Những tờ tạp chí về thể dục thể hình thường khuyên bạn nên theo đuổi chế độ ăn Low-Carb. Những "mốt" ăn kiêng này trông có vẻ cực kì hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ của cơ thể. Nhưng vấn đề ở đây chính là: chúng thực sự không phải như vậy đâu.
Ngày 17 tháng Tư năm 2003, một vị bác sĩ thừa cân đã chết bởi một khối máu đông trong não do chấn thương gây ra. Tên của ông ấy là Robert Atkins. Robert Atkins là người sáng lập ra Chế Độ Ăn Low Carb. Trước khi chết, Robert đã phải chịu đựng một quá trình bệnh tật với vô số những cơn đau tim, suy tim ứ huyết và tăng huyết áp. Ông Atkins không phải là một người khỏe mạnh, song lại là một nhà tiếp thị thiên tài.[1]
Trước đây tôi đã từng mắc lừa và trở thành nạn nhân của xu hướng ăn kiêng Low Carb. Trong khoảng thời gian một tháng, tôi hầu như không ăn một tí chất bột đường nào. Ban đầu đúng là tôi có giảm được vài cân thể trọng, nhưng rồi lại tăng lên như cũ. Thêm vào đó, tôi lại cảm thấy trong người thật tệ hại. Tôi đã phải tự hứa với lòng mình là sẽ không bao giờ thử chế độ ăn đó nữa.
Câu chuyện tương tự cũng xảy ra với vô số khách hàng của tôi: Họ đạt được một sự giảm cân ngắn hạn và giúp họ có thêm động lực, nhưng được theo sau bởi sự tăng cân nhanh chóng sau khi đã dừng chế độ ăn đó.
Chế độ ăn Low Carb chẳng có ý nghĩa gì về mặt khoa học cả, và thậm chí còn có thể tăng nguy cơ tử vong cho bạn.[2] Vậy đâu mới là chế độ ăn mà bạn nên theo đuổi hơn? Và tại sao bạn nên hướng tới những mục tiêu lâu dài.
Giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ
Lúc mới bắt đầu chế độ ăn của mình, đúng là tôi có giảm cân nhanh chóng: hơn 5 pao (khoảng hơn 2,3kg) trong tuần đầu tiên. Tôi đã cảm thấy rất kinh ngạc và tràn đầy sinh lực sau khi nhìn vào con số trên chiếc cân. Song giảm cân lại không phải là điều mà tôi thực sự theo đuổi. Tôi muốn giảm bớt mỡ bụng. Nhưng khi nỗ lực làm việc đó, tôi lại thất bại.
Việc giảm cân và việc đốt cháy mỡ của cơ thể không phải là một. Khi mới bắt đầu chế độ ăn của mình, cơ thể tôi lúc đó đang đốt cháy lượng chất bột đường dự trữ của nó. Chất bột đường liên kết với nước trong cơ thể bạn. Nếu cơ thể bạn đốt cháy chất bột đường dự trữ, thì bạn cũng đang làm giảm đi lượng nước trong người mình. Điều đó sẽ làm bạn giảm cân, nhưng không giảm mỡ.[3]
Tôi nhớ có một khách hàng đã kể với mình rằng cô ta chỉ đơn giản là không giảm cân. Chẳng có sự sụt giảm nào trên bàn cân suốt nhiều tuần dưới sự huấn luyện của tôi. Sau đó tôi hỏi cô ta, liệu cô có còn nhớ mục tiêu ban đầu của mình là gì không, đó là cô muốn mặc vừa lại bộ bikini cũ của mình. Đó là mục tiêu mà cô đã thực sự đạt được vài ngày trước đó rồi. Vị khách của tôi đã đạt được mục tiêu, song vẫn bị che mắt bởi chiếc cân thể trọng.
Bạn không bao giờ nên quan tâm tới con số trên bàn cân, và cả bạn bè và gia đình bạn cũng vậy. Bạn muốn có hình thể bên ngoài và cảm giác trong người tốt hơn. Bạn muốn giảm lượng mỡ của cơ thể chứ không phải là giảm một con số chẳng liên quan gì trên bàn cân thể trọng của mình.
Còn Insulin thì sao?
Insulin là thứ mà hầu hết mọi người đều sợ khi nói đến việc ăn kiêng. Và nó là thứ mà bạn thực sự nên tránh, bởi đó là loại nội tiết tố chịu trách nhiệm cho việc làm đầy các tế bào mỡ của bạn. Đó cũng là thứ mà bác sĩ Atkins đã đề cập đến trong một cuốn sách của ông mang tên "Cuộc Cách Mạng Mới Về Chế Độ Ăn Kiêng" (New Diet Revolution), trong đó ông đã đặt ra hẳn một chương nói về loại nội tiết tố sẽ làm bạn mập lên.[4]
Nhưng đừng tin rằng chất bột đường là yếu tố duy nhất chịu trách nhiệm cho sự giải phóng insulin trong cơ thể bạn. Thực ra chất đạm của thịt cũng gây giải phóng insulin giống hệt như đường tinh khiết vậy.[5]
Nói là vậy nhưng những người ăn chay lại có mức insulin thấp hơn người ăn thịt.[6] Nếu bạn cho một người nào đó áp dụng Chế Độ Ăn Low Carb, thì mức insulin của họ thậm chí còn tăng lên nữa kia. Thêm vào đó, mức cholesterol LDL - loại cholesterol có hại - cũng tăng lên rõ rệt.
Chế Độ Ăn Low Carb không chỉ là không có hiệu quả mà còn không có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường, trong khi lại khiến bạn đói muốn chết đi được.[7] Bản Hướng Dẫn Cho Người Tiêu Dùng (Consumer Guide) đã cho Chế Độ Ăn Của Atkins không điểm trên bốn, vì nó "rõ ràng là nguy hiểm".[8]
Kể cả việc giảm cân và tập thể dục thường xuyên cũng không bù lại được những hậu quả thảm khốc của Chế Độ Ăn Low Carb. Bạn sẽ tự tàn phá cơ thể mình với "mốt" ăn kiêng này đấy.[9]
Bệnh tiểu đường - Có thể phòng ngừa được chăng?
Theo như Trang Thư Sức Khỏe Của Đại Học Harvard (Havard Health Letter) đã nói vào năm 2003: Chế độ ăn của Atkins không phải là cách ăn uống có lợi cho sức khỏe.[10]
Một phần là vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Về cơ bản có hai dạng (type) khác nhau của bệnh tiểu đường. Đó là Tiểu đường type 1 và Tiểu đường type 2.
Tiểu đường type 1 còn được gọi là tiểu đường tuổi vị thành niên. Hơn 85 phần trăm trường hợp khởi bệnh trước tuổi 20.[11] Mặc dù một phần lớn tiểu đường type 1 có thể là do di truyền, nhưng việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng có liên quan với sự tăng nguy cơ mắc bệnh này.[12] Không chỉ là chế độ ăn của đứa trẻ mà còn là chế độ ăn của người mẹ trong thời gian mang thai và tạo sữa cho con bú nữa.[13]
Cơ sở cho hiện tượng đó được dựa trên giả thuyết về sự tăng tốc độ sản sinh các chất độc chuyển hóa liên quan tới đường (các chất AGE) trong chế độ ăn, hoặc sự tăng sinh của các vi khuẩn cận lao (paratuberculosis).[14]
Tiểu đường type 2 là một bệnh phổ biến trong thời đại hiện nay của chúng ta. Vốn chỉ từng ảnh hưởng tới những người già, bệnh tiểu đường type 2 ban đầu được gọi là tiểu đường do lão suy, hiện nay cũng ảnh hưởng tới cả lứa tuổi thanh thiếu niên nữa. Khoảng một phần ba số người Mĩ trưởng thành có tình trạng tiền tiểu đường (prediabetes). Nhưng chỉ có một phần mười số người biết đến chuyện đó.[15]
Các biện pháp can thiệp để thay đổi lối sống đã làm tỉ suất mới mắc (incidence) của bệnh tiểu đường giảm đi 58 phần trăm, trong khi việc dùng thuốc Metformin làm bệnh tiểu đường giảm đi 31 phần trăm. Điều đó có nghĩa là các biện pháp can thiệp vào lối sống có khả năng làm giảm số người mắc bệnh tiểu đường thành công hơn so với thuốc metformin.[16] Và cũng đừng quên những tác dụng phụ của loại thuốc này - như là buồn nôn và tiêu chảy - vốn không hề tồn tại trong các biện pháp can thiệp vào lối sống.
Trong một nghiên cứu ở 500 người, những đối tượng thử nghiệm vốn có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường sau khi hoàn thành hết một chế độ ăn dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã giảm được 100% nguy cơ mắc tiểu đường. Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng "Bệnh tiểu đường type 2 có thể phòng ngừa được bằng những sự thay đổi trong lối sống của những đối tượng vốn có nguy cơ mắc bệnh cao".[17]
Chế độ ăn low carb buộc cơ thể bạn phải ở trong "chế độ sinh tồn"
Chất bột đường là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất cho não của bạn. Loài người chúng ta đã tiến hóa qua hàng triệu năm để thích nghi với việc sử dụng đường glucose như là loại nhiên liệu ưa thích để cung cấp cho cơ quan chủ chốt điều khiển cơ thể này. Khi áp dụng Chế Độ Ăn Low Carb, bạn sẽ đối mặt với một tình huống sinh tồn ngặt nghèo thật sự. Vì cơ thể bạn khi đó sẽ đốt cháy hết lượng chất bột đường dự trữ nên não bạn sẽ bị đặt trong tình trạng "báo động đỏ". Hệ thần kinh của bạn sẽ không nhận được những dưỡng chất phù hợp mà nó cần có.
Để đáp ứng với tình huống sinh tồn đó, não bạn sẽ "tắt" các hệ cơ quan không thực sự quan trọng cho sự sinh tồn. Cơ thể của bạn sẽ phải giảm sự tiêu tốn năng lượng đến mức tối thiểu vì cho rằng bạn đang đói đến sắp chết rồi. Cơ bắp sẽ nhanh mệt hơn. Thêm nữa là bạn sẽ có một khoảng thời gian khó tập trung. Như đã được lưu ý trong tạp chí chuyên về bệnh béo phì, những người áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic (nhiều chất béo và ít chất bột đường) phải hứng chịu sự sụt giảm đáng kể về khả năng nhận thức.[18] Sau một tuần, các nhà khoa học đã chú ý thấy khả năng xử lí và độ linh hoạt về trí óc đã giảm xuống ngang với mức của tình trạng suy giảm tâm lí thần kinh vừa phải.[19]
Tệ hơn nữa là, khi bị đặt vào tình huống sinh tồn, cơ thể bạn thậm chí còn cố giữ lại lượng mỡ dự trữ của nó, vì mỡ là nguồn năng lượng dự trữ để dành cho những lúc khan hiếm thức ăn - chính là những lúc mà não bạn ở trong chế độ sinh tồn. Đó là điều mà bạn sẽ ít muốn xảy ra nhất khi đang theo đuổi một chế độ ăn kiêng.
Việc theo đuổi chế độ ăn low carb là một việc không bền vững về lâu dài. Đúng là ban đầu bạn sẽ giảm cân một chút do giảm lượng năng lượng trong chế độ ăn, nhưng nó sẽ là thứ "cháo suông" ít giá trị và không hiệu quả đâu.[20] Bạn sẽ không thể duy trì kết quả giảm cân về lâu dài được. Trừ khi là bạn đang sẵn lòng làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống của mình.
Sự chuyển đổi tối cần thiết
Hãy suy nghĩ cho dài hạn, và hãy suy nghĩ thật sáng suốt.
Bạn phải ý thức rõ rằng bạn cần ăn một lượng chất bột đường hợp lí để đạt được năng lực trí óc tinh thần toàn vẹn. Sau khi đã chuyển sang chế độ ăn nhiều chất bột đường hơn, tôi đã nhận thấy một sự cải thiện ghê gớm. Tôi có nhiều năng lượng hơn, tập luyện hiệu quả hơn và giảm cân nhiều hơn.
Tôi chưa bao giờ tưởng tượng được là mình sẽ viết ra lời khuyên này. Việc theo đuổi Chế Độ Ăn Low Carb là cách tốt nhất để có thân hình "sáu múi", theo lời các bạn bè của tôi cũng như các chuyên gia thể dục thể hình. Nhưng nó lại không hề có ý nghĩa về mặt khoa học.
Chất béo có tỉ lệ năng lượng trên mỗi đơn vị khối lượng lớn hơn chất bột đường. Chất bột đường chứa 4 calo năng lượng trong mỗi gram, còn chất béo chứa 9 calo năng lượng trong mỗi gram. Bạn có thể ăn hai phần khối lượng chất bột đường để có được cùng số năng lượng như khi ăn một phần khối lượng chất béo. Điều này có nghĩa là sau khi đã chuyển sang chế độ ăn nhiều chất bột đường hơn, tôi đã có thể ăn những bữa có nhiều thức ăn hơn mà không cần phải tự làm cơ thể mình bị đói lả đi.
Tôi cũng cảm thấy no hơn khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo. Trong chế độ ăn low carb, bạn chỉ có được vài gram chất xơ mà thôi. Giai đoạn khởi đầu trong chế độ ăn của Atkins chỉ chứa khoảng 2 gram chất xơ mỗi ngày, tức là ít hơn 7% lượng chất xơ tối thiểu được khuyến nghị nên ăn hằng ngày.[21] Cũng có một ít rau và trái cây trong chế độ ăn low carb, nhưng từng đó nhất định là không đủ để nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Việc có một hệ vi sinh vật lành mạnh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, thể trạng tổng quát cũng như cảm giác thèm ăn của bạn. Tôi nhận ra là tôi đã ít thèm đồ ngọt hơn khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo. Và tôi cũng cảm thấy thỏa mãn hơn.
Hãy hướng tới những mục tiêu lâu dài
Nếu bạn hiện đang theo đuổi chế độ ăn Low Carb thì bạn nên tự hỏi mình rằng: Nó có đang hiệu quả thật không? Bạn có đang giảm mỡ không hay bạn chỉ đang giảm nước trong người mình mà thôi? Mẹo cho bạn đây: Hãy theo dõi số đo cơ thể bằng thước dây để đảm bảo là mình đang đi đúng hướng.
Thay vì khuyên bạn hãy thay đổi hoàn toàn chế độ dinh dưỡng của mình và theo đuổi xu hướng ăn kiêng mới xuất hiện tiếp theo, tôi muốn bạn hãy áp dụng một cách tiếp cận mới. Bạn cần hướng tới những mục tiêu lâu dài. Hãy ý thức rằng việc giảm cân sẽ không thể thành công một sớm một chiều được. Đừng bao giờ tin tưởng những chuyên gia nào đảm bảo sẽ mang lại kết quả tức thì cho bạn. Họ đang cố moi tiền của bạn đấy.
Thay vì theo đuổi một "mốt" ăn kiêng mới, bạn hãy tập trung vào việc thay đổi dần dần chế độ ăn của mình theo hướng tốt hơn lên. Điều đó sẽ có tác dụng tốt hơn nhiều so với những kết quả tức thời của việc thay đổi chế độ ăn nhanh chóng, cũng như loại bỏ được Hiệu ứng Yo-Yo (hiện tượng tăng giảm cân nặng xen kẽ liên tục như chuyển động của yo-yo). Hãy tập trung vào việc ăn thêm nhiều thực phẩm có lợi chứ không phải việc cắt giảm bớt những thực phẩm có hại.
Hãy cố gắng ăn uống lành mạnh hơn một chút vào hôm nay so với ngày hôm qua. Và ngày mai thì sao? Đơn giản thôi, hãy lặp lại y hệt việc đó. Một năm nữa kể từ thời điểm này, bạn sẽ chẳng thể nhận ra nổi bản thân mình khi soi gương đâu. Ngày hôm nay hãy ăn vặt bằng hai quả táo, thay vì một. Khi ăn nhà hàng hãy yêu cầu thêm một suất cà rốt nữa. Qua thời gian, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn sẽ dần thay đổi, bạn sẽ thèm những thực phẩm lành mạnh hơn, và bạn sẽ cảm thấy tràn trề sinh lực hơn.
Hãy ý thức rằng việc giảm cân vẫn sẽ không thành công dễ dàng và nhanh chóng được đâu. Nhưng cách này sẽ là dễ hơn nhiều so với việc tự bỏ đói bản thân và đặt cơ thể mình vào chế độ sinh tồn. Hãy hướng tới những mục tiêu dài hạn.
Để xem một đoạn phim hoạt hình đầy đủ và miễn phí về chủ đề này của cùng tác giả, hãy nhấp chuột vào đây: Sự Giả Dối Về Chế Độ Ăn Low Carb - Làm Thế Nào Để Ăn Kiêng Thành Công