Tôi không thể thở.

Ít ra đó là những gì tôi đã cảm nhận được. Cơ thể tôi dường như tê liệt, trí óc không thể khiến cơ thể tôi cử động thêm nữa. Tôi ghét phải nói bất cứ điều gì ở nơi đông người (không cần biết là bao nhiêu người) hơn hầu hết mọi thứ. Thứ tôi cần lúc này là cách để ngăn năm ngàn suy nghĩ đang náo loạn trong trí óc không làm ồn thêm nữa.

Mình là ai mà cho rằng bản thân có thể làm được chuyện này?

Mình thì biết gì chứ?

Lỡ như mình tự bôi nhọ bản thân, bằng cách này hay cách khác, thì sao? Mình sẽ phải làm gì tiếp theo?

Không cần phải nói, đây chắc chắn không phải là lúc để đứng hình. Bài thuyết trình này có vai trò vô cùng quan trọng để quyết định điểm số của tôi, và nếu không hoàn thành, tất cả mọi nỗ lực đều đổ ra sông ra biển. Nỗi lo lắng cứ thế tiếp tục tăng lên.

Đầu óc bạn thường xuyên trống rỗng mỗi khi chịu áp lực

Đã bao giờ bạn rơi vào tình huống đó chưa? Những lúc xuất hiện một khoảng trống trong dòng suy nghĩ của bạn vào thời điểm khó khăn nhất, nguồn kiến thức bạn có bỗng dưng biến đâu mất ngay khi bạn cần chúng nhất, là thường xuyên xảy ra, thật đáng tiếc. "Theo nghiên cứu được thực hiện bởi...", và không có cái tên nào hiện ra trong đầu bạn?

Tất nhiên, một tâm trí trống rỗng là điều cuối cùng bạn muốn xảy ra trong cuộc phỏng vấn quan trọng, hoặc bài thuyết trình định mệnh nào đó, nhưng việc hơi thở của bạn trở nên gấp gáp có thể khiến tình huống khó xử hơn nữa. Não bảo bạn chạy đi khỏi đó, nhưng cơ thể bạn đã đóng băng tại chỗ, vậy bạn phải làm gì đây? Bạn hoàn toàn mất bình tĩnh, và bạn cảm thấy như mình sẽ nổ tung bất cứ lúc nào.

Hầu hết chúng ta không thể giữ bình tĩnh trong những tình huống như thế, bởi vì cảm giác mắc kẹt trong cả một đại dương vô định và tâm trí mơ hồ. Chúng ta tin rằng bản thân không chỉ là những cá nhân thiếu năng lực đến mức không thể hoàn thành trọn vẹn một câu đơn giản chứ đừng nói đến một nhiệm vụ. Chúng ta chỉ hướng tới những diễn biến nhất định như trong kế hoạch và kết quả sẽ chỉ có một. Sai lầm chúng ta thường mắc phải những thời điểm này là giữ im lặng, không làm gì và không nói gì, trong khi tâm trí đang sôi sục với những suy nghĩ tự hạ thấp chính mình.

May mắn thay, bạn vẫn có khá nhiều cách đáng thử để giúp bản thân giữ bình tĩnh và lấy lại tâm trí khi bạn đang chịu áp lực lớn về tinh thần. Bạn có thể tìm thấy ba hướng đi đơn giản có thể cứu nguy cho bạn ở phần bài bên dưới.

Bạn phải luôn luôn nhớ về việc hít thở

Có thể điều này nghe thật ngốc nghếch, khi cơ thể bạn luôn tự động hít thở ngay cả khi bạn không để ý, nhưng một vài hơi thở thật sâu sẽ giúp giữ cho bạn đứng vững trên đôi chân mình. Thở thật sâu^[1], ngoài việc giúp bạn điều hòa hơi thở cho cơ thể còn có thể trấn tĩnh bản thân trong một tình huống khó mà có thể bình tĩnh được. Lợi ích này có được là nhờ hệ thần kinh đối giao cảm^[2] - nơi điều khiển hoạt động nghỉ ngơi và sự thư giãn cho các chức năng cơ thể bạn. Chúng giúp giải tỏa ảnh hưởng của phản ứng chiến-hay-chạy (fight-or-flight response)^[3] thường xảy ra khi bạn đang chịu đựng căng thẳng, và cho phép tâm trí bạn làm chủ những suy nghĩ rối loạn để trở nên thông suốt hơn.

Đây là một cách đơn giản có thể được sử dụng trong các tình huống đặc biệt khó khăn:

• Hít vào từ từ qua mũi trong khi đếm đến 5
• Nhẹ nhàng giữ hơi thở đó trong lồng ngực khi đếm thêm 5 lần nữa
• Thở ra từ từ qua miệng và đếm tiếp đến 5

Bạn có thể lặp lại chuỗi hành động nhỏ này cho đến khi bình tĩnh trở lại.

Biết mình muốn gì, và theo đuổi những kỳ vọng phù hợp thực trạng của bạn

Lúc này tôi không đề nghị bạn hạ thấp tiêu chuẩn trình độ học vấn, nghề nghiệp, hay/và kĩ năng xã hội của mình xuống. Trong những thời điểm căng thẳng, khi sự lo lắng và nỗi sợ trong bạn dễ bùng nổ nhất, bạn cần cho bản thân cơ hội để điều chỉnh lại định hướng cũng như kỳ vọng, tùy theo tình huống hiện tại bản thân. Có thể là bài thuyết trình quan trọng ấy sẽ đem lại cú hích trong sự nghiệp của bạn, nhưng nếu bạn đứng sững, quên mất điều cần trình bày giữa chừng thì chắc chắn bạn sẽ không nhận được kết quả tốt đẹp nào.

Thay vào đó, trước khi bước vào phần thuyết trình (hay trước bất kì tình huống căng thẳng nào), bạn cần nhắc bản thân nhớ vì sao mình đang làm điều này. Sau đó, bạn cần xem xét mọi kết quả cuối cùng có thể xảy ra, từ tồi tệ nhất cho đến tốt đẹp nhất, hoặc ở mức độ có-thể-tốt-hơn-nhưng-mình-đã-cố-hết-sức-rồi, từ đó tháo bỏ mọi ràng buộc gò bó vào bất cứ kết quả nào và trở nên thư giãn hơn.

Bạn có thể biến nội dung cuộc đối thoại nội tâm từ tiêu cực sang tích cực

Sẽ có những khoảng thời gian bạn tin rằng mọi rủi ro đều cao quá đỗi với bạn, bạn đã chuẩn bị cật lực có thể để thể hiện tốt nhất trong tình huống ấy, nhưng kết quả lại không như bạn mong đợi. Và một trong những tuyên bố về bản thân bạn hay đưa ra nhất là, "Mình thật sự quá ______!”. và bất cứ từ ngữ nào bạn có thể nghĩ ra để hạ thấp bản thân đều được điền vào. Sau tất cả thì bạn có quyền được buồn bã, khi được nuôi dưỡng trong môi trường luôn đặt ra kì vọng cao cho bạn, nhưng khi tự đánh giá thấp bản thân, bạn vô tình khiến hành trình của bạn trật khỏi hướng phải đi^[4]. Một ngọn lửa có thể bùng lên lúc nào, đặc biệt là khi tình trạng tâm lý và cảm xúc của bạn vốn đã không ổn định. Vì vậy bạn nhất định phải tự điều chỉnh lại để có thể duy trì sự bình tĩnh khi gặp phải áp lực.

Bạn có thể thực hiện những việc sau trong tâm trí, khi ở nơi đông người và sự căng thẳng mỗi lúc càng gần hơn; hoặc bạn có thể dành ra khoảng năm phút để nhìn lại bản thân trong quá khứ^[5]:

• Nghĩ về ít nhất năm nhận xét tiêu cực về bản thân bạn từng dùng mà bạn có thể nhớ được.
• Dành ra một khoảng thời gian để nghĩ về lý do tại sao bạn dùng những từ ngữ, hay vế câu đó.
• Sau tất cả, hãy nghĩ về những điều đối lập với những nhận định tiêu cực đó. Thay vì nhấn mạnh vào thứ bạn cho là thiếu sót, bạn cần thử cho chính mình cơ hội nắm được quyền kiểm soát tình huống. Suy ngẫm về tình trạng hiện tại và nỗ lực bạn đã bỏ ra có thể giúp bạn thực hiện điều này.
• Hãy lặp lại những việc trên thường xuyên để bắt đầu thấy tin tưởng trở lại vào khả năng của mình, bất chấp những gì nỗi sợ thất bại trong bạn đang thì thầm vào tai bạn.

Tài liệu tham khảo