Trước khi chúng ta bắt đầu thảo luận về thói quen luyện tập cơ bắp, tôi muốn giải thích rằng một trong những rào cản lớn nhất trong việc tập thể hình là áp lực trong cơ thể. Không cần biết bạn đã áp dụng những thói quen nào, nhưng nếu cuộc sống của bạn bị lấp đầy bởi những căng thẳng, thì bạn sẽ thấy rằng việc tập thể hình khá là khó khăn đấy.
Căng thẳng có thể làm giảm hoàn toàn những cố gắng của bạn trong việc tập cơ bắp bằng việc gây suy thượng thận, một loại gánh nặng đối với các tuyến thượng thận, ép các tuyến này sản xuất quá nhiều hoặc sản xuất không đủ lượng cortisol - một loại nội tiết tố do căng thẳng, ở sai thời điểm.
Căng thẳng cũng sẽ làm giảm sút khả năng bạn có được một giấc ngủ ngon, điều rất cần thiết khi bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp - trong suốt giai đoạn thứ 5 của chu kỳ ngủ - REM (Sự di chuyển mắt cực nhanh) Ngủ Sâu.
Video này thảo luận về việc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến quá trình xây dựng cơ bắp:
Những phương pháp hiệu quả để giảm thiểu căng thẳng bao gồm việc gần gũi với thiên nhiên, ngồi thiền, tập thể dục thường xuyên, và một chế độ ăn loại bỏ đường đơn và các cacbonhydrat.
Những chế độ ăn uống giàu đường/tinh bột sẽ tăng viêm, một phản ứng khiến cho khớp bị khó chịu, và thường sẽ khiến bạn cảm thấy chậm chạp đi, điều mà chắc chắn sẽ dẫn đến việc làm tăng mức độ căng thẳng bởi vì mất khả năng làm chủ những tình huống xảy ra trong cuộc sống. Chủ yếu là khi bạn hấp thụ một lượng lớn đường, khả năng tư duy sáng suốt và giải quyết vấn đề sẽ bị cản trở đáng kể.
Bởi vì chúng ta đang bàn về chủ đề ăn uống, nên tôi muốn làm rõ rằng nếu bạn không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng đa lượng (Đạm, các Cacbonhydrat, Chất béo) và Chất dinh dưỡng vi lượng (các vitamin thiết yếu và chất khoáng), bất kì nỗ lực nào trong việc tập cơ bắp đều sẽ trở nên vô ích.
Để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả, bạn chắc chắn cần phải hỗ trợ các thói quen xây dựng cơ bắp bằng một chế độ ăn giàu đạm. Bạn có thể đang nghĩ rằng, "Này, tôi luôn uống sữa tăng cơ mà! "... hãy để tôi giải thích rằng đạm tổng hợp không hề giống với thức ăn chất lượng cao có nguồn gốc từ đạm.
Sự phức tạp của chuỗi phân nhánh axit amin từ thịt bò hay ức gà vượt xa bất kỳ bột đạm nào. Lần duy nhất bạn nên xem xét những chất bổ sung đạm là nếu chúng hỗ trợ một chế độ ăn đã được xây dựng một cách hoàn thiện. Những loại bột này nên được tổng hợp từ cây gai dầu, đạm chiết xuất từ hạt đậu, hoặc thậm chí là đạm từ châu chấu - tất cả những loại tôi đề nghị ở trên tốt hơn bất kỳ loại đạm váng sữa nào.
Đi kèm với một thực đơn hoàn thiện, bạn phải uống thật nhiều nước để chúng thực sự mang lại lơi ích cho những nổ lực luyện tập của bạn, và tôi cũng đề nghị những loại chất bổ như Creatine Monohydrate và BCAA không vị (Chuỗi axit amin phân nhánh) cái mà bao gồm những axit amin thiết yếu như valin, isoleucine, và leucine.
Sử dụng bột BCAA sẽ giúp kích thích tổng hợp đạm trong cơ bắp - quá trình trao đổi chất diễn ra khi cơ thể tạo ra đạm trong cơ bắp mới. BCAA cũng sẽ giúp làm giảm tỉ lệ của việc phân hủy đạm bằng cách giảm hoạt động trên con đường phân hủy đạm, và làm giảm những biểu hiện phức tạp liên quan đến phân hủy đạm (giảm lượng mRNA ).
Bây giờ chúng ta hãy nói về căng thẳng, chất lượng ngủ, và chế độ ăn... hãy bắt đầu một thói quen xây dựng cơ bắp, cái mà thực sự sẽ giúp bạn có được cơ bắp!
Hãy luôn nhớ rằng bất kỳ thói quen tập luyện nào cũng yêu cầu một sự cống hiến và sự kiên trì tuyệt đối để có được kết quả - nếu bạn không kiên trì, đừng mong chờ vào những điều kỳ diệu!
Nhìn chung khi nói đến bất kỳ chương trình tập luyện cơ bắp nào đều nên xem xét đến cả hai thứ là luyện tập lặp lại cường độ cao để cơ bắp nở to ra và bài tập cường độ thấp để rèn luyện sức mạnh.
Sự nở cơ bắp là sự tăng kích thước của cơ xương thông qua sự phát triển về kích thước của những tế bào cấu thành nên nó. Hai yếu tố đóng vai trò trong sự nở cơ bắp:
- Sự nở cơ tương, tập trung nhiều vào tăng trưởng khả năng lưu trữ glycogen cơ bắp.
- Sự nở sợi cơ, tập trung nhiều vào việc tăng kích thước sợi cơ.
Về việc rèn luyện sức mạnh, nhìn chung nó có nghĩa là sự củng cố C.N.S (Hệ thống thần kinh trung ương), cái mà diễn ra trong khi tập luyện trong phạm vi lặp lại với một khối lượng lớn thấp - làm tăng sự chịu đựng vật lý bằng cách tạo ra lực tối đa.
Mục tiêu của chúng ta là để xây dựng cơ bắp lớn hơn nhưng để hỗ trợ chúng với một nền tảng sức mạnh. Bạn có thể đạt được điều này bằng việc triển khai một thói quen tập luyện đơn giản, cái mà tôi sẽ mô tả dưới đây, hay là một chương trình tập luyện phức tạp.
Việc phát triển cơ bắp xoay quanh chủ yếu việc "bơm" máu và oxy vào các cơ. Thực tế thì đó là nơi phổ biến cuối cùng mà việc truyền được đi đến.
Các tế bào hồng cầu mang huyết sắc tố liên kết với oxi khi tế bào hồng cầu giàu huyết sắc tố di chuyển qua mạch máu ở phổi. Bây giờ tế bào hồng cầu giàu oxi sẽ được mang đến tế bào cần nó, trong trường hợp này là tế bào cơ xương.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu đối với việc xây dựng cơ bắp, vậy thì nó thực sự rất hiệu quả để áp dụng một thói quen "Chia tách toàn bộ cơ thể", khi bạn tập luyện cơ bắp mỗi ngày trong khoảng 3-5 ngày trong một tuần. Cách tiếp cận này hiệu quả cho người mới bởi bạn chưa phát triển bất kỳ sự nở cơ bắp nào và cơ thể bạn sẽ phản hồi lại khá tốt tới thói quen này trước khi bạn đạt đến đỉnh.
Là một người mới, cơ thể bạn sẽ thích nghi tốt với cường độ luyện tập cao. Khi tôi mới bắt đầu nâng tạ, tôi thực hiện thói quen cho toàn bộ cơ thể khoảng 3 tháng đầu trước khi đạt đến đỉnh, cái mà yêu cầu thay đổi thành một thói quen trung gian và sau này là cao hơn. Thói quen tôi nhận thấy rằng hiệu quả nhất bao gồm bài tập thể dục kiểm soát nhịp tim, tập luyện nặng cường độ lặp lại cao và tập luyện sức mạch cường độ lặp lại thấp.
Trong video này, tôi đã nói bài tập thể dục kiểm soát nhịp tim liên quan nhiều như thế nào đến việc giảm cân nặng để đưa đến cho bạn một ý tưởng trong việc áp dụng bài tập kiểm soát nhịp tim trong thói quen của bạn:
Một thói quen tập cơ bắp hiệu quả cần bao gồm ít nhất 3 ngày tập một tuần và lí tưởng là 4 ngày hoặc hơn.
Dưới đây phác thảo cấu trúc cơ bản của chế độ tập luyện thể hình/xây dựng cơ bắp trong 3 ngày mỗi tuần. Cái này chỉ đơn thuần là đưa ra một ví dụ của việc luyện tập "chia ra", cái mà tôi khuyến khích cho sự phát triển cơ bắp tối ưu và thời gian phục hồi cho phép.
Bạn hãy cảm thấy thoải mái để điều chỉnh ngày luyện tập của bạn; chừng nào bạn còn đạt được ít nhất 4 ngày và có thời gian để nghỉ ngơi, bạn sẽ thấy kết quả!
Thứ hai (Chống đẩy - Ngực và lưng)
- 15 phút làm nóng bằng bài tập điều chỉnh nhịp tim (tăng lên sau mỗi 5 phút)
- 30-45 phút tập nâng tạ/rèn luyện kháng lực (trở nên lý tưởng nhất để duy trì nhịp tim và "bơm máu")
- Tập chống đẩy, nâng tạ hoặc lên xà bình thường, nâng xà, nằm đẩy tạ, đứng nâng xà, kéo tạ, và hơn thế nữa
- 10 phút bài tập nhịp tim nhẹ (đứng yên, đi đều hoặc chạy chậm)
Thứ ba
- Nghỉ ngơi điều độ
Thứ tư (Phần dưới cơ thể – Đùi, gân khoeo, bắp chân)
- 15 phút làm nóng bằng bài tập điều chỉnh nhịp tim (tăng lên sau mỗi 5 phút)
- 30-45 phút nâng tạ/rèn luyện kháng lực (giữ khoảng cách nghỉ ít nhất từ 3 đến 5 phút)
- Tập các bài tập như đứng lên ngồi xuống, nâng xà, kéo cân, nâng bắp chân, đẩy tạ, các bài tập đốt cháy calo như nhảy cao, và nhiều hơn nữa.
- 10 phút bài tập nhịp tim nhẹ (đứng yên, đi đều hoặc chạy chậm)
Thứ năm
- Nghỉ ngơi điều độ
Thứ sáu (Tay - Vai, cơ nhị đầu, cơ tam đầu)
- 15 phút làm nóng bằng bài tập điều chỉnh nhịp tim (tăng lên sau mỗi 5 phút)
- 20-30 phút tập nâng tạ/rèn luyện kháng lực (trở nên lý tưởng nhất để duy trì nhịp tim và "bơm máu")
- Tập nâng vai, cuốn cơ nhị đầu, giãn cơ tam đầu, nâng tạ qua đầu bao gồm việc ép vai Arnold
- 10 phút bài tập nhịp tim nhẹ (đứng yên, đi đều hoặc chạy chậm)
Thứ bảy
- Nghỉ ngơi, khuyến khích các hoạt động phục hồi thể dục duy trì nhịp tim (đi bộ, xe đạp, leo núi, chạy bộ)
Chủ nhật
- Nghỉ ngơi, khuyến khích các hoạt động phục hồi thể dục duy trì nhịp tim (đi bộ, xe đạp, leo núi, chạy bộ)
Bây giờ chúng ta đã thực hiện thêm bài tập phân chia cơ thể cơ bản và chia rải rác 3 ngày một tuần, tôi sẽ nói đến chương trình tập luyện cơ bắp nổi tiếng mà thường được sử dụng bởi những người tập luyện trung cấp hoặc chuyên gia thể hình, nâng tạ, và người luyện sức mạnh (một sự kết hợp cả hai thứ trên).
Bạn có thể tải những chương trình như bản mẫu (định dạng của microsoft exel) và điền thông tin của bạn. Nội dung dưới dây sẽ giúp bạn nâng cao cơ bắp và sức mạnh.
- Bản mẫu Jim Wendler 5-3-1
Triết lý cốt lõi đằng sau 5/3/1 xoay quanh các nguyên lý cơ bản về rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh qua thời gian. - Bản mẫu phương pháp Texas
Phương pháp Texas (TM) là một chương trình đào tạo sức mạnh nổi tiếng với khả năng cung cấp cho người nâng tạ từ trung cấp đến nâng cao (Những người mà từ 18 đến 24 tháng trở lên liên tục tập luyện theo huấn luyện viên huyền thoại Mark Rippetoe) với việc tăng khả năng thích ứng đa dạng và vật lý.
Việc xây dựng cơ bắp yêu cầu sự cống hiến, cam kết và không có con đường tắt.
Trong bài viết này, tôi phác thảo một vài hướng tiếp cận đến việc xây dựng cơ bắp cho người mới bắt đầu, cũng như nâng cao hơn. Làm ơn hãy giữ trong đầu rằng điều cốt yếu trong việc tập cơ bắp mà tôi đã đề cập trên - giảm căng thẳng, giấc ngủ sâu và sự sự điều chỉnh trong chế độ ăn bao gồm tăng sự hydrat hóa.
Nếu bạn áp dụng những bước đơn giản này, bạn sẽ thấy tốt hơn trên con đường riêng của mình để xây dựng các cơ bắp - chúc may mắn!
Nguồn ảnh bìa: pixabay từ pixabay.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Starting Strength: Mark Rippetoe |