Ngày nay, dường như có khá nhiều người trong chúng ta bị ám ảnh về việc tìm ra phải mất bao lâu để thay đổi được bản thân mình. Có một câu chuyện phổ biến rằng 21 ngày là khung thời gian kỳ diệu để hình thành một thói quen mới.^[1] 

Huyền thoại 21 ngày do Tiến sĩ Dr. Maxwell Maltz phát hiện ra nhưng nó thường bị hiểu sai ý nghĩa.^[2] Khi ông ấy tiến hành phẫu thuật nâng mũi cho bệnh nhân, ông nhận ra rằng họ phải mất tối thiểu 21 ngày để quen với việc nhìn vào khuôn mặt mới của họ. Ông cũng lưu ý rằng ông mất khoảng ba tuần để áp dụng một thói quen mới.^[3]

Mọi người chấp nhận ý tưởng về việc có thể thiết lập một thói quen mới trong 21 ngày và thực hiện theo, nhưng với sự tồn tại vô tận của một ý tưởng trên Internet và trong văn hóa nhạc pop thì điều này không đúng lắm. Một nghiên cứu năm 2010 bởi UCL đã phát hiện rằng có nhiều sự khác biệt về việc mất bao lâu để những người tham gia nghiên cứu có thể hình thành một thói quen, kết quả là việc hình thành thói quen mất trung bình khoảng 66 ngày.^[4]

Bây giờ chúng ta biết những gì nghiên cứu đã đề cập rồi nhỉ. Thành công của chúng ta trong việc thiết lập những việc thường lệ và thói quen mới bắt đầu bằng việc đặt một nền tảng phù hợp. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng việc xây dựng một thói quen mới có thể xảy ra trong ít nhất là 3 ngày?

Nơi nào có ý chí, nơi đó có con đường

Không giống như việc học một kỹ năng mới, những thói quen mới hình thành qua sự quyết tâm. Việc xây dựng kỹ năng phụ thuộc vào năng khiếu và kinh nghiệm của chúng ta. Nếu chúng ta có một khung học tập hiệu quả, thì chúng ta sẽ nhanh chóng thành thạo được những kỹ năng mới một cách nhanh chóng; nhưng nếu chúng ta không có, thì nó có thể mất rất nhiều thời gian.

Ví dụ, những người đang cố gắng học những ngôn ngữ mới đạt hiệu quả học tập với tỷ lệ khác nhau. Một đứa trẻ năm tuổi sẽ tiếp nhận một ngôn ngữ mới nhanh hơn một người 85 tuổi bởi vì bộ não trẻ đang trong giai đoạn phát triển nên tiếp thu ngôn ngữ nhanh hơn. Hãy hình dung là người đó đang cố gắng học tiếng Tây Ban Nha, nhưng họ lớn lên lại đọc tiếng Latin. Bởi vì Latin là nền tảng cho tất cả các ngôn ngữ ở Ý, nên một người biết tiếng Latin sẽ học tiếng Tây Ban Nha nhanh hơn nhiều so với người mà không có kinh nghiệm về ngôn ngữ.

Việc hình thành một thói quen mới có rất ít liên quan đến tất cả những trang bị mà chúng ta xem xét khi chúng ta có được kỹ năng mới.​​​​​​​ Bạn đã có kết quả cuối cùng trong đầu khi thiết lập những kiểu mẫu và thói quen mới. Tất cả những gì bạn cần làm là tạo ra một môi trường để hỗ trợ chính mình và cam kết thực hiện tầm nhìn đó.

Bạn không cần phải học một kỹ năng mới để bỏ hút thuốc. Bạn bắt đầu bằng cách cam kết bỏ thuốc. Sau đó, bạn thay đổi môi trường của mình. Bạn vứt hết tất cả những điếu thuốc giấu trong nhà và xe của mình, đồng thời bạn không đặt mình vào những tình huống mà bạn sẽ bị dụ dỗ bởi thói quen hút thuốc của những người khác.

Đi đến phòng tập thể dục cũng giống vậy. Bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu tập thể dục. Bạn không phải là người "giỏi về việc đó" hay một chuyên gia về tất cả các thiết bị, nhưng bạn đi đến phòng tập để hình thành thói quen. Bạn phải tạo ra một tình huống mà đi đến phòng tập thể dục là điều thích hơn những gì bạn từng làm.

Cố gắng đừng làm quá nhiều vào một thời điểm

Bạn có thể đang nhìn vóc dáng chính bản thân mình ngay bây giờ và suy nghĩ, "Tôi cần đi đến phòng tập thể dục năm ngày mỗi tuần, bỏ thuốc, ngừng ăn đồ ăn vặt, và gọn gàng hơn". Vượt lên để cải thiện bản thân là tuyệt vời, nhưng nếu bạn cố gắng làm tất cả những điều đó cùng lúc, bạn nhất định sẽ thất bại.

Việc xây dựng thói quen đòi hỏi rất nhiều quyết tâm. Đối với mỗi thói quen xấu mà bạn thay thế bằng một thói quen tốt, bạn sẽ đối mặt với những thách thức. Tốt nhất là nên bắt đầu từ những hành động nhỏ để bạn sẽ không trở nên kiệt sức hay chán nản. Vâng, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ, nhưng bạn cũng có thể "làm việc một cách thật thông minh".

Một số thói quen tốt cung cấp nền tảng cho bạn để thực hiện những thói quen khác giúp bạn có thể tạo ra những thay đổi nhanh chóng hơn là 66 ngày mà một người trung bình phải thực hiện. Bạn sẽ có khả năng thay đổi hành vi của mình nhanh chóng hơn nếu bạn bắt đầu bằng những thói quen cơ bản này và giúp bạn có khả năng giải quyết tốt những thách thức lớn hơn.

Bắt đầu thực hiện 7 điều này để giúp bạn dễ dàng hình thành những thói quen tốt hơn

1. Thực hành "Ngày không mạng truyền thông xã hội"

Phương tiện truyền thông xã hội là một công cụ đáng kinh ngạc, nhưng nó cũng có thể là một vũng lầy thời gian thực. Một người trung bình hiện đang dành tới hai giờ mỗi ngày cho mạng truyền thông xã hội.^[5] Hầu hết chúng ta không nhận ra rằng chúng đang mất rất nhiều thời gian. Hãy nghĩ về những gì bạn có thể làm với việc có thêm 60 tiếng mỗi tháng đi nào!

Việc lướt mạng xã hội một cách thiếu suy nghĩ không chỉ làm lãng phí những giờ phút quý giá của chúng ta, mà nó còn có thể dẫn đến những hành vi gây nghiện. Khi chúng ta kiểm tra điện thoại của bạn hay các tài khoản mạng xã hội, thì những phản hồi và phản ứng với những bài đăng của chúng ta có thể kích hoạt để giải phóng chất dopamine. Đó là lý do tại sao rất nhiều người không thể bước ra khỏi điện thoại hay máy tính của họ - khi họ bị cuốn vào.

Hội chứng sợ sự bỏ lỡ (FOMO) cũng có thể gây thêm căng thẳng không cần thiết cho cuộc sống của chúng ta. Chúng ta cảm thấy rằng nếu như chúng ta không bắt kịp được tình hình của thế giới đang diễn ra thì chúng ta sẽ bị bỏ lại phía sau. Đơn giản điều này là không đúng đâu.

Nếu bạn biết là bạn đang mất thời gian và bị căng thẳng bởi vì hội chứng FOMO, thì hãy cố gắng không dùng điện thoại lên mạng ít nhất một ngày mỗi tuần. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào những việc quan trọng trong cuộc sống.

2. Khiến cho việc đọc nhanh trở thành một phần trong ngày của bạn

Đọc nhanh cho phép bạn "tiêu thụ" tài liệu bằng văn bản nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Bạn sẽ có cơ hội để có được kiến thức, điều đó rất cần thiết trong thế giới phát triển nhanh này. Đọc nhanh có thể giúp bạn tiếp thu những ý chính nhanh chóng hơn người đọc trung bình.

Một người đọc nhanh có thể đọc khoảng 1,500 từ mỗi phút, trong khi một người trưởng thành trung bình có thể đọc khoảng 300 từ mỗi phút.^[6] Một người đọc nhanh có thể đọc trong 50 phút còn người trung bình mất 5,5 giờ.

Đọc nhanh hơn huấn luyện cho bạn kỹ năng sử dụng những tín hiệu có cấu trúc và có tổ chức để tìm thấy thông tin mà bạn cần một cách nhanh chóng. Nó cho phép bạn lướt qua các tài liệu thừa để đi đến phần trọng tâm những gì bạn cần biết.

3. Viết ra 10 suy nghĩ ngẫu nhiên mỗi ngày

Bạn có nhiều ý tưởng thú vị hơn bạn nghĩ, nhưng nếu bạn không có một hệ thống để ghi chú lại những điều này, thì chúng có thể bay ra khỏi đầu bạn ngay khi bạn nghĩ ra chúng.

Viết ra ít nhất 10 suy nghĩ này mỗi ngày. Hành động này cung cấp cho bạn nhiều không gian hơn để suy nghĩ về những việc khác, và bạn có thể dành thời gian cho bản thân để xem lại những ý tưởng này sau đó. Bạn có thể không tìm thấy được sự kết nối giữa suy nghĩ ngẫu nhiên mà bạn có trong lúc tắm và khi làm việc, nhưng nếu bạn viết chúng xuống thì chúng có thể cung cấp cái nhìn mới một cách sâu sắc cho bạn sau này.

Việc kết nối những suy nghĩ ngẫu nhiên và xây dựng từ những hạt ý tưởng này có thể giúp bạn năng suất và sáng tạo hơn.

4. Nghe một album mới ít nhất một lần một tuần

Thật dễ dàng để nghe đi nghe lại nhiều lần một danh sách nhạc. Chẳng có gì sai về việc bạn thích một danh sách nhạc nhất định nào đó, nhưng việc thử nghe các dòng nhạc khác rất tốt cho bạn. Bằng cách mở rộng tầm nhìn của bạn, bạn có thể tìm thấy những thứ mới mà bạn thích. Bạn cũng đang vô thức rèn luyện não bộ để chấp nhận những cái mới khi bạn cho phép mình nghe một bài hát không quen thuộc.

So với một số thói quen khác mà bạn có thể đang cố gắng hình thành, thì việc này cũng đơn giản như việc chuyển sang một đài phát thanh mới. Nếu bạn không thích những gì bạn nghe, thì bạn chỉ cần chuyển sang bài hát tiếp theo.

5. Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Việc chỉ ngồi một chỗ là quá dễ dàng. Sau một ngày dài làm việc, chúng ta cảm thấy mệt mỏi và muốn từ bỏ việc tập thể dục để có thời gian xem TV.                    

Tản bộ có thể là một trải nghiệm mới mẻ. Đi bộ cải thiện sự lưu thông của bạn, và chúng ta cần khoảng 10 phút phơi nắng (không bôi kem chống nắng) để có đủ Vitamin D.^[7] Nếu bạn dự định bôi kem chống nắng, có một làn da xậm hơn, hay che kín mít cả người thì ba mươi phút là một khoảng thời gian hợp lý cho việc đi bộ. 

Bạn có thể không có thời gian hay năng lượng để dành ra nhiều giờ mỗi ngày ở phòng tập thế dục, nhưng đi bộ quanh công viên trong giờ nghỉ trưa của bạn hay đi dạo quanh khu phố có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn. Nếu ngày làm việc của bạn chỉ xoay quanh việc ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian, thì việc kết hợp sự vận động vào thói quen của bạn thậm chí còn quan trọng hơn. Hậu quả của việc ngồi cả ngày có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn như việc hút thuốc lá vậy.^[8]

6. Thức dậy sớm hơn một giờ và tập giãn cơ

Đối với một số người trong chúng ta, việc dậy sớm có vẻ như là bị tra tấn, nhưng điều này chỉ bởi do chúng ta đã tập thói quen ngủ. Việc dậy sớm gia tăng năng suất của bạn, và nó có thể bắt đầu ngày mới của bạn một cách đúng đắn. Thay vì phải hoảng loạn khi bạn nuốt ngấu nghiến chiếc bánh mì và chạy ra khỏi cửa để kịp giờ làm, thì giờ đây bạn có thể thư giãn, ăn một bữa sáng tươm tất, và tập trung vào một ngày năng suất.

Buổi sáng là thời gian tuyệt vời để hoàn thành công việc vì có ít phiền nhiễu hơn. Michelle Obama và giám đốc điều hành của Apple, Tim Cook, là một trong số ít những người nổi tiếng dậy sớm.^[9] Những người thành công sử dụng thời gian buổi sáng để dành thời gian chuẩn bị cho ngày của họ bằng cách đọc sách, tập thể dục, hay dành thời gian với những người dậy sớm khác trong gia đình mình.

Chẳng có gì có thể cắt giảm năng suất của bạn như sự đau đớn, và việc giãn cơ sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể ngăn ngừa chứng đau nhức cơ bắp.^[10] Nó cũng cải thiện tư thế và sự lưu thông của cơ thể bạn, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày.

Nếu ý tưởng thức dậy sớm một tiếng nghe có vẻ mệt mỏi, thì hãy nhớ rằng bạn có thể chia nhỏ điều này thành các bước nhỏ hơn. Thay vì thức dậy sớm một tiếng, hãy cố gắng dậy sớm hơn 15 phút so với bình thường. Bạn có thể luôn đặt thời gian thức dậy bằng việc tăng thêm 15 hay 30 phút khi bạn đã thích nghi với chúng.

7. Tập thiền 10 phút mỗi ngày

Với nhịp sống nhanh chóng và những kỳ vọng không thực tế của xã hội, thì có vẻ như chúng ta liên tục chịu áp lực để làm nhiều việc hơn, tốt hơn và nhanh hơn bao giờ hết. Gần như là không thể để chúng ta trở thành một nhân viên, một người vợ/chồng, người cha/mẹ, hay người bạn hoàn hảo bởi những tiêu chuẩn của ngày nay.

Đôi khi, chúng ta chỉ cần có vài phút cho mình. Hãy dành 5 hay 10 phút để ngồi thư giãn trong giây phút hiện tại, vì sự thư giãn có thể tạo nên tất cả sự khác biệt trong cách chúng ta tiếp cận một ngày mới của chúng ta như thế nào. Thiền định có thể ổn địng những suy nghĩ của chúng ta và nhắc nhở chúng ta về những gì quan trọng nhất.

Thiền cũng là một trong số ít những hoạt động mà các cuộc nghiên cứu luôn nói rằng có lợi cho chúng ta.^[11] Nó làm giảm căng thẳng, điều mà có thể gây ra vô số vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn dành sự ưu ái cho việc luyện tập thiền thường xuyên, thì thói quen này thực sự sẽ cải thiện sức khỏe não bộ của bạn.^[12]

Những thay đổi nhỏ dẫn đến lợi ích lớn

Không còn nghi ngờ gì nữa việc áp dụng những thói quen tốt có thể giúp bạn sống một cuộc sống lâu hơn, hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, và trọn vẹn hơn. Đừng ngại việc bắt đầu nhỏ và xây dựng một nền tảng mà trên đó những thay đổi lớn có thể dựa vào, và đừng bao giờ ngừng phấn đấu để trở thành phiên bản tuyệt vời nhất của chính mình.

Tài liệu tham khảo