Giấc ngủ là phương thuốc tốt nhất cho hầu hết các vấn đề mà chúng ta gặp phải cũng như ảnh hưởng đến khả năng đối mặt với những thách thức trực diện và đạt năng suất cao hơn mỗi ngày.
Chúng ta biết ít về chu kỳ ngủ của chính mình một cách ngạc nhiên, những lợi ích của việc có được một giấc ngủ ngon, hoặc cách chúng ta có thể can thiệp và tác động đến các giai đoạn của giấc ngủ để trở nên sáng tạo và năng suất hơn.
Trong bài viết này, tôi sẽ đi sâu vào cách chu kỳ ngủ hoạt động, giấc ngủ của chúng ta tác động đến năng suất như thế nào, đồng thời cung cấp 19 cách can thiệp vào chu kỳ ngủ để giúp bạn tăng hiệu suất và năng suất của mình.
Khi nói đến giấc ngủ, chúng ta trải qua năm giai đoạn khác nhau:
Đó là những giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM (chuyển động mắt nhanh). Nhiều người nghĩ rằng một chu kỳ ngủ điển hình chỉ bao gồm một chu kỳ xuyên qua các giai đoạn ngủ.
Tuy nhiên, các giai đoạn của giấc ngủ mà chúng ta thực sự trải qua suốt đêm phụ thuộc vào thời gian ngủ của chúng ta.
Mỗi giai đoạn được liên kết với các sóng não khác nhau. Khi chúng ta chế ngự thành công để trải qua tất cả các giai đoạn, chúng ta đạt được một chu kỳ ngủ thường xảy ra trong khoảng 90 phút.
Tôi muốn chạm tới mỗi giai đoạn ngắn trong chu kỳ ngủ dưới đây. Và tôi cũng muốn trả lời câu hỏi mà tôi thường nhận được là, "Phải mất bao nhiêu thời gian để ngủ thiếp đi?"
Câu trả lời là khác nhau tùy vào từng người và từng hoàn cảnh nhưng lý tưởng nhất là phải mất từ 10 đến 20 phút để ngủ thiếp đi.
Đây là giai đoạn "ngủ nhẹ" khi bạn thường chìm vào giấc ngủ hoặc thức giấc một cách dễ dàng. Có lẽ như những gì bạn đã trải nghiệm, bạn có thể bị đánh thức một cách dễ dàng trong suốt giai đoạn này.
Chúng ta trải qua sóng não alpha và beta và có những thời điểm gần như mơ trước khi chúng ta bắt đầu ngủ thiếp đi.
Giai đoạn này thường kéo dài trong khoảng 20 phút vì bộ não tạo ra những đợt sóng não nhanh, nhịp nhàng. Nhiệt độ cơ thể chúng ta giảm xuống và nhịp tim bắt đầu chậm lại.
Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa giấc ngủ nhẹ và rất sâu. Những sóng não chậm, sâu được gọi là sóng Delta xuất hiện ở giai đoạn thứ ba này.
Sau ba chu kỳ ngủ đầy đủ, cơ thể sẽ bỏ qua giai đoạn này.
Giai đoạn bốn là thời gian ngủ sâu của bạn kéo dài trong khoảng 30 phút. Cơ thể của bạn thường đi vào giai đoạn bốn hai lần trong suốt chu kỳ ngủ 8 giờ đồng hồ.
Điều quan trọng là không nên thức dậy ở giai đoạn ngủ sâu này vì điều này dẫn đến sự mất phương hướng, tâm trí mập mờ và chắc chắn bạn sẽ có một ngày cực kì tồi tệ.
Đây là giai đoạn mà hầu hết các giấc mơ xảy ra. Bạn sẽ trải nghiệm chuyển động mắt nhanh và tăng hoạt động não. Sóng beta được tạo ra. Những sóng này được tạo ra khi chúng ta tập trung vào một hoạt động tinh thần.
Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là giấc ngủ của chúng ta không trải qua các giai đoạn theo trình tự.
Giấc ngủ của chúng ta bắt đầu với giai đoạn một và sau đó chuyển sang giai đoạn hai, ba và bốn. Sau giai đoạn bốn - giai đoạn ngủ sâu, sẽ là giai đoạn ba và giai đoạn hai lặp lại trước khi đi vào giấc ngủ REM.
Một khi giấc ngủ REM hoàn thành, chúng ta thường quay lại giai đoạn hai.
Trong trường hợp này, 4-5 chu kỳ ngủ là tối ưu để có một giấc ngủ ngon bởi vì mỗi chu kỳ ngủ mất khoảng 90-120 phút để hoàn thành.
Như tôi đã thảo luận trước đây trong bài viết của tôi về những lợi ích khi có được một giấc ngủ ngon, một giấc ngủ tối ưu mà chúng ta nên có là 8 giờ mỗi đêm.
Nhưng nếu bạn không thể nhận được 8 giờ đồng hồ để ngủ, thì thời điểm không tối ưu để thức dậy nhất là giai đoạn bốn.
Bạn đã bao giờ để báo thức reo lên inh ỏi hoặc bị đánh thức và bạn thức dậy với cơn đau đầu và cảm giác uể oải chưa? Nếu có, thì bạn đã bị đánh thức ở giai đoạn bốn của chu kỳ ngủ rồi.
Khi chúng ta ngủ, bộ não trải qua các giai đoạn khác nhau mà tôi đã đề cập ở trên, với một chu kỳ đầy đủ ( tất cả bốn giai đoạn và REM) kéo dài trong 90 phút.
Điều đó có ý nghĩa là sau đó, chúng ta sẽ cảm thấy sảng khoái hơn và chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả, khi chúng ta thức dậy ở giai đoạn cuối của chu kỳ ngủ đủ 90 phút.
Bước tiếp theo là quyết định khi nào bạn muốn thức dậy. Nếu bạn muốn thức dậy vào 6 giờ sáng và có được 5 chu kỳ ngủ 90 phút, hoặc bảy tiếng rưỡi đồng hồ, thì nghĩa là bạn nên đi ngủ vào 10 giờ 30 phút tối.
Để theo dõi chu kỳ ngủ của riêng bạn, có một số ứng dụng trên thị trường có thể giúp bạn phân tích chất lượng giấc ngủ.
Ứng dụng chu kỳ ngủ theo dõi sự chuyển động của cơ thể trong khi bạn ngủ và có thể ước tính các giai đoạn ngủ khác nhau mà bạn tham gia vào. Điều này giúp bạn đảm bảo rằng bạn đặt báo thức tại đúng thời điểm để hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ.
Các sản phẩm khác trên thị trường là "Gối", "Ngủ ngon hơn", "Chạng vạng" và nhiều sản phẩm khác nữa. Hãy thử theo dõi giấc ngủ trong một tuần để hiểu một cách tường tận bạn ngủ bao nhiêu và dành bao nhiêu thời gian cho mỗi giai đoạn khác nhau.
Một khi chúng ta hiểu được cách chu kỳ ngủ hoạt động và cách chúng ta thực sự ngủ mỗi đêm, có nhiều điều chúng ta có thể làm để đảm bảo chúng ta có được một giấc ngủ tốt nhất để tăng sự sáng tạo và năng suất của chúng ta.
Dưới đây là 18 cách can thiệp vào chu kỳ ngủ mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay bây giờ:
1. Loại bỏ thiết bị công nghệ
Nhiều người trong chúng ta giữ điện thoai trên bàn cạnh giường ngủ hoặc ít nhất là trong phòng ngủ. Chúng ta kiểm tra những thông báo hoặc phản hồi thư điện tử thay vì rút phích cắm và cuộn dây lại trước khi ngủ.
Nếu đó không phải là điện thoại thông minh, thì hầu hết chúng ta sẽ có một chiếc ti vi trong phòng và chúng ta theo dõi những loạt phim Netflix mới nhất trước khi chúng ta tắt đèn và đi ngủ.
Sự tỉnh táo thường được gây ra bởi ánh sáng xanh phát ra từ màn hình máy vi tính hoặc điện thoại có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu giấc ngủ của bạn.
Tránh máy tính xách tay, điện thoại hoặc máy tính bảng một giờ trước khi ngủ. Hoặc ít nhất là để điện thoại ở chế độ máy bay.
Hãy thử làm điều này:
Để điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng ở một phòng khác khi bạn đi ngủ. Quyết định mốc thời gian ngừng gửi thư điện tử hoặc truy cập vào mạng xã hội trước khi bạn đi ngủ.
2. Sử dụng quy tắc chu kỳ ngủ 90 phút
Nếu bạn biết bạn ngủ muộn hơn bình thường hoặc thức dậy sớm hơn, thì hãy sử dụng kiến thức về chu kỳ ngủ 90 phút để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.
Bạn sẽ phục hồi tốt hơn và gần nhất với trạng thái thức giấc ở cuối chu kỳ ngủ. Kiến thức này sẽ giúp bạn tạo ra nhiều ngày hiệu quả hơn.
Nếu bạn cần thức dậy lúc 4 giờ sáng, hãy quay lại với chu kỳ ngủ 90 phút để tính toán khi nào bạn nên đi ngủ.
3. Sử dụng một ứng dụng theo dõi giấc ngủ của bạn
Như tôi đã đề cập trước đây, điều quan trọng là phải hiểu cách bạn ngủ bằng cách sử dụng một ứng dụng. Bằng cách theo dõi các giai đoạn trong giấc ngủ, trong ít nhất một tuần, bạn sẽ hiểu hơn về chất lượng giấc ngủ của mình. Và cách can thiệp vào chu kỳ ngủ để cải thiện nó.
Bạn muốn thức dậy ở đầu một chu kỳ giấc ngủ mới để cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả. Nhiều ứng dụng có thể hoạt động như một chiếc đồng hồ báo thức và đánh thức bạn ở đầu chu kỳ giấc ngủ thay vì thức dậy giữa giai đoạn của giấc ngủ sâu.
3. Đừng tập thể dục trong khoảng hai giờ đồng hồ trước khi đi ngủ
Trừ khi bạn tập yoga hoặc một cái gì đó tương tự, bạn không nên tập thể dục ít nhất hai giờ đồng hồ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục tạo ra năng lượng, làm tăng nồng độ cortisol và khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
4. Tắm nước nóng
Điều này có vẻ trái ngược nhưng đúng với tôi. Tắm nước nóng thư giãn làm tăng nhiệt độ cơ thể một chút nhưng khi chúng ta ra ngoài, việc lau khô bằng khăn sẽ làm giảm nhiệt độ một cách nhanh chóng và cảm thấy thư giãn hơn, sẵn sàng cho giấc ngủ.
Khi chúng ta thư giãn, chúng ta thường ngủ nhanh hơn.
5. Đi ngủ trước 11 giờ đêm
Ngủ là một cách thiết yếu để nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng và nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí của chúng ta.
Mặc dù thể chất mỗi người khác nhau và thời tiết các mùa cũng thay đổi thất thường, nhưng chúng ta đều có xu hướng mệt mỏi một cách tự nhiên giữa 10 giờ 45 phút và 11 giờ đêm vì đồng hồ sinh học của chúng ta dựa trên chu kỳ sinh học.
Để tránh việc tiếp thêm năng lượng cho mình, chúng ta nên ngủ trước 11 giờ đêm, nếu không, nhiều người sẽ nạp thêm năng lượng để giữ họ tỉnh táo trong những giờ tiếp theo.
Nếu bạn có thể bám sát chu kỳ sinh học, bạn sẽ thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng.
6. Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ
Hãy xem giấc ngủ là một trải nghiệm mà bạn thực sự mong đợi, hơn là những gì bạn phải làm.
Đầu tư vào một chiếc nệm mới sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn một chiếc nệm 10 năm tuổi nhưng cũng có một số bước đơn giản, thiết thực khác mà bạn có thể thực hiện.
Có một tấm ga trải giường khô ráo, sạch sẽ. Đốt nến và điều chỉnh đèn nhỏ lại trước khi ngủ vì bạn sẽ thả lỏng cơ thể.
Nhiều người trong chúng ta có một danh sách nhạc để nghe. Tạo ra một danh sách nhạc dễ ngủ, thư giãn, nhẹ nhàng có thể giúp bạn làm dịu tâm trí trước khi ngủ.
Hãy nghĩ về thời gian hoặc địa điểm khi bạn thư giãn nhất và nghĩ về cách bạn có thể tạo ra môi trường đó trong phòng ngủ của bạn. Và tạo ra sự trải nghiệm giấc ngủ đó.
7. Giữ nhiệt độ phòng ở mức phù hợp
Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng của bạn hoặc có chăn lông mỏng/dày hơn để bạn không thức dậy trong đêm khi nhiệt độ quá nóng hoặc lạnh. Có một mối quan hệ chặt chẽ giữa nhiệt độ cơ thể và giấc ngủ.
Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất trong một căn phòng hơi lạnh khoảng 65 độ F hoặc 18 độ C. Thức dậy trong khi đang có một giấc ngủ sâu vì bạn quá nóng hoặc lạnh sẽ khiến bạn rất dễ cáu bẩn.
8. Thực hành thiền
Hành thiền có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và với tâm trí bình tĩnh hơn, giúp bạn tận hưởng một giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn.
Khi bạn thiền, cơ bắp thư giãn, hơi thở trở nên chậm và sâu hơn, đồng thời những suy nghĩ hàng ngày có thể biến thành những hình ảnh phong phú, mơ mộng.
Hãy thử hướng dẫn này:
9. Ngủ trong phòng tối hoàn toàn (hoặc gần như vậy)
Ánh sáng được biết là ức chế sự giải phóng melatonin trong não của bạn. Melatonin là một loại hoóc môn tự nhiên được giải phóng trong máu của chúng ta trong bóng tối và giúp cơ thể chúng ta cảm thấy thư giãn hơn và ít tỉnh táo hơn.
Nếu có thể, hãy sử dụng rèm chắn sáng, mặt nạ mắt và các công cụ khác để tạo thêm bóng tối trong phòng của bạn để tránh giấc ngủ bị gián đoạn.
10. Tránh sử dụng caffeine sau 1 giờ chiều
Hiệp hội giấc ngủ thế giới đề nghị tránh caffeine sáu giờ đồng hồ trở lên trước khi đi ngủ. Cá nhân tôi không uống hoặc ăn bất cứ thứ gì có caffeine sau 1 giờ chiều.
Caffeine được tiêu thụ 6 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ của bạn hơn một giờ đồng hồ.
Vì thế, hãy tận hưởng cà phê nhưng hãy rõ ràng về việc bạn nên uống cốc cuối cùng vào thời gian nào trong ngày.
11. Ưu tiên giấc ngủ của bạn
Điều quan trọng là phải có chủ tâm về việc có một giấc ngủ ngon và ưu tiên nó.
Có rất nhiều thức khác chiếm thời gian của bạn: Công việc, gia đình, bạn bè, sự kết nối, giữ cơ thể cân đối, giải trí.
Giấc ngủ có thể bị đưa xuống và ở dưới cùng trong danh sách ưu tiên của bạn.
Nhưng nếu bạn có thể cam kết ngủ đủ 8 tiếng một đêm và khiến giấc ngủ quan trọng như các ưu tiên khác của bạn, bạn sẽ nhận được sự thay đổi ấn tượng như sự tỉnh táo, năng lượng, sự tập trung và sự sáng tạo.
Bắt đầu từ hôm nay, cam kết ngủ đủ 8 tiếng trong 7 ngày tới và xem sự khác biệt mà nó mang lại nhé.
Những điều thay đổi sẽ giúp bạn muốn tiếp tục việc xem giấc ngủ là ưu tiên.
12. Tạo thói quen ngủ
Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo bạn ngủ 8 tiếng mỗi đêm là tạo thói quen ngủ.
Điều lý tưởng là có một thời gian cụ thể để đi ngủ nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi vì chúng ta có thể có những buổi tối ngoài kế hoạch, hoặc những cam kết công việc cụ thể.
Thay vào đó, hãy đưa ra thời gian khi bạn dậy sớm vào buổi sáng và quay trở lại để có được 8 giờ hoặc 7 giờ đồng hồ cho giấc ngủ.
Nếu bạn theo thói quen buổi sáng thức dậy lúc 5 giờ sáng, bạn sẽ biết thời điểm lý tưởng để đi ngủ là lúc 9 hoặc 10 giờ đêm.
Hãy nhất quán với một mốc thời gian thức dậy cụ thể trong 14 ngày và xem tác động mà nó tạo ra trong cuộc sống của bạn.
Bạn có thể nhận được phần thưởng là có thể ngủ muộn hơn vào cuối tuần nhưng điều đó không gây ảnh hưởng đến việc bạn có được giấc ngủ lý tưởng trong suốt cả tuần.
Hãy xem hướng dẫn này về cách tạo thói quen ngủ phù hợp với bạn:
13. Thực hiện việc kiểm soát giấc ngủ
Bắt đầu phân tích "hiệu suất giấc ngủ" của bạn để khám phá các cách can thiệp khác nhau để đảm bảo bạn thức dậy một cách sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Bạn có thể sử dụng nhật ký giấc ngủ hoặc chỉ cần nhập thông tin vào bảng tính, bất cứ điều gì hiệu quả tốt nhất cho bạn.
Bạn muốn theo dõi:
- Khi nào bạn đi ngủ
- Những điều bạn làm trước khi đi ngủ
- Khi nào bạn thức dậy
- Bạn cảm thấy thế nào khi thức dậy
- Bạn thức giấc bao nhiêu lần trong suốt cả đêm
- Bạn ăn những gì trước khi đi ngủ
- Bạn cảm thấy thoải mái suốt đêm hay không
- Việc ngủ trưa hoặc những lần chợp mắt khác trong ngày
Hãy thử theo dõi trong 7 hoặc 14 ngày. Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy các kiểu mẫu xuất hiện có thể giúp bạn cắt bỏ hoặc thêm những điều nào vào để cải thiện giấc ngủ của bạn.
14. Thử phương pháp ngủ Polyphasic (Polyphasic sleep)
Bạn có thể đã nghe nói về giấc ngủ Polyphasic và có bao nhiêu người đang sử dụng kỹ thuật này để can thiệp vào giấc ngủ của họ, vì vậy họ chỉ cần 2 đến 4 giờ ngủ mỗi đêm.
Về cơ bản, bạn chia giấc ngủ thành hai khối thời gian thay vì ngủ như cách truyền thống, là chúng ta chỉ ngủ một lần trong ngày.
Bạn đang ngủ ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn.
Nhiều người trong chúng ta ngủ trưa trong ngày, bất cứ sự "chợp mắt" trong 15 phút cho đến 90 phút và vẫn có 5-8 giờ đồng hồ ngủ một đêm.
Giấc ngủ polyphasic thì khác. Nó nói về việc ngủ ít hơn rất nhiều và thường được cấu trúc theo một trong hai cách:
- Ngủ trong 20 phút sau mỗi bốn giờ đồng hồ, tổng cộng là hai giờ ngủ một ngày.
- Có một "giấc ngủ bình thường" vào ban đêm với ba giấc ngủ ngắn 20 phút vào ban ngày
Mục đích là để có được nhiều thời gian hơn trong ngày và ngủ ít hơn vào ban đêm nhưng phương pháp này không được khuyến khích lâu dài.
15. Thử các sản phẩm xịt gối hoặc tinh dầu thơm
Đã có sự gia tăng số lượng các sản phẩm xịt gối trên thị trường hứa hẹn giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy với cảm giác tươi mới và tràn đầy năng lượng.
Chúng nhằm mục đích giúp giảm sự lo lắng trong giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách làm nguôi đi và dịu tâm trí và cơ thể.
Bạn cũng có thể sử dụng các loại tinh dầu thơm như hoa oải hương để giúp bạn ngủ nhanh hơn. Những loại tinh dầu này làm dịu hệ thần kinh bằng cách hạ huyết áp, nhịp tim và nhiệt độ da.
16. Thả lỏng cơ thể từ từ
Khi bạn có nhiều thứ trong đầu hoặc mức năng lượng của bạn đang ở mức cao sau khi ra ngoài hoặc xem phim, hoặc trở về từ một cuộc họp, có thể sẽ khó khăn để tâm trạng "lắng xuống" một cách tự nhiên trước khi đi ngủ.
Nếu tâm trí của bạn đang chạy đua, sẽ mất nhiều thời gian hơn để buồn ngủ, ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn.
Dành 45 phút hoặc 30 phút thả lỏng để làm dịu tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ.
Để giúp bạn thư giãn, hãy thử uống trà nóng với mật ong, viết nhật ký hoặc thiền. Làm mọi thứ chậm rãi để tạo cho mình cơ hội tốt nhất có một giấc ngủ đêm tuyệt vời.
Nếu điều đó không có tác dụng, hãy chọn một cuốn sách và đọc 15 phút trước khi ngủ.
17. Giải tỏa tâm trí của bạn
Để tạo ra sự hòa hợp hoàn hảo cho tâm trí và cơ thể trước khi bạn đi ngủ, hãy thử viết hết tất cả những suy nghĩ trong đầu bạn ra giấy.
Viết nhật ký trước khi ngủ là một công cụ tuyệt vời để giải tỏa tâm trí và viết những suy nghĩ và ý tưởng của bạn ra giấy.
Cố gắng ngồi trong 15 phút và chỉ cần viết. Viết ra những lo lắng, mục tiêu và suy nghĩ của bạn. Xóa hết những lời nói đang vang vọng trong tâm trí. Làm dịu đi cuộc trò chuyện nội bộ đó để bạn ở trong trạng thái thích hợp để trải nghiệm một giấc ngủ sâu.
Đối với người mới bắt đầu, hãy xem hướng dẫn này về việc viết nhật ký:
18. Thể hiện lòng biết ơn trước khi bạn tắt đèn đi ngủ
Dành cho bản thân 5 phút trước khi đi ngủ để thể hiện sự biết ơn trong ngày. Điều này thư giãn tâm trí và cơ thể và khiến bạn cảm thấy tích cực.
Cho dù bất kỳ điều gì đã xảy ra hoặc bạn đã đạt được thành tựu trong ngày, hãy lùi lại, suy ngẫm về nó và thể hiện sự biết ơn.
Thể hiện sự biết ơn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn không ngủ trong lo lắng. Bạn sẽ tích cực, biết ơn và yên tịnh hơn là có tâm trí tiêu cực, lo lắng.
Hãy thử điều này: Chọn ít nhất 3 điều để biết ơn mỗi đêm và dành 5 phút để bình tĩnh suy nghĩ tại sao bạn lại biết ơn chúng.
Để tiến xa hơn ở bước này, tập trung tâm trí vào một điều bạn muốn đạt được và để phần tiềm thức hoạt động trong khi bạn ngủ.
Dành thời gian cho một đêm ngủ trọn vẹn và thiết lập các giai đoạn ngủ chất lượng là bí quyết để hoàn thành nhiều hơn và siêu năng suất trong ngày.
Cơ thể con người cần sự nghỉ ngơi; nó cần phải bổ sung.
Tuy nhiên, chúng ta khác nhau và có trách nhiệm riêng để hoàn thiện bản thân trong cuộc sống bận rộn. Một số kỹ thuật này sẽ có tác dụng với bạn hơn so với những kỹ thuật khác.
Nhưng nếu mục đích của bạn là thức dậy nhiều năng lượng hơn và có năng suất cao hơn trong suốt cả ngày, thì hãy đưa ra các kỹ thuật mà bạn cảm thấy phù hợp.
Với một vài điều chỉnh về lối sống và môi trường, những cách can thiệp và hiểu biết nhiều hơn về cách bạn ngủ, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình để đảm bảo bạn có được một giấc ngủ tuyệt vời mỗi đêm và tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi ngày.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com