Viết nhật ký là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn mài giũa trí tuệ và khả năng tư duy để có thể trở nên thành công hơn, suy nghĩ rõ ràng hơn, và đạt được mục tiêu đề ra.
Viết nhật ký là một trong những chiến lược quan trọng nhất góp phần vào thành công của nhiều doanh nhân khởi nghiệp và những người thành công, cả bên trong lẫn bên ngoài nơi làm việc.
Có lẽ bạn đang không biết phải bắt đầu với thói quen viết nhật ký từ đâu, hoặc bạn đang tìm kiếm những ý tưởng sử dụng nhật ký để mài giũa trí tuệ, nhằm tối đa hóa năng suất công việc và tận hưởng hạnh phúc.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét 15 ý tưởng viết nhật ký hàng đầu mà bạn có thể sử dụng để mài giũa tâm trí của mình:
1. Lập dàn ý cho nhật ký của bạn
Nếu ý tưởng mở một cuốn nhật ký trắng và cố gắng nghĩ ra viết cái gì cho ngày hôm đó có vẻ gian nan với bạn, thì xin đừng lo. Một trong những cách đơn giản nhất để khỏi phải nghĩ về việc mình viết gì trong nhật ký là tạo một dàn ý phù hợp với bạn.
Trước tiên, hãy nghĩ xem mục tiêu viết nhật ký của bạn là gì. Để tăng hiệu quả làm việc, giúp bạn sáng tạo hơn, hay giải tỏa căng thẳng?
Biết lý do vì sao mình viết nhật ký sẽ giúp bạn tạo được một dàn ý cho nhật ký của mình. Bạn có thể tạo một danh sách các câu hỏi bạn muốn trả lời mỗi ngày hoặc các bước hành động.
Ví dụ, bạn có thể lên dàn ý cho nhật ký của mình như sau:
- Tôi biết ơn điều gì hôm nay? (Đưa ra 5 ví dụ có ý nghĩa)
- 3 nhiệm vụ quan trọng nhất tôi phải hoàn thành hôm nay là gì?
- Tôi đang cố gắng đạt tới mục tiêu gì?
- Hôm nay tôi muốn trở nên tốt hơn ra sao?
Hãy lấy cảm hứng từ nhật ký của những người khác và bắt đầu áp dụng một dàn ý hiệu quả nhất cho bạn. Có sẵn một dàn ý để sử dụng hàng ngày có thể giúp việc viết nhật ký hiệu quả và dễ duy trì hơn.
2. Dùng danh sách những việc phải làm để kích thích dopamine
Nhiều người sử dụng nhật ký như một phương pháp quản lý nhiệm vụ và danh sách những việc phải làm. Một chiến lược giúp tăng hiệu quả não bộ là gạch bỏ những nhiệm vụ đã hoàn thành bằng mực đỏ.
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng khi não bạn nhận thấy một đường mực đỏ tươi gạch bỏ một nhiệm vụ đã hoàn thành, nó sẽ giải phóng dopamine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phần thưởng và động cơ của bạn.
Dopamine là chất cho bạn cảm giác được tưởng thưởng khi hoàn thành nhiệm vụ, nhưng nó cũng làm tăng động lực, giúp bạn trở nên hiệu quả, tập trung hơn và có thêm động lực để tiếp tục viết nhật ký.
3. Chỉ viết một câu (nghiêm chỉnh đó)
Với một số người, ý nghĩ mỗi lần viết phải ngồi lâu hơn 5 phút và viết ra một bài dài có thể khiến việc viết nhật ký cảm giác giống như làm bài tập về nhà hơn là một thói quen hữu ích.
Không có quy tắc hay yêu cầu nào cho việc viết nhật ký. Bạn không cần phải viết ít nhất 500 từ, với phần mở bài, thân bài và kết luận. Nếu muốn, bạn có thể thậm chí chỉ cần viết một câu.
Có thể đó là một ngày bận rộn và đơn giản là bạn không có thời gian như mọi khi để ngồi xuống và viết nhật ký. Chỉ viết một hai câu có thể giúp não bạn tiếp tục thói quen viết nhật ký và duy trì thói quen đó. Nó cũng có thể giảm cho bạn bớt một chút áp lực rằng dường như bạn phải viết nhiều hơn, chỉ vì đó là điều bạn được "cho là phải" làm thế.
Ngoài ra, cho phép mình viết ít hơn cũng buộc não bạn phải tập trung vào những điều quan trọng. Nếu chỉ viết vài câu, hẳn bạn sẽ không viết về chuyện bữa trưa bạn muốn ăn gì, mà sẽ tập trung vào những điều thực sự quan trọng vào thời điểm đó.
4. Kết thúc nhật ký với những mục tiêu quan trọng nhất (cho một ngày, một tháng, cuộc đời)
Một ý tưởng tuyệt vời để chuyển một cách trôi chảy từ hoạt động viết nhật ký sang bắt đầu ngày mới của bạn là kết thúc nhật ký bằng những mục tiêu hoặc nhiệm vụ hàng đầu của bạn. Thông thường, bạn sẽ viết ra những nhiệm vụ hiện tại của bạn cho ngày tiếp theo, dù đó là trong công việc, chế độ ăn, hay rèn luyện sức khỏe. Điều này giúp não bạn được chuẩn bị sẵn sàng để đón chờ một ngày phía trước.
Bạn cũng có thể đưa vào cả những mục tiêu lớn hơn cho tháng, năm, hay thậm chí cho cuộc đời bạn. Việc viết ra những mục tiêu một cách thường xuyên sẽ giúp bạn hướng tâm trí và những quyết định của bạn về phía những mục tiêu của mình.
Đó là một sự nhắc nhở thường xuyên về những gì bạn đang cố gắng đạt được, để bạn có thể đạt được nó một cách nhanh nhất.
5. Kết thúc một ngày bằng việc viết nhật ký
Nhiều người lần đầu viết nhật ký có suy nghĩ rằng viết nhật ký phải là việc đầu tiên bạn làm vào buổi sáng. Mặc dù viết nhật ký để bắt đầu ngày mới là một điều tuyệt vời, nhưng nó không hoàn toàn cần thiết.
Nhiều người chọn viết nhật ký vào buổi tối như một cách giũ bỏ áp lực ngày hôm đó và chuẩn bị tâm lý cho ngày tiếp theo.
Viết nhật ký vào ban đêm cũng giúp bạn giũ bỏ căng thẳng và viết ra những điều trong ngày có thể trước đó đã làm bạn phiền muộn, để bạn có thể lấy chúng ra khỏi đầu, đưa lên mặt giấy, và có thể ngủ ngon.
6. Rèn luyện lòng biết ơn
Các nghiên cứu cho thấy thực hành lòng biết hơn thực sự cải thiện não bộ của bạn. Thực hành lòng biết ơn giúp kích hoạt hồi hải mã, là một phần của hệ limbic, giúp bạn kiểm soát cảm xúc, thái độ của mình tốt hơn, thậm chí nâng cao động lực cho bạn.[1]
Thực hành lòng biết ơn đầu tiên vào buổi sáng giúp não bạn có một viễn cảnh tích cực để bắt đầu một ngày mới. Nó giúp não bạn tìm kiếm sự tốt đẹp trong ngày đó, hơn là chỉ chuẩn bị cho những điều xấu nhất.
Ý tưởng này dễ thực hiện một cách khó tin. Bạn chỉ cần viết ra 3-5 điều mà mình biết ơn. Bạn có thể cảm ơn về những con người, trải nghiệm, tình huống, sự kiện, hoặc phước lành mà bạn cảm thấy biết ơn.
Càng biết ơn nhiều bạn càng cảm thấy hạnh phúc, nghĩa là bạn sẽ muốn thử và đưa ra những câu trả lời thực sự khiến bạn xúc động (lần thăng chức mới đây cho phép bạn và bạn đời được đi du lịch nhiều hơn), thay vì những lý do chung chung (thức ăn, nước uống, chỗ nương thân). Mặc dù bạn có thể cảm thấy biết ơn vì những điều này, chúng có lẽ sẽ không làm bạn xúc động sâu sắc bằng.
7. Viết về một thứ tích cực xảy ra trong ngày
Điều bạn tập trung vào sẽ trở nên có sức mạnh trong đầu bạn. Bạn đã bao giờ có một ngày tốt đẹp nhưng dường như không thể vượt qua một sự kiện xấu xảy ra hôm đó không?
Não chúng ta được rèn luyện để hướng về những điều tiêu cực như một phản ứng tự vệ tự nhiên, nhưng bạn có thể huấn luyện lại não mình tập trung vào điều tích cực.
Khi viết ra một hoặc nhiều điều tích cực xảy ra vào ngày hôm đó, thì nó sẽ giúp não bạn định hình lại ngày hôm đó dưới ánh sáng tích cực và thực sự giúp huấn luyện não bạn tập trung vào những mặt tích cực hơn là vào những điều tiêu cực.
8. Những lời khẳng định
Suy nghĩ có thể làm thay đổi não bạn. Những lời khẳng định là công cụ hữu ích để huấn luyện lại não bộ của bạn. Những lời khẳng định là sự củng cố tích cực thúc đẩy não bạn theo hướng bạn muốn.[2]
Bạn muốn tự tin hơn đúng không? Bạn có thể viết ra một danh sách những lời khẳng định như một cách để điều chỉnh lại não bạn tin vào những gì bạn muốn tin. Dưới đây là một số ví dụ về lời khẳng định:
- Tôi hoàn toàn tự tin và cảm thấy an toàn.
- Tôi tỏa sáng với sự quả quyết và lòng tự tin.
- Tôi không để những nỗi bất an ngăn cản tôi đạt được mục tiêu của mình.
Viết ra vài điều bạn biết ơn vào mỗi buổi sáng để hướng não bạn về phía những mục tiêu để bắt đầu một ngày mới.
Bạn có thể tìm thấy thêm những ý tưởng khẳng định tại đây:
Hoặc bạn có thể thử các ứng dụng khẳng định sau đây:
9. Phát biểu lại mục đích và sứ mệnh của bạn
Vì sao bạn thức dậy hôm nay?
Mục đích và sứ mệnh ngày hôm nay của bạn là gì? Bạn có đang làm việc hướng tới một mục đích cụ thể nào không?
Có thể khẳng định sứ mệnh và nhiệm vụ của mình giúp bạn đặt mục tiêu cho một ngày trước mắt, để mọi hành động và lựa chọn bạn thực hiện hôm đó hướng tới mục đích và sứ mệnh của bạn.
Điều này cho phép bạn nói không với những hoạt động có thể kéo bạn ra khỏi mục tiêu của mình. Để bạn có thể tập trung vào những hoạt động giữ bạn đi đúng hướng mục đích và nhiệm vụ của mình.
10. Loại bỏ căng thẳng
Chúng ta đều gặp những sự kiện khó khăn và thử thách không thể tránh được mà cuộc đời quẳng lên con đường ta đi. Thông thường, ta có xu hướng giữ những căng thẳng đó và nhai đi nhai lại. Giữ những căng thẳng đó có thể bắt đầu ảnh hưởng không chỉ đến công việc của bạn mà còn đến cả cuộc sống cá nhân.
Căng thẳng kinh niên là một trong những thủ phạm lớn nhất tiêu diệt não bộ và khả năng hành động của bạn. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng kinh niên hoặc cực độ có thể thực sự làm teo não bạn.[3]
Đã bao giờ bạn cảm thấy bớt căng thẳng sau khi nó với ai đó về những thử thách bạn đang đối mặt chưa? Xả những căng thẳng lo âu của bạn vào một đoạn nhật ký cũng là một chiến lược tương tự.
Bằng cách đưa những lo lắng của bạn vào nhật ký có thể giúp bạn giảm căng thẳng và thậm chí giúp bạn có một cái nhìn khác về vấn đề.
11. Xem lại nhật ký cũ
Nếu bạn đang cố giảm cân trong vài tháng và cảm thấy dường như không đạt được kết quả mong đợi, nhưng sau đó bạn quyết định kiểm tra cân nặng của mình, có thể bạn sẽ nhận ra rằng mình thật ra giảm cân nhiều hơn mình nghĩ.
Sự thay đổi diễn ra từ từ, và thường chúng ta không nhận ra là mình đã thực sự trưởng thành nhiều thế nào trong những năm tháng trôi qua.
Một phương diện tích cực của viết nhật ký là sau khi đã thực hành việc này được một thời gian, bạn có thể xem lại những bài viết cũ.
Xem những dòng nhật ký cũ cung cấp một cái nhìn tổng quát cho não bạn về những thay đổi xảy ra từ thời điểm bài viết đó cho đến nay, có tác dụng khuyến khích não bạn tiếp tục.
12. Động não
Có phải bạn đang cảm thấy bế tắc trước một vấn đề và không biết chắc bước tốt nhất tiếp theo sẽ phải là gì, đúng không? Viết nhật ký có thể giúp não bạn rõ ràng hơn về giải pháp tốt nhất.
Việc có thể đưa mọi khía cạnh của vấn đề lên giấy có thể giúp não bạn giải quyết vấn đề tốt hơn, để bạn có thể tìm ra giải pháp nhanh hơn và dễ dàng hơn là cố gắng chỉ xử lý nó trong đầu.
Nhìn một vấn đề qua những lăng kính khác nhau cho bạn một bức tranh toàn diện mới có thể giúp bạn giải quyết nó.
13. Kể một câu chuyện
Sáng tạo giống như cơ bắp, nếu bạn không sử dụng, nó sẽ teo đi. Não bạn yêu những công việc hàng ngày, nhưng nếu bạn thực hiện cùng một kiểu hoạt động viết nhật ký lặp đi lặp lại, thì não bạn sẽ không thay đổi.
Thay vì duy trì thói quen viết nhật ký thông thường, hãy xen vào bằng những câu chuyện. Việc này huấn luyện não bạn trở nên sáng tạo, linh hoạt, và dễ thay đổi hơn.
Viết một câu chuyện giúp não bạn thoát khỏi những công việc hàng ngày và bắt đầu suy nghĩ sáng tạo. Nó cũng giúp tăng khả năng sáng tạo của bạn trong những khía cạnh khác của cuộc sống.
14. Kiểm tra các mục tiêu của bạn
Như đã nói ở trên, nhiều người sử dụng nhật ký của mình để viết ra mục tiêu. Khi bạn tiến xa hơn, bạn có thể dùng nhật ký để tự kiểm tra xem mục tiêu của bạn đến đâu rồi.
Có thể bạn nhận ra mình chưa đến gần mục tiêu như mình tưởng. Khi nhận ra điều này, hãy viết vài bước hành động để giúp bạn trở lại con đường hướng tới mục tiêu của mình.
15. Tạo ra một viễn cảnh hấp dẫn
Nếu muốn có động lực hơn, thì bạn cần có điều gì đó hấp dẫn để hướng đến.
Bạn hiếm khi đạt được những mục tiêu hoặc đích đến không rõ ràng. Viễn cảnh càng rõ ràng, thì não bạn càng dễ hình dung ra kết quả cuối cùng và dễ đạt được nó.
Trong một thế giới hoàn hảo, một tương lai hoàn hảo sẽ như thế nào? Bạn sẽ sống ở đâu? Bạn kiếm được bao nhiêu tiền? Bạn lái loại xe gì? Đi du lịch ở đâu?
Tạo ra một tương lai hấp dẫn là ý tưởng thú vị giúp não bạn có động lực để đạt được mục tiêu đó.
Viết nhật ký cần có thời gian
Như bất kỳ việc gì khác, viết nhật ký sẽ tiến bộ theo thời gian và nhờ thực hành.
Đầu tiên nó sẽ có thể hơi kỳ cục, nhưng theo thời gian bạn sẽ tìm được nhịp điệu và thói quen hợp với mục tiêu, lối sống và tính cách của mình nhất.
Nếu bạn sẵn sàng để đưa việc viết nhật ký của mình lên một cấp độ mới, hãy bắt đầu đưa 15 ý tưởng này để đưa năng lực bộ não của bạn lên một cấp độ mới.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Oxford Academic: Cơ sở Thần kinh Của Những Giá trị Xã hội Con người: Bằng chứng từ Phương pháp Chụp Cộng hưởng từ Chức năng |
| [2] | ^ | The Annual Review of Psychology (Tạp chí Điểm báo Thường niên về Tâm lý học): Tâm lý học của Sự thay đổi: Sự Khẳng định Bản thân và Sự Can thiệp Tâm lý Xã hội |
| [3] | ^ | CNS Neurol Disord Drug Targets. 2006 Oct; 5(5): 503–512 (Tạp chí Rối loạn Hệ Thần kinh Trung ương & Thần kinh - Thuốc Đặc trị, Tập 5, số 5, tháng Mười 2006, trang 503-512).: Căng thẳng và Bệnh Teo não |