Khi tôi mới bắt đầu công việc làm huấn luyện viên cho các khách hàng, tôi thường nghe thấy câu nói này: "Hôm nay tôi không muốn tập chạy bộ, tôi không muốn bị mất cơ đâu!" Đó là một cách hiểu sai lầm đầy tai hại. Nó hoàn toàn vô căn cứ, không lành mạnh và thiếu khoa học.
Như Will Smith đã từng nói, việc tập luyện để nâng cao sức bền tim mạch là một trong những chìa khóa để có một cuộc sống tuyệt vời,
Chìa khóa của cuộc sống là việc tập chạy và việc đọc sách. Khi bạn tập chạy, sẽ có một "người" khác trong chính tâm trí bạn trò chuyện với bạn và nói rằng, "Ôi mình mệt rồi. Phổi mình sắp bục ra đến nơi mất. Mình đau quá. Mình chẳng thể nào tiếp tục được nữa." Bạn sẽ muốn bỏ cuộc. Nhưng nếu bạn học được cách đánh bại ý nghĩ đó khi đang tập chạy, thì bạn cũng sẽ biết cách không bỏ cuộc khi mọi chuyện trong cuộc sống trở nên khó khăn.
Mặc dù việc tập đi bộ có thể không phải là hoạt động thú vị nhất để làm, ít nhất là với hầu hết chúng ta, nhưng việc kết hợp các bài tập tăng sức bền tim (cardio) vào lịch tập thể dục của bạn là vô cùng cần thiết. Việc không tập cardio là cái cớ để bạn không phải lo về cảm giác đau đớn khi chạy đường trường. Nỗi sợ mất cơ thực ra chỉ đơn giản là một lời bao biện để không phải thực hiện hoạt động khó khăn song lại rất quan trọng đó.
Thường thì việc tập cardio thực sự có thể cải thiện khả năng tăng cơ của bạn, một phần là vì nó giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn, nhưng cũng là vì nó làm tăng tuổi thọ của bạn. Việc kéo dài tuổi thọ là một yếu tố quan trọng để bạn đạt được sự tăng trưởng cơ bắp, bởi có một điều chắc chắn là: Nếu có một người nào đó nhất định không thể xây dựng được khối cơ, thì đó chỉ có thể là người đã chết mà thôi.
Tầm quan trọng của các bài tập Cardio - Bài học từ một trải nghiệm "đau thương"
Trước đây tôi chưa bao giờ là một người hâm mộ cuồng nhiệt việc tập cardio, cho đến khi tôi cảm thấy một sự thôi thúc cấp thiết đầy bất ngờ và nghiêm trọng để bắt đầu làm việc đó. Hãy cùng quay trở lại hai năm trước nào.
Lúc đó tôi đang dự một buổi hội nghị chuyên đề về việc tập cardio. Chúng tôi được yêu cầu tham gia kiểm tra lactate. Trong bài kiểm tra đó bạn sẽ chạy trên máy tập chạy bộ, trong lúc đó máu của bạn sẽ được lấy mẫu nhiều lần để kiểm tra. Sau một khoảng thời gian nhất định, tầm hai phút, tốc độ của máy sẽ được tăng lên. Mục tiêu của việc kiểm tra này là tìm hiểu lượng lactate mà cơ thể bạn sản sinh ra khi chạy với một tốc độ nhất định. Lượng lactate sinh ra càng nhiều tức là cơ thể bạn đang gặp phải càng nhiều sự căng thẳng, cũng như bạn càng dễ có các vấn đề về bệnh tim và các bệnh lí tiềm ẩn khác.
Lúc đó chúng tôi đã bắt đầu tập ở vận tốc khoảng 7km trên giờ. Đó là một tốc độ chạy bộ dễ dàng nếu dựa theo cảm nhận của tôi hiện nay. Nhưng hồi ấy thì việc đó lại khiến tôi mệt bở hơi tai. Tôi đã bắt đầu toát mồ hôi nhễ nhại chỉ sau ba phút chạy ở vận tốc đó. Sau lần kiểm tra máu đầu tiên, chúng tôi đã phải giảm tốc độ của máy chạy. Mức lactate hợp lí mà tôi nên có là khoảng 0,8mmol/l. Nhưng mức lactate thực tế của tôi lại là khoảng 2,5mmol/l. Mức độ căng thẳng của tôi đã tăng ngất trời rồi.
Tại thời điểm đó tôi cũng đang bắt đầu gây dựng công việc kinh doanh của mình và kênh youtube của mình. Tình trạng mất ngủ, hàng tấn sự căng thẳng, cộng thêm việc hoàn toàn bỏ qua các bài tập tim mạch đã khiến tôi "lãnh đủ". Tôi, một huấn luyện viên thể dục thể hình, lại có nguy cơ mắc bệnh tim. Tôi đã cảm giác mình giống như một kẻ bịp bợm vậy.
Mặc dù đúng là hầu hết những vận động viên chạy đường dài hàng đầu đều thực sự gầy ốm, nhưng việc tập cardio lại quan trọng đối với nhiều khía cạnh then chốt khác của cuộc sống, chẳng hạn như việc giải quyết sự căng thẳng và việc cải thiện sức khỏe trái tim. Thậm chí nó còn cải thiện sự tuần hoàn máu trong não, vốn có liên quan với việc làm tăng trí thông minh.[1]
Đừng tham bát bỏ mâm. Việc tập cardio là rất quan trọng để giúp bạn sống thọ và sống khỏe, cũng như đạt được phong độ cao nhất của mình, cả trong công việc lẫn đời sống riêng tư.
Những ích lợi đối với sự tăng trưởng cơ bắp
Lí do lớn nhất khiến tôi e ngại việc chạy bộ hoặc đạp xe một cách đều đặn liên tục là vì tôi sợ bị mất cơ. Tức là một niềm tin hoàn toàn mang tính thiên kiến và thiếu khoa học như vậy đã ngăn tôi có được một cuộc sống viên mãn nhất.
Mới gần đây thôi, tôi đã chạy 26 cây số chỉ để cho vui. Hiện tại tôi nghĩ rằng tôi đang đạt được một trong những trạng thái tuyệt nhất mà mình từng có, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tôi có thể làm việc hàng giờ liền trong vai trò một nhà quản lí phụ trách cơ sở vật chất, một huấn luyện viên trực tuyến và một người sáng tạo ra các nội dung hỗ trợ cho công việc kinh doanh (content creator), thêm vào đó tôi vẫn có thể tập luyện chăm chỉ được.
Mặc dù đúng là bạn cần phải nạp dư năng lượng vào cơ thể để tăng được cơ, mà việc tập cardio lại đốt cháy năng lượng, nhưng đó là một sự thiếu sót có thể dễ dàng được bù đắp. Việc phải ăn nhiều là một "đặc quyền" dành cho những người tập cardio, trong khi hầu hết mọi người trên đời này đều khổ sở vật lộn để cố ăn ít lại.
Việc rèn luyện tim mạch đều đặn thường xuyên thậm chí có thể giúp bạn cải thiện sự tăng trưởng cơ bắp nữa. Việc tập cardio có thể làm giảm thời gian mà cơ thể bạn cần có để phục hồi lại. Việc tập tăng sức bền sẽ cải thiện sự tuần hoàn máu.[2] Sự tuần hoàn máu là rất quan trọng đối với việc vận chuyển các dưỡng chất tới các tế bào của bạn cũng như việc loại bỏ các chất độc đi. Hãy kết hợp việc tập cardio với một chế độ ăn thuần chay, và chắc chắn bạn sẽ làm tăng vọt kết quả tập luyện của mình tại phòng tập thể hình đấy.
Do đó, mặt trái của việc tập luyện tim mạch đối với sự tăng trưởng cơ bắp có thể được kiểm soát một cách dễ dàng. Còn mặt trái của việc không tập cardio lại khó giải quyết hơn.
Không tập Cardio đang dần giết chết bạn đấy
Một giáo sư của tôi có lần đã bảo tôi rằng, trong khi việc tập nâng tạ giúp ta giải quyết sự căng thẳng, thì việc tập cardio lại giúp ta thư giãn. Việc tập luyện tim mạch cường độ thấp là cực kì cần thiết khi nói đến việc làm tăng trương lực phế vị (vagal tone) của bạn.[3]
Sự tăng trương lực phế vị, thước đo thể hiện hoạt động của dây thần kinh dài nhất và được biết đến từ lâu nhất trong cơ thể bạn - dây thần kinh phế vị, có liên quan với việc bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và ít có khả năng gặp căng thẳng hơn.
Bệnh tim mạch là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới tử vong và tàn phế ở Mĩ. Trong khi có rất nhiều tác nhân đóng vai trò góp phần gây ra các bệnh lí này, chẳng hạn như chế độ dinh dưỡng, thì việc tập luyện sức bền tim mạch là một cách tốt để phòng ngừa và thậm chí là chữa trị loại bệnh đó. Việc chạy bộ hoặc thậm chí là chỉ đi bộ đều đặn thường xuyên có thể cải thiện mức cholesterol và triglyceride trong máu của bạn, vốn là các chỉ dấu để giúp bạn sống lâu và sống khỏe. Do vậy việc tập luyện sức bền có vẻ là một "món hời" mà bạn nên chi ra đấy.
Nếu việc tập thể dục có thể được mua dưới dạng một viên thuốc, thì đó sẽ là loại thuốc độc tôn có lợi nhất và được kê đơn rộng rãi nhất trên khắp cả nước. – Robert H. Butler
Làm thế nào để kết hợp bài tập Cardio vào lịch trình của bạn
Để chống lại mức lactate cao, tôi đã kết hợp việc chạy nước rút vào lịch tập thể dục của mình. Nhưng điều đó là không tốt. Tôi đã không biết rằng hình thức tập luyện cường độ cao đó thậm chí có thể dẫn tới nhiều sự căng thẳng hơn nữa.
Nếu bạn đã là một huấn luyện viên mê tập với tạ rồi, thì hãy đảm bảo là bạn sẽ dành riêng những ngày khác trong chương trình tập thể dục của mình để tập cardio. Hãy cố gắng dành thật nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa những ngày tập với tạ và những ngày tập cardio. Cách đó sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để hồi phục và có thể tập trung vào việc tăng dần kết quả của hai phương pháp tập luyện khác nhau, cũng như làm tăng sự tăng trưởng cơ bắp và sự tuần hoàn máu.
Hãy kết hợp việc tập luyện tim mạch vào lịch tập của bạn bằng cách làm theo trình tự chính xác sau đây. Việc tuân thủ đúng kế hoạch này là điều kiện tiên quyết để bạn có được thành công lâu bền:
- Hãy tập luyện càng thường xuyên càng tốt.
- Hãy tập luyện càng lâu càng tốt.
- Hãy tập luyện càng nhanh càng tốt.
Hãy kết hợp việc tập luyện tim mạch vào cuộc sống hằng ngày của bạn. Hãy đi bộ tới tiệm tạp hóa thay vì đi xe hơi. Bạn không nhất thiết phải chạy bộ, nếu bạn không thể, mà thay vào đó hãy đi bộ thôi. Chẳng việc gì phải xấu hổ khi bạn không thể làm được - vì bạn vẫn còn hơn khối người đang ngồi yên trên ghế trường kỉ trong nhà kia mà. Khoảng thời gian tập hoặc tốc độ tập luyện sẽ không phải là vấn đề quan trọng vào lúc mới bắt đầu. Hãy cố tập 3 đến 4 lần một tuần, thế là bạn đang cố gắng tạo cho mình một thói quen lành mạnh rồi. Tôi khuyên bạn nên tập cardio vào buổi sáng, khi mà bạn vẫn chưa bị những yếu tố khác làm gián đoạn việc tập luyện. Còn việc tập trước hay sau khi ăn sáng thì không thành vấn đề, mà bạn sẽ phải tự cảm nhận cách nào là phù hợp với mình. Điều quan trọng nhất là, hãy cứ tập thành thói quen đi.
Nếu đang tập đi bộ được 3-4 lần một tuần rồi thì bạn có thể tăng thời gian tập lên. Hãy đặt mục tiêu tập 30 đến 60 phút mỗi lần. Qua từng ngày, hãy cố gắng mỗi lần lại đi lâu hơn một chút. Tôi thích dùng một cuốn sách nói (audiobook) hoặc nghe những bản nhạc hay trong lúc tập. Bạn cũng có thể tìm cho mình một bạn tập tốt, điều đó thậm chí sẽ giúp bạn dễ kiên trì với lịch tập của mình hơn.
Nếu bạn đã đạt đến mức tập đi bộ 3-4 lần một tuần, mỗi lần 60 phút rồi, thì hãy tăng tốc độ của bài tập lên. Hãy cố gắng kết hợp những khoảng chạy bộ ngắn vào việc đi bộ bình thường. Nhưng đừng cố gắng quá sức. Hãy làm cho việc tập luyện của bạn trở nên vui vẻ và có thể bền vững dài lâu, ít nhất là trong giai đoạn đầu. Sau một thời gian bạn sẽ học được cách trân quý cảm giác đau đớn, tất nhiên là theo cách không hề bạo lực rồi.
Nguồn ảnh bìa: Pexel từ pexels.com