Mùa tập bụng đang đến rất nhanh. Đối với một số người, đó là thời gian cho những ngày mặc bikini nằm lười hoặc cởi trần chạy bộ lúc hoàng hôn. Đối với những người khác, đó là thời gian cho những nỗ lực ăn kiêng yếu ớt và những buổi tập bụng lác đác, buồn tẻ. Kết quả, rất có thể, sẽ là bụng hai múi (nếu bạn may mắn) vào cuối mùa hè.

Bài viết này dành cho những người trong chúng ta muốn mình trông đẹp nhưng lại tuyệt vọng bởi nhiệm vụ bất tận để có phần thân giữa hoàn hảo.

Chính xác thì cơ vùng core (lõi) là gì?

Cơ bụng (còn gọi là cơ vùng bụng) chỉ là một phần nhỏ trong nhóm cơ lõi của bạn.^[1] Cơ lõi là một chuỗi phức tạp các cơ bao gồm toàn bộ phần thân của bạn. Nó liên quan đến mọi thứ trừ tay và chân của bạn. Nó tham gia vào hầu hết mọi chuyển động của cơ thể người.

Sơ đồ dưới đây cung cấp một cái nhìn tổng quan về các cơ tạo nên cơ lõi của bạn:

Có cơ lõi khỏe không chỉ để có thân hình đẹp mà còn liên quan nhiều tới sức khỏe của bạn!

Cơ lõi của chúng ta có chiều sâu và chức năng theo 3 chiều. Nhiều cơ lõi ẩn bên dưới cơ bắp bên ngoài, làm nền tảng cho mọi thứ bạn thực hiện.

Dưới đây là một vài lợi ích về sức khỏe khi có cơ lõi khỏe:

• Ngăn ngừa chấn thương lưng và loại bỏ đau lưng. Cơ lõi giúp ổn định cơ thể của bạn. Hầu hết các cơn đau lưng và chấn thương là do vấn đề kết nối tư thế ^[2] hoặc sai tư thế. Sai tư thế là hậu quả của cơ lưng dưới yếu.^[3] Cơ lõi khỏe là người bạn tốt nhất của cột sống của bạn.

• Giúp bạn thực hiện các chức năng hàng ngày hiệu quả hơn và không bị đau. Bất kể chuyển động bắt đầu từ đâu, nó chảy lên và xuống các liên kết liền kề của chuỗi - cơ lõi của bạn. Cơ lõi yếu hoặc không linh hoạt có thể làm giảm chức năng của cánh tay và chân của bạn. Khả năng cúi xuống để đi giày, xoay và nhìn ra sau, ngồi lên ghế, tắm, mặc quần áo, hoặc đơn giản là đứng yên đều phụ thuộc rất nhiều vào cơ lõi của bạn.

• Cải thiện tư thế. Cơ lõi yếu là nhân tố làm dáng người bị gù. Duy trì tư thế tốt rất quan trọng vì nó làm giảm thoái hóa cột sống và hỗ trợ khả năng thở sâu của bạn.

• Cải thiện hiệu suất thể thao. Tăng cường cơ lõi của bạn làm cho bài tập của bạn hiệu quả và hiệu suất cao hơn. Cơ lõi linh hoạt và khỏe mạnh đem lại sự ổn định, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện biên độ động tác của bạn.

• Cải thiện ngoại hình. Có một vóc dáng chuẩn không phải và không nên là lý do hàng đầu để có một cơ lõi khỏe, nhưng nó chắc chắn là một động lực. Một vùng thân giữa chắc chắn và linh hoạt giúp bạn trông cao hơn, gọn hơn, khỏe hơn và tự tin hơn.

Những lầm tưởng về cơ lõi thường gặp bạn đừng nên tin

Giờ bạn đã hiểu tại sao có một cơ lõi khỏe, linh hoạt là quan trọng, có vẻ bạn đã sẵn sàng để lên sàn và gập bụng một chút.

Chậm lại đi thanh niên. Trước khi bắt đầu tập cơ bụng, hãy thảo luận về một số quan niệm sai lầm phổ biến về luyện tập cơ lõi.

• Bài tập tăng cường cơ lõi là chìa khóa để có cơ bụng phẳng. Cơ bụng không đến từ phòng tập thể hình mà đến từ nhà bếp.^[4] Phần cơ bụng có thể nhìn thấy (hoặc bạn muốn nó như vậy) được ẩn bên dưới một lớp mỡ. Điều này có nghĩa là bạn phải giảm mỡ. Điều này được thực hiện bằng cách tập thể dục và bằng cách ăn uống lành mạnh. Hãy loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và tuân theo quy tắc đơn giản này: Nếu bạn không thể phát âm được nó, đừng ăn nó.

• Ngồi nhổm (Sit-up) và gập bụng (crunches) là chìa khóa cho cơ bụng đẹp. Tác giả Ben Greenfield Huffington Post ^[5] đã đưa ra một minh họa hoàn hảo về lý do tại sao gập bụng không chỉ không hiệu quả mà còn có hại cho lưng của bạn trong một khoảng thời gian dài. Anh nói,

“Hãy tưởng tượng cột sống của bạn là một thẻ tín dụng. Theo cùng một cách mà việc uốn cong và kéo căng thẻ tín dụng nhiều lần cuối cùng sẽ dẫn đến hao mòn nhựa, việc liên tục thực hiện các động tác giòn có thể gây hại cho lưng của bạn.”

• Các bài tập chuyên biệt (isolation workouts) là hiệu quả nhất. Sai! Cơ lõi của bạn là trung tâm ổn định và chuyển lực của cơ thể chứ không phải là động lực chính. ^[6] Điều này có nghĩa là thay vì thực hiện hàng trăm bài tập chuyên biệt như gập bụng hoặc lưng, bạn nên thực hiện các động tác chức năng, tổng hợp như deadlifts, squats qua đầu và hít đất.

Bài tập cơ lõi hiệu quả nhất cho người nhập môn

Bây giờ bạn đã biết cơ lõi là gì, hiểu cách thức hoạt động của nó và đang ăn uống lành mạnh, đã đến lúc đến phòng tập! Dưới đây là một số bài tập cơ lõi dành cho người mới tập:

1. Hít đất khuỷu tay (Low Plank)

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện vì nó tăng sức mạnh đẳng cự và giúp hình thành vòng eo và cải thiện tư thế. Nó là một bài tập 360, nghĩa là nó tập trung vào các cơ xung quanh lõi. Bài này cũng tập cả cơ mông và cơ vai.

Trong bài tập này hãy nhớ giữ nhịp thở chậm và kiểm soát nhịp thở. Cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

Cách thực hiện:​​​​​​​

• Bắt đầu ở tư thế hít đất.
• Gập khuỷu tay 90 độ và dồn trọng lượng của bạn trên cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải nằm thẳng dưới vai và cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt, cẩn thận không để cho hông của bạn nâng lên hoặc tụt xuống.
• Cố gắng duy trì một đường thẳng. Mục tiêu của bạn là giữ tư thế trong hai phút.

Biến thể: Hình thức Plank tiêu chuẩn là một biến thể tuyệt vời cho động tác này (vẫn ở tư thế hít đất với hai bàn tay đặt thẳng bên dưới vai).

2. Gập bụng kiểu “Bird Dog”

Gập bụng kiểu “Bird Dog” (Bird Dog) tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và bụng trong khi cải thiện khả năng cân bằng và ổn định cơ thể.

Mẹo đầu tiên trong tập Bird Dog là đảm bảo bạn đang ở trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm. Trong quá trình di chuyển hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào khi bạn gập người và thở ra khi dang cánh tay và chân phía đối diện. Hãy chắc chắn rằng khi bạn dang cánh tay và chân bạn ép bụng vào để giữ cho lưng của bạn khỏe và ổn định. Cũng cố gắng và càng cố định người càng tốt khi bạn di chuyển. Đừng để lưng của bạn di chuyển sang hai bên.

Cách thực hiện:​​​​​​​

• Quỳ trên thảm bằng cả bốn chi. Đưa một cánh tay thẳng về phía trước, gồng cơ bụng và duỗi chân phía đối diện thẳng ra phía sau, giữ nó trong không trung.
• Sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối về phía trung tâm của bạn. Hãy cố gắng để chúng chạm nhau. Khi bạn gập lưng, nhớ gồng cơ bụng. Lặp lại 10 lần sau đó chuyển sang bên kia.

Biến thể: Khi dang chân của bạn phía sau, hãy để nó chạm vào sàn nhà.

3. Đứng gập bụng kiểu xe đạp (xe đạp đứng)

Động tác này tập trung vào các cơ liên sườn và cơ bụng xoay. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ. Bởi vì đây là một động tác đứng, nó làm giảm nguy cơ căng cơ cổ và chấn thương lưng dưới.

Khi thực hiện động tác xe đạp đứng, đảm bảo bạn gồng chắc cơ bụng trong toàn bộ chuyển động. Ngoài ra, động tác này nên được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bạn làm càng chậm thì bài tập bụng của bạn càng khó.

Cách thực hiện:​​​​​​​

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và ngón chân hướng về phía trước.
• Đặt các ngón tay của bạn phía sau cổ của bạn với khuỷu tay của bạn chĩa ra hai bên, thẳng với vai của bạn. Hít vào và gồng (ép chặt) cơ lõi của bạn.
• Nâng đầu gối phải của bạn lên trên qua thân người cao nhất có thể đến ngực của bạn. Đồng thời vặn thân người sang phải và kéo khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối nhấc lên để cảm nhận được sự gập cơ. Thở ra trong quá trình di chuyển.

Biến thể: Thực hiện di chuyển với một tay chống vào tường.

4. Ngồi nâng chân xen kẽ

Ngồi nâng chân là bài tập bụng, vùng bụng dưới, cơ xương chậu và gân kheo của bạn.

Khi thực hiện động tác này, hãy cẩn thận đừng nín thở và cố gắng không ngả người ra xa.

Cách thực hiện:​​​​​​​

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Giữ cho cơ lõi của bạn sẵn sàng, hơi ngả người ra sau, để bạn có thể đặt tay lên hai bên mông.
• Hít một hơi thật sâu và nhấc một chân lên sáu inch khỏi mặt đất và giữ trong năm giây, sau đó đặt xuống. Lặp lại với chân còn lại.
• Tiếp tục xen kẽ trong một phút, sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại năm lần.

Biến thể: Nâng chân xen kẽ mà không dừng lại để giữ.

5. Plank kết hợp gập bụng hình nhện (Spider Plank Crunch)

Spider Plank Crunch là một bài tập cơ lõi 360 khác. Nó tập trung vào toàn bộ vùng bụng (trên và dưới), cơ liên sườn, lưng dưới và cơ mông.

Cố gắng không cho hông của bạn hạ xuống hoặc nâng lên khi bạn đang đưa đầu gối của bạn chạm khuỷu tay. Ngoài ra, cố gắng giữ cho cơ thể của bạn luôn song song.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank hoặc hít đất - hai tay thẳng ngay dưới vai, hai chân mở rộng về phía sau với các ngón chân chạm đất. Cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Nâng chân phải của bạn và đưa đầu gối của bạn về phía bên ngoài của cánh tay phải của bạn. Quay trở lại vị trí plank.
• Lặp lại động tác với chân kia. Làm năm lần mỗi bên.

Biến thể: Bắt đầu ở vị trí hít đất được Biến đổi (cả hai đầu gối chạm đất) và thực hiện động tác từ đầu gối của bạn.

6. Biến thể gập bụng xe đạp

Động tác này tập trung vào cơ bụng trên và dưới, cơ liên sườn và nhóm cơ xương chậu. Nó cũng tập trung vào “các cơ tư thế” (posture muscles) và kết hợp một chút cân bằng.

Khi thực hiện động tác này, hãy nhớ giữ cho nó trơn tru. Các động tác nên làm chậm và có kiểm soát. Cố gắng không giật hoặc vặn thân mình quá nhiều. Thở ra khi bạn gập và hít vào khi duỗi.

Cách thực hiện:​​​​​​​

• Bắt đầu trong tư thế ngồi bình thường. Đầu gối của bạn phải được gập lại, gót chân phẳng trên sàn và hai tay ở hai bên đầu.
• Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái về phía nhau, bằng cách vặn nhẹ thân.
• Lặp lại chuyển động ở phía bên kia. Đổi bên trong 30 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây và lặp lại. Hoàn thành năm vòng.

Biến thể: Đặt tay trên sàn phía sau bạn thay vì để tay sau đầu.

Thực hiện các bài tập này một vài lần một tuần cùng với một lượng nhỏ bài tập aerobic và chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại cho bạn cơ lõi mạnh mẽ hơn và thân hình thon gọn, săn chắc hơn.

Tài liệu tham khảo