Bắt đầu tập thể dục khi đang thừa cân là một công việc khó khăn. Nhiều vấn đề cần được chú ý trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.
Để khởi đầu, giữ vững và tăng khả năng thành công trong việc tập luyện, bạn cần tuân thủ 9 bước sau:
1. Trước hết, luôn hỏi ý kiến bác sĩ để biết về những bài tập bạn cần tránh
Ví dụ, bạn không nên tập những bài với chân trần nếu bạn bị tiểu đường. Bệnh tiểu đường có thể gây hại cho các mạch máu ở bàn chân, làm mất cảm giác đau đớn ở bàn chân (dù bị thương). Thêm vào đó, vết thương ở bàn chân có thể phát triển thành vết loét hay nhiễm trùng nghiêm trọng.
2. Tìm một huấn luyện viên cá nhân có bằng cấp chuyên môn về vấn đề giảm cân
Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi biết rằng hầu hết mọi người sẽ gặp khó khăn lúc mới tập luyện.
Những người chưa từng hoặc đã có một thời gian dài không tập thể dục sẽ dễ dàng chấn thương khi cố gắng tập những bài tập lạ hay những bài chưa từng tập bao giờ.
Cơn đau trong vài tuần đầu có thể khiến bạn nản chí, góp phần cản trở mục tiêu đạt đến sức khỏe tốt hơn. Vì vậy bạn cần tìm một huấn luyện viên cá nhân có thể hiểu được nhu cầu thực sự của bạn và giúp bạn tìm ra chương trình tập luyện phù hợp, không gây chấn thương và giúp bạn đạt được mục tiêu về thể hình.
Tùy vào ngân sách, có nhiều chương trình tập luyện cá nhân phù hợp cho mọi người: hướng dẫn một-một, hướng dẫn theo nhóm hay hướng dẫn qua mạng.
3. Hãy bắt đầu chương trình tập luyện bằng cách đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập thể dục tốt nhất cho cơ thể. Nhìn chung thì đây là hoạt động nhẹ nhàng mà ai cũng có thể làm được. Đi bộ giúp đốt cháy năng lượng, phòng ngừa bệnh loãng xương, và miễn phí.
Chương trình đi bộ đòi hỏi phải nỗ lực luyện tập trong một khoảng thời gian nhất định và tiến hành mỗi ngày, mỗi tuần.
Bạn có thể đi bộ hàng ngày; một chương trình đi bộ có thể là 30 phút đi bộ hàng ngày từ Thứ Hai đến Thứ Sáu, 1 tiếng mỗi ngày trong hai ngày Thứ Bảy và Chủ Nhật.
Để việc đi bộ vui hơn, bạn có thể rủ bạn bè hoặc dắt chó đi cùng. Bạn cũng có thể tham gia các câu lạc bộ đi bộ trên các website như Craigslist.
4. Tìm một hoạt động ưa thích của bạn và làm nó thường xuyên
Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập mới gọi là tập thể dục. Làm vườn, tập nhảy, hay thậm chí ném phi tiêu là những hoạt động đốt năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm cân được, bạn phải làm chúng thường xuyên.
Ví dụ bạn có thể lên kế hoạch làm vườn trong hai tiếng mỗi cuối tuần hoặc nhiều hơn (nếu bạn có khả năng), nhưng phải làm thường xuyên. Hãy thêm kế hoạch này vào chương trình đi bộ hàng ngày.
5. Một chương trình giảm cân chỉ hiệu quả khi bạn có thể đánh giá tiến trình tập luyện của mình dựa trên các kết quả đạt được
Có nhiều cách để đánh giá các kết quả. Các phép đo thường dùng là đo cân nặng, đo chu vi, đo thành phần cơ thể, và đo chỉ số BMI.
Với người mới tập mà không có huấn luyện viên cá nhân, thay vì dùng những cách đánh giá nêu trên, bạn nên tự đo chính mình bằng những công cụ sẵn có như quần áo hay chụp hình bằng điện thoại di động.
Quần jean bó là công cụ hoàn hảo để đo tiến trình tập luyện. Sau mỗi hai tuần, bạn hãy kiểm tra xem liệu quần có rộng ra hay không. Thêm vào đó, bạn có thể chụp hình toàn bộ cơ thể với quần áo lót vài tuần một lần để xem liệu mình có ốm đi hay không.
Nếu bạn không thấy hay không có cảm giác thay đổi, hãy kiểm tra và cải thiện chương trình tập luyện. Tôi luôn đưa ra các lời khuyên về phương hướng tập luyện tổng thể, nói dễ hiểu là: bạn đã di chuyển đúng mức chưa, đã ăn uống đúng cách chưa, và tư duy, quan niệm của bạn đã là tối ưu hay chưa?
Tư duy hay quan niệm chính là chìa khóa để đạt đến bất kì mục tiêu nào. Tinh thần và tâm lý có thể đưa bạn đến thành công, và cũng có thể khiến nỗ lực của bạn trở thành công cốc.
6. Chuẩn bị tâm lý
Hãy làm rõ lí do bạn cần và muốn một chương trình tập luyện. Hãy đưa ra những lý lẽ có thể khích lệ tinh thần, lý lẽ càng mang tính thúc đẩy thì bạn càng đến gần hơn với thành công.
Viết những lý do này ra giấy phòng khi có lúc bạn nản lòng, nhờ đó bạn có thể tự nhắc nhở mình phải tiến lên.
7. Lên kế hoạch về các mục tiêu phải đạt được theo từng cấp
Đưa ra những mục tiêu ngắn hạn, dễ làm trước nhằm từng bước hỗ trợ thực hiện những mục tiêu dài hạn lớn hơn.
Ở giai đoạn đầu của chương trình tập luyện, giữ cho tinh thần thoải mái là rất quan trọng vì nó giúp tăng động lực tập luyện. Đạt được một số mục tiêu sớm sẽ giúp bạn tăng khả năng thành công.
Ví dụ bạn đưa ra mục tiêu là phải gặp bác sĩ hay huấn luyện viên cá nhân thì bạn phải làm việc đó ngay lập tức. Sau đó, bạn có thể tự đưa ra mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày, 3 lần 1 tuần. Hoàn thành những mục tiêu nho nhỏ này, bạn sẽ có động lực theo đuổi mục tiêu thể hình cuối cùng.
8. Chọn một cách tiếp cận toàn diện
Một phương hướng toàn diện tức là nhìn nhận vấn đề một cách tổng thể; từ các ảnh hưởng nhất thời cho đến những nguyên nhân sâu xa.
Chúng ta đều biết rằng việc tăng cân không phải chỉ do một yếu tố gây nên mà do nhiều nguyên nhân kết hợp: ít di chuyển, lí do về mặt cảm xúc, tình trạng sức khỏe, ăn quá nhiều, ăn những thứ có hại, v.v... Vì vậy, để khắc phục tình trạng này, bạn cần có nhiều cách tiếp cận.
Ở các bước trước, tôi đã nói di chuyển và có tư duy đúng sẽ những sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng quan trọng hơn cả vẫn là ăn uống hợp lý.
Bạn không thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục bởi vì chế độ ăn uống không hợp lý sẽ phá hỏng tất cả. Bạn không thể đốt cháy lượng calories cần thiết trong một ngày nếu bạn không có thói quen ăn uống phù hợp.
Tăng cường thêm chất bổ vào chương trình tập luyện để đạt được thành công trong việc giảm cân lâu dài.
9. Tìm người có thể gúp bạn duy trì kế hoạch
Khi ai đó nói với người khác về kế hoạch của họ, họ đã tao ra một trách nhiệm "ngầm". Ai cũng muốn người khác tin rằng mình biết giữ lời hứa và tin rằng mình là người "đã nói là làm."
Có nhiều cách để khiến chính mình chịu trách nhiệm với chương trình tập luyện. Một cách đó là nhờ bạn tốt hoặc người thân của mình, nói với họ rằng bạn sắp bắt đầu chương trình tập luyện, nhờ họ thường xuyên kiểm tra tình hình tập luyện cũng như hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Cá nhân tôi thì tôi dùng Instagram cho phương pháp này để làm tăng trách nhiệm của mình. Ứng dụng Instagram rất thích hợp cho việc kết nối cộng đồng người tập với nhau. Nhờ có sự động viên và giúp đỡ từ cộng đồng này, tôi đã trở thành một người tập yoga tốt hơn và giúp tôi có thể đứng thẳng bằng hai tay dễ dàng! (tư thế trồng cây chuối).
Hãy làm theo 9 bước trên, đảm bảo bạn sẽ thấy được sự thay đổi và trở nên khỏe mạnh hơn. Chúc may mắn!