Khi tôi đậu Đại học, lời nguyền đáng sợ "freshman 15" đã xảy ra với nhiều sinh viên năm nhất, nhưng lại ngoại trừ tôi. Tôi vẫn có thể mặc vừa những bộ quần áo từ thời học cấp 3 và tự hào rằng mình không hề tăng cân.
Nhưng có một vấn đề về cơ thể mà tôi không hài lòng, đó là trông tôi thật gầy nhom trong ảnh. Chị tôi thì bảo trong tôi trông thật gangly, một thuật ngữ mà tôi đã rất ghét khi biết rằng tay mình dài ngoẵng và gầy yếu như một con khỉ vậy.
Tôi muốn mặc vừa chiếc quần jean và muốn tay mình to hơn nên đã bắt đầu tập tạ nhưng không chú ý lắm đến chế độ dinh dưỡng hay những gì mình ăn bởi vì tôi ăn uống lành mạnh. Tôi ăn 3 bữa một ngày, với bữa ăn chuẩn châu Á: một bát cơm, ít protein và thật nhiều rau.
Sau một vài năm tập luyện, nhìn lại ảnh so sánh trước kia và bây giờ, tôi đã hoàn toàn bị sốc. Tôi trông gần giống hệt như thể tôi không bao giờ nâng tạ! Đó là một khoảnh khắc thật buồn, khiến tôi buộc phải thuê một huấn luyện viên để giúp đỡ. Và chế độ ăn uống của tôi đã thay đổi hoàn toàn, cuối cùng tôi đã tăng vài cân trong một thời gian ngắn.
Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ với các bạn những điều tôi biết về chế độ dinh dưỡng để có thể vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ.
Bạn nghĩ cái nào quan trọng hơn trong việc xây dựng hình thể mà mình mơ ước, chế độ ăn uống hay tập luyện?
Nhiều người nói rằng cần 80% ăn uống và 20% tập luyện. Với tư cách là một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm, tôi cho rằng đó phải là 100% cho ăn uống và 100% cho tập luyện. Để đạt được mục tiêu bạn muốn, chế độ dinh dưỡng của bạn phải phù hợp với chế độ tập luyện của bạn.
Bạn không thể mong đợi để có được kết quả tuyệt vời nếu bạn tập luyện chăm chỉ trong phòng gym nhưng ăn uống thật kém lành mạnh. Một chế độ ăn uống không tốt sẽ như là một bài tập luyện phụ, và nó sẽ không cung cấp cho bạn đủ năng lượng và cường độ bạn cần để đạt được kết quả. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tập luyện chăm chỉ trong phòng gym và phục hồi đúng cách để xây dựng cơ bắp.
Tương tự như vậy, bạn có thể ăn 100% sạch sẽ và lành mạnh nhưng nếu bạn không tập luyện trong phòng gym vài lần một tuần với cường độ vừa đủ, thì bạn sẽ không kích thích cơ bắp đủ để có thể phát triển.
Vì vậy, chế độ ăn uống và tập luyện đều quan trọng như nhau để tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ tối ưu.
Đỉnh cao của sự thay đổi cơ thể đó là có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Chúng ta đều được truyền cảm hứng từ những sự thay đổi đáng kinh ngạc mà chúng ta thấy trên Internet và chúng ta nghĩ rằng mọi người đều đạt được kết quả của mình bằng cách biến một tế bào mỡ thành một tế bào cơ.
Thay đổi ngoại hình thành công bắt đầu bằng việc hiểu một chút về cách cơ thể của bạn hoạt động.
Để giảm mỡ, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo nạp vào. Khi các tế bào mỡ của bạn bắt đầu co lại, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa chất béo dư thừa khiến bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Tăng cơ xảy ra khi bạn ăn nhiều calo. Lượng calo tăng thêm sẽ giúp tăng kích thước các sợi cơ để bạn dần dần khỏe hơn và tăng sự trao đổi chất tổng thể.
Bạn có thể đang tự hỏi là làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc đúng không? Sự thật là bạn không thể. Việc đó là hoàn toàn trái ngược so với quá trình trao đổi chất.
Nếu bạn muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp săn chắc, hãy chọn ra một cái để bắt đầu. Lời khuyên của tôi là nếu bạn là nữ có hơn 30% mỡ cơ thể hoặc là nam có hơn 20% mỡ cơ thể, mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm mỡ.
Lớp mỡ thường che đi cơ bắp mà bạn đã xây dựng được ở phòng tập. Bạn sẽ cảm giác trông mình chỉ to hơn và mềm hơn thay vì gầy hơn và xác định rõ hơn khi bạn thêm cơ bắp vào bộ khung của mình.
Ngoài ra, khi bạn ăn dư thừa calo để xây dựng cơ bắp, chắc chắn bạn cũng tăng ít mỡ. Nó chính là bản chất của việc xây dựng cơ bắp trừ khi bạn cực kỳ chú trọng về lượng calo của mình.
Để giảm mỡ, hãy tính xem cơ thể bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo và giảm bớt đi 10 - 15% lượng calo để bạn bắt đầu quá trình giảm mỡ.
Để tăng cơ, hãy bổ sung thêm 10 - 15% lượng calo bạn đốt vào chế độ ăn uống của bạn. Theo dõi cân nặng và mỡ cơ thể để đảm bảo bạn không tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn này.
Việc thiếu các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống chính là lý do cho thất bại.
Vào thời điểm đó, tôi đã không hiểu tầm quan trọng của protein cho đến khi huấn luyện viên cho tôi ăn 175 gram protein mỗi ngày trong giai đoạn cuối của quá trình chuyển đổi. Đó là một cuộc đấu tranh lớn khi chủ yếu ăn nhiều protein vì tôi đã quen ăn ít protein. Tôi đã phải thực sự tập trung vào việc lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đáp ứng những yêu cầu đó mỗi ngày.
Về lâu dài, việc tăng mức tiêu thụ protein của tôi đã được đền đáp vì tôi đã giảm từ 30% mỡ cơ thể xuống còn 22% trong vài tháng mà không bị đói hay thiếu ăn.
Thêm nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho bạn theo nhiều cách như được liệt kê dưới đây:
- Tăng cảm giác no. Một lý do lớn khiến mọi người rơi khỏi chế độ ăn kiêng và bỏ chế độ ăn kiêng là vì họ cảm thấy đói trong TẤT CẢ THỜI GIAN. Với những hạn chế về thực phẩm và hạn chế calo, tâm lý cảm thấy thiếu thốn mỗi ngày dẫn đến sự gia tăng cơn đói. Thêm một lượng đáng kể protein vào mỗi bữa ăn sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng và không bị đói.
- Tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Bạn đã đọc đúng! Trong số cả ba chất dinh dưỡng đa lượng - protein, chất béo và carbs, protein có tác dụng sinh nhiệt cao nhất. Tất cả mọi thứ bạn ăn đều cần năng lượng để tiêu hóa, lưu trữ và hấp thụ các chất dinh dưỡng, và loại bỏ bất cứ thứ gì còn lại. Quá trình tiêu hóa protein lấy năng lượng nhiều nhất trong cả ba, vì vậy khoảng 30% protein bạn ăn bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Làm thế nào điều đó tuyệt vời như vậy?
- Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp là đắt giá để duy trì. Nó tiêu tốn rất nhiều năng lượng và calo không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn để duy trì nó bởi vì nó là mô hoạt động. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn không thể lưu trữ. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là bạn ăn protein suốt ngày đêm để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Không có protein, cơ thể bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp mới mà bạn đang phá vỡ trong phòng tập thể dục.
Các yêu cầu về chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với protein là ở mức khiêm tốn 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 59 kg, nó sẽ chuyển sang ăn tối thiểu 47 gram protein hoặc khoảng 2 ức gà nhỏ mỗi ngày.
Yêu cầu RDA này là mức tiêu thụ protein tối thiểu và dựa trên cá nhân ít vận động trung bình. Nếu bạn không tập thể dục và ngồi trong hơn 8 giờ mỗi ngày, thì khuyến nghị RDA là hoàn hảo cho bạn và không có lý do gì bạn cần ăn nhiều protein.
Tôi đã nhận ra từ các khách hàng rằng một lượng protein cao hơn có nghĩa là giảm mỡ nhanh hơn và chuyển hóa cao hơn so với lượng protein thấp hơn ngay cả khi bạn không tập luyện sức mạnh. Chỉ bằng cách thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn thì sẽ khiến bạn ăn ít hơn dẫn đến giảm cân.
Để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, tôi muốn khuyến cáo khoảng 40% tổng lượng calo của bạn đến từ protein hoặc khoảng 1 gram protein cho mỗi trọng lượng cơ thể tính bằng pao.
Nếu bạn chưa quen với việc ăn nhiều protein, hãy bắt đầu bằng cách bổ sung khoảng 25 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn và tự làm bản thân hứng thú với đồ ăn nhẹ protein hoặc thậm chí sữa protein để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn ngoài bữa ăn.
Bạn có thể bắt đầu làm giảm lượng protein hấp thụ vào nếu đang ăn một bữa sáng thịnh soạn. Hầu hết mọi người ăn nhiều carbs cho bữa sáng như bột yến mạch, bánh mì tròn, sinh tố hoặc bánh nướng xốp và cảm thấy đói bụng trước bữa trưa.
Thay vào đó, hãy thay đổi bữa sáng của bạn với các lựa chọn protein cao như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi hun khói hoặc thêm vào một muỗng bột protein trong sinh tố hoặc bột yến mạch của bạn.
Nguồn protein động vật là nguồn protein hoàn chỉnh và sẽ là protein chất lượng tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa nguồn lysine cao là axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Hãy chắc chắn protein của bạn được có từ các nguồn khác nhau để bạn có thể nhận được các vi chất và khoáng chất khác nhau.
Đối với một người ăn chay hoặc nghiêng về chế độ ăn chay nhiều hơn, vẫn còn nhiều lựa chọn nhưng sẽ khó khăn hơn vì hầu hết thực vật không phải là nguồn protein hoàn chỉnh. Đậu nành và các sản phẩm của nó như đậu phụ, tương nén tempeh và đậu nành Nhật bản edamame là những ví dụ về protein thực vật hoàn chỉnh. Các ví dụ khác về nguồn protein chay là hạt diêm mạch quinoa, đậu và các loại hạt. Một lần nữa, bạn cần thay đổi nguồn protein của mình để có được các vitamin và khoáng chất khác nhau từ thực phẩm.
Câu hỏi phổ biến nhất xuất hiện khi mọi người nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp là nên mua loại thực phẩm bổ sung protein nào.
Lời khuyên của tôi là hãy cố gắng hết sức để có được protein từ các nguồn thực phẩm trước tiên vì chúng là nguồn tự nhiên của axit amin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng. Ăn protein so với uống protein sẽ giúp bạn no lâu hơn vì cơ thể bạn cần phân hủy thức ăn so với việc uống protein.
Nhưng có những lúc bạn trên đường và đơn giản là bạn không có thời gian để ngồi ăn. Trong trường hợp đó, sữa protein sẽ là một lựa chọn tốt.
Bạn cần nghiên cứu trước về một chất bổ sung protein trước khi bạn mua để bạn có được thứ tốt nhất cho nhu cầu của bạn. Dưới đây là những khuyến nghị về những gì bạn nên tìm kiếm trong một loại bột protein lành mạnh và sạch sẽ:
1. Được kiểm tra bởi bên thứ 3
Điều đầu tiên bạn nên nghiên cứu là kiểm tra xem chất bổ sung protein bạn đang xem xét đã được kiểm tra bởi một công ty bên thứ ba độc lập hay chưa. Điều này sẽ cho bạn biết nếu protein trên mỗi khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng là chính xác.
Đồng thời việc kiểm tra cũng sẽ cần kiểm tra các chất gây ô nhiễm và kim loại nặng có thể có và gây hại cho sức khỏe của bạn.
2. Lượng protein (g) trên mỗi khẩu phần gần bằng với khẩu phần (g)
Bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn đang trả tiền cho việc bổ sung protein chứ không phải thay thế bữa ăn có đầy đủ carbs và protein tối thiểu. Bạn có thể kiểm tra bằng cách nhìn vào nhãn dinh dưỡng.
Thông thường số gram trong một khẩu phần lớn hơn nhiều so với gram protein trong khẩu phần đó. Điều này xảy ra khi có chất độn dư thừa ở dạng màu, hương liệu và phụ gia đường.
Ví dụ, một khẩu phần có thể là 30 gram nhưng trong đó chỉ có 23 gram protein với 7 gram chất độn khác. Điều này có nghĩa là với mỗi muỗng bột protein, 25% số tiền của bạn sẽ dành cho việc trả tiền cho các thành phần phụ.
Điều quan trọng nữa là bạn muốn đảm bảo rằng một khẩu phần thực sự có một lượng gram được liệt kê, nếu không bạn sẽ không biết mình đã uống bao nhiêu protein trong mỗi khẩu phần, đó là tiếp thị lừa đảo.
3. Ít hoặc không có chất phụ gia
Chiết xuất protein chất lượng tinh khiết là một quá trình tốn kém. Để giảm chi phí, các công ty sẽ thêm các chất phụ gia như hương vị tự nhiên và nhân tạo, chất làm ngọt nhân tạo và các thành phần khác để làm cho bột dễ uống với bất cứ thứ gì bạn uống cùng.
Nếu bạn uống một hoặc hai cốc protein mỗi ngày, điều đó cũng có nghĩa là bạn đang uống những chất phụ gia nhân tạo này, chúng không có lợi cho bạn và không có ích gì cho cơ bắp của bạn. Hãy cố hết sức mình để tìm kiếm một loại protein chất lượng cao và sử dụng tiền của bạn để trả cho protein thay vì phụ gia và hương liệu.
Hành trình biến đổi cơ thể là những khoảnh khắc thay đổi cuộc sống thú vị để thực sự thể hiện sức khỏe và tiềm năng cơ thể của bạn. Chúng là những khoảnh khắc thử thách tuyệt vời mang đến những điều tốt đẹp nhất trong bạn.
Kết hợp tập luyện đúng với chế độ ăn uống lành mạnh và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng sẽ giúp bạn có kết quả trong thời gian ngắn hơn.
Bằng cách làm theo các khuyến nghị trong bài viết này, bạn sẽ có cách tốt để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com