Vài năm về trước, tôi ngốn ít nhất là 2 đến 3 ly sữa lắc (protein shake) giàu đạm whey không hương nhân tạo mỗi ngày, và còn ăn thêm nhiều cái ức gà nữa. Tôi đã nghĩ rằng chất đạm chính là "chiếc chén thánh" khi nói đến sự tăng trưởng cơ bắp. Thế nhưng tôi lại chẳng nhận được những kết quả mà mình thật sự muốn có ở phòng tập thể hình. Thay vào đó tôi lại thấy mình uể oải thiếu năng lượng và phát phì ra.

Những người tập thể hình thường ăn hàng đống chất đạm bởi họ mong là chúng sẽ được chuyển hóa thành cơ bắp. Song mức độ hiệu quả của lượng chất đạm được đưa vào dư thừa, đặc biệt là sữa lắc, lại chưa bao giờ được khoa học chứng minh. Nếu bạn uống sữa lắc mỗi ngày thì rất có khả năng là bạn đang đưa vào cơ thể mình nhiều chất đạm hơn mức cần thiết đấy.

Chất đạm có được chuyển thành cơ bắp không?

Quan điểm sai lầm nhất về chất đạm là, cơ bắp được cấu tạo hoàn toàn bởi nó. Điều đó không đúng.

Phải, cơ bắp được cấu tạo bởi chất đạm. Nhưng chỉ một phần của cơ bắp, xấp xỉ 20%, thực sự là chất đạm. 80% kia được tạo nên bởi các thành phần khác nhau, mà hầu hết là nước.

Bạn không cần ăn nhiều chất đạm như là bạn nghĩ đâu. Hãy để tôi chỉ cho bạn thấy điều đó bằng một phép tính đơn giản:

Trong nhiều năm làm huấn luyện viên thể hình, tôi hiếm khi gặp được ai đó tăng hơn 5 kilogram cơ bắp thuần túy trong vòng một năm. Kể cả với những người mới tập. Không phải vì tôi là một huấn luyện viên tồi, không đâu, mà đây chính là sự thật phũ phàng đối với các vận động viên tăng cơ theo cách tự nhiên. Có rất nhiều những lời tiếp thị giả dối quanh ta. Đừng tin theo chúng. Khi mới bắt đầu tập thể hình, tôi đã trở nên khá vạm vỡ sau một năm tập luyện và tăng cân khá nhiều, nhưng tôi chưa bao giờ, chưa bao giờ tăng hơn 5 kilogram cơ bắp thuần túy chỉ trong một năm cả.

Tôi sẽ tính toán tiếp để chỉ cho bạn thấy lượng chất đạm mà bạn cần nạp vào để tăng cơ một cách tự nhiên:

Một phần năm của 5 kilogram đó là 1 kilogram - 1 kilogram chất đạm thuần túy mà cơ bắp của bạn sẽ thực sự cần được bổ sung. Nếu bạn chia tiếp một kilogram chất đạm đó cho 365 (số ngày trong một năm), kết quả sẽ chỉ là vài gram mà thôi. Mà thực ra là chỉ có một chữ số thôi ấy chứ. Điều này dẫn tới kết luận là: bạn sẽ chỉ cần ăn dư ra vài gram chất đạm mỗi ngày để đảm bảo cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Bạn cần ít chất đạm hơn nhiều so với lượng mà bạn nghĩ. Tất cả chất đạm dư thừa mà bạn ăn vào sẽ được chuyển thành chất béo và dự trữ trong các tế bào mỡ.

Bạn thực sự cần bao nhiêu chất đạm?

Bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng thừa chất đạm hơn là thiếu. Nếu ăn đủ lượng năng lượng cần thiết trong cuộc sống hằng ngày, thì bạn sẽ không bị thiếu chất đạm đâu.^[1]

Bản thân tôi đã cố gắng dùng khoảng 1,3 gram chất đạm cho mỗi kilogram thể trọng của mình. Thậm chí con số đó có khi đã là quá nhiều nếu căn cứ theo khoa học, nhưng lượng chất đạm ăn vào ở mức cao hơn vừa phải vẫn được xem là an toàn thôi.

Những nghiên cứu lấy mẫu ngẫu nhiên không thiên vị đã khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên dùng khoảng 0,8 đến 0,9 gram chất đạm cho mỗi kilogram thể trọng mỗi ngày. Hầu hết mọi người thậm chí có thể chỉ cần ăn 0,6 gram chất đạm cho mỗi kilogram thể trọng mỗi ngày, nhưng lời khuyến cáo trên là áp dụng cho gần như toàn bộ dân số (tức là bao phủ gần trọn đường cong phân phối chuẩn của đồ thị thống kê). Các vận động viên lâu năm thậm chí có thể cần ít hơn con số đó nữa, theo kết quả của một vài nghiên cứu, bởi cơ thể họ có khả năng giỏi hơn chúng ta trong việc sử dụng lượng chất đạm mà họ thực sự ăn vào.

Khi đã chuyển sang chế độ ăn ít đạm hơn, tôi đã thực sự ít phải trải qua cảm giác mệt mỏi hơn và có nhiều năng lượng hơn trong phòng tập cũng như trong cuộc sống.

Mặt trái của lượng chất đạm dư thừa

Chất đạm có thể có hại nhiều hơn có lợi. Tôi đã nghe câu này từ mẹ mình nhiều lần rồi, từ hồi tôi còn uống sữa lắc thường xuyên. Lúc còn trẻ tôi đã lờ đi chuyện đó và nghĩ rằng mẹ mình điên rồi, song thực ra bà vẫn là có ý tốt thôi.

Chế độ ăn tập trung vào chất đạm của người phương Tây đang thúc đẩy dẫn tới tình trạng tăng lọc quá mức của thận. Điều đó khiến thận của bạn phải làm việc nhiều hơn, và do vậy cũng tăng áp lực căng thẳng mà bạn đặt lên cho chúng. Quá nhiều chất đạm trong chế độ ăn cũng sẽ làm giảm lượng máu tới thận để lọc và thậm chí có thể làm thoát các phân tử chất đạm vào nước tiểu.^[2] Do đó chế độ ăn giàu đạm kéo dài có thể dẫn tới các vấn đề về thận. Cũng tồn tại một mối liên quan giữa việc ăn quá nhiều đạm với việc tăng nguy cơ ung thư, suy giảm chức năng gan, và bệnh động mạch vành tiến triển xấu đi.^[3]

Không phải chất đạm nào cũng như nhau

Có một anh chàng đến tập tại một trung tâm thể dục thể hình mà tôi làm quản lí. Anh ta thực sự rất thân thiện dễ mến, nhưng lại phải chịu đựng những vấn đề nghiêm trọng về thận.

Mới đây tôi đã bàn luận với anh ta về chế độ tập luyện và dinh dưỡng của anh, từ đó có thể cho anh ta thêm vài lời khuyên để cải thiện tình trạng của mình. Tôi đã khuyên anh ta hãy cắt giảm lượng sữa lắc và chất đạm động vật ăn vào, bởi thịt và các sản phẩm từ sữa có thể dẫn tới phản ứng viêm trong cơ thể.^[4] Anh ta đang dùng rất nhiều chất đạm một cách thường xuyên.

Đáng buồn là anh ta đã từ chối nghe theo lời khuyên của tôi, và còn bảo với tôi rằng các bác sĩ của anh đã khuyên anh cứ tiếp tục duy trì chế độ ăn thường xuyên như vậy. Họ bảo với anh rằng dù gì thì việc thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng chẳng tạo ra sự khác biệt đáng kể đâu. Mẹo cho bạn đây: Nếu bác sĩ của bạn nói như vậy, bạn phải đổi bác sĩ ngay càng sớm càng tốt.

Vài tuần sau đó, sau một buổi tập, anh ta kể cho tôi nghe về chuyến đi nghỉ cùng gia đình, và việc anh đã phải hủy nó vào phút chót bởi lại phải chịu đựng những cơn đau dạ dày dữ dội. Anh đã phải trải qua phẫu thuật ngay trong hôm đó để giảm đau. Đó là cuộc phẫu thuật khẩn cấp thứ hai của anh trong năm nay.^[5]

Hãy tập trung vào những nguồn chất đạm chủ yếu từ thực vật và không qua chế biến, chẳng hạn như các loại đậu quả, đậu hạt, các loại hạt khác và quả hạch để bổ sung vào chế độ ăn của bạn.

Phải làm gì bây giờ

Nếu bạn uống một li sữa lắc mỗi ngày, hãy tự hỏi bản thân: Nó có tác dụng thật không? Nếu câu trả lời là "không", thì có thể là đã đến lúc để bạn gạt bỏ một vài niềm tin cố hữu của mình rồi.

Hãy dùng một loại sữa lắc làm chủ yếu từ thực vật nếu bạn thực sự thích hương vị của nó. Nếu không, hãy vứt bỏ nó đi và đừng bao giờ phí tiền vào loại thức uống đó nữa.^[6]

Đừng quá lo lắng về chất đạm trong chế độ ăn của bạn. Nếu bạn không thích ngốn hàng đống pho mát Quark ít béo, thì đừng ăn nữa. Lượng chất đạm thêm vào trong những thực phẩm đó sẽ không làm cơ bắp của bạn nở to ra đâu. Tôi đã thử qua rồi. Tôi đã từng là một gã hâm ăn gần một cân Quark ít béo vào lúc 5 giờ sáng sau khi ra khỏi nhà, để giữ được cơ bắp. Việc đó thực sự không đáng đâu.

Bạn nên thẳng thắn xem lại việc dùng chất đạm của mình và tự hỏi bản thân: Mình có đang thực sự được lợi từ lượng chất đạm dư thừa đưa vào cơ thể hay không? Nếu câu trả lời là "không" thì bạn nên bỏ việc đó đi. Nó không cần thiết và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài nữa.

Bạn phải nhận thức rõ rằng các công ty thực phẩm bổ sung cũng chính là các công ty chuyên về tiếp thị. Hãy làm ngơ những thực phẩm bổ sung đó ngay từ đầu và hãy tập trung vào thực phẩm còn nguyên chưa qua chế biến. Hầu hết người Mĩ đang thiếu chất xơ và các chất chống oxi hóa - một sự thiếu hụt có thể là nguy hiểm chết người. Đã đến lúc bổ sung thêm trái cây và rau củ quả vào chế độ ăn của bạn, và chẳng cần lo về chuyện thiếu chất đạm nữa.

Tài liệu tham khảo