Phần quan trọng nhất của việc tập luyện là bắt đầu với các động tác khởi động. Nó giúp tâm trí, cơ thể và cơ bắp của bạn sẵn sàng cho các bài tập. Khi chúng ta còn nhỏ, chúng ta đã được học ở lớp thể dục về tầm quan trọng của việc giãn cơ trước các hoạt động, nhưng có lẽ nó không đủ mạnh. Điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách khác để tập trung kéo căng những vùng cơ mà bạn sắp tập luyện? Tôi đang nói về việc giãn cơ động, một bài tập khởi động hiệu quả và có hệ thống hơn. Hãy đọc để tìm hiểu các kỹ thuật mới để tăng cường cho bài khởi động của bạn.
Nói một cách chính xác thì giãn cơ động là gì?
Tôi vui khi bạn hỏi câu hỏi này! Nói tóm lại, nó là "việc căng cơ như khi bạn đang di chuyển". Một số ví dụ sẽ là: đá cao, nhảy squats, nhảy tấn trước và tư thế đầu gối chạm ngực. Kiểu giãn cơ mà bạn thường thực hiện được gọi là giãn cơ tĩnh. Nó đòi hỏi ít chuyển động, chẳng hạn như cúi xuống và chạm vào ngón chân của bạn.
Nó khác với khởi động truyền thống như thế nào?
Nói một cách đơn giản, nó có hiệu quả hơn so với căng cơ truyền thống. Khi bạn tham gia vào việc giãn cơ tĩnh, bạn đang nới lỏng các cơ bắp của mình, nhưng không nhất thiết là phải làm cho chúng sẵn sàng cho những gì bạn thực hiện. Nó khác với việc nằm ngửa có thể đánh lừa tâm trí của bạn vào chế độ thư giãn. Điều này có thể làm cho việc chuyển đổi từ giai đoạn chế độ nghỉ sang chế độ làm việc trở nên khó khăn. Căng cơ giúp cải thiện phạm vi chuyển động xung quanh khớp của bạn, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện của bạn. Theo thời gian, hiệu suất của bạn sẽ được cải thiện cũng như tối đa hóa các chuyển động của bạn do tính linh hoạt của khớp tăng lên.
Làm thế nào để giãn cơ động hiệu quả?
Nó mới tuyệt vời làm sao. Tôi đã liệt kê một số khác biệt ở trên, nhưng hãy xem những gì tôi sẽ nói với bạn bên dưới. Bạn sẽ vui vì bạn đã làm.
- Khởi động toàn thân. Nó làm ấm cơ thể của bạn thậm chí nhanh hơn so với một số hoạt động aerobic cấp thấp như đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nó xây dựng cường độ trước khi tập luyện thực tế và chuẩn bị cho cơ thể đạt hiệu suất cao nhất. Khi bạn tham gia vào một bài khởi động giãn cơ động, nó sẽ giúp cơ thể bạn tự chuẩn bị cho những yêu cầu mà bạn chuẩn bị đưa ra.
- Nó cải thiện nhận thức xúc giác. Nó chuẩn bị cơ thể cho tất cả các động tác khác nhau mà bạn sẽ làm. Động tác căng cơ động bắt chước các bài tập bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện để giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho những động tác đó. Nhận thức về xúc giác là có thể hiểu cơ thể bạn đang ở đâu trong không gian và thời gian. Để cho bạn một ví dụ, hãy thử chạm các đầu ngón tay vào nhau. Có nhận thức này là rất quan trọng khi làm việc hoặc chơi một môn thể thao.
- Bạn có thể linh hoạt hơn! Sự linh hoạt là phạm vi của chuyển động trong một khớp. Căng cơ động cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn hoạt động tốt hơn và có thể giảm nguy cơ chấn thương.
6 động tác căng cơ động đơn giản bạn có thể thử để đạt được hiệu quả
1. Tư thế chùng chân vặn người
xem trên The Exercist on Tumblr
1. Đứng hai chân dang rộng bằng vai.
2. Bước về phía trước với chân trái của bạn tạo thành tư thế chùng chân.
3. Từ thân mình, vặn thân trên sang trái. Sau đó, vươn hai cánh tay sang bên trái của bạn. (Nghĩ đến việc chỉ sang trái từ rốn của bạn.)
4. Duy trì chuyển động chậm, có kiểm soát trong suốt bài tập.
5. Từ từ di chuyển cánh tay của bạn đến trung tâm và bước về phía trước với bàn chân đối diện và xoay sang phía bên kia.
2. Tư thế chùng chân chạm gót
xem trên POPSUGAR
1. Bắt đầu với hai đầu gối và hông hơi cong, hai chân rộng bằng hông, đầu và ngực hướng lên.
2. Ở mức thấp, bước chậm, sang bên phải. Giữ ngón chân của bạn hướng về phía trước và ở mức thấp. Mở rộng đầu gối trái, đẩy trọng lượng của bạn sang bên phải, uốn cong đầu gối và hông sang một bên.
3. Khi bạn hạ thấp mình xuống, với tay trái chạm vào gót chân hoặc mắt cá chân phải. Duy trì tư thế tốt qua toàn bộ cột sống, giữ đầu và ngực của bạn.
4. Tạm dừng ở dưới cùng của chuyển động, và sau đó kéo dài qua chân làm việc để trở về vị trí đứng, chuyển một bước nhảy sang phía đối diện.
3. Xoay cánh tay
xem trên Womanista
1. Đứng lên và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên. Hai cánh tay phải song song với sàn và vuông góc (góc 90 độ) với thân mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Từ từ dang hai cánh tay ra và bắt đầu quay theo vòng tròn có đường kính khoảng 1 feet. Hít thở bình thường khi bạn thực hiện động tác.
3. Tiếp tục chuyển động tròn của cánh tay dang ra trong khoảng mười giây. Sau đó đảo ngược chuyển động, đi theo hướng ngược lại.
4. Căng cơ hông vặn người
xem trên Greatist
1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với lưng phẳng, tay và ngón chân thẳng trên mặt đất.
2. Đưa một đầu gối về phía trước để bàn chân của bạn hướng thẳng về phía trước trên mặt đất ngay sau mặt phẳng được tạo bởi hai lòng bàn tay đã úp hướng xuống đất .
5. Đá cao
xem trên Runwell.com
1. Đưa cánh tay phải của bạn thẳng ra trước mặt bạn, song song với mặt đất. Bàn tay của bạn phải hướng thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất.
2. Bước về phía trước để dồn trọng lượng của bạn lên bàn chân trái và đá chân phải lên về phía bàn tay của bạn với các ngón chân uốn cong. Bạn nên để ngón chân chạm vào lòng bàn tay của bạn.
3. Lặp lại, đổi chân.
6. Squats
xem trên POPSUGAR
1. Đứng dang hai chân rộng bằng vai.
2. Bắt đầu bằng cách tập squat thông thường, sau đó hạ thấp người và nhảy lên một cách bùng nổ.
3. Khi bạn hạ xuống, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi xổm để hoàn thành một bước nhảy. Mặt đất càng bằng phẳng càng tốt đòi hỏi phải kiểm soát.
4. Làm hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Khởi động là phần quan trọng nhất của việc tập luyện để chuẩn bị tinh thần và thể chất. Căng cơ động là một cách hiệu quả để kéo căng cơ bắp vì nó nhắm vào các cơ bắp mà bạn sắp tập luyện, làm cho nó trở nên ấm lên một cách hiệu quả và có hệ thống hơn. Hãy thử những kỹ thuật mới này để tăng cường bài khởi động!