Căng thẳng trong công việc thực sự đang là bệnh dịch của thế giới hiện đại. Hơn một phần ba trong tổng số người lao động Mỹ bị stress mãn tính. Người ta ước tính rằng các công ty Mỹ đã mất đến 300 tỉ đô la Mỹ mỗi năm vì thời gian làm việc bị mất cũng như các chi phí y tế.[1]
Có một điều chắc chắn là không chỉ có mình bạn mới bị stress vì công việc, nhưng stress không phải là thứ không thể tránh được.
Trong bài viết này, tôi sẽ giúp bạn tìm ra căn nguyên gây ra căng thẳng, và sau đó đưa ra những phương pháp thích hợp nhất để "sống chung" với stress. Như vậy, bạn lại có thể vui vẻ làm việc và làm việc hiệu quả trở lại.
Có vài thứ thường đi chung với căng thẳng công việc. Nguyên nhân gây ra căng thẳng bao gồm:
- Quá nhiều việc để làm – đến mức bạn phải thốt lên: "Thời gian của một ngày thật sự không đủ!"
- Công việc quá dễ, chẳng có gì là thách thức hay khơi dậy tiềm năng sáng tạo – mà nếu thế thì bạn cảm thấy chán (và chán nản cũng là một dạng stress).
- Áp lực từ đồng nghiệp hoặc thiếu sự trợ giúp – đồng nghiệp không giúp gì cho bạn cả hoặc là họ chỉ quan tâm đến công việc của chính họ thôi.
- "Khen đâu chẳng thấy mà thấy chê nhiều hơn" – lúc nào cũng bị quản lí chỉ trích đủ thứ, mà người quản lí đó lại bảo làm thế là để "động viên" bạn làm việc.
- Văn hóa làm việc luôn đòi hỏi hoặc cạnh tranh cao độ – cụ thể là nhóm ngành bán hàng/sales.
- Bạn không đủ quyền hạn để đưa ra các quyết định liên quan đến công việc – dễ bắt gặp trong mô hình quản lí vi mô (bạn làm gì cũng phải báo cáo, dù là việc nhỏ nhất).
- Kì vọng vào bản thân quá lớn hoặc kiến tìm sự hoàn hảo trong công việc – bạn cố gắng làm việc tốt nhất có thể, điều đó rất hay, nhưng theo đuổi chủ nghĩa hoàn hảo có thể khiến bạn stress nhiều hơn.
- Tiền lương thấp – bạn cảm thấy mất nghị lực, bực bội và căng thẳng nếu làm việc chăm chỉ mà nguồn tài chính nhận được lại không mấy khả quan.
Nếu bạn bị căng thẳng mãn tính, điều đó thật không tốt chút nào. Nó có thể biểu hiện ra thành những triệu chứng sau:[2]
Khi các hoóc môn căng thẳng có trong cơ thể bạn qua một thời gian dài sẽ thúc đẩy tiến trình lão hóa bên ngoài. Vì căng thẳng quá nhiều sẽ khiến các tế bào già đi nhanh chóng - và kéo theo là trông bạn cũng già đi.[3]
Không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, não bộ của bạn cũng chịu tác động không tốt vì stress - làm giảm hiệu quả làm việc hằng ngày của bạn.
Các bạn hãy xem đoạn video dài 4 phút dưới đây để thấy rõ stress có thể phá hoại trí óc cũng như năng suất làm việc của bạn như thế nào:
Bạn không muốn là nạn nhân của stress, phải không nào? Sau đây là những cách bạn có thể áp dụng tại nơi làm việc để chống stress hiệu quả:
1. Hãy dành ra một ít thời gian để lên kế hoạch làm việc
Nếu bạn có quá nhiều việc để làm, và bạn bị chậm tiến độ hết lần này đến lần khác, hãy dừng lại! Thay vì cố gắng làm mà vẫn không theo kịp tiến độ, sẽ tốt hơn nếu bạn dành ra một khoảng thời gian để xét lại mục tiêu công việc của bạn, và từ đó đặt ra thứ tự ưu tiên cho các công việc của mình.
Bạn có thể học cách đặt ra một mục tiêu rõ ràng qua hướng dẫn từng bước sau đây::
Ví dụ như mục tiêu đầu tiên của bạn là bắt kịp tiến độ công việc (có thể là lần đầu tiên sau vài tháng), vậy hãy dành 10 phút suy nghĩ cho thông suốt và thấu đáo; bạn sẽ làm sao để đạt được điều đó. Thường thì sau đó bạn sẽ nghĩ ra được mình nên làm phần việc nào để đạt được mục tiêu đó. Một khi bạn mường tượng được mục tiêu và công việc rõ ràng rồi, vậy là bạn đã sẵn sàng chuyển qua bước thứ hai.
2. Sắp xếp công việc của bạn với mục tiêu bạn đề ra
Bạn đã biết rõ mục tiêu và các công việc liên quan rồi, nhưng điều đó là chưa đủ. Nhiều người khác cũng như thế nhưng cuối cùng họ vẫn bị chậm tiến độ mà không đạt được mục tiêu đề ra.
Mấu chốt ở đây là bạn phải biết rõ việc nào phải ưu tiên làm trước và việc nào có thể để sau, khi còn thời gian mới làm.
Bạn có thể cho rằng cứ mỗi 20 phút kiểm tra hộp thư đến một lần là một việc hữu ích, nhưng thật ra nó liên tục cản trở hạ thấp năng suất làm việc của bạn. Tốt hơn hết là bạn chỉ dành 30 phút buổi sáng và 30 phút buổi tối để làm việc đó thôi.
Khi làm như vậy, bạn sẽ có nhiều thời gian trong ngày hơn để hoàn chỉnh những phần việc sẽ giúp bạn đạt được mục tiên. Những phần việc này có thể là viết đề xuất kinh doanh, làm bài thuyết trình PowerPoint và hoàn thành một dự án quan trọng.
Bạn có thể tìm hiểu cách ưu tiên cho công việc trong bài viết khác của tôi:
3. Hãy loại bỏ, thay đổi hoặc chấp nhận các tác nhân gây căng thẳng cho bạn
Phải đối diện với tác nhân gây căng thẳng trong công việc như thế nào đây? Có một phương pháp mà trên WellCast đã giới thiệu:[4]
Lấy ra một tờ giấy và chia nó làm ba cột. Đầu mỗi cột, ghi loại bỏ vào cột thứ nhất, thay đổi vào cột thứ hai và chấp nhận vào cột thứ ba.
Sau đó, hãy nghĩ tới tác nhân gây căng thẳng cho bạn nhiều nhất. Có thể đó là tiền lương; bạn nhận được quá ít so với những gì bạn muốn hoặc nhận thấy rằng mình xứng đáng được nhận. Đừng lo lắng, vì đây là cơ hội để bạn giải tỏa căng thẳng xung quanh vấn đề tiền lương thấp.
Hãy cân nhắc một chút, và bạn sẽ chọn cái nào:
- Tự khai trừ bản thân ra khỏi công ty
- Thử thay đổi mức tiền lương bằng cách yêu cầu tăng lương
- Chấp nhận mức lương đó là phù hợp với bạn rồi
Có thể bạn sẽ bất ngờ vì những ý định trong đầu bạn đấy. Nhưng đừng từ chối chúng, hãy cho bản thân thời gian để xác định rõ xem tiếp theo bạn muốn làm gì.
Nếu bạn thấy rằng hiện trạng bây giờ đã tốt rồi, ghi "tiền lương" vào cột "chấp nhận". Nếu bạn quyết định là muốn tăng thu nhập nhưng không rời khỏi công ty. ghi "tiền lương" vào cột "thay đổi". Cuối cùng, nếu bạn quyết định rằng đã đến lúc tìm kiếm một cơ hội mới ở một tổ chức khác, hãy ghi "tiền lương" vào cột "loại bỏ".
Khi dám quyết định bằng cách này, ngay lập tức bạn sẽ cảm thấy tự do và tự mình điều khiển số phận của mình. Mức độ căng thẳng sẽ từ từ đi xuống. Tất cả những gì bạn phải làm là đặt mục tiêu rõ ràng, mục tiêu mà bạn muốn đạt được và bạn sẽ làm việc như thế nào để đạt được (bước 1 và bước 2 trên đây sẽ giúp bạn đấy!)
Tất nhiên là nếu bạn có nhiều tác nhân gây căng thẳng, hãy dùng lại bảng trên đây và xác định cho tất cả trường hợp. Đây là khoản đầu tư thời gian RẤT đáng giá.
4. Tạo dựng các mối quan hệ tích cực khi làm việc
Một chìa khóa giúp cải thiện khả năng chịu được stress của mình là việc bạn chấp nhận sự giúp đỡ của người khác. Điều này không chỉ giúp giảm bớt những tình huống tiêu cực bằng cách phân tán sự chú ý của bạn đến chỗ khác, ra khỏi các công việc hằng ngày; mà còn là nguồn động viên và an ủi.
Hãy cố gắng làm bạn với các đồng nghiệp. Đi tiệc vui vẻ sau giờ làm việc hay chỉ cần mời một đồng nghiệp uống cà phê trong giờ ăn trưa. Bằng cách này, bạn vừa có một ai đó để tin tưởng, vừa có xúc cảm tích cực với công việc.
Xây dựng một mối quan hệ tốt với người quản lí hay cấp trên của bạn cũng là cách giải tỏa căng thẳng. Những trao đổi hai chiều, tích cực về vị trí làm việc của bạn, những cảm nhận chân thực, và cùng nhau làm việc để lên một kế hoạch hành động trong việc cải thiện điều kiện và yêu cầu làm việc là tối quan trọng. Tất cả những điều đó sẽ mở ra những nguồn tài nguyên có thể hỗ trợ hoặc giúp đỡ bạn.
5. Hãy dành ra khoảng thời gian cho riêng mình
Ai ai cũng cảm thấy choáng khi bị áp lực từ công việc, và điều này có thể lan ra các khía cạnh khác trong đời sống của bạn. Đây là lí do vì sao thi thoảng dừng nghĩ đến công việc là thật sự quan trọng.
Hãy nghỉ ngơi thư giãn một lúc để phục hồi sức khỏe và sau đó bạn trở lại làm việc hăng say. Đảm bảo là bạn làm một cái gì đó mà bạn thích, ví dụ như dành thời gian bên các con hay vợ/chồng mình, hay đi du lịch ở đất nước mà bạn mong muốn khám phá từ lâu.
Trong lúc căng thẳng mà bạn vẫn chưa nghỉ làm được, hãy đặt giờ giải lao một chút trong ngày. Im lặng ngồi một chỗ hay đứng lên làm vài động tác để giúp máu huyết lưu thông như trong ví dụ sau đây:
6. Hãy chú ý chăm sóc sức khỏe của bạn
Điều trớ trêu là, khi bạn bị stress, những thói quen tốt có lợi cho sức khỏe thường bị bỏ bê. Việc giữ sức khỏe, thậm chí tăng cường sức khỏe có thể giúp bạn tiết chế được trạng thái căng thẳng. Sau đây là vài cách bạn có thể làm để có sức khỏe tốt:
- Ăn đủ chất. Hãy đảm bảo khẩu phần ăn của bạn luôn đầy đủ chất dinh dưỡng; ăn nhiều trái cây và rau xanh thực phẩm không hoặc ít qua chế biến, các loại cá giàu omega-3, và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu. Các loại thực phẩm này giúp tối ưu hóa hoạt động của cơ thể và từ đó tránh được stress.
- Tránh các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Điều này là rõ ràng rồi, vấn đề là mỗi khi căng thẳng mệt mỏi bạn lại thường tìm tới những thứ này. Những loại thực phẩm nhiều chất béo như phô mai và thịt đỏ khiến bạn phản ứng chậm và mệt mỏi. Các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện như bánh quy, thanh sôcôla hay bánh mì là những thức ăn nhẹ tiện lợi, nhưng chúng sẽ khiến bạn thất bại. Tất nhiên là kể cả các loại thức uống có chứa cafein như cà phê hay nước ngọt – thói quen ăn uống những thứ này chỉ gây cản trở cho giấc ngủ của bạn.
- Vận động thường xuyên. Endorphins là chất giúp chống stress hiệu quả nhất, và để cơ thể tiết ra chất này thì không có cách nào tốt hơn là vận động. Vận động cũng là một hình thức giúp bạn định thần lại sao cho hợp lí. Hãy bắt đầu một chế độ tập luyện mới – đó có thể là chạy bộ, bơi lội, đạp xe đạp hay đi bộ đến chỗ làm. Bạn sẽ cảm thấy phấn khởi hơn khi cả máu và endorphins được tuần hoàn trong cơ thể.
- Ngủ đủ giấc. Hãy ưu tiên ngủ 8 tiếng một đêm. Khi bị stress chúng ta có thể khó mà ngủ được, nhưng tình hình sẽ càng tồi tệ hơn nếu chúng ta ngủ không đủ giấc. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, người ta có thể nghĩ ra giải pháp dễ dàng hơn cũng như phản ứng tốt hơn khi gặp những điều dễ gây căng thẳng.
Khi làm việc thì ai cũng bị stress cả. Đây là phản xạ rất bình thường và tự nhiên của con người. Khác biệt giữa việc bạn có thắng được stress hay không là tùy thuộc việc bạn tiên liệu trước bằng cách tạo ra một môi trường sống và một phong cách sống tích cực.
Muốn chống được stress phải chống cả trong lẫn ngoài. Tập trung rèn luyện sức khỏe sẽ tạo ra một nếp nghĩ tích cực và từ đó có các phản ứng tốt hơn. Xây dựng các mối quan hệ tích cực với một số người thích hợp để họ có thể hỗ trợ tinh thần cho bạn khi cần.
Hãy chiến thắng căng thẳng bằng một lối tư duy đúng đắn.
Nguồn ảnh bìa: Caio Triana, Pixabay từ pixabay.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Business News Daily: Người lao động cho biết stress gây hại thế nào đối với công việc của họ |
| [2] | ^ | MPH Today: Tác hại của căng thẳng công việc đối với cơ thể bạn [Bài viết bằng hình ảnh] |
| [3] | ^ | The Blue KC Channel: Tác hại của stress |
| [4] | ^ | WellCast: Giải pháp cho căng thẳng công việc |