Bạn đang cảm thấy suy sụp phải không?
Không chỉ mình bạn đâu.
Theo Viện Nghiên cứu Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH), có hơn 16 triệu người trong độ tuổi trưởng thành từ 18 trở lên mắc chứng trầm cảm, tính riêng tại Mỹ trong năm 2016.[1]
Và đó còn chưa bao gồm các dạng tâm lý chán nản và thất vọng thông thường đang ngày ngày tàn phá phần đông trong chúng ta.
Trong bài báo này, chúng tôi sẽ xem xét các nguyên nhân khiến bạn thấy chán nản và thất vọng, đồng thời tiết lộ bí quyết giúp bạn tạo động lực khi chán nản.
Những dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm trong số đông.
Chán nản tạo ra những cảm giác lãnh đạm, bất mãn, tuyệt vọng, buồn bã và tội lỗi.
Chán nản kéo dài có thể gây ảnh hưởng đến chu kì ngủ, dẫn đến bồn chồn, mất ngủ hoặc luôn ngái ngủ.
Về mặt hành vi, những người trong trạng thái chán nản thường cảm thấy thất vọng và kích động nhiều hơn.
Chán nản có thể ảnh hưởng đến việc ăn uống của bạn (theo cả hai chiều hướng), khả năng nhận thức của bạn (giảm tập trung) và mức năng lượng của bạn (mệt mỏi).
Được rồi, cứ coi như là bạn đang nói, "Chuẩn, chuẩn và chuẩn".
Tiếp theo thì sao? Hãy cùng khám phá một nguyên nhân tiềm tàng dẫn đến chán nản.
Hãy lướt qua danh sách này bằng cái đầu thông suốt và xem cái nào đúng với bạn. Thường thì sẽ có một vài yếu tố châm ngòi các trạng thái cảm xúc của chúng ta.
- Tức giận dồn nén: Khi giải tỏa áp lực, chúng ta đẩy hết những cảm giác và xúc cảm khác ra. Cảm xúc phổ biển nhất mà chúng ta thường tống khứ ra khỏi nhận thức là tức giận và lên cơn thịnh nộ.
- Đố kỵ mù quáng: Với đa số chúng ta, đố kỵ âm thầm bào mòn động lực của chúng ta mỗi ngày. Nếu chúng ta không tỉnh táo nhận ra, nó sẽ nhanh chóng dẫn đến chán nản.
- Những nhu cầu cơ bản không được đáp ứng: Abraham Maslow đã khám phá được rằng chúng ta đều có những nhu cầu cơ bản về sự an toàn, sở hữu và tự trọng. Chúng ta sẽ trở nên kích động nếu không được đáp ứng đầy đủ những nhu cầu này. Chán nản và lo âu là những dạng phổ biến của rối loạn thần kinh.[2]
- Những tình huống xảy ra trong cuộc sống: Nếu bạn trải qua một cuộc ly hôn hay mất người thân yêu, chán nản và thất vọng là một trải nghiệm phổ biến.
- Chuyện xảy ra không theo ý bạn: Bạn muốn điều gì đó xảy ra — được thăng chức, hẹn hò, v.v. — nhưng lại không xảy ra. Những tình huống như vậy thường gây ra thất vọng và dẫn đến chán nản.
- Ham muốn bị kìm nén: Khi ta không có cái ta muốn, ta thất vọng. Khi ta thậm chí còn không biết ta muốn cái gì, ta chán nản. Đôi khi những ham muốn ấy là chính đáng; lúc khác thì lại là ngang ngược.
- Lối sống lệch lạc: Có thể bạn đã đưa ra lựa chọn bất chấp việc bạn là ai. Hoặc bạn đang ăn ở theo kiểu đi ngược lại những giá trị cốt lõi (core values) của bạn. Đưa ra những lựa chọn sai lầm và có lối sống không phù hợp với các tiêu chuẩn chung là con đường chắc chắn dẫn đến chán nản và thất vọng.
Tiếp theo thì sao? Làm thế nào để bạn có động lực khi chán nản?
Khi hầu hết mọi người cảm thấy chán nản, họ cố gắng "thoát khỏi nó."
Trong một nền văn hóa có khuynh hướng hạnh phúc, chúng ta đều tin rằng chán nản là điều xấu. Nếu ta thấy chán nản, phải thay đổi ngay lập tức.
Và làm sao để thay đổi? Bằng cách gượng ép - buộc bản thân làm những điều ta không muốn.
Nhưng dưới đây là bài học giá trị nhất mà bất kỳ ai cũng có thể học về tiềm thức (subconscious mind) của mình:
Kháng cự cái gì, cái đó sẽ đeo bạn dai dẳng
Thế nghĩa là sao?
Kháng cự lại chán nản và thất vọng không chỉ kéo dài thêm nó mà còn có thể khiến nó trầm trọng hơn. Vì vậy, khi ta cố tạo động lực cho bản thân hoàn toàn qua ý chí, ta chỉ đang nuôi dưỡng con quái vật mà ta cố gắng để thoát khỏi.
Thay vì cố gắng thoát khỏi tâm lý chán nản, hãy học từ nó. Nó ở đó là có lý do; một phần trong bạn có điều muốn nói với bạn.
Bạn có biết nó đang muốn nói gì với bạn không?
Nhiều khi, chỉ cần có nhận thức rõ ràng về nguồn cơn của tình trạng chán nản, nếu không thể loại bỏ nó hoàn toàn cũng có thể giảm thiểu phần nào .
Đây là cách tiếp cận mạnh mẽ, nhưng có hai lý do hợp lý khiến ta không làm được:
- Ta có thể sẽ thấy khó chịu khi đối mặt với sự thật đằng sau sự chán nản và thất vọng của chúng ta. Và chúng ta thường làm những gì có thể để tránh khỏi sự khó chịu ấy.
- Nguồn cơn của chán nản và thất vọng không phải lúc nào cũng rõ ràng. Nếu không có đủ kỹ năng tự nhận thức bản thân, chúng ta không thể nhận thức đầy đủ nguồn gốc của chúng.
Martin Seligman được xem là cha đẻ của tâm lý học tích cực (positive psycholoy). Trong thời gian đầu sự nghiệp, ông chuyên nghiên cứu về tâm lý chán nản.
Trong tác phẩm mang tính đột phá của mình là Lạc quan học (Learned Optimism), Seligman chỉ ra rằng chán nản là một dạng của bất lực học (learn helplessness). Bất lực học xảy ra khi một vấn đề xuất hiện:
- Vấn đề cá nhân
- Vấn đề thường trực
- Vấn đề phổ biến
Khi những vấn đề này xuất hiện, ta cảm thấy tuyệt vọng và chán nản. Những biện pháp theo đó được thiết kế để đưa bạn ra khỏi cảm giác rằng những vấn đề của bạn là vấn đề cá nhân, thường trực và ở khắp mọi nơi.
Tôi đã thấy rõ được sức mạnh của việc tiếp cận một cách đa chiều với những vấn đề như tâm lý chán nản. Những biện pháp khác nhau sẽ có tác dụng với những người khác nhau vào thời điểm khác nhau, do đó hãy cứ trải nghiệm đến khi bạn tìm được cái mang lại hiệu quả cho bản thân.
Các cách tiếp cận trên chia thành ba loại: tiếp cận tâm lý, tiếp cận cảm xúc và tiếp cận vật lý.
Liệu pháp cảm xúc đối với chán nản
Nếu bạn nhận thức được mình đang chán nản và biết rõ nguyên nhân, bạn có thể đi sâu vào góc độ cảm xúc.
Hãy nhớ rằng, chán nản chỉ là một trạng thái. Bản thân bạn không phải là sự chán nản.
Cố gắng tìm ra "trung tâm" của tình trạng chán nản và có thể bạn sẽ nhận ra chẳng có trung tâm nào cả. Sau đó, chán nản sẽ tự biến mất.
Ngoài ra, bạn có thể bày tỏ sự chán nản và thất vọng của mình. Hãy đến một không gian riêng tư như nhà tắm và nói chuyện với phần bản thân đang chán nản ở trong gương. Nhìn ra được điều nó muốn và cần. Dần dần, chỉ cần cho phép phần con người đang buồn bã kia tự mình chia sẻ cũng có thể giải quyết được sự chán nản.
Liệu pháp tâm lý đối với chán nản
Bạn cũng có thể thử kỹ thuật suy tư (meditation technique). Thâm nhập vào cái gọi là bộ óc quan sát (Observing Mind) - phần trong bạn có thể quan sát hoặc chứng kiến những suy nghĩ, cảm giác và thái độ. Hãy dùng bộ óc quan sát để đơn giản là quan sát sự chán nản.
Bằng cách quan sát sự chán nản, nó tạo ra "khoảng cách" giữa bạn và phần trong bạn đang chán nản. Và khoảng cách này thường sẽ tạo ra những viễn cảnh khác nhau đối với những sự kiện xảy ra trong cuộc đời bạn.
Ngoài ra, hãy vào trang Youtube.com và xem một vài video về những cá nhân sống trong những môi trường mà có ít cơ hội hơn bạn một cách đáng kể. Sự đối lập này sẽ giảm thiểu sự ảnh hưởng thấy rõ của những nguyên nhân khiến bạn chán nản và thất vọng, cho phép bạn chuyển sang trạng thái tâm lý mới.
Liệu pháp vật lý đối với chán nản
Một trong số những thứ mạnh mẽ nhất ta có thể làm để đẩy bản thân ra khỏi tình trạng chán nản và đi vào trạng thái có động lực hơn là biện pháp vật lý.
Dưới đây một danh sách những thứ bạn có thể thử:
- Tắm nước lạnh. Nhiều bằng chứng cho thấy phơi mình trong nước lạnh kích hoạt nhiều chức năng của bộ não giúp giảm thiểu chán nản.
- Tập thể dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm chán nản thông qua việc tăng cường hoóc môn endorphin và giúp tinh thần sảng khoái. Tập thể dục trong tối thiểu 30 phút trở lên ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần. Tập cái gì? Chẳng quan trọng. Cứ vận động thôi! Điều quan trọng là bạn tìm ra thứ bạn thích làm.
- Các bài tập loại bỏ tổn thương tâm lý. Chán nản và mệt mỏi mãn tính thường là kết quả của các dạng cảm xúc như tức giận, sợ hãi và buồn bã tích tụ trong cơ thể. Các bài tập loại bỏ tổn thương tâm lý được thiết kế để loại bỏ các loại cảm xúc đó.
- Làm gì đó táo bạo. Tương tự như tắm nước lạnh, hãy thử làm gì đó táo bạo - như người ta thường nói trong lập trình tư duy (neuro-linguistic programming) - bất cứ thứ gì "phá bỏ khuôn mẫu của bạn". Hít đất, jumping jacks hay nhảy dây đều hiệu quả. Bạn thậm chí có thể thử cho đầu ra khỏi cửa sổ ô tô chỗ ghế hành khách.
- Để ý đến đồ ăn thức uống. Mỗi khi chán nản, chúng ta thường tìm cách để cảm thấy tốt hơn bằng cách sử dụng những loại đồ ăn thức uống chỉ làm tăng thêm tâm lý chán nản. Sử dụng đường và đồ uống có cồn chỉ kéo dài thêm nỗi đau. Thay vào đó, hãy ăn những thứ giúp bạn chiến đấu với chán nản.
- Tránh xa truyền thông xã hội. Một nghiên cứu cho thấy sự kết nối giữa sử dụng truyền thông xã hội với sự gia tăng chán nản và lo âu. Lấy ví dụ, nghiên cứu trên cho thấy con người càng dùng Facebook nhiều, họ càng cảm thấy tệ.[5]
- "Hạ cánh" bản thân. Kỹ thuật "hạ cánh" chỉ đơn giản như việc đi chân không trên mặt đất khoảng 20 phút một đến hai lần mỗi ngày lại có những ảnh hưởng ghê gớm đến lợi ích về cảm xúc. Bằng cách nào? "Hạ cánh" là cách đơn giản để giải phóng tâm trí và đi vào con người. Càng đi sâu vào con người, ta càng ít suy tư hơn, từ đó có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của sự chán nản.
Tất cả những liệu pháp kể trên có thể giúp bạn vượt qua sự chán nản và thất vọng nhưng cách tiếp cận dài hạn tốt nhất để có động lực cho dù phải đối mặt với chán nản là phát triển sức mạnh bản thân và nuôi dưỡng lòng biết ơn.
Thể hiện sức mạnh bản thân
Seligman và những người khác đã phát triển một phương pháp đánh giá tự do để làm nổi bật sức mạnh cá nhân của bạn. Nghiên cứu của ông gợi ý rằng cách tốt nhất để đảm bảo hạnh phúc hiện nay là phát triển bản thân và thể hiện sức mạnh bản thân nhiều nhất có thể.[6]
Nuôi dưỡng lòng biết ơn
Chán nản phần lớn là kết quả của việc tâm trí chúng ta bám lấy những thứ ta không có. Biết ơn là sự thể hiện hoàn toàn trái ngược: thông qua sự biết ơn, ta đón nhận tất cả những thứ ta đang có hiện tại.
Một bằng chứng đáng chú ý cho thấy việc duy trì một nhật ký biết ơn (gratitude journal) nơi bạn nêu ra ba thứ bạn biết ơn mỗi ngày có ảnh hưởng trông thấy đến hạnh phúc của bạn trong 30 ngày.[7]
Vậy bạn sẽ làm thế nào để có động lực khi chán nản và thất vọng?
Hãy nhớ rằng, kháng cự cái gì, cái đó sẽ đeo bám bạn dai dẳng. Cố gắng thúc ép bản thân khi đối diện với sự chán nản có khả năng làm cho sự chán nản càng trầm trọng hơn.
Thay vào đó, hãy chấp nhận những gì bạn đang cảm thấy lúc này. Nhưng trong lúc này, con người bạn không phải những gì bạn cảm nhận.
Chán nản và thất vọng có thể là những trải nghiệm trong bạn nhưng không phải là con người bạn.
Hiểu được nguồn gốc thực sự của chán nản có thể có ích hơn rất nhiều so với cố gắng "thoát khỏi nó". Sau đó, tập trung vào những thứ bạn có thể làm để nuôi dưỡng những trạng thái cảm xúc mạnh mẽ hơn trong bạn.
Hãy tiếp cận sự chán nản bằng những liệu pháp vật lý, cảm xúc hay tâm lý được nêu ra ở trên và động lực của bạn sẽ tự nhiên tăng dần theo thời gian.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | National Institute of Mental Health: Chuyên đề Chán nản |
| [2] | ^ | Scott Jeffrey: Giải mã nhu cầu của con người để thấu hiểu sự phát triển hành vi và tâm lý của bạn |
| [3] | ^ | Prim Care Companion J Clin Psychiatry: Lợi ích của việc tập thể dục đối với người trầm cảm |
| [4] | ^ | TRE: Tập Thể Dục Giải Phóng Căng Thẳng và Chấn Thương |
| [5] | ^ | Harvard Business Review: Một cuộc nghiên cứu mới khẳng định nghiêm túc rằng: Bạn càng sử dụng Facebook nhiều hơn, thì bạn sẽ càng cảm thấy tệ hại hơn |
| [6] | ^ | Martin E. P. Seligman: Hạnh phúc đích thực: Sử dụng phương pháp Tâm Lý Tích Cực Mới để phát hiện tiềm năng của bạn cho một sự hoàn chỉnh lâu dài |
| [7] | ^ | Greater Good Magazine: Cách Lòng Biết Ơn Thay đổi Bạn và Bộ Não của Bạn |