Từ vài năm trước, từ "chất béo" là một từ đáng sợ trong lĩnh vực thể dục thể hình. Mỗi chuyên gia, huấn luyện viên và những người đam mê thể hình đều đề nghị những ai muốn giảm cân phải tránh xa chúng.
Bất cứ món nào có chứa chất béo cũng được khuyến khích loại ra khỏi chế độ ăn kiêng. Một phiên bản không chất béo của hầu hết mọi thứ được đưa ra thị trường và trở thành ngành công nghiệp tỷ đô.
Nhưng một câu hỏi triệu đô là điều đó có thật sự giúp con người khoẻ mạnh và vóc dáng cân đối hơn không? Câu trả lời chính xác là KHÔNG!
Trong sự thôi thúc loại bỏ chất béo, chúng ta quên phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu.
Nhiều nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng chất béo xấu có trong thịt, sữa và các chế phẩm từ sữa và các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ có dẫn đến các bệnh về tim mạch.[1]
Hãy thử tìm hiểu thế nào là chất béo, thành phần, phân loại và tác dụng trước khi đưa ra kết luận rằng các loại chất béo đều có hại và cần được loại bỏ.
Ngược lại với lập luận và niềm tin phổ biến trước đó, thì chất béo rất cần thiết cho sự tồn tại của cơ thể con người. Chất béo là chất dinh dưỡng và là nguồn năng lượng của cơ thể. 1 gram chất béo có chứa 9 calo trong khi đó 1 gram chất đạm và carbohydrate mỗi loại chỉ chứa 4 calo.
Chất béo khi bị dư thừa sẽ tích trữ khắp cơ thể, khi cơ thể chúng ta hết năng lượng chất béo sẽ chuyển hoá thành năng lượng nuôi cơ thể. Nó hoạt động như một lớp đệm bảo vệ cơ quan nội tạng của ta không bị hư hại.
Chất béo trong chế độ ăn có sức hấp dẫn mạnh mẽ vì nó làm hương vị thức ăn trở nên ngon hơn. Nói một các đơn giản, thì chất béo giúp cho các món ăn bán chạy hơn.
Theo Bộ Y tế Mỹ, thì lượng chất béo tối đa nên nạp vào cơ thể là 30% trên tổng lượng calo mỗi ngày. Một khẩu phần ăn được coi là tốt khi chứa lượng chất béo trong khoảng 30% hoặc ít hơn.
Nhưng có nhiều loại thức ăn chứa lượng chất béo rất lớn dẫn đến việc hấp thụ nhiều chất béo hơn (đôi khi nhiều hơn 40%). Điều này kết hợp với lối sống ít vận động sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch, béo phì và cholesterol cao.
Điều quan trọng là phải phân biệt được đâu là chất béo tốt và chất béo xấu, bởi vì chất béo tốt rất cần thiết cho sự vận hành của cơ thể. Xác định các loại thức ăn chứa chất béo tốt và đưa vào chế độ ăn và đồng thời cũng phải giảm thiểu những thức ăn có chứa chất béo xấu.
Để làm được điều đó, trước tiên chúng ta cần biết về những loại chất béo khác nhau.
Chất béo được phân loại thành chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá và chất béo không bão hoà. Sự khác biệt cơ bản đến từ cấu trúc phân tử của từng loại chất béo.
Mỗi phân tử là sự kết hợp của hydro và cacbon. Tỷ lệ giữa các nguyên tử hydro so với các nguyên tử carbon là yếu tố quyết định xem nó là chất béo bão hòa, không bão hòa hay chất béo chuyển hóa. Chi tiết của từng loại chất béo như sau:
Chất béo bão hoà
Chất béo bão hoà còn được gọi là "chất béo rắn" vì cấu trúc phân tử của nó. Những chất béo bày tồn tại dưới dạng rắn khi ở trong nhiệt độ phòng. Chất béo bão hoà có các nguyên tử hydro cao hơn nguyên tử carbon.
Các phân tử này dễ dàng hợp lại thành từng khối. Những khối này sở hữu tính chất kết dính nên có thể dễ dàng dính vào các động mạch từ đó khiến cho cân nặng của cơ thể tăng lên, dần dần dẫn đến thừa cân béo phì và các bệnh tim mạch.
Những loại thực phẩm có chứa chất béo bão hoà như các loại thịt đỏ bao gồm thịt cừu, thịt lợn, thịt bò béo, mỡ bò, thịt gia cầm có da và các chế phẩm làm từ sữa như bơ, phô mai và bất kỳ loại sản phẩm nào được làm từ sữa nguyên chất.
Bên cạnh đó, các món chiên, nướng như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt và những thực phẩm chứa dầu đều có hàm lượng chất béo bão hoà cao. Cùng với những loại dầu như dầu dừa, bơ cacao và dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo bão hoà.
Một người hấp thụ càng nhiều chất béo bão hoà thì lượng cholesterol trong cơ thể càng cao.
Cholesterol là một dạng chất béo lỏng được gan sản xuất ra rất cần thiết cho hoạt động của các tế bào và là một thành phần quan trọng xây dựng nên màng tế bào. Nhưng cholesterol quá cao sẽ làm cản trở quá trình lưu thông của oxy trong cơ thể dẫn đến các bệnh tim mạch.
Chất béo chuyển hoá
Chất béo chuyển hoá hay chất béo hydro hoá là một dạng chất béo bão hoà được xử lý bằng phương pháp hoá học. Loại chất béo này được hình thành bằng phương pháp hydro hoá. Mục đích chính của loại chất béo này mang lại vẻ bắt mắt và hấp dẫn hơn cho thực phẩm và không có giá trị về mặt dinh dưỡng.
Chất béo chuyển hoá làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể và là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch. Nó làm tăng lượng cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) gây nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch.[2] Lượng cholesterol LDL phải luôn luôn dưới 100mg/dL. Bất cứ cái gì trên 130mg/dL đều được coi là cao và có hại.
Hấp thụ quá nhiều chất béo chuyển hoá sẽ làm lượng cholesterol LDL tăng cao và làm ảnh hưởng đến các hoạt động của tim mạch. Đây là một dạng chất béo mà chúng ta cố gắng giảm càng nhiều càng tốt.
Một số loại thức ăn được chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy... đều có chứa lượng chất béo chuyển hoá cao.
Chất béo không bão hoà
Bây giờ, có thể bạn đã đoán được, chất béo không bão có lượng nguyên tử hydro thấp hơn trong cấu trúc phân tử. Chất béo này ở thể lỏng khi trong nhiệt độ phòng.
Hầu hết các chất béo không bão hòa là các loại dầu như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu canola, dầu cây rum, dầu mè và thực vật như bơ, quả óc chó, hạnh nhân, lạc, đậu nành, hải sản, hạt lanh và nhiều loại khác.
Hãy luôn thay chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà để cơ thể và các cơ quan hoạt động khoẻ mạnh hơn.
Chất béo không bão hoà có thể được chia thành chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa. Chất béo không bão hoà đơn giúp làm tăng lượng cholesterol HDL tốt và làm giảm lượng cholesterol LDL xấu trong cơ thể.
Tuy nhiên, điều đáng nói là việc hấp thụ chất béo không bão hoà đơn mà không giảm đi lượng chất béo bão hoà thì cũng không mang lại những lợi ích tối ưu.
Chất béo không bão hoà đa có nhiều trong dầu thực vật và hải sản.[3] Giống như chất béo không bão hoà đơn, loại chất béo này cũng giúp giảm đi lượng cholesterol LDL.
Chất béo không bão hòa đa có thể được phân loại thành axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thúc đẩy chức năng não, cải thiện sức khỏe của mắt và điều chỉnh mức cholesterol.
Axit béo omega-6 thúc đẩy sức khỏe của da, tăng trưởng tóc, sức khỏe của xương và tốc độ trao đổi chất. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như nghệ tây và dầu ngô.
Một trong những lý do chính để liệt kê lượng chất béo này vào danh sách không tốt cho sức khoẻ vì nó làm gia tăng lượng cholesterol LDL. Lượng cholesterol này quá cao sẽ dẫn đến các bệnh tim mạch nghiêm trọng và các vấn đề sức khoẻ mãn tính như béo phì, huyết áp cao.
Xem xét thực tế cho thấy nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ và rất nhiều nơi trên thế giới là về bệnh tim mạch. Điều đó thật hợp lý khi nói chất béo xấu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến một cơ thể khoẻ mạnh.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tối đa 7% chất béo bão hòa trong lượng calo hàng ngày của bạn.[4] Vì vậy, nếu một người đang tiêu thụ 1500 calo mỗi ngày, lượng chất béo bão hòa sẽ không quá 105 calo. Nếu bạn là người đã bị cholesterol cao, thì lượng tối thiểu nên giảm xuống còn 5% hoặc 6%.
Một lý do khác để giảm thiểu lượng chất béo bão hoà đó là hàm lượng calo trong mỗi gram chất béo này quá cao. Trong khi đó mỗi gram chất đạm và carbohydrate chỉ chứa 4 calo mỗi loại, còn chất béo cung cấp đến 9 calo trên 1 gram. Vậy có nghĩa chỉ cần bạn hấp thụ 200 - 250 calo từ chất béo này, bạn sẽ không hề nhận ra cân nặng đang tăng dần từng ngày.
Tuy nhiên không phải tất cả các chất béo bão hoà đều không tốt. Bên cạnh các loại thịt và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo và cholesterol cao thì những loại dầu như dầu dừa, dầu cọ và các loại dầu nhiệt đới khác đều không chứa cholesterol và rất tốt cho sức khoẻ.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương cũng cho thấy sử dụng dầu dừa thậm chí có thể làm tăng cholesterol HDL, đây là loại cholesterol tốt.[5]
Câu trả lời là: CÓ!
Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả chất béo bão hòa nếu với một lượng hợp lý cũng rất tốt cho sức khoẻ.[6]
Giải pháp ở đây là phải biết xác định các loại chất béo và đưa chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn. Còn về chất béo chuyển hoá, hãy cố gắng tránh xa, hấp thụ càng ít càng tốt vì loại chất béo này có cấu trúc phân tử được biến đổi nhân tạo nhằm tăng hương vị, cùng với giá trị dinh dưỡng hầu như không có và rủi ro bệnh tật thì rất cao.
Hãy bổ sung một lượng chất béo không bão hoà một cách hợp lý vì đây là nguồn dinh dưỡng lành mạnh và đóng vai trò chính sự phát triển tế bào.
Đối với chất béo bão hoà chỉ nên dùng một lượng hợp lý, bên cạnh đó hãy thay thế bằng chất béo không bão hoà bất cứ khi nào có thể.
Cuộc tranh luận về việc chất béo bão hoà tốt hay xấu vẫn còn đang tiếp diễn và ngày một nóng hơn. Nhiều nghiên cứu ủng hộ và bác bỏ giả thuyết chất béo bão hoà có thể gây ra các bệnh về tim và có hại cho sức khoẻ.
Tuy nhiên đó chỉ là một phần nhỏ trong một bức tranh lớn chúng ta cần thận trọng xem xét. Ăn uống lành mạnh và thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong lối sống sẽ dễ dàng khắc phục được những ảnh hưởng của chất béo bão hoà.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Ann Nutr Metab. 2017 Apr; 70(1): 26–33.: Tiêu thụ chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ do thiếu máu cục bộ: Cập nhật khoa học |
| [2] | ^ | WebMD: Cholesterol xấu |
| [3] | ^ | Consumer Health Digest: Những phát hiện mới có thể giải thích những lợi thế của chất béo không bão hòa đa |
| [4] | ^ | American Heart Association: Chất béo bão hoà |
| [5] | ^ | Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: Dầu dừa chứa chất béo có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh ở Phillipines. |
| [6] | ^ | Richard D. Feinman: Chất béo bão hòa và sức khỏe: Những tiến bộ gần đây trong nghiên cứu |