Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) hiện là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất, chiếm một vị trí trong hàng triệu gia đình và phòng tập thể hình trên toàn thế giới. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa lượng BCAA với việc cải thiện sức mạnh và khả năng phục hồi, thúc đẩy tăng trưởng doanh số mà không có dấu hiệu chậm lại.
Cho dù bạn là một vận động viên xuất sắc, vận động viên quần vợt chuyên nghiệp, vận động viên cử tạ nghiệp dư hay một vận động viên giành huy chương vàng Olympic, bạn chắc chắn sẽ hưởng lợi từ việc bổ sung BCAA vào chế độ ăn uống của mình.
Nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA cho sức mạnh và khả năng phục hồi trong tập thể dục, nhưng cũng chỉ ra vai trò của chúng trong một số bệnh, chẳng hạn như ung thư. Các nghiên cứu khác cũng đã tìm ra quan hệ giữa nồng độ BCAA trong máu với sự kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích chính của BCAAs cho sức mạnh và khả năng phục hồi và lý do tại sao bạn nên xem xét bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Khi nói về protein, chúng ta đề cập đến dư lượng axit amin - đó là những thứ tạo nên protein. BCAAs là các axit amin thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng, do đó, chúng phải được hấp thụ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Trong số 9 axit amin thiết yếu, ba trong số chúng thuộc nhóm BCAA. Chúng là:
- Leucine – tăng tổng hợp protein, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nó cũng hỗ trợ insulin điều chỉnh lượng đường trong máu và là một trong hai axit amin không thể chuyển đổi thành đường.
- Isoleucine – cho phép năng lượng được lưu trữ trong các tế bào cơ chứ không phải tế bào mỡ bằng cách điều chỉnh sự hấp thu glucose.
- Valine – cải thiện chức năng thần kinh, giảm mệt mỏi và ngăn ngừa suy nhược cơ bắp.
Các axit amin thiết yếu khác được oxy hóa (phân hủy để giải phóng năng lượng) trong gan, tuy nhiên, BCAAs đặc biệt ở chỗ chúng có thể được chuyển hóa trong cơ bắp. Tại sao điều này lại quan trọng? Vì cơ thể cần BCAAs trong máu để duy trì các chức năng cơ thể bình thường. Nếu không có sẵn, cơ thể sẽ phá vỡ các tế bào cơ để giải phóng chúng.[1]
Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đã làm rất tốt khi thuyết phục chúng ta đầu tư vào thực phẩm bổ sung BCAA để có được kết quả tối ưu. Tuy nhiên, đa phần bạn sẽ có tất cả những gì bạn cần từ thực phẩm hàng ngày.
Lượng BCAA được khuyến nghị là khoảng 15-20 gram mỗi ngày, do đó, việc bổ sung đủ từ chế độ ăn uống của bạn không quá khó khăn. Bạn nên tập trung khoảng năm gram mỗi bữa (giả sử ba bữa mỗi ngày).
Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến với các ví dụ về hàm lượng BCAA của chúng, chứa trong 3oz mỗi loại sau khi nấu chín.
- Pho mát Cheddar – 4.7g
- Gà tây xay – 4.2g
- Thịt bò xay (95% nạc) – 4.0g
- Lạc – 3.1g
- Hạt điều – 2.8g
- Trứng cả quả – 2.2g
- Ức gà – 2.1g
- Đậu lăng – 1.3g
- Đậu đen – 1.3g
Đậu lăng, đậu đen và đậu thận chứa cả ba loại BCAA; tuy nhiên, một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không phải là protein hoàn chỉnh. Để một thực phẩm là một nguồn protein hoàn chỉnh, nó phải chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Trong khi đậu thận và đậu đen đã hoàn chỉnh, đậu lăng thì không đủ methionine.
Bạn có thể khắc phục vấn đề này bằng cách kết hợp đậu lăng với các thực phẩm khác chứa nhiều methionine (như gạo) để tạo thành nguồn protein hoàn chỉnh. Lạc gặp vấn đề tương tự vì chúng thiếu lysine, axit amin thiết yếu. Để làm cho nó hoàn chỉnh, chỉ cần phết nó lên bánh mì hoặc bánh mì nướng.
Nếu bạn không chắc chắn loại thực phẩm nào chứa protein hoàn chỉnh, hãy truy cập nutritiondata.elf.com. Trang web tuyệt vời này liệt kê các thông tin về protein và chất dinh dưỡng của hàng ngàn thực phẩm. Nếu một nguồn protein không hoàn chỉnh, chỉ cần nhấp vào liên kết “tìm thức ăn có thông tin bổ sung” để tìm nguồn chứa các axit amin thiết yếu bị thiếu.
Khi bạn nhìn vào bao bì của thực phẩm bổ sung BCAA, gần như bạn sẽ luôn thấy tỷ lệ BCAA. Phổ biến nhất là 2: 1: 1, được tạo thành từ hai phần leucine, một phần isoleucine và một phần valine. Mặc dù 2: 1: 1 là phổ biến nhất, đôi khi bạn sẽ thấy các sản phẩm có tỷ lệ 4: 1: 1, 8: 1: 1 và thậm chí 10: 1: 1.
Những loại thực phẩm bổ sung BCAA tỷ lệ cao hơn này đều chứa nhiều leucine. Nếu bạn dành thời gian để đọc bao bì hoặc tài liệu tiếp thị của nhà sản xuất, họ thường dựa trên khả năng tạo cơ bắp của leucine. Trong thực tế, chúng chỉ giúp tốn ít chi phí hơn để sản xuất, vì vậy bạn sẽ hiếm khi thấy họ trích dẫn nghiên cứu hiện có để hỗ trợ tuyên bố của họ.
Các nhà khoa học đã sử dụng tỷ lệ 2: 1: 1 trong các nghiên cứu dựa trên mức độ được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm tự nhiên. Trong lịch sử, có rất ít nhu cầu xem xét các tỷ lệ khác. Tuy nhiên, vai trò của leucine trong tổng hợp protein đã thu hút được sự quan tâm. Mặc dù bằng chứng hiện tại còn hạn chế, tỷ lệ 4: 1: 1 đã cho thấy sự hứa hẹn trong một nghiên cứu, trong đó kết quả cho thấy nó làm tăng tổng hợp protein hơn 30%.
Khi tìm cách cải thiện sức mạnh, hoặc để tăng cường cơ bắp (phì đại), bạn cần kích hoạt tổng hợp protein. Để điều này xảy ra, leucine là yêu cầu quan trọng nhất trong khẩu phần ăn. Tín hiệu hóa học yêu cầu cơ thể bạn tạo và sửa cơ bắp, và leucine khuếch đại hiệu quả tín hiệu đó - đặc biệt là khi theo đuổi tập tăng cơ.[2]
Vì leucine là axit amin chính liên quan đến tăng trưởng cơ bắp, bạn có thể tự hỏi tại sao điều này không được khuyến cáo như là một sự bổ sung độc lập cho phát triển cơ bắp. Khi làm như vậy, các nghiên cứu đã được tiến hành để điều tra. Một nghiên cứu như vậy đã so sánh ba nhóm: một nhóm dùng giả dược, nhóm khác dùng thực phẩm bổ sung leucine, trong khi nhóm thứ ba uống một loại thức uống BCAA thông thường với tỷ lệ 2: 1: 1. Mặc dù leucine hoạt động tốt hơn so với nhóm giả dược, nhưng nó không hiệu quả như nhóm BCAA.
Lý do rất đơn giản: tất cả các axit amin đều cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Vì vậy, trong khi leucine thúc đẩy quá trình, các protein khác cần thiết để xây dựng cơ bắp. Không có các axit amin khác, leucine giống như một người quản đốc công trường không có công nhân để thực hiện công việc.[3]
Mệt mỏi trong quá trình tập luyện có thể là một trở ngại thực sự. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng BCAA - đặc biệt là valine - có thể giúp ích cho việc này.
Khi bạn tập thể dục, mức độ tryptophan (một loại axit amin thiết yếu khác) tăng lên. Khi tryptophan đến não, nó được sử dụng để tạo serotonin - một loại hormone có liên quan đến cảm giác mệt mỏi của chúng ta. Tất cả các axit amin được vận chuyển đến não trên cùng chuyến xe, nhưng không phải tất cả đều được phép vào não. Với chỗ ở có sẵn hạn chế, valine cạnh tranh với tryptophan và áp đảo nó. Ít tryptophan trong não có nghĩa là ít serotonin và ít serotonin có nghĩa là ít mệt mỏi hơn.[4]
Cơ thể có thể chịu tổn thất thực sự trong khi tập thể dục chuyên sâu. Phục hồi sau một buổi như vậy có thể mất một vài ngày hoặc hơn.
Một nghiên cứu, xem xét tác động của việc bổ sung BCAA ở các vận động viên được trải qua huấn luyện tăng cơ, cho thấy kết quả tích cực. Tỉ lệ phục hồi cải thiện về sức mạnh, chiều cao bật nhảy và đau nhức cơ bắp.[5] BCAA cũng có thể tăng tốc thời gian phục hồi sau khi tham gia các môn thể thao đòi hỏi sức bền và các buổi tập cardio chuyên sâu.
4. Không còn hiện tượng dị hóa cơ bắp
Ưu tiên của chúng ta khi tập thể dục - cho dù đó là giảm cân, làm săn chắc cơ thể hay khỏe mạnh hơn nói chung - thường là để cải thiện thành phần cơ thể của chúng ta. Rốt cuộc, thành phần cơ thể tốt hơn làm cho bạn trông săn chắc hơn, và những lợi ích sức khỏe được ghi nhận rõ ràng.
Trong khi tập thể dục, chúng ta cần nhiều BCAA hơn để thực hiện chức năng một cách chính xác.[6]
Khi nồng độ trong máu quá thấp, cơ thể sẽ tìm kiếm một nơi nào đó để có được chúng. Ở giai đoạn này, nó bắt đầu phá vỡ (dị hóa) mô cơ để lấy các BCAA mà nó cần.
Tiêu thụ BCAA đảm bảo mức độ đầy đủ có sẵn trong máu, làm giảm nguy cơ suy nhược cơ bắp. Trong và sau các buổi tập thể dục chuyên sâu, điều quan trọng là tiêu thụ mức độ cao hơn một chút. Đây là lý do tại sao một số vận động viên sẽ nhấm nháp một ít thức uống bổ sung BCAA trong khi tập luyện.
Nhịn ăn không liên tục đã tăng phổ biến trong những năm gần đây, với hàng triệu người tìm thấy thành công với hình thức ăn kiêng này. Như bạn có thể tưởng tượng, trong khi ở trạng thái nhịn ăn, nồng độ BCAA trong máu thấp. Dùng một chút thức uống BCAA ít calo trong thời gian nhịn ăn giúp chống lại điều đó.
Sau khi tập luyện, một bữa ăn hoặc bữa ăn thay thế nhiều protein thường được tiêu thụ để bổ sung thêm BCAA. Nếu mục đích của tập luyện là tạo cơ bắp, thì đây là thời điểm tốt nhất để tăng tổng hợp protein với một ít leucine. Carbs tác dụng nhanh cũng là một ý tưởng tốt vào thời điểm này, vì năng lượng có thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Khi bạn ăn, năng lượng bạn tiêu thụ được sử dụng hoặc lưu trữ. Bạn có thể sẽ bỏ qua điều này vì nghĩ rằng năng lượng dư thừa được lưu trữ trong các tế bào mỡ, nhưng thực tế không phải vậy.
Sau khi tiêu hóa, carbohydrate được chuyển đổi thành glucose, cung cấp năng lượng cho tế bào của bạn. Hormone insulin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một trong những cách thực hiện điều này là bằng cách giúp glucose di chuyển qua thành tế bào để lưu trữ.
Glucose không sử dụng được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ trong gan và mô cơ. Bất kỳ glucose dư thừa nào cũng không thể lắng đọng như glycogen cuối cùng được lưu trữ trong các tế bào mỡ.
Điều tuyệt vời về glycogen được lưu trữ trong các tế bào cơ là: một khi được lưu trữ trong cơ, nó không thể quay trở lại máu để sử dụng ở bất cứ nơi nào khác. Nó chỉ có thể được sử dụng bởi cơ bắp. Vì lý do này, glucose được lưu trữ trong các tế bào cơ tốt hơn là được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp là một nguồn năng lượng có sẵn. Vì vậy, khi lượng đường trong máu quá thấp, việc co cơ sẽ sử dụng nhiên liệu được lưu trữ bên trong chúng để hoàn thành công việc. Đây là nơi mà axit amin chuỗi nhánh, isoleucine, tỏa sáng bằng cách thúc đẩy sự hấp thu glucose của cơ bắp. Hấp thụ nhiều hơn có nghĩa là ít năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất béo dẫn đến việc tiếp cận năng lượng nhanh hơn cho cơ bắp.[7]
Có thể nói rằng tiêu thụ BCAA ở mức cao không độc hại. Các nghiên cứu đã xem xét độc tính ở chuột nhà và chuột cống, kết luận rằng không có mức độ ảnh hưởng bất lợi nào khi được quan sát.[8]
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách tối đa hóa các nỗ lực tập luyện của mình, nghiên cứu cho thấy rằng mức độ BCAA quá cao thực sự có thể cản trở hiệu suất.[9]
Có lẽ mối quan tâm lớn nhất đối với một số người là có một mối liên hệ trực tiếp giữa nồng độ BCAA cao trong máu và bệnh tiểu đường tuýp-2. Khi kiểm tra ban đầu, đây có vẻ là tin xấu đối với các axit amin chuỗi nhánh. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng độ nhạy insulin kém dẫn đến lưu lượng BCAA cao hơn.[10] [11]
Trong một nghiên cứu năm 2017, khi bổ sung BCAA, người ăn chay trở nên kháng insulin hơn.[12]
Trong nghiên cứu này, họ đã tiêu thụ thêm 20 gram BCAA mỗi ngày trong ba tháng. Xem xét việc thiếu nghiên cứu về chủ đề này, thật khó để xác định tại sao điều này xảy ra. Bằng chứng cho thấy việc chuyển sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật làm giảm nồng độ BCAA trong huyết tương liên quan đến tình trạng kháng insulin.[13]
Các đối tượng thuần chay cũng có độ nhạy insulin tốt hơn nhiều khi bắt đầu nghiên cứu.
Bên trong các tế bào của chúng ta, một loạt các phản ứng hóa học liên tục diễn ra. Chuỗi sự kiện này, được gọi là con đường sinh học, là những gì chúng ta gọi là sự trao đổi chất. Những tương tác này tạo ra các phân tử mới như chất béo hoặc protein và có thể kích hoạt những thay đổi trong các tế bào của chúng ta.
Con đường mTOR tạo thành một phần của quá trình này. Nói một cách đơn giản, con đường mTOR điều chỉnh sự phát triển của tế bào. BCAA leucine kích thích con đường mTOR, rất tốt cho sự phát triển cơ bắp, nhưng lại không tốt chút nào cho một số dạng ung thư. Nhiều bệnh ung thư phụ thuộc vào hoạt động mTOR cho sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư. Vì lý do này, nhiều nghiên cứu đang diễn ra liên quan đến BCAA và mối liên hệ của chúng với các bệnh khác.[14]
Thật dễ dàng để thấy có bằng chứng cho thấy tại sao BCAA là một bổ sung phổ biến cho những người tập thể dục. Phục hồi nhanh hơn, tăng cơ bắp và giảm mệt mỏi có lợi cho tất cả các loại vận động viên, từ người mới bắt đầu đến những vận động viên Olympic dày dạn.
Đối với những người nâng tạ, BCAA sẽ giúp bạn to hơn và khỏe hơn; vận động viên marathon có thể trì hoãn việc kiệt sức và nếu bạn tranh giải bóng đá hàng tuần vào cuối tuần, bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Ngược lại, nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, thực sự cũng không cần: chỉ cần đảm bảo bạn ăn đủ hoàn chỉnh, protein thực vật dựa trên ví dụ như đậu lăng, đậu đen, các loại hạt và ngũ cốc, một ít cá và thịt một vài lần mỗi tuần và bạn sẽ ổn thôi.
Tuy nhiên, nếu bạn là người thuần chay, gia đình bạn có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc gần đây được chẩn đoán mắc một bệnh như ung thư, bạn chắc chắn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung BCAA vào chế độ ăn uống.
Nguồn ảnh bìa: Brad Neathery từ unsplash.com