Tại trung tâm thể dục thể hình mà tôi vừa tập luyện gần đây nhất, có một anh chàng khá lập dị. Việc tập luyện của anh ta tập trung chủ yếu vào việc làm cho cơ bắp được "bơm căng" (pump - hiện tượng cơ bắp nở to hơn sau khi vừa tập luyện xong). Anh ta nghĩ rằng kiểu gì thì "bơm cơ" cũng là tuyệt đối cần thiết đối với việc xây dựng cơ bắp. Anh ta sống theo triết lí của Arnold Schwarzenegger trong bộ phim tài liệu Pumping Iron (Bơm Thành Người Sắt):
Tôi kiểu như, ờ, có cảm giác "lên đỉnh" khi ở phòng tập thể hình, tôi có cảm giác "lên đỉnh" khi ở nhà, tôi có cảm giác "lên đỉnh" khi tập "bơm cơ", khi tôi tạo dáng trước 5.000 người, tôi đều có cùng cảm giác đó, thế nên tôi cứ "lên đỉnh" suốt ngày đêm. Ý tôi là, tuyệt thật chứ. Phải không? Vậy là bạn biết đấy, tôi được lên tiên. - Arnold Schwarzenegger nói về cảm giác khi tập "bơm cơ"
Có lần anh chàng đó đã nói với tôi rằng anh đã bắt đầu ăn những thức ăn vặt không có lợi cho sức khỏe trước các buổi tập, bởi người ta đã đảm bảo là anh sẽ có một buổi "bơm cơ" tuyệt vời.
Tôi đã không còn nghe tin gì về anh ta nữa kể từ khi tôi thay đổi địa điểm tập. Nhiều khả năng là anh ta vẫn đang hùng hục chạy theo việc "bơm cơ" một cách tuyệt vọng, trong khi hoàn toàn bỏ qua những khía cạnh quan trọng hơn của kế hoạch tập luyện. Hôm nay tôi muốn chỉ cho các bạn thấy lí do tại sao việc "bơm cơ" là không thực sự cần thiết như bạn tưởng, và đâu mới là cách tập luyện đúng đắn mà bạn nên làm theo.
Cơ thể của bạn hoạt động như thế nào
Trước khi có thể hiểu được cơ chế của hiện tượng "bơm cơ", chúng ta trước hết cần phải có kiến thức cơ bản về giải phẫu học đã.
Quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể bạn diễn ra như thế nào
Mỗi khi bạn co các cơ bắp lại là bạn cũng đang làm co các mạch máu của mình. Như hầu hết các bạn đã biết, máu trong cơ thể chúng ta di chuyển từ phần tim trái sang phần tim phải, và trong quá trình đó nó sẽ cung cấp nguồn oxy và dưỡng chất quý giá cho các cơ quan và các tế bào của cơ thể.
Nửa đầu của quá trình tuần hoàn máu là phần việc dễ dàng đối với cơ thể. Máu đã được nạp đầy oxy và dưỡng chất (máu đỏ) có thể được vận chuyển dễ dàng hơn nhiều so với máu đã mất oxy (máu xanh), bởi hai lí do:
- Trái tim nằm ở phần trên của cơ thể, do đó trọng lực sẽ góp phần hỗ trợ cho việc bơm máu đến các vùng còn lại của cơ thể.
- Tim của chúng ta bơm máu đi một cách chủ động (tức là tim phải tự co bóp để tạo lực đẩy). Do đó mà, một cách tự nhiên, ở nửa đầu của quá trình tuần hoàn, trái tim vẫn còn nhiều sức lực và dòng máu đạt vận tốc cao hơn.
Mặt trái của hệ tuần hoàn
Những tiền đề vừa nêu đã gây ra một thách thức lớn cho cơ thể của bạn: làm thế nào để có thể vận chuyển máu từ phần giữa của cơ thể về lại tim, khi mà việc đó sẽ chống lại trọng lực và hầu như không được tim giúp sức? Một yếu tố quan trọng giúp giải quyết vấn đề này là các van.
Các van có thể được coi là các "trạm kiểm soát an ninh" của cơ thể, giúp cho máu chỉ chảy theo một chiều nhất định - đó là chiều về tim. Các van chỉ cho phép máu lưu thông theo một chiều. Nếu không có van thì toàn bộ máu trong người bạn sẽ dễ dàng dồn lại dưới chân. Các van bị biến dạng do tuổi già hoặc khi có thai sẽ dẫn tới tình trạng suy giãn tĩnh mạch (varicose veins).
Ghi chú bên lề: Người ta cũng cho rằng những người bị đóng đinh lên thánh giá chết do thiếu máu ở phần trên của cơ thể, bên cạnh nguyên nhân là sự suy kiệt về thể chất. Đó là vì tư thế đứng dọc và bất động đã gây ra sự ứ máu tại các vùng đầu mút của phần dưới cơ thể.
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn gặp hiện tượng "bơm cơ"
Cá nhân tôi rất thích hiện tượng "bơm cơ". Ai lại không thích chứ? Bất cứ khi nào tập tại phòng tập và được "bơm cơ" tôi đều cảm thấy thật tuyệt vời, bởi đột nhiên trông mình sẽ vạm vỡ cơ bắp gấp nhiều lần so với thực tế. Vậy phải chăng sẽ là hợp lí khi kết luận rằng hiện tượng "bơm cơ" là một chỉ dấu của một buổi tập hiệu quả?
Đáng buồn là lời giải thích mang tính khoa học cho hiện tượng "bơm cơ" lại thẳng thừng và kém hấp dẫn hơn: sự co rút của cơ bắp, chẳng hạn như khi bạn tập gập tay với tạ để co cơ nhị đầu, sẽ bóp nghẹt dòng máu trong các tĩnh mạch của bạn. Trong nhất thời, máu sẽ bị giam lại bên trong các tĩnh mạch, không thể trở về tim được.
Lượng máu bị giam lại trong cánh tay của bạn sẽ dẫn đến sự tăng thể tích và tăng kích thước của cơ. Nó cũng dẫn tới sự tăng lên trông thấy về kích thước của các tĩnh mạch. Điều này sẽ ảnh hưởng mạnh mẽ đến vẻ ngoài của bạn - nhưng chỉ trong ngắn hạn mà thôi.
Do đó hiện tượng "bơm cơ" về bản chất chính là sự ứ máu tạm thời bên trong các cơ bắp đang hoạt động của bạn. Nhưng như thế cũng không hẳn là xấu. Sự ứ máu này sẽ buộc cơ thể bạn phải thích nghi. Đó là một áp lực căng thẳng về mặt chuyển hóa có thể giúp làm tăng sự tổng hợp chất đạm trong các cơ bắp đang hoạt động. Do đó nó có thể làm tăng sự tăng trưởng cơ bắp của bạn.
Mặt trái ở đây là, nó sẽ làm tăng áp lực căng thẳng lên cơ bắp của bạn. Dòng máu lưu thông tốt là yếu tố cần thiết để cơ thể hồi phục. Áp lực căng thẳng và quá trình hồi phục luôn phải được giữ cân bằng với nhau để đảm bảo có được kết quả tốt nhất khi tập luyện.
Bạn có phải rời khỏi phòng tập thể hình ngay lập tức và "cao chạy xa bay" nếu bạn đã có trải qua hiện tượng "bơm cơ" không? Không. Nó có cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp không? Không. Nó có thể giúp tạo ra các áp lực căng thẳng về mặt chuyển hóa, từ đó có thể làm tăng sự tăng trưởng cơ bắp, nhưng đừng nên coi nó là mục đích duy nhất của việc tập luyện.
Làm thế nào để thiết kế và xây dựng chế độ tập luyện của bạn
Thay vì chạy theo việc "bơm cơ", bạn nên xây dựng chế độ tập luyện của mình để đảm bảo có được sự tiến bộ. Trong hai năm tập luyện đầu tiên, tôi đã không hề viết ra quá trình tập luyện của mình. Phải nói là việc không viết ra đó đã khiến tôi lãng phí mất một số tiềm năng của bản thân. Sự tiến bộ là thước đo quan trọng nhất khi nói đến việc đạt tới những mục tiêu trong quá trình tập thể dục thể hình.
Cái gì đong đếm được thì cũng phải quản lí được. — Peter Drucker
Hãy viết ra ngày tháng của các buổi tập, các loại máy hoặc trọng vật mà bạn đã dùng, số hiệp tập (set) mà bạn đã thực hiện, và số lần lặp lại một động tác (repetition) mà bạn đã đạt được. Cũng đừng quên đánh giá cường độ tập luyện theo cảm nhận chủ quan của bạn, với thang điểm đơn giản cho mỗi hiệp tập là từ 1 đến 10. 1 là mức dễ nhất và 10 là mức khó nhất. Nếu là người coi trọng sự tiện lợi thì bạn cũng có thể mua một cuốn sách bài tập. Tôi sử dụng cuốn Người Trông Giữ Cơ Thể (BodyMinder) .
Hãy phá vỡ thế cân bằng trong cơ thể bạn. Bạn phải tăng dần trọng vật theo thời gian, bạn phải tăng dần cường độ tập luyện. Nếu bạn không đảm bảo tạo ra sự tiến bộ như vậy thì cơ thể sẽ chẳng có lí do gì để thích nghi, và sẽ "dậm chân tại chỗ" mãi. Việc viết ra quá trình tập luyện của mình cũng có thể là một nguồn động lực cho bạn. Sẽ rất tốt nếu bạn có thể nhìn lại để thấy rằng mình đã tiến bộ đến đâu. Việc có một cuốn sách ghi lại việc tập thể lực cũng giúp cho bạn hợp tác làm việc dễ dàng hơn với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, bởi nó cho huấn luyện viên thấy bạn đã trải qua những bài tập nào rồi.
Tuy nhiên việc "bơm cơ" sẽ không thực sự làm hại đến thể chất của bạn đâu. Và nếu sự tăng tạm thời về kích thước cơ bắp và mạch máu thực sự tiếp thêm động lực để bạn tới phòng tập thể hình, thì hãy cứ làm như vậy. Tuy nhiên từ góc độ khoa học mà nói, sự ứ máu đó chỉ có ảnh hưởng rất nhỏ đến việc đảm bảo cho sự tăng trưởng cơ bắp của bạn.