Bạn có để ý thấy những chai trà lên men Kombucha xếp thành dãy trên các kệ hàng trong những tiệm tạp hóa chuyên về thực phẩm tự nhiên của bạn, hoặc là loại sản phẩm sữa lên men uống được mới ra mắt gần đây có tên là Kefir không?
Chúng đều nằm trong danh mục các loại thực phẩm lên men đang tạo ra một bước đột phá khổng lồ trong các cửa hàng tạp hóa tại Mĩ.
Nếu bạn còn chưa quen lắm với thực phẩm lên men, hoặc những lợi ích to lớn cho sức khỏe đến từ việc thêm chúng vào chế độ ăn của mình, thì bài viết này là dành cho bạn đây.
Hãy đọc để biết thêm về 5 loại thực phẩm đơn giản mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn của mình để cải thiện cả sức khỏe của hệ tiêu hóa lẫn sức khỏe tinh thần.
Nếu bây giờ bạn mới bắt đầu chú ý đến những thực phẩm lên men trong cửa hàng tạp hóa của mình, thì nên nhớ rằng thực phẩm lên men không phải là một xu thế mới đâu.
Chúng đã tồn tại khoảng tám nghìn năm và gần đây đã bắt đầu dần trở nên phổ biến trong chế độ ăn của người Mĩ.
Trên thực tế, nhờ sự "bùng nổ" các nghiên cứu về sức khỏe đường ruột và tầm quan trọng của hệ vi sinh vật, mà thực phẩm lên men đang thâm nhập mạnh mẽ vào các xã hội phương Tây.
Trước khi xuất hiện điện và tủ lạnh, việc lên men có kiểm soát đã được thực hiện như một cách để bảo quản thực phẩm nhằm giữ chúng được an toàn để con người có thể ăn được.
Nhiều nền văn hóa khác nhau đã ca ngợi thực phẩm lên men, và mỗi nền văn hóa lại phát triển chúng theo cách riêng của mình, thông qua việc bổ sung thêm và làm mới chúng bằng những hương vị và nét truyền thống độc đáo gắn liền với vốn di sản ẩm thực của mình.
Ví dụ như:
• Các nền văn hóa châu Âu ưa thích sauerkraut (một loại bắp cải muối chua) và các sản phẩm từ sữa có nuôi cấy vi sinh vật lên men, chẳng hạn như kem chua (sour cream) và pho mát
• Người Hàn Quốc vốn nổi tiếng với món kimchi, người Nhật Bản yêu thích món natto và miso, trong khi người Trung Quốc ưa chuộng trứng bách thảo
• Ở Ấn Độ, người ta uống Lassi (một loại sữa lên men kết hợp với trái cây) trước mỗi bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa
• Garri, một loại củ dùng làm rau ăn, được chuẩn bị và được để cho lên men trước khi ăn tại vùng Tây Phi
• Ở Nga và Thổ Nhĩ Kì, người ta uống một loại sữa chua được gọi là Kefir
Mặc dù có nhiều cách thức khác nhau để bảo quản và lên men thực phẩm, nhưng tất cả chúng đều có một thành phần chuyên biệt rất quan trọng đối với quá trình bảo quản bằng cách lên men, đó là mẫu vi sinh vật để cấy vào lúc đầu (thường gọi là "men cái").
Phương pháp lên men phổ biến nhất sử dụng một dòng vi khuẩn có tên là Lactobacillius.
Trong suốt quá trình lên men, các vi khuẩn có lợi này lấn át và chống lại các dòng vi khuẩn có hại như E. coli vốn làm cho thức ăn của chúng ta trở nên độc hại khi ăn phải.
Lactobacillus chuyển muối và đường, vốn được cho vào trong quá trình chuẩn bị lên men, thành acid lactic - một chất bảo quản tự nhiên ức chế sự tăng trưởng của các vi khuẩn có hại nguy hiểm. Sự sản sinh acid lactic này chính là yếu tố làm cho thực phẩm có hương vị chua và thơm nồng khiến chúng ta liên tưởng đến các loại rau lên men như sauerkraut và rau quả muối chua.
Bạn có thể dùng phần chất lỏng của mẻ lên men trước để làm men cái, chẳng hạn như dùng whey (phần nước lỏng tách ra khỏi sữa trong quá trình làm pho mát) để làm sữa chua, SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast - Quần Thể Các Vi Khuẩn Và Nấm Men Cộng Sinh) từ kombucha, hay phần nước đã dùng để muối chua rau quả lần trước.
Nếu bạn mới chỉ tập làm thì bạn cũng có thể tìm mua được các dòng vi khuẩn có lợi ở dạng bột. Các cửa hàng thực phẩm lành mạnh trên mạng sẽ bán các bộ men cái chứa đầy các vi khuẩn có lợi để giúp bạn bắt đầu quá trình lên men.
Việc ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm lên men là một cách tuyệt hay để bắt đầu làm giàu hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, biến chúng trở thành một tập hợp đa dạng các vi khuẩn có lợi.
Không chỉ là việc bạn đang đưa các vi khuẩn có ích vào đường ruột của mình, mà các vi khuẩn này còn đang giúp bạn tăng cường sự hấp thu và tiêu hóa thức ăn nữa đấy.
Thực phẩm lên men cũng tương tự như thực phẩm chứa lợi khuẩn (probiotic), song vẫn có một vài điểm khác biệt chính yếu.
Thực phẩm lên men không đồng nghĩa với thực phẩm chứa lợi khuẩn.
Dựa theo cách phân loại của chúng mà có những sự khác biệt giữa thực phẩm chứa lợi khuẩn và thực phẩm lên men, dù rằng cả hai đều có những lợi ích đáng kinh ngạc đối với sức khỏe.
Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa lợi khuẩn là "các vi sinh vật sống, mà khi được dùng đủ lượng, sẽ mang lại một lợi ích về sức khỏe cho vật chủ."[1]
Mọi loại thực phẩm lên men đều được tạo ra bằng cách sử dụng các vi khuẩn có lợi, nhưng khi được nấu lên thì chúng sẽ không còn chứa vi khuẩn sống nữa.
Ví dụ, các thực phẩm như loại bánh mì làm từ bột chua là thực phẩm lên men, vì người ta dựa vào các vi sinh vật như nấm men để làm ra chúng. Nhưng đến lúc bạn ăn loại bánh mì đó thì nấm men đã bị bất hoạt bởi quá trình nướng bánh rồi.
Trái lại, có những loại thực phẩm như sữa chua, pho mát, kimchi chưa nấu và sauerkraut được lên men bằng vi khuẩn và vẫn chứa các vi khuẩn có lợi còn sống khi bạn ăn vào.
Các loại thực phẩm lên men này cũng là thực phẩm chứa lợi khuẩn, bởi chúng có chứa các vi sinh vật còn sống.
Số lượng vi khuẩn có trong cơ thể bạn nhiều gấp mười lần số tế bào cấu tạo nên cơ thể bạn; hoặc như các nhà khoa học đã ước tính, có khoảng 100 nghìn tỉ vi khuẩn trong cơ thể của bạn đấy.
Hàng triệu vi khuẩn trong số đó cư ngụ ngay giữa lòng ruột của bạn, và chúng giúp bạn tiêu hóa thức ăn cũng như hấp thu các dưỡng chất từ thức ăn.
Các vi khuẩn trong đường ruột giúp bạn phân giải các mảnh thức ăn lớn (vốn chưa được tiêu hóa tại dạ dày) thành các dạng nhiên liệu mà cơ thể bạn có thể sử dụng được.
Mối quan hệ cộng sinh này giữa con người chúng ta và vi khuẩn cũng có nghĩa là cả hai bên đều được lợi: bạn nhận được những dưỡng chất và vitamin cần thiết cho sự sống, còn về phần mình, các vi khuẩn có được thức ăn để ăn và nơi để ở.
Tập hợp các vi khuẩn này được gọi là hệ vi sinh vật của người (human microbiota), và các nghiên cứu đã cho thấy rằng thành phần tạo nên tập hợp vi khuẩn đó đóng một vai trò quan trọng trong việc cơ thể bạn lấy năng lượng ra khỏi thức ăn, dự trữ và sử dụng năng lượng đó tốt đến đâu. Mối quan hệ này là quan trọng đối với việc hỗ trợ sự phát triển ruột của chúng ta, giúp chúng ta sản xuất ra các vitamin mà ta không thể có được từ thức ăn, và nó cũng ảnh hưởng đến sự chuyển hóa các loại thuốc trong cơ thể chúng ta nữa.
Vì các vi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất, nên các nghiên cứu bước đầu hiện nay đang phỏng đoán rằng các dòng vi khuẩn khác nhau cũng là một thành phần có vai trò quan trọng cấu tạo nên cơ thể chúng ta. Điều đó có thể quyết định liệu ta sẽ dễ có một thân hình dạng thanh mảnh hay dạng béo phì.
Một đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe và thể trạng tốt nói chung của cơ thể chúng ta.
Bằng cách ăn đa dạng các thực phẩm có lợi, trong đó có cả các thực phẩm lên men, chúng ta có thể đảm bảo rằng mình đang làm đầy đường ruột của mình bằng các vi khuẩn có lợi.
Độ đa dạng của các vi khuẩn đường ruột của bạn cũng giúp làm phát triển hệ miễn dịch của bạn nữa.
Kể từ lúc mới sinh ra, hệ miễn dịch của bạn đã phát triển bằng cách dựa vào các vi khuẩn đường ruột để cân bằng các phản ứng chống lại các mầm bệnh có hại, trong khi vẫn dung nạp các vi khuẩn vô hại cư ngụ trong người bạn.
Các nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn khá mới mẻ, và chúng ta vẫn đang tìm hiểu thêm về việc thế nào là một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh; song các bằng chứng đã gợi ý rằng việc có một hệ vi sinh vật đa dạng hơn sẽ dẫn tới sức khỏe tổng quát tốt hơn.
Sự kém đa dạng các vi khuẩn đường ruột có liên quan với nhiều bệnh tật, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, các bệnh tự miễn, và hội chứng ruột rò rỉ (leaky gut) vốn là nguyên nhân gây ra các phản ứng viêm không mong muốn.
Đã có những nghiên cứu bước đầu phát hiện ra rằng độ hiệu quả của các vaccine mà chúng ta tiêm vào người cũng được quyết định bởi độ đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột.
Khi bạn bị viêm ruột và các vấn đề đường ruột khác, hệ miễn dịch của bạn sẽ phải bận đối phó với vấn đề đó thay vì đáp ứng lại các vaccine một cách hiệu quả.[2]
Bạn có thể đảm bảo là mình sẽ có một đường ruột khỏe mạnh và một hệ vi sinh vật đa dạng bằng cách áp dụng một chế độ ăn lành mạnh, đa dạng có bao gồm các thực phẩm lên men. Đó là một cách nhanh chóng để đưa hàng triệu vi khuẩn có lợi vào cơ thể chỉ với một miếng thức ăn.
Trong vòng 10 năm trở lại đây đã có các nghiên cứu được thực hiện nhằm tìm hiểu mối liên quan giữa hệ vi sinh vật và cách mà chúng điều hòa các suy nghĩ và tâm trạng của bạn.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện bằng chứng cho thấy rằng hàng tỉ vi khuẩn này trú ngụ trong đường ruột của bạn có thể đóng một vai trò nào đó đối với tâm trạng của bạn, bằng cách ảnh hưởng đến bộ não.
Các vi khuẩn đường ruột đã được phát hiện là có khả năng sản xuất ra nhiều loại chất dẫn truyền thần kinh đa dạng, vốn đóng vai trò then chốt trong việc ảnh hưởng đến các cảm giác của bạn.
Cách mà cơ thể ta chuyển hóa các chất dẫn truyền thần kinh này - chẳng hạn như serotonin, dopamine, và GABA - có thể bị ảnh hưởng, tùy thuộc vào chủng loại sinh vật cư ngụ trong đường ruột của chúng ta. Sự ảnh hưởng đó có thể điều hòa lượng chất dẫn truyền thần kinh tuần hoàn trong máu và trong não của chúng ta.[3]
Một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh sẽ bao gồm cả việc có một tập hợp đa dạng các chủng loại vi khuẩn khác nhau cư ngụ trong đường ruột của bạn. Việc muốn có cảm giác trong người tốt hơn cũng là một lí do nữa mà bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm lên men đa dạng, bởi mỗi loại sẽ có các chủng vi khuẩn khác nhau góp phần làm cho đường ruột của bạn được khỏe mạnh.
1. Trà lên men Kombucha
Đây có lẽ là một trong những cách dễ dàng nhất để làm phong phú hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, bởi Kombucha là thực phẩm mà hầu hết mọi người đều có thể tiếp cận được và nó cũng có rất nhiều hương vị đa dạng khác nhau.
Kombucha là một loại đồ uống dạng trà được lên men và không chứa cồn, có vị ngọt nhẹ. Nó có xuất xứ từ Trung Quốc khoảng năm 220 trước Công nguyên.
Nó đã trở thành một thức uống "hợp thời" được ưa chuộng do có chứa các vitamin, amino acid, và các dưỡng chất khác có liên quan với các lợi ích về sức khỏe. Mặc dù giới truyền thông vẫn đưa ra những lời khẳng định phóng đại các lợi ích của nó đối với sức khỏe, nhưng đây thật sự là một cách tuyệt hay để đưa các vi khuẩn có lợi vào cơ thể để giúp hỗ trợ tiêu hóa.
2. Miso
Có nguồn gốc từ Nhật Bản, miso là một loại bột nhão lên men được làm từ hỗn hợp đậu nành và muối cùng với các nguyên liệu khác như gạo hay lúa mạch để tạo ra các hương vị khác nhau.
Miso có nhiều màu sắc đa dạng tùy theo thời gian mà nó đã lên men. Bản thân nó rất mặn và nồng nhưng cũng có hương vị ngọt thịt đậm đà rất tuyệt vời. Vì có vô số loại miso đa dạng khác nhau nên các dạng này có thể được dùng thay thế lẫn nhau trong các công thức nấu ăn, và từ đó cho ra những tổ hợp hương vị khác nhau.
Dù được sử dụng rộng rãi trong món súp miso nhưng miso cũng có thể được dùng như một nguyên liệu cơ bản để làm ra nước rưới rau trộn, nước chấm và nước ướp thịt cá.
Miso có thể được tìm thấy gần quầy đậu phụ hoặc quầy thịt chay trong cửa hàng chuyên về thực phẩm lành mạnh của bạn. Nó được đóng gói trong tuýp nhựa hoặc bịch nhựa niêm kín. Khi được bảo quản đúng cách trong tủ lạnh, miso có thể được giữ tươi đến một năm.
3. Kimchi
Một loại thực phẩm lên men cơ bản khác là Kimchi, có nguồn gốc từ Hàn Quốc; nó bao gồm nhiều loại rau đa dạng được muối chua và được dùng trong mọi bữa ăn.
Loại nổi tiếng nhất là kimchi bắp cải cay, nhưng thực ra có đến hơn 100 biến thể khác nhau, và không phải loại nào cũng cay cả.
Kimchi được lên men bằng một hỗn hợp gia vị bao gồm bột ớt, tỏi, gừng, hành lá, và một loại hải sản ướp muối tên là jeotgal. Ngoài những lợi ích đến từ nguồn lợi khuẩn, kimchi cũng có nhiều chất xơ, chứa đầy các chất chống oxi hóa, giàu amino acid và có hàm lượng cao các loại vitamin.
4. Sauerkraut
Sauerkraut là một "phiên bản" khác của bắp cải lên men, được làm nên bởi nhiều loại vi khuẩn sinh acid lactic. Vị chua đặc trưng của nó có được là nhờ các vi khuẩn lên men đường có trong bắp cải.
Mặc dù chúng ta vẫn cho rằng sauerkraut có nguồn gốc từ Đức và Đông Âu, nhưng nó đã được người Trung Quốc sử dụng từ hơn 2.000 năm trước và có thể đã được đua tới châu Âu sau đó 1.000 năm.
Ngày nay sauerkraut được làm ra bằng cách kết hợp bắp cải đã được cắt mỏng với muối và các gia vị khác. Nó là một nguồn cung cấp vitamin B và vitamin C tuyệt vời, và cũng chứa rất nhiều enzyme giúp phân giải thức ăn trong quá trình tiêu hóa.
5. Kefir
Keifr là một loại sữa lên men có thể được làm từ nhiều loại sữa khác nhau, như sữa bò, sữa dê, sữa cừu, thâm chí là từ gạo và sữa đậu nành nữa.
Yếu tố làm cho loại thức uống này có thể lên men được là các hạt men cái có thành phần gồm nấm men và vi khuẩn.
Có nguồn gốc từ Dãy núi Caucasus, vùng núi chia cắt châu Á và châu Âu, hiện nay Kefir đang bắt đầu được đưa vào các siêu thị của Mĩ.
Nhiều người xem Kefir là một phiên bản ưu việt của sữa chua, bởi nó chứa đầy các vitamin, khoáng chất, enzyme và các lợi khuẩn đường ruột. Có chứa khoảng 30 dòng vi khuẩn khác nhau, Kefir là một nguồn lợi khuẩn cực kì hiệu quả với đa dạng các loại vi sinh vật - thậm chí còn đa dạng hơn sữa chua thông thường nữa.
Nếu bạn đang phải trải qua các vấn đề về tiêu hóa thì việc uống Kefir có thể giúp bạn khôi phục lại các vi khuẩn đường ruột có lợi để làm cân bằng lại hệ tiêu hóa của bạn, giúp nó trở thành một đường tiêu hóa khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Thực phẩm lên men đã tồn tại hàng ngàn năm nay và mang lại cho ta rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Dù bạn là trẻ nhỏ hay người trưởng thành có tuổi, thực phẩm lên men vẫn là một sự lựa chọn tuyệt vời để giúp sức khỏe tổng quát trở nên tốt hơn. Thêm nữa là, chúng có vị ngon tuyệt.
Khi nói đến sức khỏe tổng quát và thể trạng tốt nói chung, thì đừng quên tầm quan trọng của việc có một đường ruột khỏe mạnh.
Việc ăn đa dạng các loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như các loại đã được liệt kê ở trên, sẽ đưa bạn đi theo con đường nhanh chóng tiến tới việc có được một hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | ESNM: Chế Độ Ăn Và Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột |
| [2] | ^ | Trang web Định hướng Khoa học (Science Direct): Các Xu Thế Trong Miễn Dịch Học |
| [3] | ^ | Trang web Đại Tây Dương (The Atlantic): Khi Các Vi Khuẩn Đường Ruột Làm Thay Đổi Hoạt Động Chức Năng Của Não |