Một người sếp cũ của tôi từng tự hào tuyên bố rằng ông ta uống 10 cốc cà phê mỗi ngày.
Tuy rằng thấy bối rối nhưng tôi cũng tò mò về lời nói đó, tôi đã tự hỏi rằng không biết cảm giác của ông ấy ra sao nhỉ?
Giấc ngủ của ông ấy có trọn vẹn không? Ông ấy có cảm thấy tràn trề năng lượng và khỏe mạnh không? Uống nhiều như vậy có nguy hiểm tới sức khỏe không?
Đó là lý do vì sao tôi tự nguyện trở thành người nghiện cafein – tôi đã uống 70 cốc cà phê trong 7 ngày liền. Và sau đây chính là hệ lụy mà chứng nghiện cafein đã gây ra cho tôi: sức khỏe, hạnh phúc và năng suất lao động bị giảm sút.
Mục lục
1. Ngày thứ 1: Tập quen với cơ chế gây nghiện của cafein
2. Ngày thứ 2: Nó khiến tôi gần như trầm cảm
3. Ngày thứ 3: Tỉnh táo suốt 23 tiếng đồng hồ
4. Ngày thứ 4: Cuộc chiến khốc liệt với cafein
5. Ngày thứ 5: Ca làm việc 12 tiếng
6. Ngày thứ 6: Sống sót sau một ngày làm việc mệt mỏi
7. Ngày thứ 7: Sống sót sau một giấc ngủ chỉ có 3.5 giờ
8. Ngày thứ 8+: Cách cai nghiện cafein hiệu quả
9. Kết luận
Số lượng cốc cà phê tôi đã từng uống nhiều nhất trong một ngày là 4 cốc, có nghĩa là tôi không hề hay rằng cơ thể mình sẽ phản ứng ra sao với một lượng cafein lớn như thế ngay từ ngày đầu tiên – nói một cách chân thật, điều này rất đáng sợ.
Thứ lợi ích mà nó mang lại cho tôi chính một vài cảm xúc an tâm, được đánh giá là ở dưới mức trung bình theo như xếp hạng trong bài đánh giá tâm lý HEXACO về cảm xúc (liên quan đến các cảm giác như sợ hãi, lo lắng hay tính nhạy cảm). Bởi lẽ cafein mà chúng ta luôn biết đã được chứng minh rằng sẽ làm gia tăng những cảm xúc tiêu cực đó.[1] Nếu bạn đánh giá cao bài kiểm tra tính cách về cảm xúc, bạn sẽ thấy cafein mà chúng ta hấp thụ có tác động khá mạnh mẽ.
Khi tôi quyết định bắt đầu thử nghiệm từ một ý định bất chợt vào cuối ngày sau một khoảng thời gian dài chần chừ, tôi ngay lập tức phải đối mặt với hai thách thức lớn:
- Không phá hỏng chất lượng giấc ngủ của mình
- Giải quyết vấn đề nhiễm độc cafein
Những phản ứng mãnh liệt của việc nhiễm độc cafein biểu hiện rõ nét sau khi tôi uống hết 6 cốc cà phê và ngay lập tức khiến tôi gặp vấn đề về dạ dày, tôi tự hỏi mình rằng không biết thí nghiệm này có khiến tôi tử vong hay không. May mắn là để một người bình thường có thể tử vong thì phải cần tới 10 gam chất độc cafein.[2]
Điều này có nghĩa là tôi phải uống tới 130 cốc cà phê mới có thể tự kết liễu cuộc đời mình. Tôi dường như cảm thấy an toàn hơn một chút.
Nhưng điều mà tôi không ngờ tới là ảnh hưởng của nhiễm độc cafein tới đường huyết là từ 250 mg.[3] Thậm chí nếu tôi xem xét đến chu kì bán rã của cafein, nó sẽ hết tác dụng khoảng từ 6 tiếng đồng hồ, thì tôi đã vượt quá tiêu chuẩn đó.[4]
Trong khi tôi đang phải giải quyết vấn đề với đường tiêu hóa của mình, thì tôi cũng phải tự xử lý những suy nghĩ và lời nói của mình vì chúng bắt đầu trở nên lan man, tiếp đó là việc đổ mồ hôi không ngừng và cuối cùng là chứng mất ngủ.
Vào thời điểm đó, tôi đang phải cố gắng hết mình để hoàn thành chứng chỉ eCornell trong đề tài Dinh dưỡng từ Thực vật và hàng loạt dự án khác. Tôi rất bận nhưng không hề hiệu suất khi làm việc. Tôi đành phải trì hoãn lại gần như mọi nỗ lực của bản thân.
Cafein sẽ khiến lượng cortisol gia tăng, đây chính là yếu tố quan trọng khiến bạn phải gấp rút thực hiện nhiều biện pháp nhằm làm giảm căng thẳng trong ngày. Tôi đã kết thúc một ngày đầu tiên bằng cách đi bộ một quãng đường rất dài, và nghe những bài nhạc hòa tấu bằng piano êm dịu.
Tôi cũng tự mình chơi nhạc cụ để giúp giảm căng thẳng vào cuối ngày, đeo kính chặn ánh sáng màu xanh và tắt điện thoại hai tiếng trước khi chìm vào giấc ngủ sâu. Chế độ ăn kiêng của tôi cũng bắt đầu bằng việc tôi ăn 3 quả ki-wi[5] và uống trà hoa cúc, chế độ này khiến cho việc sản sinh melatonin và giảm cả nồng độ cortisol.[6]
Đó là tất cả những cách thức làm giảm căng thẳng mà tôi từng áp dụng trước đó. Chúng ta luôn phải có ít nhất ba cách làm giảm căng thẳng để đối phó với cuộc sống hàng ngày đầy stress của chính mình. Càng thường xuyên áp dụng chúng bao nhiêu, thì mức độ hiệu quả của chúng càng gia tăng, bởi não bộ của chúng ta đã bắt đầu quen thuộc với những cách thức này mỗi khi chúng ta thấy căng thẳng.
Tôi quen với việc đi ngủ và thức dậy sớm. Nhưng 10 cốc cà phê một ngày phá hủy hoàn toàn giấc ngủ tự nhiên của tôi.
Tôi đặt báo thức lúc 5 giờ sáng, và rồi cuối cùng tôi thức giấc vào lúc 8 giờ sáng sau giấc ngủ 7 tiếng liền.
Cảm giác đầu tiên khi thức giấc là cơn nôn nao, có thể là do cafein từ ngày hôm qua. Từ lúc đó, tôi nhận ra rằng ngày thứ hai sẽ là ngày khó nhằn nhất của thử thách này. Sau 6 tiếng đồng hồ tiêu hóa, tôi vẫn còn khoảng 200 mg trong máu vào lúc này.
Trong khi chỉ với một ly cà phê là có thể khiến tôi khá sảng khoái trước kia, thì bây giờ tôi chẳng còn thấy sự khác biệt ở các mức độ năng lượng nữa. Tôi bắt đầu cảm thấy năng lượng được kích hoạt sau 3 ly cà phê. Đây chính là điều thú vị nhất khi cảm thấy đường huyết của mình được bơm đầy cafein.
Mặc dù, tôi đã lên lịch tập thể dục vào sáng sớm, nhưng tôi lại chỉ cảm nhận được động lực của mình vào 3 giờ chiều ngày thứ hai. Nhưng việc đi bộ sáng sớm có thể là biện pháp tốt nhất tôi có thể thực hiện trong suốt thử thách này. Đây chính là lí do vì sao:
Tôi không chắc chắn lắm về việc liệu có phải là lượng máu dồn lên não tăng lên hay do hoàn cảnh thử thách khiến tôi không thể chịu đưng được, làm tôi phải giải quyết các vấn đề do cafein gây ra.
Tôi quyết định phải tìm ra cách giải quyết ba vấn đề khiến mình suy giảm năng suất nhất trong quá trình thử nghiệm, đó là:
1. Đổ mồ hôi trộm, không ngừng
2. Đường tiêu hóa không tốt
3. Những suy nghĩ miên man và sự lo lắng thái quá
Tôi đã giải quyết chứng ra mồ hôi trộm, không ngừng bằng cách thêm đá vào cốc cà phê của mình và uống một cốc sinh tố thật lạnh cùng lúc. Đồ uống lạnh giúp làm giảm nhiệt, đồng thời giúp gia tăng lưu thông máu tới hệ tiêu hóa. Do đó, việc hấp thụ cafein sẽ chậm lại hoặc bị cản trở phần nào.
Tôi cải thiện đường tiêu hóa của mình bằng cách gia tăng lượng chất xơ. Tôi ăn ít nhất 50 gam chất xơ mỗi ngày. Đây được coi là 150% của thực đơn RDA.[7]
Tôi cải thiện những suy nghĩ bất thường và sự gia tăng lo lắng bị xóa sạch bởi việc tập thể dục hàng ngày hay những lúc tôi chợp mắt ngắn ngủi. Dường như tôi cảm thấy mình đã kiểm soát được việc thử nghiệm này.
Tuy nhiên, thì tôi đã hoàn toàn sai trong những ngày sau đó. Tiếp theo là ngày thứ ba.
Phần thú vị nhất của thử thách nghiện cafein chính là cơ chế dung nạp.
Ngày thứ ba, tôi thức giấc lúc 4:30 sáng sau khi uống 3 tách cà phê cuối cùng trong chưa đầy 9 tiếng trước.
Ngủ thiếp đi thì không khó. Đây là ngày đầu tiên tôi thức giấc trong trạng thái tràn đầy năng lượng và động lực trong suốt chuỗi ngày thử thách. Tôi tiếp tục với 3 cốc cà phê rồi đi tập thể dục.
Các vấn đề về đường tiêu hóa dần được cải thiện vì đây là ngày đầu tiên tôi đi vệ sinh ở mức 2-4 theo thang chuẩn Bristol như bình thường. Có thể điều này nghe khá là kì quái nhưng chất lượng phân được coi là một nhân tố quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe tổng thể.[8]
Tôi kết thúc một ngày vào lúc 3 giờ sáng hôm sau. Đây chính là lúc tôi nhận ra rằng mình đã tỉnh táo suốt 23 giờ đồng hồ liên tiếp.
Tôi lại tự hỏi bản thân mình rằng liệu thử thách với cafein này có thực sự kết liễu tôi, vào lúc mà tôi không hề hay biết không nữa.
Một người uống cà phê lần đầu hay một người đã kiêng cafein trong suốt một thời gian dài sẽ không có khả năng dung nạp cafein. Đây chính là lúc cafein phát huy tác dụng tốt nhất và sản sinh ra những tác dụng như:
1. Sự tỉnh táo
2. Sự hưng phấn
3. Động lực
Khi thực hiện thử thách nghiện cafein, tôi không thấy những tác dụng này rõ ràng sau một vài ngày. Sự thật là, theo như thử thách này, tôi tự mình rút ra được rằng cơ chế dung nạp cafein có thể bắt đầu được hình thành trong vòng 1 ngày.[9]
Cafein hoạt động được bởi vì nó chặn đứng các kháng thể adenosine trong cơ thể. Điều này làm tăng trạng thái hưng phấn và kích thích sự vận động.
Nhưng có một số điều như sau:
Não bộ của chúng ta luôn nhận thấy có điểm không ổn khi bạn hấp thụ cafein vào cơ thể và sản sinh ra nhiều kháng thể adenosine hơn. Hiển nhiên là, cảm giác mệt mỏi rất quan trọng đối với sự sinh tồn của chúng ta, khi điều này không xảy ra thì có nghĩa là cơ chế dung nạp cafein bắt đầu phát huy tác dụng.
Nếu bạn nạp một lượng cà phê giống nhau trong vài ngày, thì bạn sẽ không còn cảm thấy những tác dụng tích cực từ nó nữa. Trừ khi bạn tăng liều lượng lên.
Chào mừng đến với cuộc chiến cafein khốc liệt!
Tôi sớm nhận ra rằng mỗi buổi sáng nếu không nạp thêm cafein cho cơ thể là một điều rất khủng khiếp. Vào ngày thứ tư, cố gắng mãi tôi mới có thể mở mắt thức giấc. Cảm giác giống như mí mắt mình bị ai đó khâu chặt lại giữa đêm vậy.
Hiện tượng này được gọi là giấc ngủ quán tính. Giấc ngủ quán tính chính là cảm giác uể oải mà một người cảm thấy sau 15-60 phút khi thức giấc. Tôi nhận thấy rằng việc nghiện cafein sẽ làm gia tăng hiện tượng này.
Quan trọng là bạn nên nhớ:
Không lái bất cứ phương tiện nào hay ra những quyết định quan trọng nào trong khoảng thời gian này, đặc biệt là khi bạn đang trong trạng thái sử dụng cafein quá nhiều.
Bạn có thể cải thiện giấc ngủ quán tính bằng việc chợp mắt trong chốc lát (khoảng dưới 30 phút), tập thể dục, hoặc là lấy độc trị độc bằng cách tiếp tục nạp thêm cafein.
Tôi cho rằng hiện tượng giấc ngủ quán tính trong thử thách này có thể là bởi vì lượng cafein trong cơ thể ở mức thấp nhất vào buổi sáng. Lượng cafein hấp thụ vào quá mức làm gia tăng các kháng thể adenosine trong não bộ của bạn. Cơ thể bạn càng gia tăng adenosine, bạn càng cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là khi cafein trong máu của bạn không đủ.
Trong môn Kinh tế học, quy luật hiệu suất giảm dần là điểm mà tại đó mức lợi nhuận thu được ít hơn số tiền hoặc nguồn lực đầu tư ban đầu.
Tôi thích uống cà phê. Tôi cũng đang thử nghiệm bản thân với cafein trước đó và nhận thấy rằng hai ly cà phê mỗi ngày sẽ giúp tôi có đầy đủ năng lượng trong thời gian cả ngày dài. Ngay ngày đầu tiên, tôi đã nhận ra rằng 8 ly cà phê còn lại chẳng mang lại lợi ích gì cho mình cả.
Trái ngược lại là:
Trong khi hai ly cà phê thường sẽ giúp chúng ta hưng phấn và tăng khả năng làm việc, thì giờ chúng chẳng cung cấp hay sản sinh ra lợi ích nào cả. Thêm 8 cốc cà phê, thì sẽ càng khiến chúng ta gia tăng cảm giác lo lắng và có những cơn buồn nôn nhẹ.
Sau khi nạp 8 cốc cà phê và chạy bộ trước 2 giờ chiều, tôi cảm thấy sẵn sàng để giải quyết hết công việc trong ngày đầu tiên sau "kì nghỉ dài".
Khi thiếu năng lượng vào buổi sáng, tôi tìm cách bù chúng vào buổi tối. Hoàn tất công việc lúc 1 giờ sáng, một quãng thời gian thêm giờ mệt mỏi. Việc này khiến tôi nhận ra rằng nghiện cafein khiến năng lượng của mình thay đổi theo một đường cong khác:
Thử thách nghiện cafein biểu hiện ra một mặt trái. Mặc dù mức năng lượng trong ngày thường tương quan với thời gian trong ngày (do mức độ ánh sáng), nhiệt độ cơ thể và lượng chất dinh dưỡng hấp thu. Nhưng những yếu tố này lại dựa trên nhịp sinh học của chúng ta và do đó nó nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.[10]
Thay vào đó, trong thử thách này tôi cảm thấy bản thân có thể kiểm soát được mức năng lượng của mình bằng cách thay đổi lượng cafein. Nếu tôi uống 200mg cafein (khoảng 3 cốc) trở lên, thì tôi sẽ nhận thấy năng lượng của mình tăng nhẹ.
Trước khi thử thách, mặc dù mức năng lượng của tôi thường nhiều hơn vào ban ngày, song trong suốt quá trình thử thách nó lại bất thường lên xuống. Nhìn chung, tôi phải thừa nhận rằng tôi có nhiều năng lượng hơn và có một cách để tăng thêm năng lượng cho mình hơn ngày thường, mà không cần gia tăng lượng cafein hấp thụ.
Sau khi thức giấc lúc 10 giờ sáng, bụng tôi bắt đầu cồn cào. Một ngày nữa phải làm việc vào ca đêm và tôi đang phải vật lộn để hoàn thành những việc thường ngày của cuộc sống trong suốt quá trình thử thách. Đầu tiên là việc thức giấc tưởng chừng như là không thể.
Kéo theo đó là 8 tiếng liền làm việc đầy mệt mỏi. Sau khi kết thúc công việc lúc 11 giờ khuya, tôi lại cảm thấy lo ngại về việc phải đi làm sớm vào ngày thứ bảy.
Lo âu là một trạng thái tâm lí khó chịu, kích thích bản thân cao độ, được phân loại bởi những hoạt động có tính sống còn cao (như chiến đấu hay chạy). Người ta chỉ ra rằng cafein làm gia tăng mức độ của hệ thần kinh giao cảm, đặc biệt là việc lo lắng quá độ.
Thường xuyên nạp vào cơ thể lượng cafein lớn có thể gây ra tình trạng ngộ độc cafein.[11] Trong thực nghiệm của mình, tôi nhận thấy rằng dường như bản thân luôn căng thẳng bởi những điều không cần thiết và khó có thể đưa ra những quyết định.
Với cương vị là người lãnh đạo, việc phải giữ một cái đầu lạnh và quyết đoán là điều vô cùng cần thiết. Thế nhưng việc dung nạp cafein lại khiến cả hai yếu tố cần thiết trên bị thui chột.
Ngày thứ 7 trở thành một ngày căng thẳng tột độ. Tôi bắt buộc phải thức giấc lúc 4.30 phút sáng để có thể bắt đầu vào làm lúc 6 giờ sáng. Thông thường, tôi hoàn toàn có thể gắng dậy để đối phó với cơn buồn ngủ một cách dễ dàng nhưng hôm đó tôi dường như không thể. Đầu tôi quay cuồng nặng trịch.
Sau khi uống hết hơn 4 cốc cà phê trong chưa đầy 1 tiếng đồng hồ, tôi cố sức mở cửa trung tâm và bắt đầu chỉ dẫn cho các học viên. Sau 7 tiếng chống chọi với cơn thiếu ngủ, tôi bắt đầu muốn bỏ cuộc.
Sau khi nuốt xuống một ly chất lỏng màu nâu trong quán cà phê, đầu óc quay cuồng khiến tôi mù quáng mua một bộ quần áo đắt đỏ. Và tôi trả giá đủ với nó.
Vào ngày cuối cùng, tôi tự thưởng cho mình một ly espresso gấp đôi liều lượng ở quán cà phê trên. Tôi mất 5 đô la cho ly đó.
Mặc dù đây không phải số tiền lớn nhưng chắc chắn nó sẽ tăng lên trong một thời gian dài. Năm ly espresso sẽ tiêu của tôi tới 25 đô la. Nếu nhân số này với 365 (số ngày trong một năm) thì số tiền đó là 9,125 đô la.
Số tiền này đủ để bạn có thể nghỉ dưỡng ở một khách sạn 5 sao trong 20 ngày trên quần đảo Fiji tuyệt vời mỗi năm (đã bao gồm cả giá vé máy bay)!
Nếu cộng thêm vào đó tất cả những khoản mua sắm do bốc đồng trong suốt thời gian đó và nhân nó với 50 (bằng số tuần trong một năm), một phần quyết định do cafein/hoặc do thiếu ngủ,[12] thì chúng ta hoàn toàn có thể kéo dài kì nghỉ sang chảnh này thêm 2-3 tuần nữa.
Sau khi uống tách cà phê cuối cùng của thử thách, tôi đã ngủ một giấc dài suốt gần 12 tiếng. Hai ngày tiếp theo đó trong chuỗi ngày thử thách được đánh dấu bằng những dấu hiệu đặc trưng khi không còn nạp cafein quá nhiều như:
- Thiếu sự tập trung
- Trở nên thờ ơ
- Ít tập luyện
- Não đình trệ
- Buồn ngủ
Yếu tố khiến bạn suy nhược nhất chính là sự buồn ngủ. Hai ngày sau đó tôi đã ngủ gấp đôi số thời gian ngủ của tôi trước kia, hơn 12 tiếng đồng hồ. Đồng hồ báo thức mà tôi dùng liên tục thông báo "dậy đi Florian” – nhưng chẳng có tác dụng gì cả.
Khi trải qua cả một ngày dài làm việc, tự tôi cảm thấy rằng mình chẳng làm ra hồn một việc gì cả mặc dù đã vất vả cả ngày.
Chứng nghiện cafein khiến cho sức khỏe, cảm xúc và hiệu suất làm việc bị gián đoạn.
Bây giờ tôi có thể khẳng định với chính bản thân mình là uống 10 cốc cà phê mỗi ngày không mang lại lợi ích gì cả. Và chúng ta cũng tìm ra rất nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng:
Cafein khiến cho sức khỏe và năng suất làm việc của chúng ta giảm dần. Nó làm gia tăng sự lo lắng và suy giảm khả năng suy nghĩ của chúng ta. Điều này có thể khiến việc giải quyết những vấn đề hàng ngày trở nên chậm chạp khi chúng ta ở vị thế là những người vô cùng bận rộn, những người cần đến một cái đầu sáng suốt và quyết đoán.
Mặc dù cafein giúp chúng ta tăng năng suất làm việc trong thời gian ngắn hạn (theo như biểu đồ thay đổi năng lượng) và hơn thế giúp chúng ta hoàn thành công việc đúng thời gian dự kiến, nhưng chúng ta đừng nên lạm dụng nó trong một thời gian dài nhé.
Để xem video hoàn chỉnh, video thử thách này được quay như một vlog theo như nội dung bài viết. Hãy xem kĩ video nhé! Lưu ý: Video này không dành cho người yếu tim.
https://www.youtube.com/watch?v=3nqnsktX0Ts
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | J Psychopharmacol: Dung nạp cafein và sự căng thẳng do tự đánh giá bản thân, lo lắng và trầm cảm của trẻ em Trung học cơ sở |
| [2] | ^ | Khoa Học Pháp Y: Nhiễm Độc Cafein ở Trẻ Em |
| [3] | ^ | The Journal for Nurse Practitioner : Độc tố Cafein và Nghiện Cafein |
| [4] | ^ | Am J Clin Pathol: Huyết thanh cafein liều cao. Tác dụng ở người khỏe mạnh và bệnh nhân mắc bệnh gan do rượu |
| [5] | ^ | Asia Pac J Clin Nutr: Tác dụng của quả kiwi đối với chất lượng giấc ngủ của người gặp vấn đề về giấc ngủ |
| [6] | ^ | Báo cáo của Mol Med: Hoa cúc: Dược liệu quý từ xa xưa mang tới một tương lai tươi sáng |
| [7] | ^ | USDA: Nguồn thực phẩm và chế độ ăn nhiều chất xơ: luôn sẵn có và tác dụng bất ngờ với sức khỏe |
| [8] | ^ | Khoa Tiêu hóa: Rối loạn đường ruột |
| [9] | ^ | J Clin Invest: Cơ chế dung nạp vào cơ thể và tác dụng của cafein ở đàn ông |
| [10] | ^ | UCSD: Triệu chứng Cireadian ở người |
| [11] | ^ | Tạp chí Tâm thần học New Zealand: Thuốc tăng lo lắng: Cafein |
| [12] | ^ | Tổ chức tâm thần học Hoa Kì: Bốc đồng, tìm kiếm cảm giác phụ thuộc vào cafein |