Bạn có lo lắng về việc giữ dáng khi đi du lịch không? Rời khỏi thành phố có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn, “chia tay” với lịch trình và cho bạn một viễn cảnh tươi mới. Tuy nhiên, khi nói đến tập thể dục và duy trì cân nặng, danh sách các lợi ích trên sẽ đi đến hồi kết. Cho dù bạn đang cố gắng giảm mỡ hay tăng cơ, đi du lịch có thể ngăn cản hoặc thậm chí làm hỏng tiến trình của bạn vì thói quen hàng ngày của bạn sẽ bị bỏ qua, bạn liên tục bận rộn, bạn không thể đến phòng tập thể dục và ăn hàng nhiều hơn.
Dù vậy, vẫn có một tin tốt! Với một chút kế hoạch và sáng tạo, bạn vẫn có thể giữ dáng trong khi đi du lịch, hoặc thậm chí cải thiện mức độ cân đối của bạn. Hãy sử dụng những mẹo này khi đi du lịch để giữ sức khỏe và khi về còn tốt hơn so với khi bạn rời đi!
1. Mang phòng tập thể dục theo bạn
Nếu bạn đang ở cùng gia đình, bạn bè hoặc tại Airbnb, thì bạn có thể không có phòng tập thể dục gần đó. Ngay cả khi khách sạn của bạn có phòng tập thể dục, dám cá chẳng có gì hơn là ba máy chạy bộ cũ, xe đạp và máy đa năng ọp ẹp xuất hiện từ những năm 80.
Thay vì bị mắc kẹt với những thứ bạn có thể tìm thấy, hãy đóng gói một bài tập rèn thể lực di động trong vali của bạn. Ba trong số các vật dụng tốt nhất để bao gồm cho cả nam và nữ là một bộ dây đàn hồi với neo cửa và dây đeo mắt cá chân, dây vòng và dây nhảy. Mang theo dây phẳng cũng là ý hay, lý tưởng cho việc khởi động và giãn cơ sau tập luyện. Tất cả những thứ này đều gọn nhẹ, vì vậy chúng sẽ dễ dàng nằm gọn trong hành lý của bạn và sẽ trang bị cho bạn cả việc rèn luyện sức mạnh và cardio trong phòng khách sạn hoặc ngoài trời.
2. Tin tưởng vào dây đàn hồi tập thể hình
Các dây đàn hồi mang lại lợi ích độc đáo từ trọng lượng tự do vì chúng tạo ra sức căng thông qua toàn bộ chuyển động, đòi hỏi nhiều sự kiểm soát hơn trong một bài tập. Bằng cách buộc các cơ phải liên tục hoạt động, hình thức tập thể hình này sẽ tăng cường bổ sung sợi cơ để có kết quả tốt hơn. Chúng cũng cho phép bạn tập từ nhiều góc độ hơn, mang lại cho bạn sự đa dạng hơn với ít thiết bị hơn và hỗ trợ tăng tính cơ động và linh hoạt.
Sử dụng neo cửa với các dây đàn hồi mang lại nhiều tùy chọn tập thể dục để đánh vào toàn bộ cơ thể của bạn, và một dây đeo mắt cá chân sẽ làm cho việc tập luyện chân và mông đơn giản hơn nhiều. Các dây vòng sẽ cho phép bạn thực hiện một biến thể lớn hơn của các bài tập thân dưới với hiệu quả cao hơn so với chỉ tập cho riêng trọng lượng cơ thể. Đây là những thứ tuyệt vời để kích hoạt cơ mông. Và bằng cách kích hoạt chúng với các bài tập chân nặng hơn như squats và lunge, bạn sẽ thấy kết quả cao hơn vì bạn sẽ sử dụng các cơ chuẩn để thực hiện bài tập, không dựa vào các cơ mạnh hơn như cơ đùi trước và sau để tập luyện.
Ngay cả khi bạn là một con chuột phòng gym có kinh nghiệm, khi bạn chuyển sang dùng dây đàn hồi trong kỳ nghỉ, thì bạn sẽ kích thích cơ bắp của mình theo những cách mới, đó là một mẹo trợ giúp cho các bài tập tăng cơ!
Hãy đảm bảo mang theo một bộ 2-4 dây, bởi vì bạn sẽ cần các mức thể lực khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau. Xem bên dưới để biết các mẫu bài tập bạn có thể sử dụng trong chuyến đi của mình!
3. Tập cardio cường độ cao
Cho dù chuyến du lịch của bạn là vì công việc hay nghỉ ngơi, bạn sẽ có những hạn chế về thời gian và mức độ ưu tiên cao hơn so với tập luyện (uống Mai Tai trên bãi biển, có ai không?!). Vì vậy, hãy giữ việc tập cardio của bạn ngắn nhưng hiệu quả. Một cách tuyệt vời để làm điều này là tập theo khoảng với cường độ cao (HIIT) hoặc Tabata. Phương pháp đằng sau cả hai loại bài tập này là thực hiện các động tác với nỗ lực hết sức trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Đối với Tabata, điều này trông giống như 20 giây tập, 10 giây nghỉ trong 8 vòng. Đối với HIIT, có độ linh hoạt cao hơn, nhưng có thể là khoảng 30 giây tập, 1 phút nghỉ. Chìa khóa của cả hai phương pháp là tập hết sức có thể trong suốt thời gian tập luyện (chúng ta đang nói chạy nước rút, không phải đi bộ), sau đó nghỉ ngơi hoàn toàn để nhịp tim của bạn giảm xuống.
Lợi ích của cả hai là tất cả những gì bạn thực sự cần là cân nặng của bạn. Bạn cũng có thể làm điều này trên bất kỳ thiết bị cardio nào. Bạn có thể sẽ đốt cháy nhiều calo như khi bạn tập trong thời gian dài hơn, tim mạch ổn định, cộng với việc bạn sẽ sử dụng nhiều cơ bắp hơn, giúp đốt cháy thêm lượng calo sau khi tập luyện.
Ví dụ HIIT:
- Nhảy dây, chạy nước rút hoặc chạy cầu thang - 30 giây
- Nghỉ - 1 phút
- Lặp lại trong tổng 15-20 phút
Ví dụ Tabata:
- Leo núi - 20 giây (nghỉ 10 giây)
- Nhảy dây - 20 giây (nghỉ 10 giây)
- Nhảy squat - 20 giây (nghỉ 10 giây)
- Burpees - 20 giây (nghỉ 10 giây)
(Lặp lại 8 lần)
Bài tập mẫu
Bắt đầu với phần khởi động bên dưới, sau đó hoàn thành 3-4 hiệp của mỗi bài tập, theo mạch hoặc mỗi lần một hiệp (nếu mỗi lần một hiệp, hãy nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp tập).
Khởi động (sử dụng dây phẳng, thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp)
- Đưa qua đầu
- Giật lưng
- Kéo sang 2 bên
- Squats (đứng trên dây, giữ hai đầu trên mỗi tay gần vai)
- Jumping jacks
Bài tập thân trên dùng dây đàn hồi
- Plank - 1 phút (không cần dây)
- Kéo lưng (neo cửa) – 15-20 lần
- Chống đẩy (với dây phẳng) - 10-15 lần
- Leo núi (không cần dây)
- Cuốn cơ nhị đầu - 15-20 lần
- Đẩy vai - 12-15 lần
- Mở rộng cơ tam đầu - 15-20 lần
Bài tập thân dưới dùng dây đàn hồi
- Đi ngang (đặt dây vòng quanh đùi dưới) – 15 lần mỗi hướng
- Cầu mông (đặt dây quanh đùi dưới) - 20 lần
- Squats (giữ dây bằng tay trên vai) - 15-20 lần
- Nhảy dây - 1 phút
- Lunge đứng (giữ băng ở tay trên vai) - 10-12 lần mỗi chân
- Đá mông về sau (sử dụng dây đeo mắt cá chân và neo cửa) - 15 lần mỗi chân
- Mở rộng chân (sử dụng dây đeo mắt cá chân và neo cửa) - 15 lần mỗi chân
- Nhảy dây - 1 phút
Toàn cơ thể
- Plank - 1 phút
- Xoay cơ trước (neo cửa) - 12 lần mỗi bên
- Vòi chữa cháy (đặt dây quanh đùi dưới) – 12 lần mỗi chân
- Squat với bắp tay cong - 15 lần
- Giật lưng - 15-20 lần
- Nhảy dây - 1 phút
- Lunge và đẩy vai - 10 lần mỗi bên
- Burpees - 10 lần
Nhớ giãn cơ khi kết thúc bằng cách sử dụng dây phẳng, bao gồm cơ đùi sau, cơ đùi trước, mông, ngực, lưng và vai.