Nhiều người không thực sự hiểu rõ lợi ích của căng cơ. Phần lớn mọi người hoặc là căng cơ một lần sau khi đã hoàn thành buổi tập hằng ngày, hoặc có thể chỉ làm ngay trước khi bắt đầu một bài tập. Nếu bạn đã từng tự hỏi thời điểm nào là tối ưu để căng cơ - trước, trong hay sau khi tập thể lực — thì bạn không phải là người duy nhất đâu. Việc tìm hiểu thời điểm nào là tốt nhất có thể gây bối rối đấy.
Trong bài viết này, tôi sẽ phác họa ra những lợi ích của căng cơ, cũng như việc bạn nên tích hợp căng cơ vào bài tập hằng ngày của mình lúc nào và như thế nào.
Trước khi chúng ta thảo luận về những lợi ích của căng cơ, đầu tiên hãy cùng nhau học những điều cơ bản trước đã.
Căng cơ là cách giữ cho cơ thể bạn mở rộng và cử động đạt đến tầm tự do và mềm dẻo hơn. Đó là một khía cạnh quan trọng của tập luyện, giúp cơ thể có được không gian và độ linh hoạt để hoàn thành các động tác một cách an toàn, đồng thời cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau cơ.
Có một vài kiểu căng cơ khác nhau. Một vài trường phái sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn ở những mặt cụ thể nhất định trong tập luyện.[1]
Kiểu tĩnh
Được thực hiện trong và sau khi tập thể lực, đây là kiểu căng cơ được giữ kéo dài khi cơ thể duy trì ở nguyên tư thế căng cơ.
Kiểu động
Kiểu căng cơ này được làm trước và trong khi tập luyện. Nó đòi hỏi bạn chuyển qua lại trạng thái căng cơ lặp đi lặp lại trong một chuỗi cử động trôi chảy liên tục.
Kiểu thụ động
Kiểu căng cơ này được thực hiện sau khi tập luyện và cần đến sự hỗ trợ bằng trọng lượng cơ thể, trang thiết bị, hoặc những vật đỡ khác, để cơ thể bạn được thư giãn và trọng lực hay thiết bị sẽ làm việc của mình.
Kiểu chủ động
Kiểu căng cơ này được thực hiện trước, trong và sau khi tập luyện và liên quan tới việc co những cơ đối kháng với các cơ mà bạn đang muốn thư giãn bằng cách căng giãn.
Hãy đảm bảo bạn không quá lạnh trước khi căng cơ. Nếu đó là căng cơ trước tập luyện, hãy khởi động cơ thể một chút để làm nóng các chi trước khi căng chúng.
Giữ mỗi lần căng (nếu là kiểu tĩnh) ít nhất 30 giây. Hãy để cơ thể bạn có thời gian thích nghi với độ giãn đó. Điều này sẽ an toàn hơn nhiều cho các mô của bạn.
Hãy giữ ở giới hạn của mình. Nếu bạn làm quá khó và cảm thấy đau tức là bạn đang tàn phá cơ thể chứ chẳng tốt đẹp gì đâu. Hãy giảm bớt lại còn khoảng 80%.
Giờ khi bạn đã hiểu những điều cơ bản, hãy cùng đến với những lợi ích của căng cơ, giúp bạn có cái nhìn tổng thể về việc khi nào thì nên kết hợp căng cơ vào chế độ tập luyện của mình.
Việc khởi đầu tập luyện bằng cách mở rộng cơ thể sẽ rất tốt cho việc đạt đến phạm vi cử động rộng hơn trong hoạt động thể thao của bạn. Sau đây là một vài lí do nên căng cơ trước khi tập:
1. Ngăn ngừa chấn thương
Khi bạn kéo giãn các cơ trong lúc căng, bạn làm giảm nguy cơ bị rách các sợi cơ và các mô. Điều này có thể là hậu quả của việc thúc đẩy cơ thể quá sớm. Nếu bạn lao vào tập ngay mà không khởi động hay vận động chút nào, những vùng còn đang căng cứng và/hoặc trì trệ sẽ dễ bị chấn thương nhất.
2. Giúp Lưu thông Nguồn Oxy Tươi mới
Sự thiếu oxy có thể cản trở hiệu quả của bạn, cũng như dẫn tới chấn thương nghiêm trọng cho các khớp. Đau, nhức và căng cứng có thể được cảm nhận khi bạn bắt đầu tập nếu những vùng này không được cung cấp máu giàu oxy. Căng cơ giúp thúc đẩy luồng oxy tươi mới theo dòng máu đi tới khắp cơ thể, không chỉ làm dịu cơn đau và giảm chấn thương mà còn hỗ trợ cho hiệu quả hoạt động. [2]
3. Giảm Mệt mỏi
Bạn sẽ cảm thấy có thể chịu đựng được những buổi tập dài hơn nếu bạn căng cơ trước khi tập, bởi bạn sẽ ít khả năng phải trải qua sự mệt mỏi của các cơ bắp. Căng cơ giúp đánh thức những vùng cần nhiều thời gian và sự kích thích để khởi động, nhờ đó chúng có thể giúp bạn vượt qua những bài tập dài hơn một cách hiệu quả.
4. Tăng cường Năng lượng và Động lực
Máu sẽ tích tụ trong những cơ bắp không được sử dụng hoặc kéo giãn. Như đã đề cập ở trên, khi tái kích hoạt tuần hoàn tới các cơ, bạn sẽ cảm nhận được một sự dâng trào mức năng lượng. Dòng máu cũng sẽ chảy tới não (đặc biệt nếu bạn căng vùng lưng và cột sống) nhờ đó giúp bạn tăng mức độ tập trung, tạo cảm hứng để thật sự bắt đầu tập luyện.
5. Cải thiện Thành tích
Điều này ăn khớp với tất cả những lợi ích kể trên của việc căng cơ trước khi tập luyện. Bạn sẽ có oxy tươi mới cho cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương, và kích hoạt năng lượng trong khi giảm được mệt mỏi; những điều này tổng hợp lại sẽ nâng cao thành tích của bạn bất kể bài tập bạn đang thực hiện là gì, dù là tập sức bền tim (cardio) hay tăng sức mạnh.
Nhờ những tiến bộ trong việc hiểu biết thực tế về cách cơ thể vận động, các chuyên gia thể dục thể hình đang khuyến cáo rằng bạn nên thực hiện những khoảng nghỉ bằng cách căng cơ (stretch-break) trong suốt buổi tập của mình. Các huấn luyện viên thể hình hiện đại sẽ bảo bạn điều này, khi mà các lợi ích của căng cơ hiện nay được lan truyền rộng rãi hơn trong bất kì khóa tập cá nhân chất lượng cao nào.
Về cơ bản, khi bạn tập một phần của cơ thể đến mức cùng kiệt, bạn hãy căng cơ vùng đó trong chốc lát, sau đó tiếp tục một đợt mới, hoặc chuyển sang phần khác của cơ thể.
6. Tăng cường Sự phối hợp
Đây là một lợi ích đặc biệt đối với những ai đang tập tăng sức mạnh. Căng cơ khi cơ bắp đang mệt mỏi hoặc kiệt sức là một cách để tái thiết lập con đường liên hệ từ trí óc của bạn tới cơ bắp, nhờ đó bạn cảm thấy cơ thể phối hợp tốt hơn, và có thể chấn chỉnh lại kỹ thuật của mình để giữ cho các động tác được an toàn trong suốt phần còn lại của buổi tập.
7. Nhận một Đợt kích hoạt Năng lượng
Cũng như việc bạn đưa đến nguồn oxy tươi mới[3] và đánh thức cơ thể trước khi tập luyện, việc căng cơ trong khi tập cũng rất có giá trị. Bạn sẽ duy trì trạng thái sung sức, và sau đó lại được tái hoạt khi cần đến nó để vượt qua những thời điểm khó khăn.
8. Ý thức về Cơ thể Tốt hơn
Điều này không chỉ ngăn chấn thương, mà còn giúp bạn đo lường mức năng lượng và độ mệt mỏi của mình để đánh giá liệu mình có cần tăng thêm khối lượng tập hằng ngày, hay để cơ thể nghỉ ngơi nếu thành tích tiến triển chậm. Dành ra chốc lát để căng cơ cho bạn có thời gian cảm nhận cơ thể mình, chú ý đến nhịp tim, cảm thấy mệt mỏi hay căng cứng chỗ nào, và cho phép bạn sau đó có thể tiếp tục tập một cách khôn ngoan hơn. Đó là một trạng thái kiểu "dừng lại, căng cơ, đánh giá".
9. Giảm Tích lũy Acid Lactic
Đặc biệt khi bài tập của bạn là luyện sức mạnh cường độ cao hay kiểu tập gồm những khoảng ngắn với cường độ cao (high intensity onterval training), acid lactic sẽ được cảm nhận một cách rõ ràng nhất trong cơ thể. Căng cơ giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể. Mệt mỏi và đau đớn có thể xuất hiện do tích lũy acid lactic, điều có thể cản trở hiệu quả của bạn trong phần còn lại của buổi tập. Căng cơ làm các cơ thư giãn và giúp làm tan đi lượng acid lactic đã tích tụ.
10. Giúp các động tác được chuẩn xác hơn
Bằng việc kéo giãn các cơ và giảm những vùng chặt cứng trong mô liên kết thông qua căng cơ, cơ thể của bạn sẽ chuyển động tự do hơn. Nếu bạn đang thực hiện những bài tập lặp lại hoặc tăng cường sức mạnh, làm co chặt các cơ khi bạn hoạt động, thì khi chuyển sang bài tập mới tốt nhất là hãy tái tạo lại độ căng giãn để thực hiện được các động tác. Ví dụ, nếu bạn đang tập bài tập đùi-mông (lunges), hãy tập căng cơ đầu đùi và gân khoeo trước khi chuyển sang bài tập đứng lên ngồi xuống (squat). Như vậy động tác đứng lên ngồi xuống của bạn sẽ xuống được sâu hơn với tư thế chuẩn hơn.
Hẳn rồi, sẽ rất tuyệt nếu chúng ta chỉ việc nằm lăn ra và xong việc với buổi tập sau khi đã kết thúc, nhưng nghiên cứu đã cho thấy những người không dành thời gian để căng cơ sau khi tập luyện sẽ phải trả giá sau này, với sự đau đớn, cứng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.
11. Hồi phục Cơ bắp Tức thời
Sự tăng tuần hoàn máu diễn ra trong lúc căng cơ cho phép các cơ thư giãn và nhận được oxy để phục hồi ngay lập tức.
Nhờ nhịp tim giảm xuống sau khi tập luyện, bạn cho cơ thể có thời gian để nhận được dòng máu một cách thực chất, giúp bắt đầu quá trình phục hồi nhanh hơn nhiều so với việc bạn chỉ dừng lại mà không căng cơ.
12. Tăng cường Độ linh hoạt
Một cơ thể linh hoạt không chỉ cho phép bạn thực hiện vài tư thế yoga thú vị, mà còn giảm căng cứng cơ. Sau vài tuần căng cơ đều đặn sau khi tập luyện, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt về độ linh hoạt của mình.
Giữ thêm nhiều tư thế căng cơ mạnh và tĩnh vào cuối buổi tập sẽ giúp bạn đạt đến độ căng giãn lớn hơn ở nhiều phần của cơ thể - lớn hơn những gì bạn có thể đạt tới trước hoặc trong khi tập.
13. Bảo vệ các khớp của bạn
Các khớp của bạn được bao quanh bởi mô liên kết và có các chỗ bám của cơ. Khi bạn tập luyện chuyển qua lại trong phạm vi cử động của khớp (hãy nghĩ đến đầu gối, hông và vai), khi đó bạn đang làm giảm độ căng cứng và trì trệ xung quanh những vùng này. Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và cho phép chúng cử động tự do hơn. Căng cơ sau tập luyện giúp nâng niu các khớp đó trong lúc cơ thể bạn vẫn còn đang ấm nóng. [5]
14. Giảm Nguy cơ Chuột rút
Khi bạn loại bỏ acid lactic tích lũy bằng việc căng cơ, bạn cũng đang thư giãn các cơ và để cho năng lượng, máu và các dịch thể tuôn chảy xuyên suốt mà không "mắc kẹt" ở đâu cả, nguyên nhân thường gây ra chuột rút.
Mất nước cũng có thể là một nhân tố trong chứng chuột rút sau tập luyện, do đó chúng tôi đề nghị bạn nên nhấm nháp chút nước trong lúc căng cơ.
15. Làm Nguội Cơ Thể Bạn
Cải thiện tuần hoàn đồng nghĩa với nhịp tim chậm hơn, dần dần giảm tới mức như khi nghỉ ngơi. Bạn đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng một cách từ từ với việc căng cơ, cho cơ thể và tâm trí bạn có một cảm giác về sự nhẫn nại, tĩnh tại và thư giãn sau khi tập luyện.
Giờ bạn đã có đủ mọi lí do để căng cơ khi bắt đầu, trong suốt và ngay khi kết thúc những buổi tập luyện của mình - vậy hãy tiến lên và tập căng cơ ngay thôi. Cơ thể sẽ biết ơn bạn lắm đấy!
Nguồn ảnh bìa: Unplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | TrainFitnesss: Lời khuyên của TrainFitness |
| [2] | ^ | NCBI: Ảnh hưởng của Căng cơ Thụ động lên Dòng máu tới Cơ bắp |
| [3] | ^ | Daily Burn: Có nên Căng cơ Trong khi Tập luyện để có Kết quả Tốt hơn? |
| [4] | ^ | Diversified Integrated Clinic: Những Lợi ích của Căng cơ Sau khi Tập luyện |
| [5] | ^ | Harvard.Edu: Căng cơ giữ cho Các khớp của ban hoạt động như thế nào |