạt động tốt. Việc nạp vào cơ thể đúng lượng và đúng loại các vitamin, chất khoáng và dưỡng chất có thể tạo ra sự khác biệt giữa cảm giác cơ thể tràn đầy năng lượng hoặc cảm giác trì trệ trong suốt cả ngày.
Bạn nạp nhiên liệu cho một chiếc xe Ferrari như thế nào? Bạn sẽ không đổ loại xăng rẻ tiền cho một chiếc Ferrari. Nó là một cỗ máy hiệu suất cao, nên bạn cần nạp loại nhiên liệu chất lượng hảo hạng để đảm bảo có hiệu quả hoạt động tối ưu.
Hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm có chứa đựng dồi dào phong phú các dưỡng chất hàng đầu cho não để đảm bảo bộ não của bạn nhận được nguồn cung dồi dào các chất cần thiết để hoạt động hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng lực cho bộ não của mình, hãy đảm bảo bạn cung cấp cho nó những thực phẩm bổ não.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com